在锻炼肌肉的师兄进来~

健身运动3张王牌 卧推 深蹲 和硬拉

科学的增长肌肉需要健身教练的合理安排 和你个人毅力与决心

再就是营养 健身后30分钟吃4个鸡蛋白 一瓶牛奶

如果不能能去健身房 可以买哑铃

下面是哑铃健身的具体方法，建议不要做深蹲 深蹲做多了 影响身高的。

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

　　如果你想要锻炼身体就跟借香烟一样，要有意志力，如果没有的话请你就当作听听，如果你可以，我现在就说说

　　如果要增重：1 最好的锻炼时间是下午，尽量不要在早晨。

　　2 要充分利用好你的沙袋，不要把沙子装满，这样可以扛在肩上做负重。

　　3 运动方式最好是大肌肉群的运动，比如深蹲和卧推。

　　4 运动前要保证你有足够的血糖，不要肚子饿的时候练，锻炼后20分钟左右可以补充两个鸡蛋，这样你的运动可以充分的转化为肌肉的增长。

　　5 一定要保证充足的休息。

　　具体的日程安排：周一 腿部 负重深蹲 8~12次/组 做3~5组。

　　负重提踵 10~15次/组 做3~5组。

　　周二 胸背部 哑铃卧推或俯卧撑 8~12次/组 3~5组。

　　哑铃俯身飞鸟 10~15次/组 3~5组。

　　周三 肩膀 哑铃直立飞鸟 8~12次/组 3~5组。

　　哑铃直立推举 8~12次/组 3~5组。

　　周四 手臂 哑铃臂区伸 8~12次/组 3~5组。

　　哑铃颈后臂区伸 8~12次/组 3~5组。

　　周五 腰腹 仰卧起坐 15~20次/组 4~6组。

　　直腿硬拉 15~20次/组 4~6组。

　　周六、日休息。

　　术语解释：

　　1 对于重量的选择，一般选取自己最多能完成的重量的80%。比如你负重深蹲最重只能扛起100KG，那你就用80KG的重量来做好了。但对于腰腹一类肌肉薄弱的部位要相应减轻重量。

　　2 哑铃卧推可以用手臂展开的程度来控制对胸肌的压力。俯卧撑也可以负重。

　　3 俯身飞鸟就是躯干摆鞠躬的POSS，手臂做扇翅膀状。

　　4 直立飞鸟就是上身直立，手臂做扇翅膀状。

　　5 直立推举是上臂与肩同轴，前臂向上，然后双臂向上推至垂直向上。

　　6 哑铃臂区伸就是哑铃最常见的那个姿势，手臂自然下垂，然后上臂保持不动，前臂握铃上下运动。

　　7 哑铃颈后臂区伸是单手握铃，直立高举，然后上臂不动，前臂下弯的动作。（另一只手做固定工作，保护运动手臂的安全）

　　PS：

　　1 每个动作都是针对不同的肌肉群。虽然深蹲和卧推的作用最大，但你不能总是锻炼那两个部位。况且均匀的锻炼对形体也有好处。

　　2 两个休息日可以穿插在训练日当中。但不要在练完腰腹的第2天做比较重的训练。用乏力的腰腹去锻炼是很危险的。

　　3 可以适当的做一些有氧运动，比如跑步或打球，这对心肺功能的增强很有好处，可以辅助肌肉锻炼。

　　4 最初两周训练量不要太大，因为会有肌肉酸痛的现象，这属于正常现象。等过后熟悉了动作再加大重量不迟。

　　5 每做完一组都要休息一段时间，大肌肉群2分钟，小肌肉群1分钟。每天里的两个动作可以穿插着做。

　　6 还有很多更细致更有效的动作，可以在熟悉了简单动作后，慢慢搜集动作和相关理论。由浅入深，逐步锻炼身体的每一部分。

　　记住一句话，如果有放弃的念头，那么你就已经输了全部，这样的事情都放弃，以后遇上什么一点困难都会不自觉的放弃，所以，最只要的就是要坚持下去，如果你以后坚持不下去的话，可以告诉你后果，身体比现在还要差，肌肉会反弹，大腿和肚子都会变粗变胖，自己考虑吧

我以前也是成功的减过一次肥，大概也就减了十多斤，在我个人看来，减肥最重要是要坚持，要有恒心，要有克制自己食欲的控制力。减肥最好的方法就是运动，跑步或者是去健身房健身，外加少吃，只吃一些不会长胖的食品。

以下是我的减肥方法：

饮食：

早餐：一碗稀饭，若不够再加一个鸡蛋

午餐：吃水果，西瓜，苹果，或者也是由稀饭代替

晚餐：水果

运动：每天早晨起来跑，一个小时左右，真到全身出汗

虽然，有点难不过只要你能坚持半个月定能减掉五斤，若是一个月十斤，两个月十五斤不成问题。

最后，祝愿你减肥成功。

在俱乐部计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

从你提供的数字看你稍微有些瘦 局部略显厚重 你如果能够在每天的19-21点坚持锻炼是件很好的事情 因为人体的生物钟决定了此时的人体属于最佳的运动状态 既然是增肌开始也是进行相应的有氧运动 时间是每次持续20-30分钟 有氧运动的进行其目的是为了改善你的心肺功能 提高你的消化和吸收的能力 为日后增肌做准备 从饮食上健身爱好者多以少油少盐高蛋白质的食物为主 牛肉 鱼虾 鸡蛋清 牛奶 豆类都是很好的蛋白质来源 如果19点锻炼建议你在17点适当吃些食物 运动后在吃一些 在有氧运动进行1个月后 你就应该逐渐的减少有氧的时间 增加力量训练 身体的肌肉出腹外每个部位每周只需要进行一次循环 要让锻炼后的身体有恢复和调整的时间 至于健身计划只要是增肌几乎是一样的 原则是肌群由大到小 动作做到力竭 关键是要准确的掌握动作的要领 是动作准确无误 这样效果极明显也会避免运动伤害

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

如果你正在为减肥所困扰，不如考虑通过找私人健身教练来帮助你解决这个问题。很多人认为减肥真的很难，但是带着30～50斤多余的脂肪过日子更可怕。你可能根本没认识到，多余的脂肪会叠加，到了一定程度，熬坏了脏腑、器官，别说美不美了。你连健康都没有了，更别去提什么反弹不反弹的纠结了!健身能够使你减肥后的皮肤依旧紧致迷人。那么如何选择一个好的健身教练，我们来探讨一下。

1、私人健身教练属于靠技能吃饭的职业，所以必须要拥有足够的专业技能和理论知识才可以做好健身教练。

2、私人健身教练这个职业是需要考证的，所以需要健身教练资格证，这也可以充分证明健身教练的专业度。

3、作为一名健身教练，一定要对健身有足够的热爱程度，这样才可以做好一名健身教练。

4、身体素质，这个对于健身教练来说都不是什么问题，因为每个健身教练都是经过培训下来的，身体素质都能跟上课堂的体力消耗。

5、细心和耐心，因为健身教练也可以说是一名老师，所以对于学员来说，要有足够的耐心;讲课的时候细心观察学员的状态，让他们都能达到良好的听课效果。

6、毅力，学习健身教练的时候特别需要，因为考证是需要大量练习才能增加的，所以强大的毅力特别重要，三天打鱼两天晒网是做不好健身教练的。

7、业务能力，说白了，健身教练也属于一种销售职业，要想赚更多的钱，就需要去推销自己的课程，在课程中才能使名声得到成长。

想要减肥和正在努力减肥的朋友，赶紧行动起来吧!人生就是这样，要得到必须要付出，要付出你要学会坚持，而且你要懂得一定来得及，因为此刻的你，就是你比较年轻的样子。