我想知道怎样的坐姿是正确的？怎么样重点防腰酸的呢？

在日常工作过程中，对经常使用电脑的工作人员，应特别注意正确的坐姿。正确的坐姿是腰部挺直，腰部与双大腿保持90°角，双大腿与双小腿保持90°角，而上肢的上臂与前臂也需要保持90°角，即保持3个90°的标准坐姿。另外，在日常生活当中尽量避免长时间打麻将等不良嗜好。在家休息时，大多数人喜欢坐靠沙发看电视，为避免腰背肌劳损，正确的坐姿是，腰背挺直，必要时在腰背和沙发靠背之间放置一个大小适中的枕头，尽量避免腰背屈曲或半坐卧在沙发内。车辆驾驶人，可以在腰部和靠背之间加一个软枕减轻腰部压力。睡觉时应尽量卧硬板床，取仰卧位，避免腰背屈曲卧位。在搬抬重物时，应采取正确的姿势，即先屈膝屈髋，腰背尽量挺直搬移重物，不能直接弯腰搬移重物以防止引起棘上间韧带损伤，小关节紊乱或腰椎间盘突出症。

1确定好髋关节和膝关节的位置

　　坐在椅子上，通过建立下半身的位置开始找寻一个良好的坐姿。膝关节和髋关节应呈90度的直角，如果在你的椅子允许的情况下，可以根据你的需要调节座椅高度，直至关节间呈直角的状态。你的双脚应平放在地板上，如果你的双脚无法触碰到地面，可以尝试使用脚凳或在双脚下放置一本书。

　　2保持身体在坐骨的正上端

　　当你坐着的时候，身体的重量从骨盆转移到椅子上。坐骨就是位于骨盆底端的两个多节的骨头。请留意如果你的重心转移到坐骨的前方，或者后方，或者在其正上端时，身体的姿势也各不相同。

　　如果你的重心在前，你的下背部也许会拱起，这样会使肌肉收紧。而当重心往后，你就可能从座椅上下滑。腰背拱起会引起疼痛，劳损或椎间盘损伤。为了获取到坐骨的正上方位置，你可以前后轻轻地摇晃上半身，暂停在坐骨的中间位置，也就是两个骨头中的末端位置。

　　3保持脊椎曲线

　　大多数人的背部都有轻微地脊椎曲线。在背部某些区域的脊骨曲线有助于保持向上的姿势。你可以将你的手测量一下背部与椅背间的距离，当你发现背部是拱着的状态时，问题就产生了。这会引发肌肉劳损或痉挛的现象。

　　如果你弓背过度，请尝试尽量让骨盆下降到一个中立的位置，以便你找到坐骨的正上方方向。如果你无法坚持，你也许需要一个腰垫，将腰垫放置下背部与椅背之间，这样当你的肌肉薄弱或劳累时，依然可以维持你正常的脊椎曲线。

　　4进行一次深呼吸

　　主要的呼吸肌肉是横膈膜。当你吸气时，膈膜会向下移动身体，使肺部扩张吸进空气。由于膈膜垂直移动，有助于增加腹内压，这同样有助于人体保持向上的姿势。一种名为腹式呼吸(或肚皮呼吸)的呼吸技巧可以帮助你的肌肉发挥到最佳状态。这样做会将空气顺着身体一路下滑，而不是让空气停留在胸前区域。

　　5检查你的肩膀

　　你的肩膀高度是否超过了双耳斜方肌是否感到酸痛大多数人会不由自主地收紧肩膀，现在让双肩放松并下降下来。将肩胛骨放低有助于头部和颈部，甚至还能防止肌肉抽经。如果你的肩胛位于臀部前方，请往后移动身体。肩膀与臀部之间应形成一条垂直线。

让力气变大的方法：

哑铃弯举

两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。

做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。

哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。

其他锻炼小臂的肌肉的方法：

臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。

前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。

杠铃弯举

两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气。

锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

坐姿弯举

坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。

锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

反握引体向上

手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。

做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。

杠铃颈后臂屈伸

两 脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。

锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

颈后单臂屈伸

动作要求及锻炼部位同“杠铃颈后臂屈伸”，只是改用哑铃。

仰卧杠铃臂屈伸

仰卧于长凳上，手背朝前握杠，两手相距约一拳宽，两臂伸直与地面垂直。上臂保持不动，屈肘，用肱三头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至头后，随即伸臂上举至两臂完全伸直，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。

锻炼时，上臂应紧贴耳侧，意念应集中于肱三头肌。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

仰卧哑铃臂屈伸

仰卧于长凳上，手背朝外持哑铃，臂部向上伸直，与地面垂直。上臂保持不动，屈肘，用肱三头肌的力量控制住哑铃，徐徐下落至肩部上方。随即用肱三头肌的收缩力，使前臂伸直，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。

锻炼时，上臂应紧贴耳侧，可用不持铃的手扳住上臂，不使其晃动，以增加锻炼效果。意念应集中于肱三头肌。

体后臂屈伸

两脚开立，上身前倾，一手持哑铃，手背朝外，上臂与前臂约成90度角。前臂慢慢伸直，当与上臂成一直线时，继续用肱三头肌的收缩力直臂拉向后上方（上身可略前倾），后拉至最高点时，肱三头肌极度绷紧，稍停，然后臂部徐徐回至体侧，待肱三头肌完全放松后再重做。后拉时吸气，放下时呼气。

锻炼时意念应集中于肱三头肌。两臂后拉至最高点时，手腕应上翻，使肱三头肌绷得更紧。此动作也可双臂同时练习。

握棍卷绳

找一节直径约3厘米、长约30厘米的木棍，中部钻一小孔，穿人1米长的结实绳子，绳端打结，以免从孔中脱出，另一端拴以重物。两手握棍，两臂前平举与地面平行。两手交替向前转动木棍，直至将悬挂的重物卷至接近木棍，随即将木棍同重物放在地上，立即将绳放至开始的长度，然后重复上述动作。自然呼吸，意念集中于前臂肌肉。

做卷绳动作时，也可在重物卷至接近木棍后，再两手交替朝相反方向转动木棍，使重物下落。卷绳时两臂尽量保持水平。

坐姿腕弯举

坐在凳上，两手手背朝下握杠铃，前臂置于凳面，手腕悬空，上臂紧贴体侧。手腕用力向上弯起，至不能再弯为止，稍停，手腕放松下垂，然后重做。弯起时吸气，下垂时呼气。

锻炼时意念应集中于前臂肌肉。做动作过程中，前臂不得抬起。此动作也可将前臂放在腿上或桌面上来练习，但腕部一定要悬空。

屈肘提举

两脚开立，两手手背朝前持杠铃下垂于体前，握距与肩同宽或稍窄。屈肘将杠铃提至肩前，稍停，再放下重做。提起时吸气，放下时呼气。

做此动作时，上臂要紧贴体侧，完全以前臂的力量将杠铃提起，意念应集中于前臂肌肉。

基本坐姿

　　1、入坐要轻而稳，女士着裙装要先轻拢裙摆，而后入坐。 女士坐姿

男士正式坐姿

2、面带笑容，双目平视，嘴唇微闭，微收下颌。　3、双肩平正放松，两臂自然弯曲放在膝上，也可放在椅子或沙发扶手上。　4、立腰、挺胸、上体自然挺直。　5、双膝自然并拢，双腿正放或侧放。　6、至少坐满椅子的2/3，脊背轻靠椅背。　7、起立时，右脚向后收半步而后起立。　8、谈话时，可以侧坐，此时上体与腿同时转向一侧。

动作

　　1、于座位前站好　就坐前，先于座位前以正确、优雅的姿势站好。此时可稍用小腿肚往后轻轻确认椅子的存在，或者乾脆坦率转身确认亦可。　2、一边以双手顺裙摆、一边坐下　一边以双手顺裙摆、一边缓缓坐下。注意坐下时，椅子不能坐满，梁芊雯老师建议，国际礼仪虽规定只能坐位置的1/2，但基於东方女人天生骨盆大的特质，因此不妨可坐到位置的2/3。 男士坐姿

3、双膝靠拢、挺胸坐好　坐下后，背部轻靠在椅背上，不然会显得太过慵懒。此外，双膝必须靠拢，同时建议将手压在裙子上，以免走光。背要挺直！　坐下后，标准的腿型放置位置，建议采双膝紧闭斜放方式。此外，如果坐在软式椅垫或沙发上，上半身背脊的挺直度，务必特别小心注意。

不同环境下正确的坐姿

　　一、 上班族工作的正确坐姿

1、身体微微向后倾，颈部有扶托，保证颈部释放自身压力于扶托之上，可避免颈部疲劳。　2、手臂自然下垂，放松肩部肌肉；手臂有扶托，减少因手臂因用力维持自身位置而疲劳。　3、调整办公桌的高低，保证手能与键盘平行。　4、放置腿部健康踏板，使膝盖略高于大腿，保证腿部通畅的血液循环。　5、视线与向地心垂线的夹角为115度角左右。也就是电脑屏幕略低于平行视线。　二、 正确的驾驶姿势

1、上身微微后倾，颈部有汽车驾乘人员颈椎保护头枕释压。　2、身体正对方向盘，头正肩平，视线平视前方。　3、手应达到左手握在方向盘时钟的9-10点之间，右手氛在3-4点之间，但左手必须高于右手。　4、后背有双背靠垫做扶托，胸部略挺，小腹略收。　5、两膝自然分开。　三、学生听课及作业时的正确姿势

1、腰背自然挺直，胸部张开，双肩放平，胸离课桌一拳左右；双臂放在桌上略张开，左手大拇指和其余四指分开成八字形，按住纸左边。　2、写字时，眼睛与纸面保持一尺远距离。[1]