手臂,肩,背,胸部,要怎么组合训练,你想背和胸放在一起练,手臂和肩部放在一起练。个人观点不建议这样去训练,背和胸都是属于大肌肉群,手臂跟肩膀都是小肌肉群。每天的训练可以把大肌肉群跟小肌肉群结合,手臂有二头肌、三头肌。个人建议,周一可以练胸肌+二头肌 休息一天周三练背肌+三头肌 周五你可以练肩部加腹肌等一些组合。这样安排的好处在于你在周三练背+三头肌时,可以巩固胸跟二头,因为练三头肌的时候可以顺带着练胸肌,比如砖石俯卧撑,练背肌可以顺带着练二头肌,如反手引体
下面说一下训练计划,要学会自己制定训练计划,不同的训练计划,可以给健身带来不同的训练效果,要结合自身情况来指定健身计划,说五种徒手健身计划你可以参考一下。
第一种计划:周一到周六 分别练胸、背、腿、肩、臂、腿因为腿部属于大肌肉群体可以一周两练。提一点建议,若是这样安排,你周六练腿,周五的手臂日就可以多练几组二头肌,三头肌。第二天练腿也不会收到影响。这个计划很长时间才能刺激到同一肌群,很适合刚开始锻炼的人
第二种计划:周一 胸肌+二头肌
周三 背肌+三头肌
周五 周日 腿部训练
其他时间休息,休息日若是感觉状态不错可以自行组合一些肩部腹部等训练。
这种计划的好处在于周三练背跟三头肌可以再次刺激休息一天的胸肌跟二头,不至于间隔时间太长。
第三种计划:训练计划可以分为推日训练跟拉日训练。推日训练包括胸部、三头、肩部、股四头肌。拉日训练包括背肌、二头肌腘绳肌
一周可以安排为推日、拉日、腿部训练(一周六练)肩、胸、三头、背、二头、腿各练一天。但是这样会导致肌肉没有时间休息,因为肩、胸、三头肌都属于推力肌群,肌肉没有时间休息,休息对肌肉恢复很重要。
第四种计划:周一练推(肩、胸、三头)休一天,周三练腿,休息一天,周五练拉背肌、二头肌。周六周日休息。
这种计划不同于第三种计划,这种安排计划训练量会减少。
第五种训练计划 :一三五每天进行,腿部,胸部,二头肌三头肌,背肌全身性锻炼。一三五三天做三次全身性锻炼。这样训练时间会加长,肌肉收到的刺激频率也高,也会有休息时间
根据个人的自身情况,制定属于自己的训练计划,别人的计划不一定适合你,学会根据自身情况安排训练。健身不易,共同努力,加油
你所说的手臂、肩部、背部和胸部,属于上半身肌肉群。
而胸部和背部属于大肌肉群,肩部和手臂属于小肌肉群。
如果你目前已属于比较高的训练层次,那么可以将胸背放在一起练,肩和手臂一起练。但是如果你还是新手期,建议不要这样做。
具体如何搭配训练,下面我来详细介绍一下。
一般训练者有两种操作模式:徒手训练和器械训练。
徒手训练者完全靠自身重量进行训练。
器械训练者可以使用哑铃、杠铃或固定器械来进行训练。
针对上半身训练,可以采用复合动作,也可以将每个部位单独训练。
胸部主要就是整个胸大肌,主要三大块:上部、中部和下部。
背部肌肉群比较多,占比较大的为:斜方肌、背阔肌和竖脊肌。
肩部肌肉就是三角肌,分为前束、中束和后束。
手臂分为上臂和前臂,前臂往往很多动作都能附带练到,所以不需要刻意单独训练。更多的都是训练上臂。
上臂又被拆分为肱二头肌和肱三头肌。
A针对胸大肌——可以通过俯卧撑来进行训练。
B针对背部——引体向上
C针对肩部——俯卧撑可以练到肩部前束,引体向上可以练到肩部后束,唯独中束很难通过徒手训练。
D针对肱三头肌——俯卧撑,双杠臂屈伸。
E针对肱二头肌——反握窄距引体向上。
A针对胸大肌——哑铃或杠铃卧推,分不同角度进行训练。
B针对背部——杠铃划船、硬拉、高位下拉等动作。
C针对肩部——哑铃侧平举、推举、俯身侧平举。
D针对肱三头肌——俯身臂屈伸、反向臂屈伸、颈后臂屈伸等动作。
E针对肱二头肌——杠铃窄距和宽距弯举。
通常大肌肉群需要单独训练,小肌肉群可以和大肌肉群搭配训练。
比如在练胸大肌时,肱三头肌已经受力,此时再练几组臂屈伸动作,肱三头肌就能得到强化。而在练背部肌肉时,肱二头肌也同样受力,所以再练弯举动作,就能感觉良好。
也可以将两个拮抗肌群结合,比如胸部和背部肌肉,两者正好相对,还有肱二头肌和肱三头肌。
A胸部+肱三头肌→背部+肱二头肌→肩部(分为3天)
B胸部→背部→肩部→肱二头肌+肱三头肌(分为4天)
C胸部+背部→肩部→肱二头肌+肱三头肌(分为3天)
徒手训练中,基本就是俯卧撑和引体向上,改变双手间距或俯身角度就可以。
而器械训练中,则需要更精细化,做到分部位单独训练。
这两种模式,就是全身训练和分部位训练。
个人建议:最好使用前两种组合模式,第三种强度比较大。
对于徒手训练而言,也就是2-3个动作组合。
而对于器械训练而言,那可能是5-8个动作,训练强度更高。
上半身肌肉中,胸部、背部属于大肌肉群,肩部和手臂属于小肌肉群。
通常有徒手和器械训练两种模式。
徒手训练,主要就是俯卧撑、引体向上和双杠臂屈伸。
器械训练,则需要更加精细化,操作动作更多,强度也就更高。
两者对比而言,徒手训练主要就是全身训练,而器械训练,就是分部位操作。
至于题主所说的肩部和手臂,胸部和背部,分两天进行,个人认为强度过大,尤其是用器械训练,一般人根本承受不了这种强度,除非你的动作只有3-4个。这样的训练效果又不太理想。
所以最好还是分为3练或者4练模式,训练效果会更好。
首先你的训练计划里没有腿的训练 练腿是非常重要的 俗话说健身不练腿 迟早要…
所以强烈建议练腿
至于你提问的这些部位用什么样的组合去安排计划 其实有很多 原则就是让你锻炼到的肌肉尽量有48小时的休息 因为肌肉的生长并不是锻炼的时候 而是在它休息的时候 具体的训练安排要看自己的训练时间而定
你说的胸背一天 肩和手臂一天这个训练存在的问题在于其实你练胸和背的同时其实手臂是得到了一定的训练的 那么如果你在48小时之内再进行肩和手臂的训练那么手臂的肌肉就没有得到适当的休息 如果把这两个训练日中间的时间拉长那么休息的时间又太多了 还有胸背是两个大肌群 这两个部分一起练的时候会很累 作为新手难免吃不消 而且训练时间太长反倒是达不到效果
建议一个训练周期安排在三天以上 把胸肩背腿这四个大肌群拆分到每天去针对性的训练 至于手臂 新手期其实可练可不练 因为在做大肌群训练的时候都会锻炼到 如果特别想练 可以单独拿出来一天练也可以把三头肌放到练胸日里 把二头肌放到练背日去训练
训练计划完全可以按照自己的时间安排制定 但是一定要让肌肉休息 希望我的回答能给你带来帮助[呲牙]
只要你不是高级运动员,建议不要采取现在健身房流行的胸背肩腿等分化练习!这是低效的!
你在能深蹲两倍体重以前,建议都采取全身运动法,以增加力气为主。一周三,每次都练卧推,深蹲,一周一次硬拉,推举,力量翻。每个动作5组,每组3-5次。这是作为新手增长最快的方式!不要被健身房教练带偏了
手臂,肩,背,胸怎么组合训练呢?胸背一天,肩臂一天可行吗?
训练计划是因人而异的,从来都没有百分之一百的计划,只有最适合自己的计划
首先健身训练计划大多分为三大类:
推拉腿组合:
推是指所有向上推的动作,主要包括胸和肩,三头;拉是指所有向上拉的动作,主要包括背和二头;腿就是我们的下肢训练。每天会练一个部分,比如周一推,周二拉,周三腿
推拉腿的优点:这种训练计划的节奏很紧凑,一个部位,在一周的时间里都可以刺激到两次,对肌肉的生长很有好处,并且有助于其他肌肉群的恢复和拉伸。动作自由组合,方便训练计划的安排。
腿推拉的不足:对于新手来说,腿推拉的训练频次过高,在没有熟悉相关动作的要领之前,盲目使用这种计划,受伤的风险特别大,得不偿失。
五分化训练:
也就是我们在健身房经常看到的,胸背肩臂腿组合,每个部位训练一天,剩余两天休息。
五分化的优点:每天一个部位的训练,训练的动作种类更多,刺激的方向更加全面
五分化的不足:一个部位练完以后,要等下下一周才能继续训练这个部位,所以休息的时间或许太长
二分化训练:
也就是上半身和下半身分开来训练,一天上半身的训练,一天下半身的训练,这种训练我没有尝试过,不做过多评价。
你说的胸背一天,肩臂一天,其实并不建议你这么做,胸背肩臂都是上半身训练,各部位训练的时候,大够准确,很容易代偿,并且受伤。然后,你的计划里并没有提到腿,腿的训练真的特别重要,它会加速你全身肌肉的生长,也是你整个身体力量的源头,如果不练腿,你会变得头重脚轻,很难看。
首先你要了解原动肌和对抗肌。
例如在做哑铃弯举的时候,肱二头肌用力收缩弯举哑铃,那么肱二头肌就叫做哑铃完成动作的主动肌。
对抗肌,是在原动肌收缩完成动作的过程中,位于原动肌相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。哑铃弯举动作时,肱三头肌放松伸展,就是对抗肌。
一般的训练方法是,胸和肱三一起训练,背和肱二一起练,肩可以单独练或者加其他部位肌肉一起。
另外你还要知道一种训练方法,超级组。
简单的说:所谓超级组训练法,指的是连续、无间隔地做两种练习动作。透过不断的转换主动肌与对抗肌的训练!
超级训练不适合新手,不适合一般初学者。因为,初学者力量不够好(身体代谢速度不够快的人),很可能练两组动作就躺在地上呻吟了。
需要分开来训练的,训练的原则主要有以下几点
1对于胸背腿这几个大肌肉群,我们一天只能练一个部位,如果每个部位都练的话每个部位都练的不够到位
2练胸前不练肩膀和三头,因为练胸时肩膀和三头是辅助的肌肉,如果练胸前练了它俩,那练胸的效果会大打折扣
3练背前不练二头,因为练背时二头是辅助的肌肉,如果你练背前一天练了二头,练背时二头没有缓过来,那你引体,划船等动作是做不动的
4尽量避免连续三天或者四天只练上半身,有些人训练时会按照,胸背肩臂腿这个顺序来练,前四次都是上半身,对肩关节的压力还是比较大的,建议尽量上下身交替来训练
只要做到以上几点,你的训练安排基本就没有什么问题啦
我的建议如果想组合练习,最好是胸和三头,背和二头,腿一天,腰一天。一个大肌群和一个小肌群搭配比较合理。
1肩部和胸部最好隔开来练。胸部和肩部训练中都会利用到肱三头肌和三角肌,如果两天连在一起的话势必会影响三头肌的恢复。在三头肌还没有完全恢复的时候从而影响另一训练质量!
2肩和背同一节课练最好先练肩后练背。这样做的好处是:练背的过程肩部肌肉得到积极性休息(肩部肌群能更好地伸展放松)。若先练背再练肩,则容易导致上背肌群的挫伤。
3大腿最好在练背的前一天练。因为练腿(如杠铃深蹲)时腰背肌群参与用力(起支撑作用),若练腿的前一天已练腰背,则腰背肌在疲劳尚未完全恢复的情况下承受能力有限,这时练腿非但发挥不了腿肌的潜力,而且易造成腰背损伤。若练腿在前,则既能确保大腿的训练质量,又不影响背部训练。
4腹部放在最后练:我们在进行任何训练的时候都会使用到腹部核心肌肉,如果你早早的把腹肌练的疲惫,疲软的腹部核心就将会影响到你其他大肌肉群的训练,从而增加受伤的风险和动作的不规范性。
5若有氧训练和无氧训练处于同一次课,则最好先进行无氧训练后进行有氧训练。因为有氧训练后,肌肉的收缩和伸展能力下降,运动能力下降,这时进行无氧力量训练会觉得力不从心,肌肉控制能力差,容易出现运动损伤。
6先练大肌肉群再练小肌肉在练习肌群的顺序上应是:大肌群安排在前小肌群安排在后,并且不要在两个相继的练习中使用,同一肌群大肌群的练习安排在小肌群前主要是因为小肌群比大肌群在负荷练习时较易于疲劳故,先安排大肌群练习可推迟肌肉疲劳的到来延长有效练习时间
7不要经常将两个大肌群同时训练很多训练方法例如:超级组训练,都往往会将两个大肌群同时训练(胸、背超级组训练)。但是这些训练方法都会有一个限制:不要经常使用。因为大肌群的训练相比于小肌群,需要消耗的更多能量和体内其他元素,如果经常使用可能会导致体内分泌失调等一系列的状况。
健身锻炼中的优先训练原则,就是强调在精力好、体力充沛时先完成难度大和薄弱部位的训练,这样既能确保训练质量,又能预防运动损伤。
绝对不行,为什么分开训练,就是为了把一个部位练透,胸背这两个大集群安排一天,不但身体吃不消,而且哪个也练不好,你可以练胸那天带着三头练,练背的那天带着二头练,这样组合,不过我个人还是建议五分化训练,胸,背,腿,肩,二三头这样安排,效果更好,如果有精力的话可以六练,把弱势部位一周两联练!希望对兄弟你有帮助!
建美与武术好象不搭边,但足够的肌肉可以增加习武者的力量,抗击打能力,这里推荐几种训练肌肉的方法十五种发达肌肉的训练方法
一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。 例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。
二、克制退让结合法 用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3 次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法; 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推 结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法: 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来, 紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法: 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法: 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平
四、先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法 开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。 例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克 +60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。 又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组
六、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。
七、借力强行法(先实后虚重复法) 一在精疲力尽之后,还要借助于身体其它部位的附加力量,做几次不太规格的重复。 例如:直立弯举做不起来后,身体前倾然后向后摆动身体,两臂借助这个摆动顺势屈肘,坚持再做2-4次。 又如:卧推起不来后,立即做挺髋式卧推,用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足,这样再坚持做2-4次,对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
八、念动一致法 根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中,练什么地方,想那块肌肉极为重要,这样会大大提高训练效果。 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此,练某一动作时,就应有意识的使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
九、同类动作组合法 把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习,加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。。 例如,为发展肱二头肌可选择如下练习: 1.立式弯举:(60%/8-10)4 2.轮换单臂弯举:(65%/8)4 3.斜板弯举:(60%/6-8)4 4.仰卧弯举:(70%/5-6)4 又如:为发展肱三头肌可选择如下练习 。 1.立式颈后臂屈伸:(60%/8)4 2.弓身单臂臂屈伸:(70%/6)4 身单臂臂屈伸;(70%/6)4 3.仰卧臂屈伸:(65%/8)4
十、双组训练法。 这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠 1.一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌 例如:一组做主动肌(如肱三头肌),中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。 2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如:一组做后深蹲(负荷约70%)8次,紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。 3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒,接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。 例如:为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习,先练仰卧飞鸟8-12Rm,休息20一80秒再用同重尽力做。
十一,难度递减法 开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作,每次都要求做到极限。
十二、难度递增法 此种方法是先做低难度(角度小)的动作,再增加难度(如斜板的角度升高)做,直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的,因此不易受伤,但由于它逐渐增加难度并做到极限,因而增加了对肌肉的刺激,从而增加了肌肉的鲜明性。
十三、循环训练法 把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站,然后按序一个一个地进行练习,做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完,该大组训练结束。训练下来后,汗流满面,心跳加快。这种训练法是有氧训练,对去脂减肥,增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 例一:发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习
十四、动作多变训练法 肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。 十五、听从直觉训练法 高级健美运动员由于训练经验比较丰富,他会对训练方法的选择本能地作出反应,只有训练有素的人才有,因此,应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段,采用不同的训练方法,进行有效地健美训练,使肌肉发达,轮廓清楚,、线条鲜明、形体健美。
肌肉增长方法:
1健美运动是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷超强度的运动。健身房里常有人抱怨某个动作练了十几组也没见什么效果。显然,他们把运动量与运动强度混淆了。运动量与运动时间有关,运动强度则不完全与运动时间有关。若运动强度低,尽管重复次数多运动量很大,也不足以促使肌纤维内蛋白质的合成,以致肌肉增长缓慢。这是很多人训练有计划、训练时间也很长,但效果差的主要原因。
2正确的训练动作包括对训练动作的正确选择和准确掌握。首先是训练动作的选择。全身常练的有几十个部位,每个部位都有若干种训练动作可供选择。训练动作按训练时肌肉参与的多少可分为基本动作和孤立动作两种。比如,卧推举主练胸大肌兼练三角肌前束、肱三头肌,属基本动作;仰卧飞鸟主要练胸大肌,属孤立动作。基本动作能促使众多肌肉协调发展,整体效果好;孤立动作对局部肌肉的刺激集中明显,使单个肌肉发展较快,并利于刻划肌肉的形状和线条。训练中通常每个部位应至少包含一个基本动作(初练者由于力量、肌肉发达程度和协调性较差,更应从基本动作入手),发展到一定程度后,可有选择选择地将孤立动作与基本动作结合起来进行练习,以提高训练效果。至于选择哪些动作,则应本着先易后难的原则,不要刻意摹仿别人的动作,因为有些动作对别人合适,对你就未必适合。开始时可以多选择几种动作进行尝试,逐渐掌握,以便找到适合自己的。
3稍有训练经验的人都知道,健美训练的过程并非肌肉增长的过程,真正的肌肉增长是在训练之后。训练使所练部位的肌纤维轻微损伤,经过修复,使肌纤维增粗,肌肉块增大。修复需要一定的物质保证,否则肌肉不但不会增长,反而会减小。因此,练健美不但要懂得如何练,而且要明白应该吃什么和怎么吃。肌纤维修复的主要材料是蛋白质,所以训练后保证一定数量蛋白质的摄入十分重要。要选择蛋白质含量高、质量好、生物价高的食品作为蛋白质的来源,如蛋类、肉类(廋)、乳类、鱼类等。配合食用加工过的大豆制品,以提高生物价,节省费用。
楼主:方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自 信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是 人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃 平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
人体正面肌肉分布图肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳,甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作,协助你度过每一天。 纽约以北的硬岩悬崖,上有峭壁,下有坚硬石堆。迈克和朱莉是攀岩指导,他们准备挑战一座一百多米高的岩山。他们攀爬的时候,首要注意的是思想专注以保证安全,这需要头脑与肌肉的密切协调。 肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作,从轻轻眨眼到微笑,成千上万细微的纤维集结成肌肉束,进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例,每向上爬一步,都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯,而不是推挤,大部份属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连,紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。 肌肉可以牵动眼球,使我们看清东西,使眼色、眨眼;手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例,他们要上升需要握住东西以固定自己,连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。 我们可以决定什么时候以及怎样牵动骨骼肌,但我们并不能够时刻察觉这种变化。有的时候你可能会微微调整姿势以保持平衡,但也许这种姿势的改变你自己并没有发现,这种动态的平衡一直在发生着。但也有些肌肉是我们无法随意控制的--消化系统。那里有许多非随意肌。我们的胃部有三种非随意肌负责碾碎食物。小肠里有两种,负责像蛇一样挤压食物,然后再拉长往前推。非随意肌还帮助我们的心脏持续跳动。心肌在我们的一生中只进行着一件事:输送血液。 通过一定时间的锻炼,肌肉可以变得发达。但大块的肌肉一定好吗?答案是否定的。毛细血管负责携带红血球流经肌肉。肌肉剧烈收缩的时候,毛细血管遭到挤压,肌肉会开始缺氧,废物开始堆积。但在压力极大的情形下,肌肉无法作出快速的反应,疲劳感于是不断袭来。 以攀岩为例,肌肉发达的强壮男性攀登者可能会以为一直向上爬就好,因此他攀爬的速度会很快。但他的前臂的肌肉很快就会缺氧,迫使他放弃。某些体力挑战面前,女性比男性更具优势。攀岩讲求更多的是一个人的力量和重量的比率。小块肌肉更有利,只需承担自己的体重就可以了。肌肉较小的女性施力较小,对毛细血管的挤压也比较轻,所以肌肉更具有耐力。 胸部肌肉训练 平卧举 起始姿势 肌肉仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度,两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳,两手正握杠铃置于胸部下方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。 起始姿势 仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气,回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 卧式直臂上拉 人体肌肉分布图起始姿势 仰卧长凳上,两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 腹部肌肉训练 腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位 。 轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰运动 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 发达肌肉训练15法 一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。 例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。 二、克制退让结合法 用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 三、先衰竭法 这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肌肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法; 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法: 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法: 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法: 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平; 四、先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。 五、连续减重法 开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。 例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。 又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组 六、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。 七、借力强行法(先实后虚重复法) 一在精疲力尽之后,还要借助于身体其它部位的附加力量,做几次不太规格的重复。 例如:直立弯举做不起来后,身体前倾然后向后摆动身体,两臂借助这个摆动顺势屈肘,坚持再做2-4次。 又如:卧推起不来后,立即做挺髋式卧推,用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足,这样再坚持做2-4次,对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。 八、念动一致法 根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中,练什么地方,想那块肌肉极为重要,这样会大大提高训练效果。 肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此,练某一动作时,就应有意识的使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 九、同类动作组合法 把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习,加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。。 例如,为发展肱二头肌可选择如下练习: 1.立式弯举:(60%/8-10)4 2.轮换单臂弯举:(65%/8)4 3.斜板弯举:(60%/6-8)4 4.仰卧弯举:(70%/5-6)4 又如:为发展肱三头肌可选择如下练习。 1.立式颈后臂屈伸:(60%/8)4 2.弓身单臂臂屈伸:(70%/6)4 身单臂臂屈伸;(70%/6)4 3.仰卧臂屈伸:(65%/8)4 十、双组训练法。 这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠 1.一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌 例如:一组做主动肌(如肱三头肌),中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。 2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。 例如:一组做后深蹲(负荷约70%)8次,紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。 3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒,接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。 例如:为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习,先练仰卧飞鸟8-12Rm,休息20一80秒再用同重尽力做。 十一,难度递减法 开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作,每次都要求做到极限。 十二、难度递增法 此种方法是先做低难度(角度小)的动作,再增加难度(如斜板的角度升高)做,直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的,因此不易受伤,但由于它逐渐增加难度并做到极限,因而增加了对肌肉的刺激,从而增加了肌肉的鲜明性。 十三、循环训练法 把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站,然后按序一个一个地进行练习,做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完,该大组训练结束。训练下来后,汗流满面,心跳加快。这种训练法是有氧训练,对去脂减肥,增加肌肉线条的鲜明性大有好处。 例一:发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习 十四、动作多变训练法 肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。 十五、听从直觉训练法 高级健美运动员由于训练经验比较丰富,他会对训练方法的选择本能地作出反应,只有训练有素的人才有,因此,应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段,采用不同的训练方法,进行有效地健美训练,使肌肉发达,轮廓清楚,、线条鲜明、形体健美。 [编辑本段]如何快速练出性感腹肌 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气,反之吸气。 7 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心 A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力:低风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力:低风险 两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意:下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力:低风险 上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力:中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力:高风险 身体平躺地面,双手放于屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力:低风险 身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意:不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力:低风险 上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力:中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意:动作不可以太快。 C 进阶 9下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力:中风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力:低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意:不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力:中风险 上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度;双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力:高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时,双手及双脚同时向中间移动,然后缓缓放下,脚跟不碰地。重复次数12下。 [编辑本段]如何训练臀大肌 训练肌群:主要训练臀部(臀大肌)、大腿后侧(腿后腱肌群),次要训练下背部(竖脊肌群)。 动作组数:左右脚各做15~20下。 动作步骤: 1以趴姿上球,使抗力球位于腹部正下方,身体重心放在腹部,压在抗力球上。当趴在球的动作平衡稳定后,注意颈椎应维持自然的角度,然后将左脚慢慢向上抬,使小腿弯曲至与大腿成90度角,调整脚底位置,使脚底与天花板的方向平行,此为预备动作。 2运用臀大肌的力量将弯曲的左脚往上提起,注意脚底板始终平行于天花板。然后慢慢弯曲的左脚收回,再向上提起,做完预定组数后换脚重腹相同动作。 注意事项:向上抬腿动作并非把大腿向后抬起,而是用脚底板蹬向天花板的感觉,如果动作中你的脚底是朝着头部的方向,请马上修正动作。 Tip:只要抓的住蹬的感觉,你就能动到臀大肌啰! 翘臀第二式:双腿蹬天 难度:进阶 训练肌群:主要训练臀部(臀大肌)、大腿后侧(腿后腱肌群),次要训练下背部(竖脊肌群)。 动作组数:左右脚各做15~20下。 动作步骤: 1此动作为单脚蹬天的进阶动作,准备动作与单脚蹬天相同,以双腿一起向上抬,使小腿弯曲至与大腿成90度角,双脚脚底与天花板的方向平行预备。 2同样的将脚底板踩在天花板上的感觉,注意动作时双脚一起动作,注意颈椎的角度维持自然,支撑在地面的双手手肘微弯不锁死。在最高点停留约2秒的时间,在慢慢将双脚往下放,再继续上抬重复动作。 注意事项:动作中注意视线往运动垫的边缘看,而不是抬头往正前方看,如此才能维持颈椎的自然角度。 翘臀第三式:直腿上提 难度:初级 训练肌群:主要训练臀部(臀大肌),次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。 动作组数:左右脚各做15~20下。 动作步骤: 1以趴姿上球,使抗力球位于腹部正下方,身体重心放在腹部,压在抗力球上。当趴在球的动作平衡稳定后,注意颈椎应维持自然的角度,然后将左脚慢慢向上抬,此为预备动作。 2将抬起的左脚再往上抬高,感觉臀大肌及大腿后侧肌肉的收缩即可,腿抬高时停留约2秒,再慢慢将腿向下放回预备动作,左脚重复上抬、下放的预定组数后,换右脚重复相同动作。 注意事项:注意颈椎维持自然角度。 Tip:抬腿时注意自己的髋关节是否离开抗力球,若离开,表示抬腿的角度过大,请修正动作。 翘臀第四式:双脚直腿上提 难度:进阶 训练肌群:主要训练臀部(臀大肌),次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。 动作组数:左右脚各做15~20下。 动作步骤: 1此动作为单脚直腿上提的进阶动作,准备动作与单脚直腿上提动作相同,最后将双脚并拢一起向上抬至,使肩膀到脚跟的部位成一直线。 2双脚同时向上抬起,双腿抬高时停留约2秒,再慢慢将腿向下放回预备动作,双脚同时重复上抬、下放的动作,直到完成预定组数。 注意事项:注意身体必须稳定平衡的趴在抗力球上,双脚上抬时若感觉身体不稳,请停止动作重新调整趴球的姿势。 Tip:双脚抬腿时,髋关节同样不能离开抗力球。 翘臀第五式:球上造桥 难度:初级 训练肌群:主要训练臀部(臀大肌),次要训练下背部(竖脊肌群)、腹部肌群。 动作组数:12~15下。 动作步骤: 1采仰躺上球姿势,直到抗力球位于肩膀及脖子的正下方。双手叉腰,身体躯干部位用力,夹臀缩腹,使肩膀到膝盖的部位成一直线。 2慢慢的将臀部向地板方向下放,再慢慢上提回到开始位置,重复动作。 注意事项:将臀部上提至定点时,记得做‘夹臀’的动作,加强训练臀大肌! Tip:如果身体难以平衡,试着将叉腰的双手交叉放在胸前,可以增加稳定度。
三级肌力的锻炼方法为:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。
比较进阶的健身训练技巧,而且相当易学,能有效增加原本的健身难度。举个例子假设原本可以用225磅来进行最多10RM(10次)的卧推训练,完成这一组训练之后就立即减少35-45磅,再进行下一组训练,这组直接做到力竭为止。
组与组之间减少重量的时间尽量缩短,两组之间重量可以减少约20%-30%,若想更进一步增强训练强度,在每个动作训练里可进行2-3次的重量递减组练习。
扩展资料:
肌力的锻炼方法介绍如下:
进阶的健身训练方法,可使训练达到更深层的肌肉刺激。进行一组训练直至力竭,缩短休息至10-15秒,接着再立即进行下一组训练直到力竭,每组重复2-3次。
休息暂停训练一段时间,就会发现完成比以往更多次数的训练,并让肌肉增强更多的刺激度,无论力量或肌肉量都能获得大幅度增长。使用休息暂停训练法时,最好能采用机械式器材来做训练,原因在于机械式器材的稳定性与安全性较高。
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任何一个混迹健身圈的人大脑里,都可能听说过各式各样的中外名人,其中有一个让大家都耳熟能详的就属阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger),众所周知他的身材是众多健身朋友梦寐以求的。
阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger),1947年7月30日生于奥地利,奥林匹亚先生 、健美运动员、力量举运动员、演员、导演、制片人、 拥有美国/奥地利双重国籍。 施瓦辛格幼时练习健美,1967年20岁获得了环球健美及奥林匹亚先生头衔。1968年,到美国发展后,在大学修习工商管理,并开班授课、拍摄有关健美的录像带。 1970 年进入了影视圈,1984年拍摄的《终结者》塑造了阿诺冷酷的银幕形象,之后接连拍摄多部动作片。 2003 年竞选加州州长获得了成功,由此跨入了政坛。 2011 年1月3日卸任,任期7年。 卸任后的施瓦辛格重新返回大银幕,继续拍**。 2015 年,施瓦辛格在《终结者:创世纪》中饰演苍老版终结者T-800。
1963 年,在奥地利的格拉茨,16岁的施瓦辛格第一次参加了全国 健美比赛。1966年,在德国举行的欧洲健美锦标赛上,19岁的阿诺德获得了“欧洲先生“称号。20岁那年,施瓦辛格获得了“环球先生“称号 。1969 年,他第一次参加了“奥林匹亚先生“大赛,1970年,战胜古巴的选手奥利伐斩获奥林匹亚先生称号。此后,在1971、1972、1973、1974、1975和1980年连续七次登上“ 奥林匹亚“先生宝座。
都说练好了肩部,就能成为行走的衣架,才能化身成为少女收割机,这是妥妥的!基于亚洲人的骨架特点是普遍肩膀较窄,并且头又很大,因此,三角肌的增大对肩宽的改善无异于是雪中送炭,锦上添花!所以说只要练好三角肌,穿什么衣服都好看!
三角肌,俗称 " 虎头肌 " ,它的形状凸出 上臂 ,形状酷似虎头,而且发达的三角肌体积较大,显得很威猛,是男性肌肉发达的显著表现,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。 三角肌分前、中、后三束,它是一个呈三角形的肌肉,两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉的特点是;体积小而具有较大的力量。 。 宽阔、有力、浑圆发达的双肩,是男性健壮与美的象征。 然而,令人失望的是,由于 三角肌没有对抗肌群,在运动范围上也容易受到限制, 使得我们通常 很难用足够的重量去进行刺激,这就妨碍了三角肌与其他肌肉同步增长。因此,塑造完美的三角肌对所有健身者都是一种挑战。
三角肌不是一个付出和收获成比例的肌群,它不像胸肌那样,很容易增大,更别提练到外翻的程度了。三角肌使得许多健身爱好者“师未捷身先死,长使英雄泪满襟”今天,我就给读者朋友们讲讲有关于三角肌的训练动作和注意事项。
动作 1 :杠铃片单臂(双臂)前平举
杠铃片前平举是众多锻炼人体三角肌方法的一种,用杠铃片重量提供的阻力对三角肌进行抗阻训练,从而达到增强人体三角肌的肌肉力量、肌肉耐力以及肌肉体积,由于杠铃使用的单臂或是双臂受力,所以,相对哑铃而言,杠铃锻炼更能使两边的肌肉成型对称。
动作要领;
自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。离心(上举)呼气,向心(下举)吸气。一组12下,一次4组,中间休息30秒左右,不要休息太长时间,否则效果不佳。
上举和下落时全身保持直立,单臂或是双臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。 上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。上举高度:手臂处于平行即可,过高的话会给肩膀带来受伤的风险! (杠铃片重量可自由选择建议选择合适自己的重量开始逐步递增,切忌好高骛远)
动作 3 :哑铃推举(站姿)
站姿哑铃推举也叫做直立推举,这是一个锻炼上肢的复合动作,可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉 。
身体直立,双脚保持与肩同宽。双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。然后慢慢将哑铃提起,直至上臂与地面平行,前臂与地面垂直,掌心向前,肘部向外。这是动作的起始位置。
动作要领;
将哑铃向上推举,同时呼气,直至手臂自然伸直,哑铃到达头部上方。在顶端稍适停留,感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。离心(上举)呼气,向心(下举)吸气。一组12下,一次4组,中间休息30秒左右,休息时间不宜过长,否则效果不佳。 动作过程中切忌身体摇晃、摆动,更不得借力上推。为杜绝借力,你也可以采用坐姿进行。坐姿更稳定,也更集中的锻炼三角肌。
动作 4 :哑铃单臂前平举
哑铃单臂前平举主要强化锻炼 三角肌前部、胸大肌上部以及三角肌中部,每次举臂动作需要前锯肌、菱形肌(对肱股运动起到稳定作用)等连接肩胛骨与胸廓的众多肌肉的参与其中。
动作要领;
两脚分开站立,保持平衡,两手各持一个哑铃,正手抓握哑铃,放于大腿前方或稍外侧,吸气,两臂交替向前平举哑铃至肩部水平动作完成时呼气,离心(上举)呼气,向心(下举)吸气。一组12下,一次4组,中间休息30秒左右, 休息时间不宜过长,
注意事项:不要耸肩,挺胸收腹,前平举重心是往前,肩膀下压,注意力集中在肩膀,肩膀发力。
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很高兴认识你们
我是健身教练
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心
最后祝你健身愉快,还有健身疑惑可以再问本教练解答
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