臂力和腕力是两种完全不同的练习,我要详细的告诉楼主,要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来,主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌,下面是锻炼这两个部位的方法:
一、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2交替弯举:主要练肱二头肌肌峰。动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
二、肱三头肌
颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
1、站立杠铃推举
这是个锻炼肩部三角肌的练习,三角肌越发达爆发力越强,冲撞力越厉害!我从来没看到过有哪个象Arnold一样大胸的人在球场上打球,但大三角肌却比比皆是。
站立,双脚自然分开,提杠铃到胸前,杠铃杆的位置大约在锁骨处,利用三角肌的力量举杠铃,慢慢还原,循环重复。
三角肌比较容易疲劳,因此对意志是很大考验。重量从可以做10次的那个起步,能做20次后加重量做。
2、仰卧杠铃臂屈伸
我们每次投篮时都用到了肱三头肌,因为投篮的动作本身就是个“臂屈伸”。仰卧杠铃臂屈伸就是针对肱三头肌设计的锻炼方法。仰卧在凳上,双手窄握杠铃伸直手臂于身体呈90度,上臂固定不动下放前臂屈肘,最后伸直前臂,动作要比较缓和。
没有训练基础的人可以从杠铃杆开始练起,因为这个动作对肘关节压力很大。
没有器械的人可以在操场的双杠上练臂屈伸,但双杠的间距要窄,太宽是练胸肌了。没有双杠的人可以做窄撑距的俯卧撑代替。
3、腕弯举
投篮时那个拨篮球的动作用的就是前臂的肌肉,发达的前臂会令投篮很轻松。把前臂放在大腿上,双手腾空,手掌向下或向上提起杠铃,下放,循环。前臂要用小重量多次数锻炼,我曾经用9kg的杠铃做了1000次/组的2组练习。
4、站立杠铃弯举
肱二头肌虽然在篮球运动中用处不大,但为了配合肱三头肌的发挥需要稍做强化。重量别太重,重复20次左右的重量比较好
说实话,在健身房内很少看到有人会专门去锻炼前臂,大家将过多的注意力放在上臂肌肉,各种弯举,各种臂屈伸轮番上阵。
一些有心增加腕力的训练者,可能会去做一些少量的腕弯举。
有些健身族可能会认为:单次锻炼时长也不过一到两小时,练大肌群都还觉得时间不够,哪还会有心思去慢慢练前臂,通常对这种“不重要”的部位都是附带着练。
但是如果给出几个锻炼前臂的必要理由,估计很多人也会觉得应该抽出一定时间来专门锻炼一下前臂肌肉了。
但一提到握力和腕力,可能很多人又觉得这确实是一个很重要的方面。
握力和腕力不足常常会带来困扰
相信这种情况其实经常可以遇到:
都知道引体向上是练背阔肌的王牌动作,也确实像练出V型倒三角背肌,可是双手抓握单杠架确实无法保持太久的时间,无奈只好放弃。那就去玩杠铃划船吧,结果抓握不到几秒,就感觉手腕疼痛。
很多人在做硬拉时,其实本身力量还是挺不错的,但由于无法牢牢抓握住杠铃杆而限制发挥。
这个时候,可以考虑使用辅助带,但是对于很多高阶选手来讲,其实对辅助带是比较排斥的。
不为一个漂亮的前臂,只为了一个充满力量感,能帮助我们更好进行重训的辅助工具,前臂的训练刻不容缓。
对于前臂的训练安排,一般建议把前臂的训练放在肱二头肌的训练之后。
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