跳投最先起源于美国的NBA。在NBA成立初期,球员习惯于原地站立投篮;50年代早期,费城勇士的球员保罗·阿里辛首次采用跳投方式。由于跳投的躲避封盖效率明显提高,以致于慢慢流行于整个NBA乃至国际篮坛,成为当今篮球比赛中的主要得分好手段;而原地投篮除了应用于罚篮外,在比赛过程中已不多见。跳投的好处是不像原地投篮那样容易被对手封盖。投篮者双手持球并起跳,在达到最高点或之前把球向45°角推出,使篮球划过一条弧线飞向篮筐。跳起投篮的目的是为了躲避防守球员的封盖,在面对身材相仿的球员或无人防守的时候非常有效。
你的计划不是很合理。。。 你锻炼的目的是什么? 如果只是稍微练习练习 活动活动,那这样也没关系。
如果要练肌肉和身材,强健的体魄, 那这个方案行不通。
我给你的计划更改一下,你自己参考下。
一周一循环: 第一天 胸肌三头肌, 按你情况没多少机械, 只有俯卧撑了,双脚放沙发上抬高下身俯卧撑,40一组,做2组 组间间隔40秒。 平卧俯卧撑,也是40个 2组, 然后休息2分钟左右,想办法往身上加重量(或找人趴在你背上) 做12个一组 做3组(2个种俯卧撑都做) 三头肌按你自己的单手弯举,不要停歇 一只做到很累换另一只,自己感觉很胀了就可以了。
第二天 三角肌二头肌。 推举30下热身一下(不知道你哑铃能不能调重点)调到合适重量 然后分3组举 每次12-15下, 然后再侧平举,也3组 尽量到力竭。 二头肌 不停歇使劲练到胀。
第三天 深蹲加腹肌 使劲往上跳50个一组 跳3组, 组间休息45秒左右, 然后你深蹲重量大点能蹲12下左右,3组。 腹肌就使劲练仰卧起坐吧,力竭。
第四天 背阔肌,单杠,能拉多少就拉多少使劲拉。哑铃重量足够可以单手俯身划船,两手交替不用休息。到力竭。
第五天 有氧运动 跑步2公里。
然后休息两天,一周的练习就这样循环。。。 平时锻炼后及时补充蛋白质 蛋白粉一勺(30分钟内补充)鸡蛋5个 黄2个 蛋白3个。平时吃饭少吃油腻 多吃瘦肉 鱼 虾。
休息天早上也要喝次蛋白粉。
只要肯坚持练习都是最好的方法,建议和以下几种方法结合练习最好。
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:
负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,弹跳力就越好。
至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:
1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。
2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。
3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。
4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花样天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次。所谓冲刺,要求自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。
第一项:半蹲跳
1、开始时,半蹲,双手放置于前;
2、向上跳离地面最少20到25cm。(若觉得容易的话,可以跳至25-30cm)。 当在空中,双手需放在后面。 着地时,完成一次。
接下来,只需重复以上步骤!
变法之后的半蹲跳练习,可在高度上做一更改,从开始时的姿势算起,每向上跳3次为一组练习,1-3分钟为一个循环的大组。步骤如下:
1、根据个人能力制定相应的持续时间。
2、每组间隔停顿时间不超过2秒。
3、以开始起跳为例,胳膊放在背后或脑后。第一次起跳放松跳到全力弹跳高度的40%,落地瞬间用脚前半掌支撑身体再次蹬地起跳,跳到全力弹跳高度的70%,落地后再次蹬地起跳,全力跳到最高。落地支撑稳之后紧接着进行第二组。持续1-3分钟。
这样的弹跳练习可以将肌肉从放松的状态带动到一个紧绷的状态,过程中肌肉纤维高度收缩,产生爆发力和肌肉耐力。属于高强度的训练类型。
第二项:抬脚尖(提踵)
1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着;
2.脚尖抬到最高点;
3.再慢慢放下,完成一次,双脚完成,完成一个组;
第三项:台阶
1 找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度;
2尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上;
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
第四项:纵跳
1 双脚放直,与肩同宽,"锁紧"你的膝盖;
2 只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲;
3 到地时,再迅速起跳,完成一次;
这一项很难,可用手帮助起跳。
第五项:脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点;
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm;
蛙跳练习是必要的,对于弹跳力的提高有一定的帮助,因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外,还有别的一些方法。
第一种方法,是最有效的,也是难度最大的,可以在短时间内提高弹跳。具体做法:挖个坑,大概一米左右深。腿上绑好5斤的沙袋,跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后,将坑挖深20公分,而负重增加2—3斤,继续练习。如此循环,最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候,练习就到此为止。解除负重,再试试看能跳多高。
第二种方法,效果不是很明显,但是容易实施。具体方法:脚踝上绑上橡皮筋,原地纵跳。每日练习半小时。
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