打造倒三角，你应该如何训练更好

训练倒三角最主要就是训练三角肌、背阔肌、肩袖肌群等肌肉部位，建议做好以下三个锻炼事项。

第一，宽距俯卧撑用来改善肩膀太圆。

宽距俯卧撑主要锻炼的是三角肌前束、胸部肌肉、肱三头肌，而且能够拉伸胸肌，改善圆肩的情况，让肩部看起来更加漂亮。

第二，引体向上锻炼背部肌肉

引体向上几乎锻炼背部所有的肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌等，要逐渐拉开双手的距离，不断地减少对肱二头肌的刺激，一点点加强对背部肌肉的锻炼。

第三，倒立撑重点巩固肩袖肌群

虽然倒立撑也能锻炼整个背部的肌肉，但是重点起作用的其实是肩袖肌群。肩袖肌群起到的是硬性支撑作用，让倒三角不是徒有其表，而且坚实有力量。

大家好，又到了我们练背的时间了，我们每周至少要对背部肌群，进行一次充分的锻炼，这样才能促进我们整体的一个进步，所以接下来所要带来的动作，是练背划船动作中最好用的T杠划船，想要巨背怎能不做

提到背部肌群可能大家都很熟悉，并且只要坚持有规律的进行该肌群的锻炼，那么收获到的效果也是很可观的，所以对于训练背部我们是很喜欢的，如果你还没有这样想或者去做的意思，又怎么能怪背部太弱呢。

宽厚的背部不仅能够为我们的身体，在外观上增加不少的分值，并且还会为体内其他部位的训练，起到一个增强的效果，因为这是我们身上首屈一指的肌群，锻炼他就能够刺激自身分泌更多的激素。

那么在那么多的背部锻炼动作当中，很多人并不知道要怎样去挑选，也并没有一个适合自己的计划，那么建议在前几次的背部锻炼当中，将大部分的动作都完成几遍，这样你就能很快的了解到自己适合哪些动作了。

今天要说的这个动作是比较常见的，或许更多的是利用固定的器械来进行，但是最原始的做法其实很难想到，需要将杠铃其中的一个铁片下掉，然后将这一侧放在墙角或是椅子脚抵住，才能进行这个动作。

不管我们所在的健身房，有没有固定的器械，或者用上面这种方式来做，在开始前我们都要对背部，进行一定程度的预热，才能让你更快的将这个动作做好，比如先做几次俯身的哑铃划船等。

那么这个动作之所以能够帮助我们，去塑造出巨大的背部，就是因为他可以很好的锻炼到背阔，菱形肌以及我们上中部位的斜方肌，所以说覆盖的范围是比较广的，并且效果也是很好的。

做T杠划船并不需要身体有很大的幅度变化，其实他做的好与坏，与我们的肩胛关系非常密切，越是身体晃动的厉害，就说明越没有刺激到上面那些肌肉，所以要在身体稳定的情况下去收缩肌肉。

做法就是横跨在T杠上方，用你的双腿稍微弯曲来支撑住身体，接着双手牢牢抓住两侧的把手，再接着将其提拉起来，上半身略微的向前倾斜，让重心能够稳定在骨盆的位置，再进行划船的动作。

在你划船之前首先启动的就是肩胛，收紧他之后再带动二头将重量拉起来，尽量不要让自己出现晃动的情况，这样每组做十二次左右，一般四组的强度就足够大了。

腰背部疼痛的问题随着社会生活方式的转变，已经变得越来越普遍的了！那么针对腰背部疼痛的问题，这次小编想探讨一下有关腰背部疼痛和膝关节问题得到改善的小提示。这个小提示会让这两个一直困扰你的问题得到缓解。

准备好你的髋关节屈肌。在所有的训练中股四头肌和臀大肌总是相互依存的，从这两个肌肉群之间的关系中我们应该明白在铰合关节中很重要的问题是球窝关节通常会被限制住。功能性不强的肩膀和膝关节所导致的肘关节弱化的问题，通常来说是由于髋关节屈肌没有处在一个很好的位置时发生的。

因为髋关节屈肌---尤其是腰部肌群—是附着在脊柱上的，这决定了膝关节和腰部两个部位健康的功能和作用。一般情况下，我们大多数时候都处于髋关节屈曲的状态（静坐），改变我们的髋关节屈曲能使我们改善肌肉组织的质量，你可以采用曲棍球滚动的方式、股四头肌滚动的方式、半跪姿身体支撑伸展的姿势来改善这个问题。这些还可以改善大腿和膝关节的整体环境。

另外，一个很简单的改善方式就是做好你的热身和准备工作，比如胸椎旋转的蜘蛛侠行走的姿势，可以多角度的让身体关节得到伸展，这个诀窍就在于不仅仅只是通过运动来进行改善，更重要的是我们要知道通过怎样的运动方式来进行改善。接下来学习一下髋关节相关的一些训练动作吧！

1弓步侧上举训练

首先身体呈前弓步的姿势，而且这个前弓步尽可能的两脚打开的幅度大一些，先做右腿的前弓步时，右手臂放置在右腿内侧的位置并触地，然后左手由下至上上举至头顶上方的位置。然后回到起始位置后起身将后脚拿到前脚，再换另一只脚跨出去做对侧的训练。

2T杠上举训练

同样的，身体要先呈前弓步，只不过这次幅度没有上一个动作那么大，基本保持前侧的腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，后面的腿屈膝膝关节和小腿着地，大腿与地面平行。

然后上半身保持直立状态，先右侧手专注杠铃的一短，左侧手臂做侧平举保持身体平衡，右手做杠铃的前上方推举力量训练。注意核心肌群也会有发力收缩，腿部、髋关节都会有发力的感觉才是对的，而不仅仅只是手臂会酸痛。

本文就怎样练背阔肌，以及提供一套由健身教练演示背阔肌锻炼方法的动作图解，旨在更好阐述怎样锻炼背阔肌。

方法/步骤

在介绍怎样锻炼背阔肌之前，我们首先来了解一下背阔肌具体在身体的哪个部位。背阔肌是位于胸部、背部区域下部和腰部区域的浅层较宽大的扁肌，发达这块肌肉非常有利于改变男性的身材。传说中的倒三角就是要由于背阔肌的发达而形成的，因此男性要想练出倒三角身材，就必须发达背阔肌具体请看下图。

接下来就提供一套由健身教练演示背阔肌锻炼方法的动作图解供各位健身朋友参考：

宽握引体向上

这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

宽距后仰拉背

这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。

宽距杠铃划船

这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。

跪姿俯撑单臂哑铃划船

这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

T杠下拉背

这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢还原。

直立绳索拉背

这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。

坐姿划船

这个动作同直立绳索拉背一样，采用坐姿。

以上7个练背阔肌的动作本文简单的用文字描述一下，更多的还是需要练习者去多练，因为健身还是要多练，只有自己练了，才能体会动作中的奥秘。不过背部肌肉属于大肌肉，而且练习背部肌肉都属于多关节的运动，所以，对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力。不过不要紧，只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。

1题主所说的大多是一些功能性运动，提高运动表现能力是可以的，增肌的话效果会差一些。练肌肉的话个人建议是不要徒手健身的，因为重量太小，所以效果一般不是太好。使用器材的话效果会好一些，器材并不需要太多，一个哑铃一个杠铃即可。哑铃可以做哑铃弯举、哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃划船、哑铃飞鸟等。杠铃可以做三大项、杠铃划船、T杠划船、挺举等，覆盖的面还是比较多的。

2初学者前期长长肌肉建议是从三大项（硬拉、卧推、深蹲）练起的，是直接锻炼到身体几个大肌肉群的，但是动作必须标准，不然容易受伤。如果实在是没有器材的话徒手健身也是可以的，就做俯卧撑，引体向上，自重深蹲（深蹲动作一定要标准，不然容易伤膝盖）这几个黄金动作就行。健身不要面面俱到，动作做的越全越是效果不好。每天专门练一个部位是最好的，练胸要推，练背要拉，练腿要蹲。因此可以这样分：“胸+三头肌”为一组，“背+二头肌”为一组，“腿+其他小肌肉”为一组，每天只练一个组合，时间不超过1个小时。

3锻炼都是三分练七分吃的，练完一定要把蛋白质吃上来，每天按照2g/kg吃就可，例如你体重65kg，那么每天要吃130g蛋白质。蛋白质的摄入最好是遵循“少量多次”原则，间隔2小时吃一次，每次20g左右，这样可以最有效的吸收蛋白质。如果吃的不够，只会越练越瘦。

4练完吃完，一定还要休息好，肌肉只有在睡眠的时候才会恢复，如果经常锻炼+熬夜，不仅不会变壮，还会影响健康，没多久身体就吃不消了。

本人也只是一个业余的健身爱好者，并不是专业的健身教练，如果有说错的地方还望多多包涵。