我想练力量 有哑铃 哑铃凳 杠铃 杠铃架 怎么能把力量练大 我现在就只能卧推80公斤

想要卧推到200斤，如果没有足够重的哑铃是做不到的。所以你只能做各种难度不同的俯卧撑来提高力量了。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。

给你五个俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。

下面是哑铃的锻炼方法：

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：俯卧撑

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

主要作用是，让训练者下肢放松，可以将更多的注意力放在锻炼部位。

主要涉及部位：肱二头肌，肱三头肌。动作名称分别是哑铃坐姿臂弯举和哑铃坐姿单臂颈后臂屈伸。O(∩_∩)O谢谢

实际上不用买哑铃凳的，我买了一个280的，质量很好，用了快4个月了，但除了卧推和仰卧起坐用，象二头弯举、保加利亚深蹲什么的都用不上。我最后还悲催的发现，利用自身重量加负重的方式才是力量增长的王道，卧推完全可以用负重俯卧撑来获得更好的增长。当然，我是一个人练习，没有人做伙伴，对力量增长最关键的就是大重量，因为无人保护，我为了安全只能留有余力，这很重要，毕竟是健身不是自杀，安全必须的。我现在在稳步增长的就是三个动作，负重保加利亚深蹲、硬拉、负重仰卧起坐，其他都陷入瓶颈状态，最后查资料，才发现这三个动作都首先利用了自身体重。我才发现，原来我买个背包装哑铃片来做负重俯卧撑才是练胸部的最佳动作。因此，如果你也一个人练习，最好别买哑铃凳，你需要一个瑜伽垫和一个结实的背包，我现在也在选一个合适的背包，关键是背包装的重量要压在上背部而不能压住腰部。否则，你还是选个伙伴才能真正获得力量大幅增长。