练腿最好的6个动作

练腿最好的6个动作,第1张

练腿最好的6个动作如下:

1、深蹲

最好是自由深蹲,技术要点是身体缓慢下蹲,下蹲时吸气控制速度,上半身尽量保持直立,核心收紧(腰背部一定要保持挺直)。直至大腿与水平面平行或臀部低于膝盖,之后呼气发力站起。每组做20次,可以做6-8组。

2、腿举

腿举的复合性也比较强,但是它没有深蹲复杂,运动幅度也比深蹲小,但是腿举的运动轨迹已固定,运动过程非常稳定,更加着重于腿部肌肉的训练,可以蹬起更大重量。而且不需要非常强大的核心力量,如果腰背部有损伤的人,腿举就是最佳选项了。和深蹲类似,每次要做15次以上,做6-8组。

3、箭步蹲

箭步蹲需要动用到我们的股四头肌、股二头肌,以及臀部和腰部的肌群协助,可以深入的刺激臀部肌群,是非常值得训练的一个动作。箭步蹲有两个训练技巧需记住:如果你想练股四头肌,那就减小步距;如果你项链你的目标是臀部肌肉,那么步距加长且蹲得更深。

4、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是训练股四头肌的孤立动作,可以训练到股四头肌的所有部位。这个动作,通常用来收尾,即放在练腿最后,也可以放在前面当作热身,因此它不是一个大重量的动作,而且此动作对膝关节的压力较大,所以做这个动作的时候,一定要注意,动作不要太快,同时双脚往上的幅度不要太大。

5、俯卧腿弯举

俯卧腿弯举这个动作,主要是训练腘绳肌(大腿后侧),所以练大腿后侧肌群时,你可以最先做这个动作来预热,也可以最后做这个动作来收尾,不要把它和深蹲相提并论,所有你在训练中使用的技巧,比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组,都可以用到这个动作上。

6、提踵

大腿部位训练完后,不要忘记小腿哦!小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细,即使大腿非常完美,腿部还是不好看。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵,再以适中的重量来练20次的坐姿提踵,练4-5次即可。

练腿的好处

1、练腿可以增加下肢的力量,提升自己的力量。

2、提高身体的整体协调性,保持良好身材。

3、大部分运动都是依靠下肢体进行,对下肢体要求较高。

1、坐式蹬腿器

主要锻炼股四头肌、胫骨前肌,特别有利于加强膑韧带,加固膝关节。

动作过程:首先先调教好重量,坐在椅上,双肩放松,腰部紧贴椅背,双手捉着把手,双脚放于脚踏上,留意双脚距离约双肩宽,脚趾稍向外,而调教椅子跟脚踏板的距离最好是双脚在屈曲状态下约90度,吸气然后慢慢将双脚向前(有些蹬腿机是向斜上)推,推的同时呼气,推至双脚差不多伸直时再回到初始位置,回的时候双腿还要保持紧张的状态。

2、坐姿腿外展训练器

主要练习大腿外侧肌肉群,尤其是大腿外侧肥肉比较多的女生适合做这个。有很好的塑性效果,另外还可以增强女性代谢。

运动过程:在腿外展训练机上就座,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿外侧。双腿用力向外尽可能打开,保持1-2秒。然后双腿在重量的拉动下自然收紧,双腿收紧后不要停顿,立即开始外展双腿,进行下次动作。

3、后腿屈伸训练器

主要练习腘绳肌。腘绳肌是大腿后侧一系列肌群的统称,包括股二头肌长头,股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。练习这个器械能够很好地发展腿部力量,因为与股四头肌为拮抗肌,所以能使腿部更协调。

运动过程:坐在器械的座位上,调整适当的位置,用脚踝向上前方挡住挡垫,收缩腹肌,背部和臀部紧贴靠背,目视前方,下颚略向内收,双手紧握把手。大腿发力,缓慢向前伸直双腿,膝关节略有一定弯曲,稍停片刻,双腿慢下方到原始位置,膝关节成90度左右。

4、大腿伸展器

主要练习大腿前侧,股四头肌,小腿肌群,提高伸腿的能力。

5、仰卧蹬腿训练器

主要练习整个腿部的力量。

运动过程:晃动双腿,仰卧,双手放于体侧,双腿稍抬起上下晃动2~3分钟;卧蹬双腿:仰卧,双脚并拢上举与上身呈90度;用长毛巾兜住双脚,双手用力拉,双脚用力蹬,保持30秒钟左右;重复操作3~5次。

6、坐姿腿内展训练器

主要练习大腿内侧的肌肉,与坐姿腿外展训练器方向相反就是。

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