双杠二练技巧图解

走进杠中处，跳起双手抓杠成直臂支撑，上体稍向后仰，同时收腹举腿，将腿和臀部向前上方送出。

伸展身体向后上方摆动，同时肩部稍前移，摆至终点时，屈臂自然前摆，微挺髋。

前摆过垂直部位后用力向前上方踢腿，撑直两臂，依此连续做完后，成分腿坐杠。

在分腿坐杠基础上，右手反握杠，上体振起，展髋，左手推杠，重心右移，左腿向右上方摆起，向外转体180度挥臂挺身下。

温馨提示：在训练展开前后，要针对性的对肩关节、肘关节、腕关节进行热身运动，拉伸上肢以及胸部肌肉群，适当做几组俯卧撑、哑铃扩胸等，训练中，要有保护人员。

双杠（parallel bars）是男子竞技体操项目之一。金属的架子支撑两条平行的木头、塑胶或合成金属制成的杠。一套典型的双杠动作包括在支撑位置、倒立位置和挂臂位置的转换。

运动员要在这些位置做摆动，摆越、屈伸、弧形摆动、回环、空翻和静止等动作。最后，整套动作的下法要求必须站在杠的一侧。双杠于1896年被列为奥运会比赛项目。

胸肌：1俯卧撑，20个1组，一天做5组

2引体向上，10个1组，一天做5组（视身体情况而定，做到力竭就可以）

3双杠撑起，15个1组，一天做5组

4平卧杠铃推举，12-15个1组，1天做5组

5划船，50个1组，1天3组

腹肌：1仰卧起坐，30个1组，一天做5组

2单杠上曲腿，10个1组，一天做5组

3双杠上摆腿，10个1组，一天做5组

4床上平躺举腿，20个1组，1天做5组

5仰卧转体起坐，30个1组，1天3组

这个你在结合一些有氧训练，比如跑步和跳绳，我就是这样锻炼自己的，我身高170米，体重64公斤，坚持做，1年保证你能出型！（纯自己手敲）

如何:

一、身体不能乱晃，也不能绷得太紧

既然是下胸的强化训练动作，我们就应该在做这个动作的时候，去注意自己下胸的发力，而不是借助自己身体上其他肌肉的发力。

二、注意控制动作的幅度

在做双杠臂屈伸的时候，动作幅度不能太大，也不能太小，向下的过程中，让自己的手肘弯曲九十度即可，然后让自己的胸部尽量的接近双杠的平面。然后在向上的过程中，就应该让自己的手肘伸直，身体躯干从倾斜的状态，回到垂直于双杠的状态。

有一点需要知道的是，向下蓄力时吸气，向上发力时呼气