新人锻炼，哑铃弯举，到后面举几下就没力气了。可肌肉一点不酸！

在进行哑铃弯举时，有时候会感到手臂没有力气，但肌肉并没有明显的酸胀感。以下是一些可能的原因：

1 技巧和姿势：可能是由于您的技巧和姿势不正确导致的。正确的技巧和姿势应该能够最大程度地利用目标肌肉群发力，而不只是依靠手臂的力量。如果您不确定如何进行正确的哑铃弯举，可以参考相关教程或咨询健身教练。

2 缺乏深度：如果您没有给肌肉足够的负荷或深度，就可能不会感到肌肉的酸胀感。在进行哑铃弯举时，确保您将哑铃完全弯曲，使肌肉充分收缩，这样才能达到最佳的训练效果。

3 训练强度不够：如果您没有给肌肉足够的刺激，肌肉可能不会感到酸胀。在训练过程中，应该逐渐增加训练强度，使肌肉不断适应并逐渐增强。

4 恢复不足：如果您的身体没有得到充分的休息和恢复，肌肉可能无法在每次训练后都感到酸胀。确保给身体足够的休息时间，并避免过度训练。

5 神经控制：有时候，神经控制可以调节肌肉的活动，使肌肉在训练时不会感到酸胀。这通常是由于神经系统还没有完全适应训练所导致的。随着训练时间的增加，神经控制会逐渐改善。

总之，如果您想在哑铃弯举时感到肌肉酸胀，就需要确保正确的技巧和姿势、增加训练强度、给身体足够的休息时间并逐渐适应训练。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

给你方案只针对新手。 标准宽距俯卧撑，10个一组，一天10组。标准仰卧起坐，双腿弯90度抱头，一组25,一天6组。 深蹲，一组30，一天5组，直腿提踵，一天3组，每组力竭。坐姿屈臂撑，一组10个。一天5组。重物弯举，15一组，一天5组。背部的在家里效果不是非常好。 提重物耸肩，20一组，一天4组。 提重物划船，15一组。一天4组。 以上的动作都是组与组之间休息间隔一分钟，动作与动作之间休息间隔3到5分钟。 跟你说的这么多，是锻炼全身的肌肉，但是不能再同一天锻炼。 诚心想学，加Q 1242284699

想练胸肌和肱二头肌，建议买一对可拆装的哑铃。单个重20KG。

一周练四次。每次用时20分钟。

周一：哑铃卧推。

进行3组，每组15个。

哑铃飞鸟

进行3组，每组15个。

低姿俯卧撑（手比脚低30厘米左右）

20个2组。

高姿俯卧撑（手比脚高）

20个2组。

周二：哑铃坐姿单臂弯举

3组，每组15个。

哑铃垂式弯举

3组，每组15个。

双手交替弯举

3组，每组20个。

周三休息，四五重复一和二。

以上计划还有一个提醒：每个动作的负重问题。负重在80%左右，也就是说你用全身的力量做一个动作一组只能完成20个左右，这个重量就是你练这个动作的适合重量。

具体的动作做做法可百度一下。