屈肘肌群二级怎么锻炼

俯卧撑

　　起始位置：俯卧，向上抬起身体，用手掌和脚尖支撑，伸展手臂，在上胸部水平两臂之间的距离略大于肩宽，保持身体平直。

　　动作描述：保持身体姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作，保持脊柱平直。

　　B:臂屈伸

　　发展的肌肉：肱三头肌、斜方肌。

　　重复次数：初练者7次，中级水平者12次，有训练者18次。

　　要点：准备姿势肘关节伸直，上体挺直，下落时臀部触地，而后撑起

　　2自由重物：(哑铃)

　　屈肘肌群

　　A：哑铃俯坐弯举

　　主要练习肌肉：肱二头肌

　　动作要领：俯身坐在凳子上，两脚左右分开略比肩宽着地，一手持哑铃下垂，上臂外侧贴于持铃侧大腿内侧面，另一手支撑在另一腿上，持铃向上弯起至胸前，弯起时前臂外旋掌心向上，上臂不准移动，紧贴大腿内侧，稍停再慢放下还原。左右交替练习。

　　动作要点：肱二头肌收缩时要保持静止1-2秒钟。

　　B：肱二头提铃弯举

　　练习方法：前臂弯举。

　　要点：弯举尽可能靠近肩部，动作应有控制地还原。

　　发展的肌肉：肱二头肌、肘部屈肌。

　　C:哑铃臂屈伸练习

　　主要练习肌肉：肱二头肌。

　　动作要领：单手或双手持哑铃下垂，下臂内侧紧贴于体侧，起时上臂不准移动，持铃做肘关节屈伸运动，举起后稍停再慢放下还原。双手或左右交替练习。

　　动作要点：肱二头肌收缩时要保持静止1-2秒钟。

　　伸肘肌群：

　　A:哑铃颈后臂上拉

　　主要练习肌肉：肱三头肌。

　　动作要领：站立或坐立，双手握住一只哑铃，两臂伸直上举，然后上臂固定不动，慢慢屈肘，使哑铃下落至头后最低点(起始姿势)。接着，肱三头肌用力，两臂伸肘上举还原。重复练习。

　　动作要点：伸肘时上臂固定不动，贴近耳侧，肘尖朝上。

　　B:坐式哑铃颈后臂屈伸

　　起始位置：坐着，脊柱垂直，固定不动。双手拖住哑铃，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。

　　动作描述：使肘紧贴头部，通过屈肘关节使哑铃向后下降，还原。重复上述动作。训练中要做到缓慢进行，避免肘部下垂或外展，避免含胸，哑铃降低时吸气，上举时呼气。

　　要点：肘高抬并内夹。

　　发展的肌肉：肱三头肌、三角肌。

　　3大型器械：

　　直立正握下拉

　　起始位置：面向拉力器，两脚一前一后站立，正手握住拉力器手柄，肘位于身体两侧，肩放松，脊柱居中。

　　动作描述：伸肘下拉拉力器手柄

（1）骨骼肌由肌腱和肌腹两部分组成，图中a肱二头肌，b肱三头肌．

（2）骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌受神经传来的刺激收缩时，就会牵动骨绕着关节活动，于是躯体就会产生运动．但骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能推开骨，因此与骨相连的肌肉总是由两组肌肉相互配合活动的．图甲屈肘时，a肱二头肌收缩，b肱三头肌舒张；图乙伸肘时，b肱三头肌收缩，a肱二头肌舒张．

（3）举重运动员抓举杠铃时，属于屈肘动作，上臂肌肉中处于收缩状态的是a肱二头肌；当它将杠铃成功举过头顶稳定的那一刻属于伸肘动作，处于收缩状态的是b肱三头肌．

（4）身体之所以能够产生伸肘和屈肘动作，除了和运动系统有关外，还受到神经系统的控制和调节．

故答案为：（1）肱二头肌；肱三头肌；          

（2）收缩；舒张；            

（3）a；b；             

（4）神经．

肱二头肌 收缩时主要屈肘关节并使前臂旋后，也能协助屈肩关节。

肱肌 位于肱二头肌深面。收缩时屈肘关节。

肱三头肌 起点有三个头。收缩时主要伸肘关节

（1）人的运动系统由骨、关节和 肌肉 组成．

（2）任何一个动作都是在神经系统的支配下，参与肌肉收缩或舒张，产生的动力使骨骼肌牵动骨绕着关节活动而产生运动．在屈肘状态下，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张，在伸肘状态下，肱二头肌舒张，肱三头肌收缩．

（3）图中3表示人体的肘关节，它能够灵活运动的重要原因是：关节头、关节窝的表面均包围一层关节软骨，以及关节腔里有滑液 减少了运动时的摩擦．

（4）人做屈肘动作时，不仅需要运动系统的参与，还需要神经系统的调节．

故答案为：

（1）骨；关节；肌肉．（2）舒张．（3）关节软骨；滑液．（4）神经系统．

由图可知：[a]肱二头肌，[b]肱三头肌． [1]骨骼肌包括中间较粗的肌腹和两端较细的肌腱（乳白色），同一块骨骼肌的两端跨过关节分别固定在两块不同的骨上．骨骼肌有受刺激而收缩的特性，当骨骼肌收缩受神经传来的刺激收缩时，就会牵动着它所附着的骨，绕着关节活动，于是躯体就产生了运动．但骨骼肌只能收缩牵拉骨而不能将骨推开，因此一个动作的完成总是由两组肌肉相互配合活动，共同完成的． 例如，屈肘动作和伸肘动作的产生．屈肘时，肱二头肌收缩，肱三头肌舒张，伸肘时，肱三头肌收缩，肱二头肌舒张． 双臂自然下垂，肱二头肌和肱三头肌都舒张；双手竖直向上提起重物或双手抓住单杠身体自然下垂，肱二头肌和肱三头肌都收缩． 故答案为：（1）肱二头肌；收缩；肱三头肌；舒张；（2）舒张；收缩；（3）舒张；舒张；（4）收缩；收缩．