假期增肌难用斯瓦辛格增肌训练计划

健身训练计划

训练动作，组数次数肌肉部位

快速增肌超级组

斯瓦辛格蓝图

每周6练

第一天: 胸部和背部

第二天: 肩部和手臂

第三天:臀、腿部

第四天: 胸部和背部

第五天: 肩部和手臂

第六天: 臀、腿部

第七天: 休息

第一练: 胸部和背部

动作1: 杠铃卧推 中握距

5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作2: 中握距上斜杠铃卧推5组每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作3:哑铃飞鸟

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒直臂哑铃上拉

5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作4: 反握引体向上

每组直至力竭，休息45秒4组

动作5: 俯身杠铃划船

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒俯身哑铃划船

5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作6:悬垂举腿

5组每组25次，休息45秒

第二练: 肩部和手臂

动作1:翻举

5组每组25次，休息45秒

动作2: 站立哑铃推举

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒哑铃前平举

5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作3: 哑铃三角肌后束划船

超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒直立杠铃划船

4组每组直至力竭，休息45秒

动作4: 杠铃弯举

5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作5:上斜哑铃弯举

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒托臂弯举

5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作6: 窄握杠铃卧推5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作7: 仰卧脑三头肌屈伸

超级组 5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒哑铃单臂脑三头肌屈伸

5组  每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒

动作8:反握杠铃平板手腕弯举

超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次，休息45秒正握平板手腕弯举

4组每组直至力竭，休息45秒

动作作9:下斜卷腹

5组 每组25次，休息45秒

第三练:臀部和腿

动作1: 杠铃深蹲

5组每组8-12次，休息45秒

动作2: 杠铃直腿硬拉

超级组 5组每组8-12次，休息45秒

动作3: 早安式

5组 每组8-12次，一周只练一次，休息45秒

动作4: 杠铃弓箭步

5组 每组8-12次，休息45秒

坐姿腿屈伸动作5:

超级组 5组每组8-12次，休息45秒

坐姿腿弯举

5组 每组8-12次，休息45秒

动作6: 站立提踵

超级组 5组每组8-12次，休息45秒

坐姿提踵

5组每组8-12次，休息45秒

动作7: 绳索卷腹

5组 每组8-12次，休息45秒

注意:

阿诺德在想突破极限的时候，就会遵从最大努力训练

原则，如果一切顺利，状态允许，可以两周使用一次这样的训练方式来深蹲

最大努力训练原则:

选择一个动作，然后看看自己只能做1次的最大重量

。这个过程如下，按照下列的金字塔顺序逐渐增加重

量保持足够的组间休息，每组20次，15次，10次，

8次，5次，3次，1次，1次，1次最大重量。

可以通过哑铃、杠铃弯举、反握引体向上等都是锻炼臂力。

手臂主要分为上臂、前臂两个部分，其中上臂肌群主要由肱三头肌、肱二头肌、肱肌构成。

肱三头肌在上臂后面，一头连接肩胛骨，另外两个头连接肱骨，主要负责伸直手臂。所以锻炼的主要方式就是臂屈伸，凡是需要手臂用力伸直的运动都会用到它，比如窄距俯卧撑、窄握卧推、臂屈伸都是很好的锻炼它的方式。

肱二头肌在上臂前方，两个头都和肩关节以及肘关节相连，主要负责手臂的弯曲。锻炼的主要方式就是弯举，凡是需要手臂用力弯曲的运动都会用到它。

扩展资料：

有一点需要提醒的是，不能只是为了锻炼臂力增长力气，就只锻炼手臂上的肌群，而身体身体其它部位的肌肉群就不去锻炼，事实证明这是不可取的。因为我们的身体是一个整体，只有全身的肌肉得到发展，才能更好的促进身体某一部位的肌肉增长。因此在怎么锻炼臂力，增加手臂力量的锻炼中，需要在对手臂肌肉给予更多的刺激，同时也要提高身体其它部位协同肌群的锻炼。相信手臂肌群通过“低次数”和“中次数”的锻炼，手臂的力量会将得到很大的进步。

参考资料：

臂力-

拉力器弯举训练肱二头肌

　拉力器弯举训练肱二头肌，很多时候人们都觉得肱二头肌是最容易练出来的，但只要科学地使用健身器械，可以收到更好的锻炼效果，每个人可根据自己的身体情况来选择不同的器械，以下分享拉力器弯举训练肱二头肌。

拉力器弯举训练肱二头肌1

　 一、哑铃锤式弯举

　哑铃锤式弯举，和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举。

　 目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧。

　 动作要领：

　1立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

　2用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　 注意事项：

　1注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。

　2仰卧哑铃锤式弯举：基本类似。

　 二、坐姿哑铃弯举

　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　 动作要领：

　1起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

　2动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

　3呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

　 注意事项：

　1让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

　2拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

　 三、哑铃斜托弯举

　哑铃斜托弯举，也是单独锻炼肱二头肌好方法，一般用单臂进行弯举，可以重点照顾较弱的手臂，这个动作也称斯科特弯举。

　目标锻炼部位：肱二头肌，能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条

　 动作要领：

　1胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。

　2匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。

　 注意事项：

　1不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。

　2一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大，需要减轻。

　3想加大难度，可双手各持一只哑铃交替练习，注意背部挺直。避免受伤。

　4单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。

　 四、拉力器弯举

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　 1双手高位拉力器弯举

　这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　 动作要领：

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　 2仰卧拉力器弯举

　与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　 动作要领：

　(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

　(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

拉力器弯举训练肱二头肌2

　 为什么你感觉肱二头肌不好练，你可能犯了以下几种错误

　锻炼只是一方面， 我们不能随意胡练，在开始进入正式的锻炼之前，你还是要掌握一些科学的锻炼方法。 简单来说，你要正确完成练习，而不是用哑铃随便弯腰举几下。

　 1、做弯举时动作展开幅度过宽

　我经常在健身房看到一些锻炼者在做弯举的时候，他们的动作展开幅度很宽，整个身体都在随哑铃颤抖，而不是保持手臂和前臂做弯举。

　如果你的运动幅度过大，你的身体就会有很多相应的借力，你的运动注意力就会不够，两端也很难得到相应的运动刺激。

　最后对你的运动效果影响很大。 我们需要在运动时让我们的动作变小。 如果不能操作重型健身设备，请稍微减轻重量。 当重量减轻时，保持正确。 姿势来锻炼，这个时候可以让肌肉得到更深层次的感觉。

　 2、在健身时的发力点不对

　有的健身者在锻炼后会觉得自己明显在锻炼二头肌。 为什么前臂酸痛，或者感觉是在锻炼前臂，二头肌的感觉不是很强烈。

　这说明你的发力有问题，你没有很好地掌握二头肌的力量，让你的前臂参与锻炼太多。

　在练习过程中，我们可以改为半握持器械，让你更容易掌握正确的用力。 练习时要全身心地感受肱二头肌的力量，一直要专注。

　 3、锻炼时的重量太轻

　想要你的肱二头肌长出肌肉，稍重的刺激是必须的，肌肉的增长只有重的刺激才能有好的效果。

　所以我们在健身时不应该一直用较轻的健身器械。 经过一段时间的锻炼后，应该逐渐增加体重，让自己继续突破。 剧烈运动会给你意想不到的效果。

　 我们该如何正确的锻炼我们的肱二头肌，以下几个动作推荐给你

　 1、第一个动作：杠铃弯举（EZ）

　这个动作主要锻炼二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前束、腕屈肌、手指屈肌

　练习步骤：首先，使用反向握法，双手分开与肩同宽，双手握住杠铃。 你的手臂会自然下垂。 然后，转到肘关节，将杠铃卷曲到肩膀的高度，最后将杠铃放低，回到原来的姿势。 在训练过程中，大距离可以锻炼内侧二头肌断头，而小距离则是外侧长头锻炼。 只需选择适合您的那一款即可。

　训练组数：3-4组，每组12-16次，组间休息30秒至1分钟

　 2、第二个动作：哑铃弯举

　这个动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前束、腕屈肌

　训练步骤：首先，做凳子的边缘，双脚踩在坚实的地面上。 双手各握一个哑铃进行体能测试，双臂下垂； 然后进行单臂训练，将哑铃举至肩高。 慢慢放下哑铃，回到原来的位置，换另一只手臂重复同样的练习。 运动过程中，身体保持挺直，脊椎挺直。 上身略微前倾，利用惯性举起哑铃。

　训练组数：4-6组，每组12-16次，组间可以休息30秒至1分钟

　 3、第三个动作：拉力器弯举

　这个动作主要锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前束、手指屈肌

　训练步骤：握住手柄，拉起短手柄，将滑轮固定在低处。 伸直手臂，反手握住； 双手握柄，用弯举。 用肘关节打球，把手放回肩部； 然后缓缓放下手臂，手臂慢慢地回到了原来的位置。 运动时， 保持身体直立，挺直脊椎。 固定身体两侧的肘关节，以传播肩部的运动。 让做的功更有效率。

议买一对哑铃 不买就在家进行徒手训练

蛋白质粉都是从蛋清里提炼出来的精华,

一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧

多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了，体重也上去了，身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)

1 哑铃训练

想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群，分别是胸，背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了，

好了，先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌

( 1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

肩----------肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练

还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分：

1，俯卧撑：胸肌和肱三头肌

2，腰腹柔韧与力量

3，倒立：肩部与背部。

胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练，每组20次左右，每次练五组，在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧，当身体下去时，一个3秒左右的过程，起来的时候也一样，这样能让肌肉充分受力，达到刺激的效果，而随着练习的逐步深入，最好在背上加些重量，或者拿一个椅子，脚架在上面，让身体向下倾斜，这样受力更为充分，而仅仅俯卧撑是不够的，这样只能联系肌肉的整体，而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑，略如像健身房里夹胸的器械一样，把力量放进去，只是没有用器械而已，这样每组30下，来个6组，在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条，这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。

手臂的训练方法

（1）前臂：徒手握拳，施加力量，每组练到手酸为止，来个4组这样，建议每周3-4次

（2）肱二头肌：拿家里的水桶，装满水或半桶，或者根据你自身的力量，感觉吃力就行，和前臂一起练习，每周3次，每次15下，做5组

（3）肱三头肌：用俯卧撑的方法联系，但是要注意的是，要把做俯卧撑的两只手靠近，最好是贴在一起，然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了，次数和组数跟肱二头肌一样

手臂单手弯举是锻炼二头肌的有效动作之一，但是具体的重量和重复次数应该根据个人身体状况和锻炼目标来设定。

如果你现在可以举起15公斤的重量，那么你可以考虑增加重量或者增加重复次数来增加训练强度。如果你按照非常标准的动作做10-125公斤的重量，并且正确掌握动作技巧，那么这个重量也是可以刺激二头肌生长的。

不过，请注意，正确的动作技巧非常重要。如果不正确的动作可能会导致受伤或者影响训练效果。如果你不确定自己的动作是否标准，可以在健身房里寻求帮助，或者请一位有经验的朋友给你指导。

此外，为了获得更好的效果，建议结合其他锻炼动作，如坐姿哑铃弯举、斜托臂弯举等，以及进行全身性的锻炼。同时，合理的饮食也是非常重要的，保证摄入足够的蛋白质和其他营养物质，以支持肌肉的生长和恢复。

我相信很多初期开始健身的小白都会有很多疑惑，不知道怎么健身才是最正确的。这是正常的，每个健身者在锻炼的初期都是什么都不知道，对于很多的健身动作都没理解透。

其实这些并不能阻碍你健身的发展，只要你能保持着坚持学习锻炼的态度走下去，你就可以逐渐的掌握健身的方式和技巧。

在这里，小编会给大家先介绍手臂的锻炼方式，让新手在健身锻炼初期知道怎么去练习手臂肌肉，这四个锻炼的动作都是简单并且高效的锻炼动，它们可以让你很容易的掌握到锻炼诀窍。

一、站姿交替弯举

这个动作在锻炼的时候是针对你的二头肌，可以让你的二头产生足够的充血效果。

在练习时身体的姿势是保持站立的，然后双手各拿一只哑铃进行交替的弯举锻炼。在练习时要注意调节自己的身体姿势，保证正确的锻炼姿势才可以让你的锻炼效果达到。

我们在健身的初期最重要的就是掌握到正确的锻炼方式和技巧，在动作上要养成正确的锻炼习惯，只有做到这些，你在后期的锻炼中才不会出现错误的锻炼动作。

二、斜托弯举

在锻炼时把双手放到斜托板上，胸部顶在斜托板前，双脚放到机器支撑处或者地上保持身体的平衡。

锻炼时如果没有专门弯举机器，只有斜托板可以支撑手臂，你可以双手握着哑铃或者杠铃进行二头弯举锻炼。

我们在做斜托弯举练习时幅度要到位，这样才可以让二头得到最好的刺激成效。在你弯举到顶端时可以稍微的停留几秒钟，让二头肌感受到足够的压迫锻炼效果。

三、仰卧哑铃臂屈伸

讲完了二头的锻炼动作后，我们进入三头的锻炼动作讲解。接下来的这两个锻炼动作是三头肌的高效锻炼动作，它们锻炼的难度并不复杂，只要你把每个动作练习到位，你就可以让你的三头肌得到足够的锻炼成效。

在练习时我们要让身体平躺到凳子上，双脚放在地上支撑，保持身体的平衡。然后保持注意力集中在你的三头处，双手握住轻重量的哑铃进行屈伸锻炼。

在练习时要保持动作的准确，肘部是保持静止不动的，哑铃屈伸的幅度要到位，能让自己感受到三头肌肉足够拉伸。

四、绳索下拉

在练习开始前我们要调整身体的姿势，挺胸收腹站好，双手握在绳子上进行下拉锻炼。在练习时我们的肩膀正常的下放的，你在练习时不要不自觉的肩膀。

练习下拉时要让三头处感受到足够的伸展，这样才是最准确的锻炼方式。练习时不要让自己的肘部动作，肘部是始终保持在原来的位置的。

锻炼量：每个动作锻炼4组，每组8~10次。

新手在初期的锻炼中要注重的是锻炼的动作准确，不要太过于的追求动作的组数和次数这些。你只有在精确的掌握了每个锻炼动作的技巧后，你在后面的锻炼中才不会出现锻炼错误，或者是大重量训练中会出现姿势不对等问题。

新手在初期的锻炼中不用太过于追求锻炼的次数组数这些东西，你只要保证你每次的锻炼的动作都到位了，你的肌肉就可以接受到最好的刺激。

并且你在保持了正确的锻炼习惯后，你在后期的大重量训练中就不会轻易的出现错误的姿势，这对于你的锻炼提升是非常大的。

所以，在初期的锻炼中我们该用轻重量就用轻的，不要认为轻重量的锻炼没用，当你还不能驾驭大重量的器械前，这些锻炼都是在帮你打基础。