腿部训练动作大全详解 5个最好的腿部锻炼动作

1、深蹲

开始时，将杠铃置于斜方肌上部，两脚距离与肩同宽(具体看个人身体比例)，脚尖稍微朝向外，下蹲时胯部向后延伸，就像坐在板凳上一样，这样会使腘绳肌收缩以支撑住膝关节，向下至与地面平行，如果想做深蹲可以超过平行。

这个动作同时刺激臀大肌、股四头肌和腘绳肌。

2、弓箭步蹲

开始时，你需要向前跨一大步，前脚脚跟着地，后脚脚尖着地;达到这个姿势后，后腿弯曲，膝盖贴近地面，也可以轻触地面以达到最大的动作范围，然后，前腿发力将身体推起，然后迈出另一条腿重复。你的上半身重心保持在两腿的中立位置，控制好身体核心。

这个动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌、腘绳肌以及核心肌群。

3、杠铃哈克蹲

这看起来像是反向的硬拉动作，但是这个动作针对的更多是股四头肌。你需要将身体放低，保持躯干挺直，这很重要。为了保证更好地对股四头肌进行刺激，你需要正手反握，双脚略宽于肩部。在这个动作中确保胯部后延，通过腿部的推力站起。

4、腘绳肌弯举

保持俯身姿势，慢慢收起小腿，充分去感觉腘绳肌发力，全程保持腘绳肌紧缩，尽可能的坚持，达到极限后缓慢放下小腿至初始位置。还一个需要注意的是，放下到最后腿不要伸太直。

5、罗马尼亚硬拉

这个一项很好的孤立腘绳肌的训练动作，虽然名字里有硬拉这两个字，但这个动作并不是从硬拉的动作开始，杠铃的起始位置大概在大腿中部，双手同肩宽，正手握杠，双脚与胯同宽，全程保持脚尖朝正前方，同时需要在整个过程中保持脊椎挺直，将杠铃贴于大腿上，慢慢的降低，给予腘绳肌充分的拉伸后快速发力回到起始姿势。

我们都知道，腿是人体不可缺少的部位，拥有健能的下肢能在生活上帮我们减少诸多麻烦。如果腿部力量过于薄弱，直接影响我们人生比较重要的成绩，比如大学期间的体能测试 1500米，看到小伙伴一个个轻轻松松地跑在你前方时，你却要耗尽九牛二虎之力才能抵达终点，那时是不是很悔恨没有好好训练自己的腿部！

人们在训练腿部时，都会着重股二头肌往往忽忽略了股四头肌，股四头肌作为大腿面积最大的肌肉之一，对腿部力量的影响不亚于股二头肌。平时不勤练股四头肌，莫等到老年时落下许多病根，方知后悔。

我们膝盖规避过许多损伤都因为股四头肌的功劳，更甚它还能预防关节炎。特别是在寒冷的冬天，膝盖容易受冻，因此在闲暇时间多练股四头肌，不仅能保护膝关节，还能提高下肢的灵敏度。以下4个动作是值得推荐的锻炼方式。

第一个动作：单腿深蹲

脚尖和膝盖方向一致朝前，膝关节微屈单脚站立，另一只脚抬起，脚尖朝上，双手伸直和地面平行。蹲至臀部地于大腿水平线，稍作停留后复原到预备动作。

好处：单腿深蹲比双腿深蹲能刺激到更多腿部肌群，同时能提高你的平衡力。

第二个动作：斜卧腿举

仰坐在器械上，角度大于45度，背部紧贴斜垫，双手分别握住座位两边的把手，双脚踏在器械台上，膝盖微微弯曲。吸气，直至膝关节呈直角，静止1秒后，呼气，借助脚后跟的力量将负重向上推举复原。

好处：斜卧腿举能强化股四头肌（要进行这个训练需要提前做深蹲）。

第三个动作：杠铃深蹲

双脚分开与肩等宽站立，膝盖始终和脚尖在同一方向，腰背挺直，双手握住杠铃放于颈后。深吸气，屈膝下蹲至低于大腿水平线，静止1-2秒后，上升复原到预备动作。

好处：刺激腿部肌群和全身肌群。

第四个动作：直腿硬拉

双脚分开站立，距离比肩略窄，膝盖微屈，挺直腰背，双手分开以与肩等宽的距离握住杠铃。保持膝盖固定不动，腰部微曲，降下杠铃直至双脚上方位置，停顿1秒后，回到预备位置。（降下和上升的过程杠铃几乎紧挨大腿和小腿）

好处：主要锻炼腿部肌肉。

上面的4个动作应在教练指导下进行锻炼，防止受伤。

上初三，再有俩仨月就要考试，在中考前不建议你节食减肥，但是可以稍稍控制一下食量，把零食戒掉酒已经成功了一半！！但是推荐你价格瘦腿的方法吧，我本人就经常混着用，还有一些快速瘦身的方法，可以留着你考试完以后用美腿瘦腰日夜不停 日夜瘦不停●睁眼后早上一睁开眼，立刻开始做运动，可以将身体中的许多重要环节打开，达到减肥效果。睁开眼睛后，仰躺于床上往前面伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。仰躺时脚部尽量伸展，右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左手跟随在旁。坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展运动，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。站起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做。●闭眼前睡前的床上运动可帮助睡觉的同时也能减肥，睡前轻轻地活动身体，可加强交感神经，在睡觉时有抑制吸收脂肪的作用。注意站立时的姿势，弯曲肘部置于头后方，两手夹住枕头，手腕尽量弯曲伸展做20次。将膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩并有抬臀的效果，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。将枕头压在腹部下方，伸展手部，右手和左脚举起约20厘米，交换来回做20次。瘦腰有方这是你从未想像过的姿势，因为它要你的躯干撑起来和克服地心引力，你将使所有腹部肌肉得到锻炼——尤其是斜肌——还有你的后腰。这可是使腰部纤细下来最佳的一举多得的方法啊！注意在做动作时不要放松臀部。A．从左侧开始，举起你的大腿，臀部和躯干离开地面，用前臂和脚支撑你的重量。把腿向外伸，右脚交叠在左脚上。把右手放在脑后，肘部向上与肩成一条直线。B．慢慢地向前弯曲，以右肘作指导直到它触及你指尖前面的地面。回到起始位置。重复3到5遍，换方向。美腿招数你会不会想窝在棉被里，看书或是吃零食及看电视呢？你不妨用点时间来做个运动，活动活动筋骨，不要给自己借口不做运动喔！这些运动都是站着做的，请你把脚打开与双肩同宽。然后，把右脚抬起大约45度，维持6秒钟。双手就让它自然放着。要轮流15－20次喔！这样可以帮你提臀。把你的左脚往前踏一步，接着你的右脚不动支撑着左右轮流15次，每次停16秒，这样可以让你大腿内侧肌肉减少肥肉。把手叉腰，然后其中一脚抬高到腹部的位置，往前伸再伸展维持5秒左右，双脚轮流各15次，这也有提臀的功用。把你的身体面对墙壁，然后用右手把右脚抬起来停留5秒，把左手按在墙上。换左脚做。大约5次。这也可以让你大腿内侧肌肉更结实。 居家瘦腿运动 晚上8：00 在家里休息或看电视的空当都可以利用来做一做美腿操。 1、芭蕾舞演员常做的动作：一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。 2、美化小腿曲线非常有效的动作：平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。 五种令腿肥胖的错误走姿 走路的姿势不好，会导致腿部的肥胖，减肥的朋友们应该认真找出自己走路不标准的姿势，好确认自己如何做出改善。下面提示几种容易使腿肥胖的错误走路姿势。 踢着走：有些人因为怕地上的脏水或脏东西弄脏鞋子或裤子，会有一种习惯就是踢着走。踢着走的时候身体会向前倾，走路时只有脚尖踢到地面，然后膝盖就一弯，脚跟就往上一提。所以，走路的时候腰部很少出力，很像走小碎步一般。如果你有踢着走的习惯，那么最好小心，以免使整条腿部变胖。 压脚走：与踢着走很类似，但是这种压脚走的方式却是双脚着地的时间比提脚走的人长。走的时候身体重量会整个压在脚尖上，然后再抬起来。如果长久如此下去，会导致腿肚的肌肉越来越发达，那就会有讨厌的萝卜腿出现。 内八字走法：很多日本女人都是内八字走法，看起来是不是很可爱啊！可是你知道这种内八字走法长久下来会造成O型腿。 外八字走法：你看过电视上黑道大哥的走法吗？没错，那就是外八字走法。如果你有外八字走法的习惯，那么请你注意，外八字走法会使膝盖向外，感觉就没气质，腿型也会变丑，甚至产生X型腿。 掂脚尖走：掂着脚尖走的人，其实本意是为了使步伐更美妙。由于过于在脚尖上用力，会使膝盖因为脚尖用力的关系而太用力于腿肚上，很容易导致萝卜腿。 以上这些就是常见的走路坏姿势，为了确定自己正确的走路姿势，要在每天走路的时候多多注意！但是千万要当心走路的安全，别光顾了自己走路的姿势而忘了看红绿灯啊。 追求永远平滑紧实上腹 有一个平滑的、紧实的上腹部永远都是时尚所追求的。在我们这个追求美的世界里，你从来不会听到有人说有一个肥胖的腹部对你来说有什么好处。问题在于，无论做什么运动，你似乎总不会运动到你的上腹部。一星期做三次这项运动不仅会收紧你的上腹部，而且会让你在打网球的时候跑得更快，走路的时候显得更挺拔，让你更加的迷人。 俯卧屈膝运动 A：开始姿势如同做俯卧撑。把你的手径直放在你的肩膀下方，双腿伸直，用手支撑住地面，身体保持在一条直线上。 B：收缩你的腹部肌肉，慢慢地尽可能地向前拉动你的左膝盖，注意腰不要弓起来。然后回到初始位置，换右膝盖重新开始做，这项运动要做1分钟。 十字交叉运动 A：站直，双脚并紧，双手放在脑后。 B：慢慢的转动你的头部，慢慢的放低你右胳膊，靠向左边。同时慢慢的抬起你的左膝盖，就好像要和你的右胳膊肘接触一样。回到初始位置，然后换相反的胳膊和膝盖。两边交替做这个动作2分钟。 蛙式运动 A：仰卧躺下，脚底并在一起，膝盖自然外翻。双臂自然放在脑后，胳膊肘外翻。 B：把你的腹部拉向你的脊椎骨，尽可能的抬起你的脚，头和肩膀。不要把你的下巴放到胸上，保持这个动作2秒钟。重复做1分钟。 9句咒语让你快速细腰 记下这些规则和小技巧，它能帮助你在12小时内腰围迅速减少3厘米或更多，让你和他约会的时候散发迷人风采。 1多喝水,少喝碳酸饮料。碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。 2运动时抬起肩膀呼气。降低体内气压，让腹肌充分参与运动--腹肌负责腹部的运动。 3让你的下巴休息一下,不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气,肚子因此会发胀而鼓出。 4如果感觉排便不顺,多喝蜂蜜。 5凸现你其他部分的优点。脖子漂亮,就系一条漂亮的围巾；腿修长,就穿上最时尚的靴子---把自己身相最好的部分显示出来,让别人的注意力从你发胖的腹部转移开。 6内衣束身。束身内衣、高腰束裤或腹带,可以使人看上去瘦了一英寸或更多。内衣的束身效果好,不过,多余的赘肉在过紧的内衣里会凸显出来,所以要避免穿太紧的内衣。 7穿出你的颜色。无论什么颜色,要让它在你的身上显出光彩。颜色统一(同样色系)的服饰搭配,比如上衣、短裙或长裤和鞋子是同色系的,就会显出身体被拉长了的效果。 8选择不会凸显腹部的面料。丝绸、针织服装以及表面粗糙的运动衫通常都会有很好的效果,会让腹部显得平坦。 9别忘了穿上高跟鞋。穿高跟鞋能使你看起来更挺拔,走路时记得提醒自己收腹哟。 试试这个一分钟瘦腿操 有什么办法能快点让我们的双腿瘦瘦的？试试这个一分钟瘦腿操吧。 瘦整个大腿： 以立正的姿势站着、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾(此时，不要太用力)。诀窍在于，不弯曲背部肌肉，只弯曲膝盖。再轻轻回到原来的姿势。这个动作大约为3秒，刚开始做的时候，以10秒钟做3次为目标，习惯后再加速吧。 瘦大腿内侧： 从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手插在腰上。跳起的同时左右脚互换(此时注意背部要挺直)。刚开始做的时候以10秒钟做10次为目标，习惯后再加快速度。 瘦大腿外侧： 以立正的姿势站着。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的平衡，诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。另外一侧同样做一遍、这个动作大约为2秒。习惯后加快速度。 塑造超级好命的美丽小腿 大街小巷，到处是裙裾飘飘，美腿涟涟，可是……我只能穿这长裤，连七分裤都不敢穿……因为……我的小腿不修长。 别担心，如果你的小腿状似萝卜，并不难对付，我们有办法！ ●萝卜形成原因 1爱穿不合脚鞋子、经常与恨天高厚底鞋为伍的辣妹，或是五公分以上高度的细跟鞋热爱者。 2长时间久站使血液循环不佳，造成静脉回流不顺、下半身毒素累积。 3不正确的运动方式，使得脂肪和肌肉连结而聚集成小腿肚上的肉团。 ●战前简单准备 许多人以为走路走太多，才会变成萝卜腿，所以应该减少腿部运动。其实走路、慢跑以及骑脚踏车之类的有氧运动，都是美化小腿曲线的最佳运动，只要每次运动后以至少十五分钟的肌肉伸展作为结束，让拉长、放松的方式恢复肌肉的柔软度，再辅助适度的按摩与生活习惯的改善，如减少穿高跟鞋的频率，告别萝卜腿也就非难事罗！ ●向萝卜宣战动起来 ◎揉捏按摩法 口诀：一压、二揉、三捏、四拍 方法： 1、软化脂肪：坐姿一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩。 2、消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。 3、增加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。 ◎阶梯赶兔法 口诀：阶梯站一半、萝卜减一半 方法： 1、双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行喔！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。 2、慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。 3、每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。 ◎你不妨试试以下练习： 1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。 坐于椅子上，单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10-20次，反复练习。可自行在办公室或家里练习。 2、运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。 单手双撑脚踝，另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则间节活动灵敏，同时脚步也有轻快感。 3、紧缩小腿肌肉。 握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10-20次。 ●运动后一定要拉伸小腿肌肉 一个简单的伸展动作：膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置（如果是左腿，则相当于11点），保持这个姿势8秒左右。 塑造美腿的10个“快捷方式” 美腿总是可望不可及？不，看看下面这些通往美腿的捷径，你就会发现，获得美腿其实一点都不难。 1、减肥盐做腿部按摩 从市场上购买专用减肥盐，如没有可使用粗粒食用盐。每次洗澡时用少许盐在脚踝和小腿部位反复按摩，力度以不引起疼痛为宜。每次按摩时间为15至20分钟左右，按摩后用温度较高的清水浸泡几分钟后洗净。如能使用齐膝深的坐浴桶按摩和浸泡双腿更佳。 2、冷热浴交替法 盆浴或泡腿时，先在38至48摄氏度的热水中浸泡5至10分钟。让体温逐渐上升至38摄氏度时，人体开始出汗。然后在冷水中淋浴或浸泡3至12分钟，使表皮温度下降8至16摄氏度。休息15分钟体温恢复正常后再重复2至3次。 特别提示每周可做2至3次，收效明显。但不可在饭后1小时内或过于饥饿时进行。 3、提脚跟 双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。 4、钩脚尖 站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次。坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次。 5、脚画圈 站立单脚画圈，顺时针逆时针方向各10次，换脚重复。坐下双腿伸平双脚向外画圈10次，向内10次。 6、原地跳原地跳高10次，原地跳远10次。 7、弹走走路脚尖着地，脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。 8、舞蹈体操常跳脚尖运动的交谊舞和芭蕾舞，做牵拉伸展型减肥操。 9、仪器减肥 消耗类减肥仪使人被动运动从而消耗热量，有腿部刺痒及酸痛感，像大量运动后的感觉。不良感觉约在3天后消失。 溶脂类减肥仪只适用于肥胖不严重的部位。禁用于有伤口的皮肤及晒伤敏感肤质。 分脂类减肥仪释放与人体节律相近的交流电，收缩肌肉，分解脂肪，促进淋巴排毒。有减轻静脉曲张的功效。费用高，对操作者技术要求严格。 10、按摩减肥 是轻度肥胖减肥及减肥后保持的最佳手段，安全有效，按摩可以消耗局部热能，可以辅以外用减肥品和束身产品，还可以配合腿部穴位按摩。需要选择有经验的减肥技师。 决不能让男友看到的瘦腿操 这个动作我必须要承认有丢脸的成分在，所以我不建议在你男朋友面前做，最好是夜深人静，没有人打搅你的时候做，能把房门锁上是更好，免得突然谁冲进来看到你正在蹲的姿势，可是很丢脸的。 1、踩站立姿势，双手自然下垂，双脚打开15个肩膀宽。 2、将双手平举在胸前，同时蹲下马步，重心在脚后跟，膝盖微弯但不要超过脚尖，臀部往后推。 3、然后伸直双脚，双手放下。 4、可重复做50次 功效：看似简单的动作，可以有效紧实大腿，消除不当赘肉，重塑大腿线条。 注意事项：做此动作时，需要收紧腹部，效果才会出来，也要注意做马步时不要翘起臀部。 但是这个动作也会很有效，他会拉扯到你大腿后面的肌肉，顺便拉到臀部，所以你大腿和臀部那边的线条会变得很好看，尤其是大腿会变得很结实，但是我相信笨的女生一定会做错，一位“哎呀，就是往下蹲嘛！”其实你在往下蹲的时候，是很微妙的，屁股要往后顶，只有一个诀窍，就是幻想自己是狒狒在下蹲，摈除所有的面子问题，当你照镜子的时候，心里想着“妈呀，我怎么怎么那么丢脸！”那你大概就做对了。 夏季快速瘦臂三妙方 夏天就要来临，当你看着别人结实的臂膀裸露，却只能把自己两臂赘肉藏在袖子里，心里真不是滋味！ 这里告诉你三种简单的瘦手臂妙方，只要持之以恒，坚持超过两个礼拜，就能减掉手臂上的脂肪，锻炼出一点结实的臂肌，届时可别忘记采买一件无袖衣服来秀秀你的美臂哟！ 第一种瘦手臂妙方： 1手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。 2缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对了，每天做四十五次，可分开做。 第二种瘦手臂妙方： 将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。 如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。 第三种瘦手臂妙方： 1双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。 2双手画圆，向外画圆20次。 3再向内画圆20次。 4画圆不用画的太大，用手臂的力量，而非手掌。 天下没有丑女人，只有懒女人喔！只要持续做运动，拥有美臂不是梦！但在做这些动作之前，别忘了先做暖身操，否则会有运动伤害之虞。 女孩跟胖腿永远再见吧 有的女孩一定总是说自己的腿很粗但怎么也减不下来或者是减的很少吧，那我们就要看看腿粗的原因和锻炼的方法。腿肥胖有先天的原因，也有后天的因素。后天的新陈代谢缓慢饿脂肪堆积是形成胖腿的重要因素！ 要大腿变得结实和修长，得在负重训练的基础上结合有痒训练（SPINNING单车，跑步，等）以改善腿部血液循环，增加毛细血管开放的数量，提高新陈代谢率，腿部的多余脂肪消耗掉了，腿行自然就漂亮了！下面就是美腿的锻炼方法，腿粗的女孩可以试试： 1，斜蹲机深蹲，根据腿部不同的站位可以锻炼到不同的腿部肌肉群，以达到美腿又提臀的效果。 2，杠铃背后深蹲，在没有斜蹲机的话这是个不错的训练选择。 3，卧姿腿弯举，锻炼股二头肌。使大腿后部轮廓更漂亮。 4，直腿硬拉。没有卧姿腿弯举器时这是最好的选择。 5，坐姿腿曲伸。孤立训练股四头肌，使大腿前部更有型。 6，箭步蹲。是女性朋友收臀美腿的最佳动作之一！此动作可以放到最后做。（以上所用的器械天行都有，教练会告诉你们最正确的动作姿势） 训练频率：为减少腿部脂肪，每周必须练3次，也就是说是隔天训练。 间歇时间：组和组之间间歇为30-60秒，不宜超过1分钟，以保持较快的心率，以利于燃烧脂肪 建议：除加强有痒运动的同时，上肢的锻炼也是同步进行的，以使身体协调发展！ 饮食：每个女孩注意！！！在大强度的训练的同时不要节食！少吃油腻，高脂肪高胆固醇的食物是正确的但千万不要什么都吃的很少很少或者是不吃！要知道食物中的碳水化合物在运动时是帮助脂肪燃烧的，没有它的帮助，脂肪消耗是很少很少的！节食还容易造成运动后的反弹肥胖！所以只要你在健身就不要过分的节食。好啦最后祝天行还有所有的女性朋友们都有迷人臀部线条和漂亮的美腿! 10大饮食秘诀帮你越吃越瘦 谈到减肥，人人有一套奉行的减肥圣经，如：不能吃饭面及肉类、每天只吃午餐和早餐二顿就会瘦、只要什么都不吃一定会成功…，但这都是许多减肥者的错误观念。 或许一味教你少吃，或盲目地不吃某种食物的减肥法，真的能让你在短时间内瘦下来，但是减肥过程却也会令你“痛不欲生”，例如苹果减肥法、水煮鸡肉减肥法，吃到后来绝对会害你看到苹果、鸡肉就恶心反胃，且等恢复正常饮食后，体重又会像吹气球般迅速膨胀起来，无疑是得不偿失！ “4+2”急速瘦--瘦美人独家训练指导此方法遵循简单的减肥方法，四日魔鬼强效瘦身+2日舒缓塑性回归！！！让你暴瘦6-12斤！！ 主题食材为法式小面包，盼盼，达利园的都可以，因为法式小面包其中用糖；量不超过10％，油脂低于6％，却能达到饱腹营养的效果，其中含有丰富蛋白质以及18中人体必需的氨基酸，维生素等。面包里添加的酵母粉更是一种营养价值很高的天然调味剂。 还有西红柿，苹果，橙子等各种水果！！1 切记的是每天只能吃三餐，饿的话可以喝点蜂蜜水，但是不要多吃，实在不行就吃西红柿，苹果等水果。 第一天 早：法式小面包1个，苹果1个，牛奶100ml 午：法式小面包1个，西红柿1个，香蕉1跟 晚：法式小面包1个，橙子1个，酸奶100ml第二打在，三，四天 食谱与第一天大致相同，只是每餐食物不要超过3样，而且要有水果，只要变换着吃就行啦！！！ 每天喝一定的蜂蜜水！！！午餐晚餐后立即喝，事半功倍！！！还有一定要配合一定小运动第五天 早：牛奶100ml+豆腐干3块 10：00,黄瓜一根 午餐：米饭半碗，凉拌胡萝卜丝100g，泡椒凤爪1个 15:00，芝麻糊一碗 晚餐：法式小面包1个，酸奶100ml第六天 早：法式小面包1个，豆浆100ml 10:00，杏仁或者松仁4颗 午餐：小米粥半碗，生菜一份，海带汤 15:00，话梅10颗 晚餐：苹果一个坚持六天以后，一定也要控制饮食，以免反弹！！！ 个两周再用一次，效果会出乎你的想象！！1、胡萝卜番茄饮 材料：胡萝卜50克、番茄1个、酸奶半杯、柠檬汁1小匙。 做法： 1、把胡萝卜洗净后切成碎块，番茄去蒂、洗净后切成梳形，备用。 2、将胡萝卜和番茄放入榨汁机中，高速粉碎后将汁倒入玻璃杯中，加酸奶、柠檬汁调味即可。 瘦身吃法：每天早上配以早餐一起饮用，不仅美味，瘦身力也超强。2、水煮胡萝卜 材料：1、2根胡萝卜。 做法： 1、把胡萝卜洗净、切片。 2、在锅中倒入两碗水，然后放入胡萝卜片以中火煮到胡萝卜片变软为止。 瘦身吃法：每天早上空腹将胡萝卜连汤一起喝下去，中饭和晚饭照常吃。如果要继续减肥，隔一个星期再服用，定能达到MM预期的目标。 3、鲜榨胡萝卜汁 材料：胡萝卜2根。 做法： 1、将胡萝卜洗净，横切成圆块状。 2、把切好的胡萝卜放入榨汁机直到榨出呈黏稠状胡萝卜泥即可食用。 瘦身吃法：每天喝胡萝卜汁1~2次，饭前喝，不必控制饮食，根据自身体质及身体状况确定饮用量，只要有毅力坚持一个月，就能轻松瘦10斤。

腿部力量训炼9个姿势：

1、宽距深蹲：

这一姿势是我们自重训练中常见到的姿势，也是我们常说的宽距式负重深蹲，在我们开展此项训炼时将我们的两腿当然分离，脚部间距略微开启一些渐渐地开展深蹲动作，在开展深蹲动作时要把我们的速率减慢，尽可能确保我们的人体下蹲至最少位，那样才可以合理的进行该项训炼。

2、臀桥：

我们在开展腿部训练时，下肢位置是我们重中之重训炼的总体目标，我们的下肢位置掩藏着许多的肌肉群，因此我们要对下肢位置开展不一样环节的训炼，不一样位置挑选不一样的训练法，那样有利于我们的脚部获得匀称的锻练，这样一来会使我们的脚部越来越更为牢固。

一部分人针对搭桥姿势并不生疏，在一部分了解的基本上我们尽可能把姿势保证规范化，在搭桥至顶部部位时我们将人体半空中停滞不前一段时间，半空中开展一次收拢，让我们显著觉得到下肢位置一直在持续使力。

3、单腿臀桥：

在开展完上边姿势臀桥后，接下去我们在搭桥的基本上再提升一些难度系数，把两腿能进行的姿势换为了单脚来开展，我们在做这一姿势时将我们的一只腿挺直伸出。

接着我们的身体略微弯折产生一个斜拉桥的样子，在我们人体至顶部时将我们的人体维持一条直线，更替转换的进行单脚搭桥训炼。

4、上跳台阶：

上跳台阶姿势是我们常常开展慢跑时，都是挑选的热身动作，我们需要寻找一个楼梯随后开展往上跳的姿势，这一姿势十分磨练我们的暴发力，我们需要在下蹲时将气力开展贮备。

随后再全力往上跳起，那样才可以做到训炼的最好实际效果，在训炼我们大腿肌肉的另外，也顺带训炼出我们脚部的暴发力。

5、蹲跳起：

提升大腿肌肉能量和膝关节能量的训练。两脚上下设立，脚跟平行面，曲膝往下负重深蹲或跪姿，双臂当然后摆。

随后两腿快速蹬伸，使髋、膝、踝三个骨节充足挺直，另外双臂快速强有力往前上摆，最终用脚跟蹬离路面往上跳起，落地式时要前脚板碰地曲膝缓存，然后再跳起。每一次训练15～20次，反复3～4组。

6、单足互换跳：

提升小腿肚、脚板和膝关节能量的训练。上体刚正不阿，腿部挺直，两脚更替往上跳起。跳时主要是用膝关节的能量，用前脚板迅速蹬地跳起来，距地时脚面伸直，脚跟往下。原地跳时，可要求跳的时间(30秒～1分钟)或跳的频次(30～60次)。行驶间弹跳时，可要求跳的间距(20～30米)。以上训练反复2～3组。

7、蛙跳：

发展趋势大腿内侧肌肉和髋关能量的训练。两脚分离成跪姿姿态，上体稍前伸，双臂在体后成准备姿态。两腿用劲蹬伸，充足挺直髋、膝、踝三个骨节，另外双臂快速前摆，人体往前上边跳起，随后用全脚板落地式曲膝缓存，双臂拼成准备姿态。持续开展5～7次，反复3～4组。

8、前杠铃弓箭步：

站立两手各拿一个杠铃，腰部伸直往前弓箭步踏出踏出的另外下蹲，在下蹲时维持腰部伸直控制取回回应到起止部位，反复以上姿势。

9、杠铃后座蹲：

站起，两手各拿一个杠铃，后脚放到长椅上。后蹲直至与路面平行面控制复原到最初的状态，反复以上姿势。

由于腿部肌肉块大，粘滞性较强，故训练次数应较高一些，以每组8～12次为宜。为了提高基础重量，1～3次/组的大负重训练也不可少，这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后，做5个正式组，分别为12、10、8、8、8次。

　　2前深蹲。杠铃置于颈前，双手交叉护住横杠，腰部保持正直，做蹲起动作。

　　长期练习深蹲的人会发现，大腿近腿根的上部与近膝的下部的围度比例欠均衡，甚至悬殊很大。

　　究其原因，就是过于依赖后深蹲(即通常的深蹲)，很少做或几乎不做前深蹲练习。

　　任何动作都有局限性。后深蹲能从下背、骶棘、臀及股二头肌等肌群得到助力，故蹲起的重量远大于前深蹲，综合效果最好。不但能使腿部，而且能使相关肌群都得到发展，但在围度上它对发展大腿上部效果更好，对近膝的下部则较弱。深蹲(包括前、后。哈克及史密斯架深蹲)的最主要目的是全面发展腿部正面的股四头肌，即股四头肌的上下部都应得到成比例的发展，不能偏颇，否则就会造成缺陷。有的运动员在台上总是用侧展腿部来“藏拙”，这就更应用调整和改进训练方法来解决问题了。

　　只要认真进行前深蹲练习，近膝部肌肉就会受到更强的刺激，围度便渐渐获得令人欣喜的增长。大量进行前深蹲练习的举重运动员近膝部的大腿肌肉就十分饱满，有一种吞没双膝的力感。

　　将前、后深蹲练习合理搭配，能起到相互促进的作用。所以，调整你的动作配比，多做一些杠铃、史密斯架及肩托式前深蹲，你大腿的形状就会得到改善，原来想“藏拙”的地方也许会变成你乐于“炫耀”的地方。训练组次与后深蹲一样，轮换作为首发主打动作则可兼顾刺激大腿的上、下部。

　　二、股二头肌。位于大腿后部，与股四头肌是一对较大的拮抗肌群。分内。外两束，有很大的发展潜力，但也特别容易被忽视。

　　1俯卧腿弯举。俯卧弯腿器上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，向上做弯举动作。

　　为了获得更好的训练效果，应尽可能弯举到最高位置，并做2秒左右的顶峰收缩。下放时腿应自然伸直，注意力集中在股二头肌下部近腿弯处，并以此处为发力点向上弯起。这与练肱二头肌的托臂弯举相类似，不到达底部，注意力和发力点不在近肘(腿)弯的位置，就不能让目标肌下部更饱满强健，整个块形也不会理想。

　　采用逐加重量法做5个正式组，次数分别为20、15、12、8、6次。

　　2立姿腿弯举。用立姿腿弯举器做，注意力集中在股二头肌上。采用站位，稳定性、支撑性不如卧姿，故不提倡做顶峰收缩，以免肌腱、韧带拉伤。

　　次数宜较高，3～5个正式组，逐加重量，做20、15、12、10、8次，不要低于8次。

　　3直腿硬拉。虽叫“直腿硬拉”，但并不要求腿部直如木棒，即仍有一定的自然弯曲度，只是幅度不太大而已。

　　双手握杠铃，背部保持平直拉起杠铃，不要弓背，否则容易伤腰。采用逐加重量法则，做5个正式组，次数为12、10、8、6、4次。注意不要逞能，第1组就用极限重量，否则很容易受伤。

　　4仰卧腿举。与普通腿举不同的是，双腿在踏板上间距较大，这样能充分下放腿部。超级明星罗希尔·马库斯甚至将膝盖降至腋窝处，使股二头肌得到彻底抻拉，动作幅度几达极限。关键在于充分的下放角度，大、小腿呈90度时蹬起，锻炼以股四头肌为主，下放至极限低位则对股二头肌产生极强的刺激作用。

　　为打破肌肉的适应性，有时可将它安排在深蹲前练习，有时安排在深蹲后练习。若安排在深蹲前，则随后的深蹲应适当减轻负重，以次数而不是重量做参照。次数安排是15、12、10、8、6次，一般不低于6次。

　　三、股内肌。虽然深蹲。腿举时股内肌已承受了一定的刺激，但仍需进一步强化训练，以产生更好的分离度和孤立刺激作用。为此，坐姿腿屈伸是最好的选择。

　　坐于凳上，双手握紧把手，注意力集中在大腿前部近膝区域，以此处发力带动动作。80%～85%的负荷强度，可采用爆发式上举(还原时控制)或流畅式屈伸(两个端点不停顿)。在用85%以上的强度做动作时，应全程控制，速度较正常速度慢，以免损伤膝盖韧带及肌腱。

　　高级水平者可做单腿屈伸动作，这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷，这样更安全。

　　两个动作都是5个正式组，次数分别为15、12、10，8、6次。

　　四、股外肌。大部分训练者的弱点之一。没有特别的孤立动作，只需在深蹲中采用窄站距或并腿蹲起就能侧重刺激股外肌。具体动作有：

　　1窄站距史密斯架深蹲

　　杠铃置于颈后肩上，站距小于肩宽(一般为20～30厘米，以感觉自然为佳)，做蹲起动作。不要蹲至底部，大腿与地面平行即可，这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。

　　动作要领与普通深蹲一样，保持背部挺直，注意力集中在股四头肌上。最好采取相互保护的方式，以免控制不了平衡。做3～5个正式组，逐步加大负荷，次数分别为15、12、10、8、6次。此动作也可用杠铃自由深蹲的方式做，2～3人结伴练习效果更佳，也利于挖掘潜力。

　　2窄距(或并腿)肩托深蹲或哈克深蹲

　　之所以将两个动作放在一起，是因为这两个动作的要求基本一样，稍有不同的是肩托深蹲可采取背对或面对器械两种方式。为了采用更大的重量和不损害膝关节韧带，可以蹲平即起(大小腿呈90度角)。有时为了有所变化，也可做深蹲起，但要在安全次数内(10～12次/组)，这样既可避免臀肌过分参与助力，又可始终以股四头肌控制动作，从而取得较好的训练效果。由于哈克机的孤立效果更好些，故一般都采用哈克机进行全程深蹲。重量不是首要的，最重要的是始终将注意力集中在股四头肌上，以肌肉的持续紧张和收缩控制负荷和动作的准确性。

　　做5个正式组，前2组为高次数，分别为20次、15次，然后降至10～12次，连续完成3组。

　　五、小腿肌。如果小腿肌常年没有实质性进步，那就应进行调整：增加大负重训练组;变化动作次数，做高至50次、低至10次左右的练习;优先安排小腿肌练习，或干脆将其从腿部训练中分离出来，进行专门训练。

　　基本动作有两个：立姿提踵，增大小腿肌围度;坐姿提踵，刻画小腿肌线条，使小腿呈现“钻石”般的外形。

　　在每组12次左右的练习中，立姿提踵应采用完全的幅度，下放至最低位，抬起至最高点，并做2～3秒的顶峰收缩。做超高次数时，是以量的不同寻常的积累来“震撼”小腿肌，无需进行顶峰收缩，这时次数是第一位的。为了使注意力始终集中在小腿肌群上，可采用“想象技术”，如将其想象成一束束并排的钢索等等。

　　坐姿提踵除了对腓肠肌(小腿肚)有一定的刺激外，对比目鱼肌及腓骨长肌等侧部及正面的小肌群也有较好效果。当你做踮脚的侧展造型时，刚劲的线条能为小腿肌增色不少。

　　2个主打动作各做5组，普遍的次数安排是25、20、18、12、12次。

　　以上分部介绍了腿部的训练动作和安排，实际训练中还有一些相关细节和技巧可供采用：

　　1在用可控制的负重蹲起时，当大、小腿呈90度角时，静抗3～5秒钟再站起，这是另一种形式的“顶峰收缩”，效果特别明显。

　　2杠铃深蹲时，调整脚尖朝向，外层位可刺激股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌群，这是常见的薄弱部位。

　　3应用持续紧张法则，上不到顶，下不到底，让肌肉始终对抗负荷。或采用全过程流畅的蹲起方式，整个动作一气呵成，没有明显的动作停顿。

　　4预应力练习。以超出极限负重40%左右的重量将器械扛至肩部，但并不做蹲起动作。对抗如此大负荷的目的，在于刺激神经系统及内分泌系统，所以必须全力以赴才能收到实效。应在力量架上进行，将插杆位置事先调好。

　　5爆发式站起与控制还原相结合，以不超过最大负重85%为最适宜。

　　6，想象技术，一是能在训练中替代酸痛及枯燥感;二是在动作前和动作间想象腿部柔韧度极佳，能使肌肉收缩到最大限度。

　　7偶尔的疯狂。一堂课只用一个动作，做高达30组左右的练习，如深蹲、器械蹲起等动作。如果怕坚持不下来，那就找一个伙伴一起疯狂一次。

　　8最后，也是最重要的一条：“如果你想让身体的薄弱部位对训练有积极的反应，你就应当像热爱强壮部位一样热爱它们。”(韦德语)抛掉那些诸如“我这个部位天生就发达不起来”的心态。当你看到薄弱部位真正开始生长时，你就会发现良好心态的重要性