一天做3组,一组做10~12个(最大重量的80%
能举得次数),每组间隔1分钟左右。每个人都是不一样的(哑铃重量),一个星期做3~5次(一般是一天隔一天),做的时候注意动作,慢下快起,动作一定要慢,在做到顶峰的时候肌肉收缩1~2秒,在做之前最好有个热生运动,或者伸展运动,防止肌肉拉伤。如果你绝的效果不明显那你就在组上的量适当增加,但是一天隔一天是必须的,好了,祝你成功。
理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
如果目的是锻炼手臂肌肉围度的话,初练者可以把重量调到6到12RM的程度,每只手要做到6到12次左右,交替举的话一共可以举12到24次左右。做3到8组左右,每组间休息一分钟。
注意事项:
运动和进食要间隔30分钟到一个小时;
运动后不宜立马蹲下或者躺下。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)