什么是卧推和推举

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

推举的方式有许多，比如把一个物体举过头顶或推离身体，都是推举的表现形式。推举的主要形式有：卧推、坐姿推举、坐姿推举等。

3：“减肥的同时希望增肌”是个很好的愿望，但还是要分主次的。以减脂为主

的话：要先做无氧训练后做有氧训练，有氧运动的初期一般都是以糖原供能，大

约20分钟以后才开始消耗脂肪。如果先做有氧后练器械的话，在有氧运动的过程

中体内的糖原几乎已经耗尽，再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式实

现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧，在器械训练的过程中，我们已经

消耗了很大一部分的糖原，这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的

式，更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作为

热身，然后进行器械训练，最后进行有氧运动。 以增肌为主的话：建议你把有

氧和无氧分开来练，例如：1357力量训练 24有氧训练。无氧训练的时间

是因人而异的，但通常不要超过60分钟（专业运动员除外），时间过长身体会分

解肌肉来功能。

2：以你现在的身体情况，暂时没有必要吃蛋白粉或者肌酸。

4：平台期的出现是正常的，说明你的身体已经适应了现在的强度，这是你该调

整训练计划了。

1：你的标准体重应该在75KG左右，想变得健美一些，你可以减到75kg，也可以

保持现有体重或增到80KG，但共同的前提是把体脂肪控制在12%以下，脂肪的体

积是肌肉的3倍左右，所以就算你增到80KG 看起来也会比现在瘦一些的。

训练计划参考：

1慢跑热身10分钟

2伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

3．动作间休息90-120分秒 组间休息40-90秒

周一：腿部腹部训练:

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组每组尽量做

仰卧转体起坐 4组每组尽量做

悬垂举腿 4组每组尽量做

周二：在家做有氧（跑步40-50分钟，强度220-你的年龄X65-70%）

周三：胸肩三头训练：

平卧杠铃推举 3组x10-12次

上斜哑铃推举 3组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 3组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

周四：在家做有氧（跑步40-50分钟，强度220-你的年龄X65-70%）

周五：背部二头训练：

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

六日休息（或一天练腹肌）

健身动作要领

健身动作要领，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，坚持运动还有可能长高，这项运动对身体素质的要求是比较高的，下面我带你了解健身动作要领好处。

健身动作要领1

一、抬头挺胸收腹

我们得要知道的是，自己在做绝大多数训练动作的时候，除了一些腹部肌肉的训练动作之外，基本都是需要去注意抬头挺胸收腹的。

因为我们在做大多数训练动作的时候，比如杠铃卧推或者杠铃深蹲的时候，没有注意抬头挺胸收腹的话，那么就很可能会让自己的腰背部承受压力过大，从而可能让自己的腰背部肌肉甚至腰椎受伤。

并且，如果我们在做大多数训练动作的时候，没有抬头挺胸收腹的话，还可能会让我们在做动作的时候，不能够较好的找到发力感觉。

进而就会让我们身体中的肌肉，也就是训练中的目标肌肉不能够受到较好的刺激，也就是不能够给自己的目标带来很好的训练效果。

所以说，我们在做绝大多数训练动作的时候。一定需要做到的，那就是抬头挺胸收腹，不能让自己含胸塌背去做动作。

二、做动作注意快起慢下

这个要点在我们几乎所有的训练动作中，都是比较实用的，因为我们得要知道的是，我们在做动作的过程中快起慢下的话。

不仅能够让我们训练中的目标肌肉，受到更好的肌肉刺激，而且也能够让我们的身体更好的去保持稳定，从而让自己更加稳定的去做训练动作。

如果自己在做动作的过程中，快起快下的话，不仅会让自己的肌肉不能较好的感受发力，而且还会让自己的身体出现摇晃，或者一些不稳定的情况，严重的话，还可能会让自己的身体因为摇晃而产生一些受伤的情况等等。

健身动作要领2

首先，就是调整好心态，不要心急，做好这一点我们才能够踏下心来一步一步前进。另外，就是从基础做起，一点一点地提高自己的能力，而这个基础不仅包括使用自己能力范围内的重量，还包括对于动作的选择，在训练初期，可以不做系统的训练计划，而是把基础动作练好，并且在训练器械的使用上，哑铃、杠铃杆等都可以，慢慢地去增加重要，通过不断的练习就会找到相应的感受，也有学会了动作并打好了基础才能开始下一步的训练。

那么，对于新手来讲在动作的选择上，可以从这五大基础动作做起，然后再逐步提高，而这五大基础动作就是：深蹲、硬拉、卧推、划船还有推举，当然我们可以根据自己的喜好选择自己感觉好的变式。那么对于这五大基础动作来讲，虽然我们并不陌生，但是每一个动作都不是容易完成的。因此，下面分别对这五个动作及动作过程中的常见问题做一个分析，这样一来可以让我们少走一些弯路从正确的动作开始，而不是在养成错误习惯以后再去调整，那样的话会相对困难许多。

接下来，话不多说，开始每个动作的解析。

动作一：深蹲

深蹲动作要领：

双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

深蹲常见问题：

1、动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。

2、臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

3、保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。

4、屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

5、不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的，如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

动作二：硬拉

硬拉动作要领：

双脚比肩略窄站立，将杠铃置于小腿胫骨处，也就是让杠铃杆贴住小腿；然后屈髋向前俯身，使肩部位于杠铃正上方，双臂置于膝盖外侧，双手握住杠铃；保持背部挺直，从头部至臀部呈一条直线，肩胛骨后收向下；然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立；最后保持小腿不动，屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原。

硬拉常见问题：

1、非垂直运动轨迹。在理想状态下，杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线，因此动作起始阶段要有意识地调整，让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。

2、全程保持背部挺直。在硬拉过程中，背部在肩部与臀部之间起稳定作用，因此不会感觉到背部有压力，但是如果背部没有保持中立位，就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此，在动作过程中，我们要有意识控制，把核心收紧，从而让背部处于挺直的状态。

3、让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段，如果臀部过高或者低，肩胛骨就会处于杠铃前方或后方，从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是，先屈髋再屈膝使臀部下落，让肩胛骨位于杠铃正上方。

4、起身时不要过度顶腰。在起身过程中，当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立，如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象，如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此，在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖，让双腿与杠铃做对抗，而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。

动作三：卧推

卧推动作要领：

仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握杠铃举至胸部上方；挺胸沉肩，肩胛骨往后夹紧，保持身体稳定，核心收紧，胸部肌肉发力向上推起杠铃在顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度反方向还原

卧推常见问题：

1、如何找到胸部肌肉的发力感。想要找到发力感，需要我们做的就是稳，需要做的就是沉肩，需要在往上推起前挤压肩胛骨。

2、起桥问题。在卧推动作过程中，腰部会有一个拱起的过程，这个过程就是起桥，其目的是让背部保持紧张，其目的是让动作更高效。因此，卧推时是需要起桥的。

3、双脚踩实地面。双脚踩实是为了保持身体的稳定性，如果在此过程中无法保持下肢的稳定，不但会影响动作质量还会提高动作风险。

4、握距问题：不同的握距会使得主要刺激目标有所不同，窄距主要锻炼肱三头肌；与肩同宽的握距主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束；宽距主要锻炼胸大肌。

5、手肘与身体夹角。大臂与躯干夹角的不同会使得刺激目标不同，当主要目标为胸部肌肉之时，大臂与躯干夹角要在75度左右。

6、角度问题：身体倾角的不同也会刺激不同的目的，上斜式主要刺激上胸部，平式主要刺激中胸部，下斜式主要刺激下胸部。但对于上斜的角度来讲，一般在30-40度之间，如果角度过大会把目标转移到三角肌而降低对胸肌的刺激。

动作四：俯身划船

杠铃划船动作要领：

双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，双手与肩略宽握住杠铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，收紧肩胛骨展开双肩，背部肌群发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起杠铃动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度反方向还原并感受背部肌群的伸展

杠铃划船常见问题：

1、全程保持背部挺直。弓背则是背部的'多裂肌和竖脊肌等深层肌肉没有收紧；塌腰，则是腹部的腹横肌、腹内外斜肌没有用上力。所以，我们要在过程中要保持后脑勺、背部中间到骶骨的连线应该是在一条直线上，肩部下沉并向后收缩，腰部收紧到自然的生理曲度，腹部收紧，绷紧整个躯干。

2、手臂方向是向腹部而不是向上。向上拉就会导致斜方肌与手臂力量代偿而拉起重物，如此一来就会导致对目标肌肉刺激不佳而降低训练效率。

3、大臂与躯干夹角问题。在划船动作过程中，我们要做到的是让手臂贴近躯干向后划，如果手肘与躯干的角度过大（45度-75度），则会让刺激目标转移到三角肌后束，当然此时并不能说动作错误，而是此时并不是一个练背动作，而是一个练肩后束的动作。

动作五：坐姿推举

坐姿推举动作要领：

坐在平凳上，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手握住杠铃举至肩前保持背部挺直，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起杠铃至双臂伸直（手肘微屈）稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原

推举常见问题：

1、握距问题：窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部，宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。

2、肘关节顶端不要锁死。肘关节顶端锁死会使得动作略显轻松，但是当肘关节锁死或者是超伸时，重量则会施加在关节上，所以对目标肌群的刺激减少，并且还会使关节受到不同程度的损伤。因此在动作顶点就需要有意识控制，让手肘微屈。

3、杠铃的运动轨迹。在动作过程中，杠铃的轨迹从开始到结束应该是一个垂直的轨迹。

4、肘关节不要完全打开。当肘关节完全打开时就会导致胛骨收紧的一个状态，而这个状态就会影响肩关节的活动度，从而让动作感觉特别不舒服，严重者还会出现肩峰撞击的现象，从而影响肩关节的健康。因此在动作过程中需要肘关节微微向前完成动作。

5、身体倾角问题。在身体直立的情况下会更多地刺激中束，而身体向后倾斜时会更多地刺激前束，但是如果角度过大，则会让动作变得上斜卧推而锻炼到胸肌上侧。因此在动作过程中，让身体微后倾与地面80-85度之间来完成动作。

总结：

在初次尝试之前，熟悉动作要领与注意事项，然后再开始，并且在器械的选择上，先从自己熟悉的器械开始，而不一定是使用杠铃，通过不断的打磨，我们就会慢慢地形成自己对动作的体会。随着对动作的熟悉与能力的提高，我们的训练目的也会发生相应的变化，这些变化会让我们不自觉地去学习相关的知识并付诸实践，慢慢地我们就会形成适合自己的训练计划，并开始自己的健身之旅。

健身动作要领3

肱二头肌

作为一个想要好身材的男人，发达的肱二头肌基本是必不可少的、为什么要把肱二头肌跟肱三头肌分开讲，因为这两块肌肉需要练的非常细致才会刺激到肌肉，而且需要非常细致的健身计划才可以，发达的肱二头肌不仅可以增加美观，还可以给女朋友一种安全感，并且逛街拎包时，不必因为没劲提不动而烦恼了。

1、哑铃和杠铃进行训练，不仅可以增大重量，而且可以深度刺激肌肉，讲一下用杠铃做弯举，双脚分开与肩同宽，双手持杠铃杆，加适当重量，双臂夹紧身体两侧，用二头肌发力举起杠铃。

2、俯卧上斜弯举动作要领：

收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

3、翻腕弯举动作要领：

提高哑铃向肩膀。在上层位置旋转前臂让手掌面朝下。慢慢恢复,保持手臂稍微弯曲,前臂外回到起始位置。重复。

4、仰卧拉力器弯举动作要领：

弯举将拉把拉到胸部位置。保持肘部的位置。返回时，保持手臂略微弯曲。然后重复动作。

5、高位拉力器弯举动作要领：

肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。

6、半蹲单臂弯举动作要领：

手臂提高哑铃向肩膀。保持手臂稍微弯曲。重复。继续另一只手。

亲们，在健身房用最简单直接的方式练出最健壮的肱二头肌吧、