深蹲杠铃杆多重

深蹲杠铃杆多重,第1张

深蹲杠铃杆多重

 深蹲杠铃杆多重,随着生活水平的不断提高,人们越发重视对于身材的管理,一般去健身房锻炼,都会选择杠铃杆,能够增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。那么深蹲杠铃杆多重呢?

深蹲杠铃杆多重1

 男子杠铃杆长220米,重20公斤,女子杠铃杆长215米,重15公斤。

 杠铃是一种核心训练器材,也用于举重。杠铃练习是一种重量训练,只使用杠铃训练器械来提高肌肉力量。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体协调。

 杠铃用途广泛。无论是肩、背、臂、胸的肌肉,还是不同重量的杠铃、铁片,都是多次为全身肌肉群训练肌肉耐力,从而燃烧脂肪转化为健美线条,强化肌肉力量,增强身体核心能力,改善长时间运动后依然松弛的局部肌肉。

 此外,还具有延缓肌肉衰老、增加骨密度、预防骨质疏松等功效,改善内分泌,提高身体协调性。它是男女都想健身,可以从事的运动之一。

 杠铃有两种:标准杠铃和非标准杠铃。

 ①标准杠铃:由杠铃杆(单杠)、杠铃板和夹具组成。国际举重联合会批准的国际标准杠铃必须用于举重比赛,包括男子杠铃和女子杠铃。主要区别在于杠铃杆,杠铃片的标准是一样的。

 杠铃杆的直径为0028米,最大的杠铃片直径为045米。外面的橡胶可以增强外观,降低杠铃落地的噪音。杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型),所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重25公斤。

 杠铃片的规则是内侧(先加)重,外侧(后加)轻,即内侧加重,外侧加轻。因为夹子的重量是25公斤,所以在夹子外侧必须加上2公斤以下(含2公斤)的小杠铃片,这样的小杠铃片每侧限一个。

 ②非标杠铃:结构与标准杠铃相同,尺寸要求不严格,制造要求不高,重量可自由指定,民间石肩可更换。此外,为了满足一些特殊要求,如果需要发展某一部位的肌肉,各种形状的特殊杠铃(如弯曲杠铃、弓形杠铃和环形肩铃等。)可以根据需要制作。

深蹲杠铃杆多重2

  杠铃杆的重量应该如何选择呢?

 首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤,而小型杠铃重量为2、15、1、05公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材,它的重量并不是一定的。

 而是根据个人的具体需求有所变化的,比如一个人的力量比较大,那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说,由于没有接触过杠铃,并且自身的力量也不是很大,就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量,只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

 首先要先进行准备的运动,不然在这个过程中很容易让自己受伤的,然后分开双脚,手指分开握住杠铃,注意两脚要分得和肩膀一样开。

 然后慢慢的下蹲,这样重复练习五分钟就可以了,接着找一个宽阔的地方平躺下来,然后慢慢的把杠铃推到下面的地方,同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了,然后双腿站直,肩膀用力往两边分开,这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

  1、杠铃弯举

 目标肌群:肱二头肌

 杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候,曲杆更符合关节角度,对前臂的力比较小,锻炼起来更舒服。

 动作要领:动作要缓慢有控制,运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌,可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧:抓杠铃杆时,手不要握得太紧,否则肱二头肌没有先疲劳时,前臂已经酸了。

 动作变化1:握距稍窄时,可以刺激肱二头肌外侧。

 动作变化2:动作顶峰时,抬一下肘部,可以挤压到肱二头肌上端。

 动作变化3:反握杠铃时,可以锻炼前臂。

  2、杠铃平板卧推

 目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌

 动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃(拇指与其他四指相对包绕杠铃)不要空握,握距大于肩宽。挺胸收下颚,肩胛骨后缩,杠铃下放到中胸位置稍作停顿,发力推起。推起杠铃呼气,杠铃下落吸气。

 动作变化:窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

  3、杠铃上斜卧推

 目标肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌

 与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度,更侧重胸大肌锁骨部的练习。

 动作要领:保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气,推起杠铃呼气。

  4、杠铃俯身划船

 目标肌群:背部肌群

 动作要领:双膝微屈站立,挺直腰背,上身前倾约45度。正手握杆,握距稍宽于肩,杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。

  5、杠铃直立划船

 目标肌群:三角肌、斜方肌

 动作要领:站姿,挺直腰背,保持身体稳定,上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽,动作顶峰时停留片刻,感受肩部发力。上提杠铃呼气,下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大;握距越窄对斜方肌刺激越大。

  6、杠铃颈前推举

 目标肌群:三角肌、肱三头肌

 动作要领:身体站立或坐姿。挺直腰背。注意:视频中采用的是空握握法,新手为了安全一定要采用全握握法(拇指与其他四指相对,包绕杠铃)。

 动作变化:肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气,下放杠铃吸气。

  7、杠铃颈后深蹲

 目标肌群:股四头肌、腘绳肌、臀部

 动作要领:双脚站距等于或略大于肩宽,挺胸抬头,目视前方。腰背挺直,切勿弓腰,腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时,发力起身。

 动作变化:宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气,起身呼气。

  8、牧师凳杠铃弯举

 目标肌群:肱二头肌

 与普通杠铃弯举的区别在于,可以固定肩肘,更好、更孤立地刺激肱二头肌。

 动作要领:弯举杠铃呼气,下放哑铃吸气。

深蹲杠铃杆多重3

  杠铃杆的种类

  1、杠铃杆

 杠铃是一种核心训练运动训练器材,也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种,只是利用杠铃训练器材,来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练,促进整体的协调性。

  2、杠铃的用途

 杠铃的用途广泛,无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉,藉由杠铃及不同重量的铁片,运用多次数的肌力特殊训练技巧,针对全身肌群做肌耐力训练,使脂肪燃烧,转换成健美的线条,加强肌肉力量。

 增强身体核心能力,改善运动许久局部却仍松弛的肌肉;此外,更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果,改善内分泌,提高身体协调性, 是想健身的男女性,可从事锻炼的运动之一。

  3、杠铃杆的分类

 1长度:12,15,18,22(我没有见过更长的)

 2握手直径:25mm 28mm 30mm 32mm 50mm

 28mm是我个人推荐的,因为奥林匹克举重杆就是28mm的,但是国内目前更多的是30mm或者32mm的,目 的的增加安全承重,25mm的明显是低端的缩水杆。

 3形态:直杆,蛇形曲杆,超级弯曲杆,环形硬拉专用杆,凸起深蹲专用杆,短环形手臂训练杆。

 4挂片处直径:25mm 50mm

 很明显50mm比较好,25mm的是小孔杠铃片使用,50mm是奥片,就是大片。

  5自重:

 最低的5kg以下,然后有56kg,8kg,10kg,13kg,15kg,18kg,20kg等重量。

 正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准,但是国内的220cm的杆却不是这样,很多是缩水的,为何呢 我使用过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是1976kg,加上凸起正好应该是20k g,之所以很多220的杠铃杆是不足20kg,因为套筒是空心的!剩下的我就不说了。

  6安全承重:

 最低的50kg左右,最高的1200磅,是正规杆,当然大力士深蹲有1200磅以上的,那些是特制的杆,大 家也接触不到,不介绍了。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上,以防变态出现,呵呵。

  7工艺:

 这个是很关键的,大部分杠铃杆木有任何工艺。

 杆身工艺:电镀,多层电镀,煮黑,生锈(生锈我在这里也写上,我相信很多朋友接触过80年代的老杠 铃杆,那才真是社会主义好产品啊!)

 套筒工艺:轴承,铜套,实心,空心,一体式,非一体式。

  8材质:

 高碳钢,碳结钢,淬火热处理的碳结钢,低端弹簧钢,高端弹簧钢,举重杆使用弹簧钢。

举杠铃的组数和重量可以根据个人情况而定。一般来说,每组举8-12个,重量控制在每组不少于8个,如果不能达到8个,说明重量大了就要减轻,如果超过12个,说明重量轻了就要加重。

如果你想更加精准地控制重量,可以每组举完之后,加上5公斤的重量,再继续进行下一组,每次加5公斤,直到不能再增加重量为止。

建议每组之间休息1-2分钟,以充分恢复体力。此外,如果你是初学者,建议先从较轻的重量开始,逐渐增加重量,以避免受伤。

一般健身房杠铃杆多重

 一般健身房杠铃杆多重,很多人去健身房的时候都是会用到杠铃的,初次进行锻炼的时候,臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。下面看看一般健身房杠铃杆多重及相关资料。

一般健身房杠铃杆多重1

 健身房杠铃空杆一般都是20kg的,也有健身房用15kg的。举重队正规男子杠铃20kg,女子15kg。杠铃空杆的重量最低的是5kg以下的,然后有56kg,8kg,10kg,13kg,15kg,18kg,20kg等重量。

 举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃,有男子杠铃和女子杠铃两种,区别主要在杠铃杆上,杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20kg,女子杠铃杆长215米、重15kg。

 杠铃片重量、颜色及型号:

 25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型)。

 如果目的是增肌,初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。比如30斤的杠铃能做15次以上的推举,那么就可以增加重量了。

  杠铃弯举注意事项

 初练者注意力要集中在上臂屈肌上,要用上臂屈肌的收缩力量带动前臂向上臂靠拢。开始用12RM左右重量练,可侧对镜面,边练边观察动作是否符合要求,便于纠正错误。

 熟练后,可在训练中注视自己的肱肌和肱二头肌,并不断想象它们会膨胀。一两组练习后,它们就会充血变硬。练至极至时,可借屈膝蹬腿、身体前后摆动等完成1~2个练习。

一般健身房杠铃杆多重2

 标准杠铃杆重量一般是15公斤或20公斤,男子杠铃杆长220米、重20公斤,女子杠铃杆长215米、重15公斤;标准杠铃一般由杠铃杆、杠铃片和卡箍三部分组成。

 杠铃种类很多,不同规格杠铃重量不同。目前市场上杠铃杆的长度一般分为12米、15米、18米、22米四个规格;握手直径分别是25毫米、28毫米、30毫米、32毫米、50毫米,握手直径越长,安全承重越重;挂片处直径是25毫米和 50毫米两种规格;自重从5千克以下到20千克不等;安全承重最低的50千克左右,最高的1200磅。

 国际标准杠铃可分为男子杠铃和女子杠铃两种,区别主要在杠铃杆上,杠铃片是相同标准的。男子杠铃杆长220米、重20公斤,女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米。杠铃片分为10个型号,从05公斤到25公斤。卡箍每个重25公斤。

 杠铃杆长度主要还是看自己的需要。试试看你躺下来之后,握住杠铃,宽握也能保证很方便就算合适。宽握就是比肩宽略宽一点,比如各宽一手的宽度就可以了。这个和身高臂长有很大关系。

 重20公斤,女子杠铃杆长215米、重15公斤。杠铃杆直径0028米,最大的杠铃片直径为045米,外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、

 颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型)。

 杠铃杆重量:自身重量:最低的5kg以下,然后有56kg,8kg,10kg,13kg,15kg,18kg,20kg等重量。

 有25公斤、20公斤、15公斤、10公斤等多种级别的杠铃片,杠铃主要练的是肱二头肌和前臂肌肉,可以曲臂上提,也可以单臂上举,那使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,

一般健身房杠铃杆多重3

  国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分:

  1、长度: 12,15,18,22(米)

  2、握手直径: 25mm 28mm 30mm 32mm 50mm

 推荐28mm,因为奥林匹克举重杆就是28mm的`,但是国内目前更多的是30mm或者32mm的,目的增加安全承重,25mm的明显是低端的缩水杆。

  3、挂片处直径: 25mm 50mm

 很明显50mm比较好,25mm的是小孔杠铃片使用,50mm是奥片,就是大片。

  4、自重: 最低的5kg以下,然后有56kg,8kg,10kg,13kg,15kg,18kg,20kg等重量。

  5、安全承重:

 最低的50kg左右,最高的1200磅,是正规杆,当然大力士深蹲有1200磅以上的,那些是特制的杆

  着重介绍:国际标准的奥杠

 ①标准杠铃:由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。

 举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃,有男子杠铃和女子杠铃两种,区别主要在杠铃杆上,杠铃片是相同标准的。

 男子杠铃杆长220米、重20公斤,

 女子杠铃杆长215米、重15公斤。

  杠铃杆直径0028米。

 杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(**大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、25公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、15公斤(**小型)、1公斤(绿色小型)和05公斤(白色小型),所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

  卡箍每个重25公斤

我觉得不可以,20公斤的杠铃弯举要求身体发力能力以及肌肉的组织质量非常的高,15公斤的杠铃只可以作为训练量,为了安全起见,在训练时建议在20公斤前期先用15公斤练习。因为20公斤的运用需要练习足够多的次数,否则极有可能造成肌肉拉伤或者关节损伤。

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