利用凳子健身的方法

1、上斜俯卧撑12次。双手扶住凳子边缘，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接触凳子，然后伸直手臂起身还原。

2、保加利亚深蹲12次，换边。站立在板凳前，挺胸收腹，背部挺直，双手叉腰，将一脚面放在板凳上，慢慢下蹲至双膝约90度，然后起身还原，如果不能很好地保持身体稳定，可以把凳子放在墙边，用手来扶墙以保持身体平衡。

3、支撑左右跳16次。站在凳子一侧，俯身，双手扶住凳子两侧边缘，核心收紧，保持双臂并拢，从凳子一侧跳至另一侧，双脚落实后再跳回。

4、直腿仰卧后撑12次。背对凳子，双手向后撑于凳子边缘，双腿伸直，下肢放松，绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。

第一个办法是，在练习肩上推举前，先训练另外一个肌群，让血液远离肱二头肌及其附着点。比如，先练习腹肌，让血液远离肩部区域。

第二个办法是我最喜欢的，那就是不安排专门的手臂训练日，在背部训练日安排一些窄握反手引体向上和拉绳子的动作，刺激肱二头肌；然后，在针对另外某个肌群的训练课的结尾，安排一些弯举及其变化动作，以增加肱二头肌的训练量，促进其生长。

第三个办法最简单，那就是先练肩，再练肱二头肌。

训练凳臂屈伸与双杠臂屈伸

我们都知道，复合动作能够更有效地促进肌肉生长。谈到肱三头肌，训练凳臂屈伸是一个常见选择。训练者会平行摆放两条训练凳，在大腿上放几片45磅的杠铃片，做出自以为正确的训练凳臂屈伸。

训练凳臂屈伸动作的确有对错之分，但是，即使你做出了正确的动作，这个动作会是有益的吗？

基本结构解剖学告诉我们，在内旋状态下，肩部无法承受大负荷……在训练凳臂屈伸中，我们的双手和手臂恰好处于这种状态。肱骨头会向前滑动，到达锁骨前方，导致肩撞击综合症。

为了弥补这一点，训练者可以高高挺胸，但这也无法在动作最低点消除该现象。这就好比把你那肥胖的女友带去海滩玩，即使结果再好，那恐怕也不是你乐于见到的。

训练凳臂屈伸能够有效刺激肱三头肌外侧头，但不利于肩部健康。即使是完美的技术也会对肩袖肌肉施加太大的负荷，阻塞肩峰和underlying bursa周围的呼吸空间。

与训练凳臂屈伸相似的动作都称不上是最佳肱三头肌训练动作，但如果你特别偏爱这种类型的动作，你可以选择双杠臂屈伸。使用双杠代替训练凳，双手和肩部的状态会由内旋变为中立。

要练肱三头肌。举个例子可以代替：在床的对面放一把椅子，仰面姿势，双脚放在椅子上，双手撑在床上，即仰卧反屈伸。不明白的可以百度搜索，可以找到视频。

器材的话可以买“多功能综合训练器”，淘宝有好多款，买前问卖家了解详情。价格几百至几千不等。供参考。

双杠臂屈伸。

预备：两臂伸直支撑在双杠上。

动作：缓慢充分屈臂，再用力伸直两臂。每组重号8-15次。

在动作过程中，应始终挺胸收腹，不要借身体摆动的惯性做屈伸动作。此练习对发展胸大肌、三角肌和肱三头肌有显著作用。