地面锻炼动作

地面锻炼动作,第1张

地面锻炼动作

地面锻炼动作,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,运动有利于增强身体的免疫力,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,现在跟大家分享地面锻炼动作的方法与技巧。

地面锻炼动作1

1、坐姿

基础训练中的坐姿是:双腿伸直绷腿端坐于地面,躯干直立,气息松弛地存放于腹部横膈膜处,沉肩,双手以手指尖为点置放于身体两侧地面的一种姿态。它的具体要求是:

(1)后背直立,并在动作过程中保持此形态。

(2)坐姿平伸的双腿绷脚,用力意误集中在双脚的脚趾尖上,大腿肌肉松弛。

2、绷脚与勾脚

绷脚与勾脚是地面基础训练中的一个重要环节,它不仅涉及动作的基本形态,更重要的是动作的用力方法和意识。绷脚与勾脚在训练的过程中包含着勾绷脚趾,它是一组存在内在逻辑关系的动作,一般来讲绷脚与勾脚放在一起练习。

(1)绷脚:自脚腕处用力,推动脚弓绷直再依次用力推动脚趾绷向斜下远处。

准备:坐姿

动作:自踝关节处发力推动脚弓向斜下方伸展,再由脚弓延伸至脚趾,形成绷脚。绷脚在动作形式上可有正的,外开的,单腿的,双脚的。

教学要求:

①动作的形态要准确,防止趹脚。要培养和树立正确的用力方法,脚趾用力的方向一定是要向远处伸展。

②注意腿部肌肉的用力是松弛的,向外延伸的。

(2)勾脚:

准备:坐姿

动作:自踝关节处发力,经过勾脚趾、脚掌,将力量集中在踝关节处。勾脚在训练形态上可以有正的、外开的、双脚的、单脚的。勾脚的'分解练习方式可处理为先做勾脚趾再做完整的勾脚。

教学要求:

①动作的形态要准确,勾起的脚掌要正对前方,并要求踝关节屈折到最大限度。

②强调腿部前、后对抗肌群的收缩与放松。

3、压前腿

前腿是以坐姿为基本姿态,双腿并直平伸,双腿在勾和绷的形态上,结合平伸手、双托掌手位,以拉伸柔韧度为训练目的的一个基本动作。在地面以髋关节为支点,躯干直立、气息松弛地存于横膈膜处,同时向前延伸和向下压。

准备:坐姿

动作:躯干直立,气息松弛,双手经平伸手到双托掌手位,并带动躯干向腿部贴拢。

教学要求:整个动作过程强调保持腿部的伸直和躯干的伸展。

4、压后腿

压后腿是以坐姿为基本姿态,前腿绷脚吸腿,后腿在外开、绷直的形态上向后向远拉伸。上身保持直立,两眼平视前方,与前腿同侧的手臂置于斜下位,撑地以保持身体平衡。与后腿同侧的手臂形成托掌舞姿,带动身体向后下压。

准备:(以左腿为例)坐姿,面向3点或7点,吸左腿,伸直右后腿,右手托掌、左手撑地。

动作:以托掌手为引领,带动身体向正后方下压,达到向后向远延伸至最大限度。(见图2-5)

教学要求:

(1)后腿的胯根、膝关节、踝关节要做到外开、绷直,力量要集中到脚尖向远延伸。

(2)后背要在直立的形态上以后胯根为断切点向下压,双肩要与髋部保持平正。

地面锻炼动作2

1、压旁腿

压旁腿有两种基本方式:

(1)双腿分别形成吸腿和旁腿,手位成托、按掌手位压旁腿。

(2)在横叉的姿态上压旁腿。

准备:(以左腿为例)坐姿,右腿吸腿、后背直立,左腿向旁向远伸直,双手成托按掌舞姿。

动作:在准备的姿态上,以托掌手引领,并带动身体向直膝伸直的一条腿贴拢。

教学要求:

(1)身体直立、腿部外开,并在整个动作过程中保持这一姿态。

(2)向旁下压时强调翻胸,肩背部位与旁腿贴拢。

2、竖叉

竖叉是腿部软开度的一种训练方式。竖叉是指人体的双腿在直膝的基础上,前腿脚尖为引领,向前沿地面擦地滑出,形成前腿臀部贴于地面,后腿胯部外开平展贴于地面的一字形态。

训练过程中有两种做法:耗竖叉;竖叉抱前腿、向后下腰。

(1)耗竖叉。

准备:小八字步,在上身保持直立的状态下,双臂自然垂于身体两侧,两眼平视正前方。

动作:(以左腿为例)左脚向身体的正前方滑出成横一字形,上身保持直立,手位可处理成双山膀或双托掌。两腿直膝绷脚。

教学要求:髋要正,腿要直,后背要保持直立。

(2)竖叉抱前腿

准备:以竖叉为准备姿态。

动作:双臂经过托掌手位,引领上身前俯,当上身与前腿相贴时,双手握住前腿的脚背(前腿脚背可以为勾或绷的形态)。

教学要求:上身前俯时,后背要保持直立,腿要保持外开、绷直。

(3)竖叉向后下腰

准备:同竖叉抱前腿。

动作:以单臂或双臂托掌手为引领,带动上身向后下腰,单手或双手抓住后腿的小腿。

3、吸腿

正吸腿25°、90°是在同一姿态上的两个不同位置。它以髋关节为固定点,在膝关节的带动下通过脚弓和脚趾与地面的吸附、推、抓地面所形成的舞姿。

准备:坐姿

动作:髋部固定,以膝关节为动作点带动脚弓松弛地贴于地面向身体方向靠拢。脚弓沿地面吸起时,按照脚弓推地,脚趾抓地的动作要求进行。当脚运行至踝关节部位时,推地的脚趾虚点于地,是为25°正吸腿;在此基础上再向身体靠拢,当脚运行至膝部时,推地的脚趾虚点于地,是为90°正吸腿。

教学要求:

(1)强调以膝部为动作力点带动吸腿的动作。

(2)强调动作过程中脚弓、脚趾的推地、抓附地面的动作意识。

(3)注意后背的直立与气息的松弛。

肩上推举动作要领

 肩上推举动作要领,肩上推举是健身房中,特别常见的一种健身运动方式,不少人都有所了解,肩上推举的作用主要是锻炼人的臂力,那么当在做肩上推举时要注意些什么呢?肩上推举动作要领有那些?

肩上推举动作要领1

  肩上推举动作要领

 1、自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。

 (1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;

 (2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。

 2、提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

  肩上推举注意事项

 1、动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

 2、在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

 3、为了减少其他肌群参与程度,俊宇杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

 4、此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。

肩上推举动作要领2

  肩推动作要领

 肩上推举,作为一个上肢训练的必备动作,也是人体最重要的动作模式之一,肩上推举有很多形式的变化,最常见的杠铃,哑铃,坐姿,站姿!其中最为经典的属杠铃站姿肩上推举!又分为:实力推和借力推。

  实力推:

 发展我们垂直面上力量最好的练习!在足够的运动范围进行训练,打造强悍的肩部肌群以及核心力量!

 再进行实力推的时候我们会采用全握的方式,并且动作过程中始终保持手腕中立。因为杠铃的重量始终承受在你的手中!否则会对你的手腕造成巨大的压力。

  借力推:

 这是类似于奥林匹克举重的推法,只有一个目的就是推起重量,它利用下肢的爆发力向上送起杠铃,然后再由肩部锁定,肩部肌群几乎不主动发力,考验的是我们肩部的稳定性,以及全身的协调性,爆发力!

 借力推能够更流畅的推起更大的重量。由于髋关节驱动,变得更加全身锻炼,这对整体力量发展来说是非常棒的。

 握法:借力推的握法类似于颈前蹲的握法(手腕向后伸展),需要一定的关节灵活性,在起始姿势时手腕并没有承受过多负荷,而是落在我们躯干锁骨部分,而向上瞬间推起时,在顺势转动手腕回到中立位,抓稳,撑住杠铃!

当然是坐着好。

站着的身体不好保持平衡,身体很容易晃动借力,无法保证动作质量。

坐着的时候,双脚开立支撑,屁股坐实,背贴紧靠背,等于4点支撑,可以很好的保持身体平衡。保持身体平衡的目的是为了上身不晃动,保证推举完全是靠肩部发力,而不是身体晃动借力。

训练规范和训练强度是最重要的。

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