做俯卧撑或者用哑铃（一开始用重量小的，慢慢的用大的，在自己的可承受范围内）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
手臂拉伸的动作有哪些
手臂拉伸的动作有哪些，很多健身爱好者们都会着重练习手臂，富有肌肉的手臂看起来格外有力量，那么大家知道手臂拉伸的动作有哪些吗，下面我就来给大家分享一些手臂拉伸的动作，快来学习吧！
手臂拉伸的动作有哪些1胳膊的身心健康对每一个人全是十分关键的，大家平常在做绝大多数事儿的情况下，都需要应用到手臂，假如人的胳膊出现一切问题得话，手的活动便会出现阻碍，会给日常生活和工作中产生非常大的影响，假如感觉胳膊难受得话，平常能够做胳膊的热身动作，特别是在健身运动前的热身动作还要还记得拉伸胳膊，那麼拉伸胳膊的实际姿势有什么呢？
手臂拉伸姿势：
胳膊气血不通，便会粗大而乏力，乃至造成肩部肌肉僵硬。今日给大伙儿优评16个姿势，全方位拉伸胳膊。图上鲜红色位置为拉伸位置。
姿势一：
两手十指交扣，反掌往上
胳膊挺直，拉伸背阔肌、后臂里侧，小胳膊里侧
姿势二：
右手弯折向后往下，胳膊肘望天
左手弯折向后往上，两手交扣
姿势三：
左手把握住柱头或撑在墙壁
扭曲人体往左边，拉伸右胸大肌和二头肌
姿势四：
底位弓箭步，两手向后抓桌椅背
姿势五：
两手往上抓忠实，人体当然下移
姿势六：
站立，两手往前抓忠实
姿势七：
左手肘弯折，挨近右耳朵里面
右手拉左手肘往上往左边，换侧
姿势八：
左手手心朝上，右手抓右手腕子两侧
姿势九：
金刚坐，两手十指交扣，反掌向外
姿势十：
右手撑墙，手指尖朝下，胳膊肘挺直
姿势十一：
左手拉左小指往上向后，逐一手指头拉伸
姿势十二：
门拉手偏向内往下，逐一手指头拉伸
姿势十三：
拉拇指向外，五指开启，逐一手指头拉伸
姿势十四：
左手手心朝下，右手拉左手往左边
姿势十五：
右手手心靠外，左手抓左手掌两侧
姿势十六：
双手合十胸腔，用劲将手心合十
手臂拉伸姿势都在这儿啦，感觉手臂粗没力、常常应用电脑上的小伙伴们要常常拉伸哦！
手臂拉伸的动作有哪些21、怎么用哑铃锻炼手臂之坐姿三头肌伸展
坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。
2、怎么用哑铃锻炼手臂之哑铃臂屈伸
俯身，一手撑长凳，另一手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停然后控制还原到初始状态。
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。
3、怎么用哑铃锻炼手臂之正向二头弯举
双手握好哑铃，双脚张开直立，挺直腰背，然后交替弯举哑铃。在做时，身体尽量不要晃动，始终保持肌肉绷紧的状态，控制身体完成练习。先进行一组热身练习，哑铃的重量在你平常极限的四到五成。完成十次左右，再进行三组的正常练习。中间不用休息太久，想要提高强度，就要在时间上，做好自己的控制。
4、怎么用哑铃锻炼手臂之锤式弯举
起始姿势和上个动作一样，准备好之后，弯曲手臂，将哑铃举到胸部，让大臂始终紧贴身体。身体不要乱晃，也不要想着借助惯性，那样确实可以很轻松的完成动作，但是不能对目标肌肉起到很好的锻炼作用。左右交替完成，同样的，先做一组热身组，再进行三组正常组的练习。
5、怎么用哑铃锻炼手臂之反向弯举
这个动作在刺激二头的同时，还能锻炼到小臂的肌肉。让手臂得到全面的锻炼。开始的动作，和第一个练习相同，但是掌心是向下握哑铃，提起来后掌心是向后的。每只手臂完成八次，两边交替进行，这样加起来就是十六次。想要加快进度，你也可以双手同时进行，这样也可以加强，练习的强度。
有效锻炼手臂的方法
1、引体向上
大多数人没有意识到最好的方法实际上是锻炼手臂的大小和力量，这是简单的开发能力，保持身体挺直而稳定，手臂和肩部应是全身唯一运动的部位。
2、俯卧撑
充分下降身体，然后，要马上用力撑起举起你自己的身体，回到起始位置，这个对于锻炼肌肉力量和肌肉质量是最有效的'方式之一。如果你刚刚开始锻炼你的手臂的大小，这也是最好的方式，但要坚持锻炼避免伤害增强耐力。
3、俯卧长凳
躺在45°台子上反握哑铃，不要转移你的上臂（前进/后退），有力地收缩你的肱二头肌，保持收缩为1秒，然后返回到全扩展。反复这个练习，你会感到火焰一样的紧张感燃烧在你的二头肌里。
增肌的饮食方法有哪些
1、补充足够的热能
人体在维持生命和各种活动时，均需要消耗一定的热能。健美训练更离不开能量的供给。肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。
2、补充优质蛋白原料
健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。
3、促进合成、减少分解
肌肉蛋白质始终处于更新与破坏的交替过程：新的蛋白质合成，旧的蛋白质分解。蛋白的合成和分解率决定了肌肉块的大小。促合成因子就像粘合剂，将合成肌肉的原材料紧紧地聚集在一起，帮助肌肉强壮增力。
,第一阶段： 骨折 l一2周内断端虽经整复,但不稳定,偶而伴有轻度侧方移位或成角畸形的残余,此时 骨折 并发的软组织损伤尚需修复,局部疼痛,肢端肿胀仍存在,因此锻炼主要形式是通过肌肉收缩放松运动及在不影响断端再移位的情况下,进行上下关节屈伸活动,以帮助血液回流,促进肿胀消退,防止肌肉萎缩,同时也通过肌肉收缩和舒张使压力垫效应力增强,对稳固断端和逐渐整复残余畸形有一定作用例如尺,挠骨双 骨折 ,经复位固定后,即可进行指间关节,指掌关节的屈伸锻炼,手指内收外展,肘关节屈伸和肩关节屈伸,内收外展,旋转等锻炼 骨折 2-3周后肢体肿胀疼痛已明显减轻,软组织创伤已基本修复,骨痂开始形成,断端初步连接,除加强进行肌肉收缩与放松运动外,其他关节均可逐渐加大主动活动度,由单一而到几个关节的协同锻炼,在牵引架上的病人,也可通过肌肉收缩,放松和身体其他部位的运动来带动患肢的活动 2,第二阶段：此时 骨折 已达到临床愈合标准,外固定和牵引拆除后,除了固定期间所控制的关节活动需继续锻炼修复外,某些病人由于初期锻炼比较差,固定拆除后,还可能存在关节粘连,关节囊挛缩,肢体水肿等症状,那么必须继续鼓励病人加强功能锻炼,配合中药外洗和推拿来促进关节活动和肌肉力量的迅速恢复另外,还可据病情需要适当配合物理治疗,但应仍以主动锻炼为主 （二）被动运动 1,按摩：适用于 骨折 断端有肿胀的肢体,通过轻微按摩帮助肿胀消退 2,关节被动活动： 骨折 固定初期,少数病人因惧怕疼痛不敢作主动锻炼,宜在医务人员帮助下进行辅助性活动,促使病人更好地作主动锻炼对早日消除肿胀,防止肌肉萎缩粘连,关节囊挛缩有一定作用,但操作时要轻柔,不使 骨折 再度移位和加重局部创伤 意见建议: △早期（1-2周）：受伤部位瘀血肿胀,经络不通,气血阻滞,此期治疗以活血化瘀,行气消散为主中医认为,"瘀不去则骨不能生","瘀去新骨生"可见,消肿散瘀为 骨折 愈合之首要饮食配合原则上以清淡为主,如蔬菜,蛋类,豆制品,水果,鱼汤,瘦肉等,忌食酸辣,燥热,油腻,尤不可过早施以肥腻滋补之品,如骨头汤,肥鸡,炖水鱼等,否则瘀血积滞,难以消散,必致拖延病程,使骨痂生长迟缓,影响日后关节功能的恢复在此阶段,食疗可用三七10克,当归10克,肉鸽1只,共炖熟烂,汤肉并进,每日1次,连续7-10天 △中期（2-4周）：瘀肿大部分吸收,此期治疗以和营止痛,祛瘀生新,接骨续筋为主饮食上由清淡转为适当的高营养补充,以满足骨痂生长的需要,可在初期的食谱上加以骨头汤,田七煲鸡,动物肝脏之类,以补给更多的维生素a,d,钙及蛋白质食疗可用当归10克,骨碎补15克,续断10克,新鲜猪排或牛排骨250克,炖煮1小时以上,汤肉共进,连用2周 △后期（5周以上）：受伤5周以后, 骨折 部瘀肿基本吸收,已经开始有骨痂生长,此为 骨折 后期治疗宜补,通过补益肝肾,气血,以促进更牢固的骨痂生成,以及舒筋活络,使 骨折 部的邻近关节能自由灵活运动,恢复往日的功能饮食上可以解除禁忌,食谱可再配以老母鸡汤,猪骨汤,羊骨汤,鹿筋汤,炖水鱼等,能饮酒者可选用杜仲骨碎补酒,鸡血藤酒,虎骨木瓜酒等食疗可用枸杞子10克,骨碎补15克,续断10克,苡米50克将骨碎补与续断先煎去渣,再入余2味煮粥进食每日1次,7天为1疗程每1疗程
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