如何测量并提升肌肉耐力用来增强体质？

肌肉耐力，指的就是肌肉在长时间内持续收缩反复抵抗阻力的能力，通俗来说，就是你的肌肉在做某一项运动时所能坚持的最大运动量。所以，肌肉耐力是衡量身体素质好坏的重要指标之一。

那么我们应该如何测量肌肉耐力呢？通常，我们都是采用做俯卧撑的方式来测量肌肉耐力。在不休息的情况下，通过测量我们所能坚持的最多俯卧撑个数即能反应肌肉耐力是否有所增长。比如说，昨天我们在不休息的情况下，最多可以做35个俯卧撑，但是今天我们就可以做37个俯卧撑了，这就代表我们的肌肉耐力有所提升。

俯卧撑，既是测量肌肉耐力的一个方法，同时也是提升肌肉耐力、增强体质的一个重要方法。但是，男生和女生所采取的的俯卧撑姿势又有所不同。由于男女在身体结构、耐力等方面的不同，所以男生通常采用标准式俯卧撑，而女生通常采用跪姿式俯卧撑。同时，男生和女生在进行俯卧撑锻炼时，一定要注意合理增加训练难度，切忌好高骛远，要在力竭之际争取多做几个俯卧撑。

除此之外，采用一些中低强度的训练方式也能起到很好地提升肌肉耐力、增强体质的效果，比如骑自行车、长跑、举哑铃等。

需要强调的是，在进行上述的体育锻炼时，要将训练方式，负荷量、训练量、休息时间、频率和重复速度进行综合，这样，提升肌肉耐力、增强体质的效果才会显著，也不至于对人的身体造成损伤。

弯举（不借力），起决定作用的是肱二头肌的力量。

卧推，起决定性作用的是肱三头肌的力量，尤其是大重量卧推的时候，卧推水平可以比较好的衡量一个人上肢推力的大小。

我觉得如果想要了解一个人的综合力量水平，可以测试他的 深蹲 硬拉 卧推，这些正是国际力量举比赛项目。

深蹲：下肢动力性力量 上体的静态支持力

硬拉：下肢动力性力量 上体的静态支持力 握力

卧推：上体推力

就平常我们力量的使用场所来说，下肢力量比较重要，例如我们生活中比较常见的搬抬东西。

如果是非要说一个动作，我觉得是挺举，但是由于技术比较复杂，所以比较难被采用来测试。

测量者将带尺立于右上臂肱二头肌处围绕一周，所测数值即为臂围。

臂围是上臂肱三头肌部分，也就是上臂中间的部分双肩自然下垂，离肩一公分处测量的位置。测量时，受试者自然站立，先将右上臂前屈，前臂缓慢伸直并松拳。测量的位置是上臂肱三头肌部分。

臂围反映了臂部肌肉的发达程度。上臂围包括上臂紧张围和上臂放松围。臂围差男子平均为2-35厘米，女子平均为15-2厘米。

在测量臂围时一般需选用无弹性的皮尺，由同一人进行测量，尽量避免误差。被测量者上臂放松，一般测量两次，取平均值。

增加臂围锻炼方式：

1、杠铃弯举

站稳，腹部收紧，腰背挺直，双手握住杠铃置于体前，肩膀下沉，双臂伸直，手肘微屈保持身体稳定，大臂不动，肱二头肌发力向上弯举杠铃至动作顶点，稍停然后主动控制速度慢慢下放还原。

2、俯身杠铃腿后臂屈伸

双脚微微分开站立，核心收紧，双手握住哑铃于腿后上半身向前屈体至几乎与地面平行，双腿弯曲大臂紧贴身体，小臂于腿后下垂，保持大臂不动，肱三头肌发力向后伸直手臂顶点稍停后慢慢弯曲手臂还原，注意整个过程中大臂都要固定不动。

对于等肩距碰铃弯举，应该根据个人的目的和需求进行练习。如果想要增强二头肌内侧的力量和笔直度，建议进行内侧弯举的练习；如果想要强化二头肌外侧，建议进行外侧弯举。此外，还应该注意正确的姿势和训练频率，避免因过度训练而导致肌肉损伤。另外，注意合理的劳逸结合，饮食、休息等方面的调配，有助于达到最佳的训练效果。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

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