单杠引体向上和双杠臂屈伸能天天练吗？

建议隔一天练一次效果会更好些。

肌肉的增长就是训练---恢复----增长这样的一个过程 ，

恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

较小肌肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复；较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。

除此以外，需要均衡发展身体肌肉，引体向上主要涉及的肌肉是背部，双杠臂屈伸注意是训练肱三头肌，只用着两种锻炼方法，比较难锻炼到全身肌肉。

扩展资料：

全身肌肉训练方法：

1、胸部训练

平卧举

起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

下斜卧举

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

卧式直臂上拉

起始姿势：仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

2、腹部训练

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

举腿收腹

主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

坐式屈团身

仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

“踏自行车”运动 仰卧位。

轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

扭腰运动

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

-肌肉

对于双杠臂屈伸这个动作来说，相信很多人都不陌生，但是在做得过程中还会出现很多健身错误，今天我们就来一起盘点这这些错误，希望你不会中招。总是做半程动作，运动范围较大不是受伤的原因，而总是进行半程运动，会导致关节和肌肉功能不足，当运动范围突然变大几次时，造成关节或肌肉损伤才是受伤的主要原因之一。

半程运动对肌肉的刺激作用也会大大降低，无论是离心收缩还是向心收缩，对肌肉的刺激程度都不够。改进方法是将身体降低到至少和大臂平行于地面的位置，或者再稍微降低一点，但是至少大臂的高度要平行于地面。胸部没有挺起来，身体前倾，胸部朝下，可以给胸部带来更多的刺激，如果发生肩部内旋和含胸的情况，无论是训练胸部还是肱三头肌，肩部都会承受非常大的负荷，增加受伤的风险。

改进方法是在整个运动过程中保持挺胸，肩膀外旋，并尽可能保持躯干直立。没有伸直手臂或动作过快，在动作的最高点，手臂如果没有伸直来收紧三头肌，就没有顶峰收缩。而运动做得太快，没有控制顶峰收缩和退让，就会严重影响训练效果。改进的方法是先降低动作的执行速度，下放动作时注意肌肉控制的速度，然后抬起身体并在最高点进行顶峰收缩，而不是将手臂变成弹簧并上下窜动。

躯干松弛在运动过程中，身体出现抖动，甚至通过抖动来接力完成动作，我们不是在训练体能，而是在训练肌肉，这样通过晃动来借力完成动作是完全没有意义的，而且还会影响你躯干的稳定性。

改进方法是收紧腰部、腹部、臀部和腿部的肌肉，腿部可以交叉用来提高下肢的稳定性，并有助于躯干在运动过程中的整体稳定性，整个动作只有两个关节在运动，即肩关节和肘关节，其他关节的角度几乎要保持不变。

该动作主要锻炼我们的胸大肌下部和肱三头肌。两个部位的练习动作会有稍稍的变化。下面详细介绍一下如何利用双杠臂屈伸动作练习胸大肌下部和肱三头肌。

　　动作要领：握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以，不要故意挺胸。如果练习肱三头肌可以抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上。

1、双杠臂屈伸是什么：双杠臂屈伸是借助双杠完成的健身动作，它能够很好地锻炼我们的胸肌，还有手臂肌肉，尤其是三角肌的前束，锻炼的效果很明显，除此之外，背阔肌、斜方肌也能够得到一定程度的锻炼。刚开始练习双杠臂屈伸的训练者，可能因为力量不足而无法顺利完成动作，这个时候，我们可以借助长凳、床等辅助，减轻体重负荷，从而顺利完成动作。

2、双杠臂屈伸的正确姿势：很多动作本身的锻炼效果是好的，但是，训练者不同，体质因人而异，在具体做同一个动作的时候，受力点也不同，如果姿势还有偏差，效果肯定是不怎么好的。做双杠臂屈伸，我们要保证上肢和双杠是垂直的，开始做的时候，身体不要乱晃，小腿交叠，缓慢弯曲肘关节，肩关节也是。

3、双杠臂屈伸注意事项：当我们在做双杠臂屈伸的时候，要事先热身，做一些上肢的拉伸动作，不要直接就上杠练习，活动开筋骨之后再练，发生运动挫伤的可能就会降低很多。此外，在做的过程中，身体一定要保持稳定和平衡，一定不能在前要后摆中完成动作，肩部也不要下沉太多，容易对肩关节造成过大压力。

练单双杠留意事项

1、选做动作既要思索各肌群的力气、关节的灵敏性和柔韧性等特性，又要别离上肢、下肢和躯干等不同体位间断交换练习。并对懦弱的肌群应增加训练强度。

2、根据动作的构造，练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大，由少到多、由简到繁的墨守成规准绳。

3、组合练习的摇摇晃作和间断用力动作互相交换协作，而以动力性动作为主。

4、遇到不测失手时，维护人要及时选用摆脱险境的维护办法，维护练习的平安。练习者也可选用屈臂，团身、翻腾和下蹲的自我维护办法，减缓冲击地上的力气。

5、练习前，做5～10分钟上，下肢和躯干1帮位准备活动，练习后，间断按摩和放松收拾运动。最终，慢走2～8分钟。

6、器械最好选用按标准制成的现成设备。无条件的可因陋就简，克己设备：杠面选用材料安定的木杆，或用坚韧，滑润的金属管代替。杠子的撑柱用简易的固定木桩装置在平坦，无滑的地上上。杠子和撑柱一定要装置安定以保证平安。

单双杠的练习办法有哪些？

一、直臂支撑

两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前挪动，以加强支撑才干。

二、支撑摇晃

先直臂支撑，然后初步摇晃，摇晃时两臂要伸直，以肩为轴，崎岖由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过笔直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。

三、挂臂撑摇晃

从挂臂屈体撑初步，然后身体下摆，摆过笔直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿活泼前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摇晃，后做挂臂屈体撑。