一个简便的办法来检测，身体站起两手当然放到两边，低下头看自身的拇指，两侧是不是相对性？相对便是存有圆肩，假如超前的则很正常的，不会有圆肩，由于我们在站着的情况下，手臂向里收，这是由于发生在肩头上，还可以照镜看来，这就属于圆肩。圆肩的影响：圆肩会推动头顶部往前引，时间长会对颈椎骨导致一定的压力。圆肩会使肩关节脱位的行动工作能力受局限性，肌肉组织始终保持一个焦虑不安肌肉僵硬的情况，欠缺锻炼身体主题活动，比较严重的会致使关节炎的造成。圆肩从外观看来，很危害体形美观大方，给人觉得很猥亵，一点也没有气场，很古怪。
你觉得你的肩膀不好看，你也许感觉肩部出问题了，实际上你真的必须纠正的是后背精确的而言，是中后背腰椎这方面，通常是肌肉紧张导致的圆肩弯腰驼背，有时间得话让腰椎屈伸，则很有可能重归原点，这一方法可以不错的改进体形。如果是选手得话，很有可能后肩周常常焦虑不安，做一下睡觉姿势屈伸，协助开启肩部，纠正肱骨头，但后肩周并不是最重要的位置，要想拉申中背的腰椎，最好是的办法是趴在地上，两手举过头上45度，前后左右一些较小幅度转动，先左侧再右侧拉申看，每日做几回一周坚持不懈下来就很大大提高，这也是拉长的第一个姿势。
在胸口翻转，很有可能有点儿难受，可是很有效。假如想减脂增肌，先讨论一下肌肉组织的作用，一部分是绷紧情况的，一部分维持松驰，通常交叉式更换，这又叫交叉式综合征。要想改进肌肉组织也需要充足拉申两处，一是肩胛下肌，这也是肩膀的关键肌肉组织之一，也是唯一一块承担内旋的肌肉组织，另一部分是胸小肌，一直到肋软骨全是，胸小肌如果充足得话，也会致使肩部往下拉，导致视觉上的圆肩，溜肩。
坐姿要端端正正，不必长期的趴到餐桌或电脑前面玩手机看手机，不但会造成脊椎错位，体形更改，间距太近双眼也会受伤，要时时刻刻提示自身，办公室或是工作中久了，要抬抬颈部，走走大脑，要不然时间长了，颈部前伸，难看，略微放松一下绷紧的肌肉组织也很舒服。在站着的情况下，也不必常常行走低下头，或是低下头看手机，身体要维持站立。
目录 1 拼音 2 英文参考 3 概述 4 疾病名称 5 英文名称 6 肱骨髁上骨折的别名 7 分类 8 ICD号 9 肱骨髁上骨折的病因 10 发病机制 101 伸展型 102 伸展尺偏型 103 伸展桡偏型 104 屈曲型 11 肱骨髁上骨折的临床表现 12 肱骨髁上骨折的并发症 121 Volkmann缺血性肌挛缩 122 肘内翻 123 肘外翻 124 神经损伤 125 肘关节骨化性肌炎 13 检查 14 肱骨髁上骨折的诊断 15 鉴别诊断 16 肱骨髁上骨折的治疗 17 预后 18 关于骨折 181 病因病机 182 症状 183 治疗 19 参考资料 附： 1 治疗肱骨髁上骨折的穴位 1 拼音
gōng gǔ kē shàng gǔ zhé
2 英文参考supracondylar fracture of humerus [中医药学名词审定委员会中医药学名词（2004）]
3 概述肱骨髁上骨折（supracondylar fracture of humerus[1]）为病名[2]。是指以肘部疼痛，肿胀明显甚至有张力水泡，肘部畸形，活动障碍为主要表现，发生在肱骨下端肱骨内、外上髁上方2cm以内的骨折[2][1]。
肱骨髁上骨折系指肱骨远端内外髁上方的骨折。肱骨髁上区扁而宽，前有冠状窝，后有鹰咀窝，之间仅一薄层骨质易致骨折。肱骨髁上骨折以小儿最多见，约占小儿四肢骨折的3%～7%，肘部骨折的30%～40%，其中伸直型占90%左右。多发年龄为5～12岁。骨折多为间接暴力引起。分伸直型和屈曲型两种，前者多见约占90%。早期处理不当易发生缺血性挛缩，晚期可出现肘内翻等畸形。
4 疾病名称肱骨髁上骨折
5 英文名称
supracondylar fracture of humerus
6 肱骨髁上骨折的别名humeral supracondylar fracture
7 分类骨科 > 四肢损伤 > 肱骨干骨折与肘部创伤 > 肘关节骨折
8 ICD号S424
9 肱骨髁上骨折的病因肱骨髁上骨折多系间接暴力所致。
10 发病机制肱骨髁上骨折多发生于运动伤、生活伤和交通事故。系间接暴力所致。各个类型骨折损伤机制不尽一致。通常将骨折分为伸展型、伸展尺偏型、伸展桡偏型和屈曲型。
101 伸展型跌倒时，肘关节呈半屈状手掌着地，地面的反作用力经前臂传导至肱骨下端；在肱骨髁上部骨折，骨折的近侧端向前移位，远侧端向后移位（图1）。骨折线方向由后上至前下方斜形经过。移位严重者，骨折近侧端常损伤肱前肌并对肱动脉造成损伤。骨折近侧端引起神经损伤多为正中神经、桡神经。
102 伸展尺偏型
外力自肱骨髁部的前外侧，肱骨髁受力作用，使肱骨髁上骨折的远侧端向尺侧和后侧移位。内侧骨质可能部分被压缩，外侧骨膜有时尚完整（图2）。此类骨折的内移和内翻的倾向性大，骨折移位时必须加以整复，以避免肘内翻畸畸形。
103 伸展桡偏型
外力自肱骨髁部的前内侧，骨折后，远侧骨折端向桡侧和后侧移位；这种骨折不易发生肘内翻畸畸形（图3）。
104 屈曲型
多系肘关节屈曲位，肘后着地。外力自下而上，尺骨鹰嘴直接撞击肱骨髁部，使之髁上部骨折。骨折远侧段向前移位，近侧段骨端向后移位。骨折线自前上方斜向后下方（图4）。
11 肱骨髁上骨折的临床表现
肱骨髁上骨折患者多见于儿童，有外伤史，伤后肘关节局部不能活动，肿胀明显。肘部骨性三角关系存在，表示未脱位。肘处于半屈位，肘窝饱满。且可在肘窝触到肱骨近折端。如因肿胀、疼痛重无法作仔细检查，应迅速拍X线正、侧位片以确定骨折及移位情况。
在5～6岁以下的儿童，肱骨髁上骨折应注意和肱骨远端全骺分离相鉴别。因肱骨小头的骨化中心在1岁左右出现，而滑车的骨化中心在10岁左右才出现，故骨骺全分离在X线片无骨折线，桡骨纵轴线与肱骨小头关系不改，但与肱骨下端关系改变，肘部肿胀，环周压痛。单纯肱骨小头骨折，则在X线片上可以桡骨纵轴线不通过肱骨小头而确诊（图5）。在诊断中应注意桡动脉搏动及正中神经的功能。
12 肱骨髁上骨折的并发症 121 Volkmann缺血性肌挛缩
当肱骨髁上骨折处理不当时是容易引起Volkmann缺血性肌挛缩或肘内翻畸形。虽然各种治疗方法都有改进或提高，使危害严重的Volkmann缺血性肌挛缩已明显减少，但仍不断发生肘内翻畸形，发生率仍然较高，治疗时必须加以注意。
Volkmann缺血性肌挛缩是肱骨髁上骨折常见而严重的合并症。其早期症状为剧烈疼痛，桡动脉搏动消失或减弱，末梢循环不良，手部皮肤苍白发凉，被动伸直屈曲手指时引起剧痛等，应立即将肘伸直，松解固定物及敷料，经短时间观察后血运无改善者，应及时探查肱动脉。痉挛的动脉可用温盐水湿敷,动脉用普鲁卡因封闭。确有血管损伤者，应行修补手术。前臂肿胀加重，骨筋膜间室压力高者，应切开骨筋膜室减压。
122 肘内翻肘内翻是常见的髁上骨折晚期畸形，发生率达30%。对肘内翻发生的原因，有许多不同的解释：如骨折时肱骨内髁骺线发育不均衡；骨折远折段旋转未矫正；或在复位后由于前臂的自然旋前位及与上臂形成一向内侧的夹角，又导致旋转移位；尺偏型骨折未能矫正，因尺偏发生率高，故要求对尺偏型骨折应准确复位或矫枉过正，使之轻度桡偏。在整复骨折复位后1周，拍X线正位片，根据骨痂在骨折端内、外分布情况预测肘内翻发生与否，若预知有肘内翻发生，在充分麻醉下手法轻揉折骨矫正于伸直位固定。肘内翻畸畸形并不影响肘关节的伸屈活动，但影响外观及患者心理。畸形超过20°以上，伤后1～2年畸形稳定则可行肱骨髁上外侧楔形截骨术矫正。
123 肘外翻肘外翻很少发生，可见于肱骨外髁骨折复位不良病例。严重时引起尺神经炎，应及早行神经前移或截骨矫正术。
124 神经损伤正中神经损伤较多见，桡神经及尺神经损伤少见，主要因局部压迫、牵扯或挫伤，断裂者少见。随着骨折整复大多数于伤后数周内可自行恢复，若伤后8周仍无恢复，可考虑手术探查并作适当处理。
125 肘关节骨化性肌炎在功能恢复期，强力被动伸屈肘关节，可导致关节周围出现大量骨化块，致使关节又肿胀，主动屈伸活动逐渐减少。遇此种情况，应立即停止被动牵拉关节，并应制动数周，以后再重新开始主动练习关节屈伸活动。在儿童很少有手术切除增生骨性组织的必要。
13 检查肘关节正侧位X线片能显示骨折及移位。
14 肱骨髁上骨折的诊断肱骨髁上骨折的诊断主要依据以下内容：
1外伤史 以生活及运动意外为多发，且多见于学龄前儿童。
2临床表现 以肘部肿胀（多较明显）、剧痛及活动受限为主，并应特别注意有无血管损伤。
3影像学检查 常规正、侧位X线片即可确诊及分型。
15 鉴别诊断在5～6岁以下的儿童，肱骨髁上骨折应注意和肱骨远端全骺分离相鉴别。因肱骨小头的骨化中心在1岁左右出现，而滑车的骨化中心在10岁左右才出现，故骨骺全分离在X线片无骨折线，桡骨纵轴线与肱骨小头关系不改，但与肱骨下端关系改变，肘部肿胀，环周压痛。
肱骨髁上骨折与肘关节脱位鉴别要点：
肱骨髁上骨折（申直型）肘关节可部分活动，肘后三角无变化，上臂短缩、前臂正常。
肘关节脱位肘关节弹性固定，肘后三角有变化。
16 肱骨髁上骨折的治疗裂纹骨折，无移位骨折可行颈腕带悬吊或石膏托制动2～3周。
错位型骨折应尽早进行闭合复位。复位在血肿内麻醉下进行。首先伸肘位牵引，纠正侧方移位及折端间的旋转，然后矫正前后移位，伸直型者屈肘位固定，而屈曲型者固定于半伸直位。通常使用长臂石膏后托，较小夹板固定简便易行，3周后去固定，活动关节。
大部分病例并不需手术治疗，但闭合复位应力求矫正内翻及内旋畸形，恢复Baumann角（肱骨角），以免遗留肘内翻畸畸形。即使留有一定程度的前后错位或角度，可在生长过程中逐渐矫正，远期功能影响不著。
有些不稳定骨折，可在复位后经皮自内、外髁穿入克氏针交叉固定，以保持整复的位置。
有血管、神经损伤者应急诊进行探查处理并同时手术复位骨折，以克氏针交叉固定。
就诊晚的移位骨折，多有严重肿胀，或张力性水疱，不宜立即复位，可行Dunlop牵引，抬高患肢，肿胀减轻后再行复位。牵引治疗适用于骨折超过24～48h，软组织严重肿胀，已有水泡形成，不能手法复位，或复位后骨折不稳定。
儿童的肱骨髁上骨折，合并症多，早期严重合并症是前臂的缺血挛缩，一旦发生会造成终生残疾。因而在诊治过程中应时刻加以警惕、注意观察判断血运情况，及时处理，防止不良后果的发生。晚期合并症主要是肘内翻畸畸形，伸直型骨折其远折端有内收者晚期肘内翻畸畸形发生率最高。因而在整复中应尽量恢复肱骨角；在石膏固定时应采用前臂旋前位，这已被Abrahan（1982）的试验和Arnold的临床报道所证实。
发生于成年人的通髁骨折，其机制与此类似，惟骨折线稍低，且远骨折端向前移位者多见,干骺端处可以出现粉碎折块。此种骨折多能闭合复位，复位后长臂石膏托固定3～4周。去石膏后进行功能锻炼。
17 预后肱骨髁上骨折的治疗过程中，血管、神经、骨髂并发症比较多，应随时调整治疗方案，一旦并发症发生或形成，需立即或后期手术治疗，尤其后期手术治疗，其效果很难满意。
18 关于骨折骨折（fracture[1]）为病名[3]。是指骨的完整性或连续性受到破坏所引起的，以疼痛、肿胀、青紫、功能障碍、畸形及骨擦音等为主要表现的疾病[1]。见《外台秘要》卷二十九。骨折又名折骨、折伤、伤折、折疡[3]。
181 病因病机因外力、肌肉拉力或骨病导致[3]。
182 症状一般有截断、碎断或斜断[3]。伤部可有瘀血、肿痛、错位、畸形、骨声、轴心叩击痛、异常活动及功能障碍等[3]。如因骨本身患结核、骨髓炎及骨瘤等病变，每遇轻度外力碰撞而发生骨折的称病理性骨折[3]。
183 治疗最好的运动是步行。步行的健康效果绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳所能代替的。目前仅北美洲每天就有8000万人参加步行运动，在欧洲，步行运动、徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。
可步行运动要根据自己的体征进行，也就是说不同的体征应该采取不同的步行方式，对症才能够起作用。如普通散步（每分钟60～90步，每次20～40分钟），适合于冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、重型关节炎的老年患者； 快速步行（每分钟90～120步，每次30～60分钟），适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期的患者；
背向步行（两手背放于肾俞穴处，缓步倒退50步后再向前行100步，反复5～10次），适合于健康的老人；
摆臂步行（两臂用力前后摆动），可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动，每分钟行走60～90步，适合于胃炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等患者。
真正合理的健身训练流程是什么？
2014-01-28 木立 摘自 知乎 阅 1961 转 10
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2823
高科，跑酷私人教练
我认为这是到目前为止，我在知乎写过的最重要的一个帖子！
有多少人真正去看这个帖子，那就随缘了。
下午兴起，拍一张照片，发了个微博。有人就问，这个动作哪个肌肉群用力？
我就说全身用力，懒得解释！，因为训练思路若不变，怎么解释都不管用。
类似问题，很多人问怎么减肥，怎么增肌，我受伤了怎么办？
我发了几个帖子关于如何有效减肥，如何做某个标准动作。之后有很多问我怎么减肥的问题我一概不解释，并不是我把所有问题的答案都写进去了，而是我在多数帖子里都提出过训练思路，几乎没有人去往那个方向想，只是直接练我在里边提到的几个动作，同时说这个在很多普拉提课里老师也提到过，看来真的该练练了。我觉得我做这事没任何意义，没帮到任何人，绝大部分人的思维依旧是听听专业教练人怎么说，我就怎么练，而且挑容易的先做！
今天我想单独地把训练流程这个概念说一说，即使我在以前的帖子里也提到过，希望对各位训练有点启发或帮助。最后我再解释一下人体旗帜这个动作，最后的最后，我不是权威，不用信我，我把我的经验告诉你而已，如果有任何意见，大家积极交流，我要错了我就认个错。
拿减肥说事，你可能做做拉伸，慢跑或快走，然后开始训练，30-60分钟结束，做放松或者不做，直接去洗个澡，上班。这也就是很多人以为的训练流程：热身，训练，放松。可能还有很多人不放松。这看起来很简单，很合理，很科学，大家现在普遍容易接受这个训练流程。很多年都好像都没有多少人对这个流程提出一些问题。
我提个大家可以接受的思路：如果你要提高减肥，是不是要多进行有氧训练，让脂肪可以消耗，并且加入增肌训练，让身体新陈代谢速度提高，从而更快减肥。有氧运动可以有很多选择，只要达到了有氧训练的心率区间与时间上的要求。可以慢跑，可以自行车。增肌就有各种动作，练胸，练背，腿，腰腹。健身房私教带课一般有氧就让你自己跑步，然后教你器械训练的动作，给你做监督和帮助。
上面说的大家应该都接受和认可，再往细了就很少有人想了，我就接着这茬说。
实际训练当中有很多人跑步时间长了膝盖开始疼，练卧推时间长了肩膀开始疼，练深蹲时间长了腰开始疼，然后就有人问膝盖疼怎么办？腰痛怎么办？这些问题如果得不到解决，就会有人开始不进步，停滞，留下病根，并且跟人说深蹲有问题，不能做，会伤膝盖之类的话。
下面是我和北体体育教育研二学生的一段真实对话。不说姓名，不黑北体，北体网友看到见谅，我只是客观分析一下这事，从中说点问题。他是篮球专项，以后要去做篮球老师。我看到他在练弹跳，动作有很多问题，于是忍不住过去聊一聊。
我问：你这是练什么啊？
他说：练弹跳，超等长训练。
我问：嗯，你身体好像有点晃，是受伤了么？
他说：有吗？没发现啊。
我说：你要你朋友看一下。
（我要他同学在背后和我一起看，起跳一侧肩高一侧肩低，同学说：果然是诶）
他笑笑说：我是练累了才这样。一开始不这样。
我问：那你平时练肌耐力么？肌耐力可以更好地保证动作质量啊。
他说：耐力练多了会让我变慢。
我问：平时练腰腹么？
他说：不是很有时间练。
我问：你这个超等长训练怎么练的？
他说：照那个美国纵跳训练计划，自己改了改，那个不太好，太毁膝盖了，很多人都练伤了。
我问：哦，那超等长训练练的啥啊？
他说：神经系统。
我问：你现在这个超等长训练重复了20多次，把自己练累了，动作变形了，反应变慢了，还继续这个动作还是在练神经系统么？
他不说话。
我问:这样有意义么？
他不说话。
我问：那你现在是练肌耐力还是爆发力？
他不说话。
我说：你这是按肌耐力训练原则练爆发力，身体还乱七八糟，你在练什么？
他问：你是哪个系的？
我问：你这么练能不伤么？很多人受伤就是你这么练出来的。
他问：你是毕业的学长么？
我说：我做软件开发的，今天自己没事过来练练。
他不和我说话，挠挠头，原地转了两圈走了。
这样的即将当老师的研究生让我心里不安。抛开对他专业性的质疑，这样的人极可能大量存在，上面那段对话我在试图发现他的问题。他不练肌耐力，维持不了基本的动作质量，容易在疲劳时将他的体态不平衡放大，结果就是某个关节负荷过大，出现慢性损伤或急性损伤。不怎么有时间练腰腹，躯干稳定差，四肢关节形成不了良好的支点，发力次序紊乱，力量无法最大化，生物力学特征差。他体态不良，这个起跳过程中的高低肩除去他站姿情况下的高低肩，也及有可能是足部受伤后未痊愈，发力时重心偏移导致的，就算他有很好的肌耐力，可能他的动作一出来就是错的，用牛叉的肌耐力维持了一个错误动作，最后结果还是慢性损伤和没有进步，而且体态不良会导致力量传导不顺畅，力量训练和爆发力训练一开始反应就慢半拍。一个专业人士学成这样，不能要求普通人再多了。
我要说的训练流程上面基本已经体现出来了，最开始要进行体态纠正训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节。然后学习基本的动作模式，比如爬，走，蹲，跑，跳，停，悬挂，推，拉，举。在动作模式学习过程中学会控制身体与稳定身体。只要动作模式正确，肌肉就可以充分参与训练，训练效率就会高，效果也会更明显。这些动作模式学习都应该是多用自身体重训练，而不能过早使用外来负重，你可以认为这是一个最基本的动作整合过程，如果外来负重提前介入，会导致你的错误放大，你要花更长时间去纠正。动作模式熟练后开始进行肌耐力训练，把基本动作模式再整合到具体肌耐力训练动作当中去，以确保动作正确的前提下进行肌耐力训练，肌耐力才能保持你的训练动作高质量持续下去。这样你才能向最终训练目标前进。往往，减肥，塑形这种目标在这之前几个过程中很轻松就实现了。
这些内容每一步都很细致，每个人情况都不一样，因此要有针对性解决每一步的问题，而且每个人在每个不同的阶段都需要反复评估，以实现精准训练。我们更需要通过多次评估来发现到底是什么原因导致了你的体态重新出现不平衡，重新出发，螺旋型上升，逐步向训练目标逼近，这必须要一个私人教练来做这些工作，这也是我认为私教存在的意义。基于这个训练流程，练到细微之处也往往发现大家训练的问题相当一部分都来源于生活的不良习惯和不良动作模式，以及对权威的盲从，缺乏思考，懒惰，只做容易做的事情，只做大家都在做的事！做当下流行的训练，于是健身变成了一项时尚的运动，跑酷就更时尚了，时尚到一大堆小孩积极参与，不断受伤，而众多成年人望而却步，于是跑酷成了极限运动。。。。对于现在大众的健身现状我表示很遗憾，更遗憾的是很多私教现在就在健身房带会员练几个动作，不和会员说专业性的东西，多问几个问题还不愿意告诉你，一个个都藏着掖着的，最近网上还看到有些俱乐部进行教练培训时甚至告诉教练：应该在给一个会员上课时，中途去给另一个会员做体能测试，这样可以节省时间，出现更多的卖课机会。。
我毫不吝啬地把其中的每一步要做什么都已经在网上或我的书里说过，大家仔细看可以得出一些对自己有用的东西，但是没有人问我上面提到的问题或训练流程，只是问减肥做什么好？，受伤了怎么办？，没有想过这些东西之间并不复杂的关系，很遗憾。
最后说那个人体旗帜怎么练出来的：
1肩胛骨向后缩回，平贴在肋廓两侧，这里先练些动作达到这个体态的标准，可以放松胸大肌，胸小肌，收紧菱形肌，中下斜方肌。也可以同时练，比如普拉提里的后置支撑动作，比如跑酷里的背撑爬动作。没有肩稳定这一步，后背力量再强，腰腹力量再强，身体也没有办法平衡。
2练习后背的肌肉耐力，进行引体向上训练。练习这个动作的时候也是让肩胛骨回到中立位，并且腰腹收紧。背阔肌止于肱骨内侧，止于腰背筋膜。只有肩胛骨向后缩回保持在中立位，腰腹收紧，背阔肌才能完整做出肩内收动作以确保发力充分，否则胳膊酸了，后背没感觉，很多人都有这情况。
3练腰腹，不啰嗦了，和背阔肌训练很像，体态先正，躯干中立位再进行动作训练。
体态正，肌耐力提高，动作发力次序正确，这个旗帜动作就相当简单，下次有机会再出个视频。
好，不要再问我，8分钟腹肌训练是否有效，有氧训练要跑步好还是自行车好，先有氧好还是先无氧好。为了你们的健康着想，先让体态矫正，然后再好好学基本动作，然后再练肌耐力，最后再谈有氧怎么练，增肌怎么练。。。。
下面是每一步的实际操作：
体态矫正自己可以做的就是拿泡沫轴放松，做肌肉的静态拉伸或PNF拉伸（我下次有机会讲这个），进行各种爬行动作训练。
动作模式学习去看看我写的如何做剪蹲，深蹲这类帖子，还有查查如何正确跑步，这个非常重要。
肌耐力训练，建立在动作模式熟练基础上，有时候所谓的动作模式就是个训练动作，比如深蹲，你练多了肌耐力就已经上去了。
最后是向你的健身目标靠近，如果你跑步减肥，就保持一个正确的身体姿态，跑步姿势，持续一定强度几十分钟；如果你增肌，就保持一个正确身体姿态，一个正确的体能训练动作，重复一个较大重量，8-12次。如果你要提高力量，这些东西就显得更重要了。
很多人练伤，没有效果，都先从这些最基本的东西里去找原因，不要着急换新的训练方法，新的训练动作。
我能在网上说的，能建议大家做的就这么多了。上面说的这些做法都会在各个阶段起到效果，但是由于没有教练监督和排查问题，会打些折扣，打多少折扣不太清楚，因人而异。
这个训练流程其实是一个很重要的指导方向，当然也可以是单次训练的训练步骤（单次训练就要灵活调整） 说心里话，我觉得我做教练做的最不一样的是把学员或者网友都当成健身教练来培养或引导，我希望你们在没有教练在身边的时候，自己可以搞得定自己的身体。这些东西我相信不会有另外一个教练在网上这么说。
其他的个性化问题网上没办法解决，可以私信我（我也只能给些建议），或上我的公开课，我打算今年开始1个月做一次，有兴趣的朋友参加，或上我的私教课。
2013-12-24 188 条评论 感谢 分享 收藏 没有帮助 举报
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强烈推荐阅读《身体锻炼手册：真实年龄健身计划》
曾经看过一些健身类图书&杂志，基本上都是介绍一些健身方法，但并没有给出适合初学者的健身计划，给人以无从下手的感觉。直到读了这本书，才让我惊呼这就是我想要的东西-一套循序渐进的身体锻炼计划！该计划非常适合没有过系统锻炼经历的人群，你完全可照此方案立即开始你的健身之旅。以下是本书的精华内容浓缩，供大家参考：
一、身体锻炼的重要性：
不要将身体健康视作预防疾病的需要，而应将其看作是延缓衰老，永葆青春的需要。您所选择的生活方式以及行为对长寿和健康的影响远远大于遗传因素的影响，而经常运动是保证健康长寿的最重要的方式之一。
一个9岁男孩的旺盛精力使你惊讶，因为他的动脉提供了旺盛的体力，动脉遍布全身肌肉，提供充足的氧气和运输其他营养物质，同时带走身体的代谢废物。
而为什么你现在的精力不如9岁时旺盛？原因很简单：当生理年龄越来越大的时候，高血压就引起动脉老化，使血管变得越来越硬，收缩和扩张能力下降。高血压和动脉硬化夺取了你的精力。硬化的动脉不能够轻松地扩张，甚至不能偶尔扩张或者是完全不能扩张。这样含氧量丰富的血液就无法流到工作的肌肉中，使人容易感到疲劳。
简单地说，动脉年龄就是你的真实年龄。当没有照顾好动脉的时候-比如说，基本上不做任何运动，那么，动脉就会被脂肪类物质堵塞，血管的扩张和收缩能力就会降低，因此将氧气和营养输送到细胞的能力也随之降低。当动脉被脂肪类物质堵塞时，不仅会加快心血管系统的老化，而且还加快整个身体的老化。通向大脑的血管被堵塞时，会出现晕倒、中风、瘫痪等症状。动脉硬化是引起心血管疾病，比如心脏病、中风以及各种肾脏疾病和失忆的主要诱因。即使是一些非致命的血管疾病也都会逐渐耗尽人的精力，使人易累、显老。
这种现象非常普遍，但并不是不可避免。当人们根据我们提供的健身计划运动以后，就能够改变这种情况。
二、本书推荐的健身计划：
第一阶段（第1天~第30天）：每天步行30分钟，可以一次完成也可以一次10分钟或者多于10分钟。
第二阶段（第31天~第60天）：在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次。
第三阶段（第61天~第90天）：在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。
第四阶段（第91天起）：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。
不要试图缩短上述时间计划，科学和医学的研究结果表明，你只有通过这个循序渐进的过程，逐步地积累，遵循特定的顺序和时间安排，最终才能获得成功。下面我们将对上述计划进行逐一介绍。
三、第一阶段：
每天步行30分钟。
必须将步行30分钟当作每天的必修课，是每天，没有任何借口！
科学研究表明仅仅通过步行这一种运动就能锻炼到身体很多地方，满足40%的健身需要。而每天30分钟有规律的步行运动可以带来以下好处：
1、保持动脉年轻、健康，降低动脉硬化的概率；
2、增加身体免疫力。随着年龄增长，细胞的基因控制和免疫系统就会出现故障。这意味着你有患上各类恶性肿瘤的风险。关节炎就是免疫系统不能正常工作的一个表现。随着年龄增长，患上关节炎的机率变大。但是简单的步行，就能降低患关节炎、视网膜黄斑变性的机率，甚至是罹患癌症的机率较之那些没用运功的人低50%，那可是50%的机率呀！
注意事项：
1、步行前先进行几分钟慢走作为热身（30岁的人需要1分钟热身时间）；
2、当运动结束后，用2-3分钟进行恢复性肌肉伸展运动，为下次运动做好准备。
四、第二阶段：
在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次：
力量练习能减缓血管和免疫系统的老化，强化骨骼以及降低意外受伤致残的风险，使你的真实年龄变得年轻。另外在力量练习过程中，脂肪高效燃烧，防止体内脂肪的过量堆积。
基础肌肉及对应的训练包括：
1、前腹部肌群
仰卧起坐
坐姿卷腹
2、侧腹部肌群和旋转肌群
仰卧4字形交替收腹
转体
3、腰部肌群
仰卧脊背伸展
器械背部伸展
4、臀部肌群、股四头肌、腘绳肌
下蹲，或者哑铃下蹲，杠铃下蹲（负重下蹲）
下蹲
弓箭步下蹲
器械压腿
5、上背部肌肉
躬身哑铃提拉
仰卧哑铃上拉
坐姿划船
颈前下拉
6、外旋肌
哑铃体侧外旋
拉力器肩部外旋
7、内旋肌
哑铃体内侧外旋
拉力器体内侧外旋
注意事项：
1、举重的时候呼气不要屏气，可将血压变化降到最低。
2、7组基础肌肉群，至少每组都要运动1次，每组肌肉群每个星期运动3次（最少也要达到2次）。
3、运动一次之后，肌肉需要48小时回复。
4、运动到身体的极限，在做完运动之后，肌肉耗尽了所有的力量，再多做一次动作都不可能。
5、计算每组动作之间的时间间隔。一般每组动作之间休息45秒钟。
五、第三阶段：
在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。
非基础肌肉及对应的训练包括：
1、胸肌
俯卧撑
哑铃/杠铃推胸
仰卧飞鸟
器械推胸
器械飞鸟
双臂交叉拉伸
2、肩部肌肉
直臂侧平举
直臂前平举
坐式哑铃阿诺德推举
器械平举
器械过头推举
3、肱二头肌
哑铃/杠铃弯举
弓身单臂弯举
传教士弯举
站立双手弯举
4、肱三头肌
屈腿双臂背后撑
哑铃颈后臂屈伸
法式臂屈伸
平凳哑铃臂屈伸
躬身哑铃提拉
重力辅助屈臂伸
三头肌器械拉伸
胸前下拉：手心向下
胸前下拉：手心向上
高位绳索臂屈伸
5、前臂肌群
哑铃（杠铃）前臂弯举
乳胶管健身器前臂弯举
注意事项：
1、每组肌肉群至少要运动次。每组肌肉群每个星期运动3次，最好能隔天1次。运用“大于8小于12的原则”。
2、按照上述顺序练习肌肉群。
六、第四阶段：
在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练（或者称之为有氧健身运动），一个星期3次。
有氧运动也称耐力运动，比如慢跑、跳绳、爬楼梯、骑自行车、游泳、有氧健身舞蹈、打球等等。有氧锻炼能够增强心功能、软化血管和增加免疫功能。
体态指南第15讲：三维评估，躯干与上肢的提示
观察指标：
1、胸腔与腹部
胸部侧移旋转
身体正中线：
鼻尖－下巴－胸骨柄－剑突－肚脐－耻骨联合－两膝中点－两踝中点
偏移：身体离开正中线往右侧，说明胸腔往右偏移
旋转：观察胸廓哪边离得更近
腹部
肚脐位置是否位于身体正中线上
如果肚脐偏向右侧的话，说明胸廓或骨盆往右旋转
2、外偏角（提携角）
肱骨与小臂的夹角
男性：5度
女性：10~15度
3、肌肉维度
观察上肢肌肉是否有萎缩或缩小
观察两侧三角肌、肱二三头肌、小臂肌肉
如有萎缩，提示可能存在神经卡压，排除骨折术后长期制动肌萎缩
提携角过大的情况，肌肉松解后，必须进行肩带稳定训练，肩胛骨稳定是上肢灵活的基础
肩带稳定训练
运动模式训练：两个动作，各6次
整体肩带稳定性训练：
维持骨盆中立，肩膀无耸肩
体态评估指南视频直达 http://tcn/EZU9Btz
http://tcn/EwsOgZy
伤筋动骨一百天,至少一个月后开始活动手指,两个月后,可以逐步自己练习肌肉的活动。
肱骨骨折后在良好的复位与固定的基础上,功能锻炼越早越好它可以促进血液循环,减少肌萎缩,消除软组织肿胀,防止骨质疏松,加速骨折愈合
●早期
锻炼的主要形式是肌肉有节奏的收缩和放松上肢可握拳,悬臂,提肩,使整个上肢肌肉收缩,再放松下肢可使踝关节背屈,股四头肌收缩,使整个下肢用力,然后再放松,一下一下地逐渐进行早期不做关节活动锻炼
●中期
此时局部肿痛消失,骨折端因已有钎维性愈着,骨痂逐渐增加,较稳定在夹板保护下不易变位除继续肌肉收缩锻炼外,做一些主动的关节屈伸活动,由一个到多个关节逐渐增加,下肢患者可扶床行走,伤肢逐渐负重
●后期
骨折已临床愈合,或已去除外固定患者可做一些力所能及的轻工作,使各个关节得到全面锻炼,下肢患者可在扶拐保护下,逐渐负重走路,直至骨折愈合牢固应尽量防止不利于骨折愈合的活动如外展型肱骨外髁颈骨折的外展活动,内收型的内收活动,肱骨干骨折的肩关节旋转活动,伸展型肱骨髁上骨折的伸肘活动,屈曲型的屈肘活动,前臂骨折的旋转活动等,都应予避免
儿童抗阻训练的真相——一个美国体能教练的博文
2009年美国波士顿的一个体能训练研讨会中，探讨的首要问题是如何提高投掷技能的运动表现，其中最大的卖点是关于青少年的生理发展。作为城费城人队（宾夕法尼亚州费城市的美国职棒大联盟球队）的康复顾问Phil Donley提供了极好的关于骨骼成熟的数据。第二天，另一个发言人提出了一个儿童不应该进行举重（负重）训练，因为这会影响孩子的发育，以我的观点来说，这是极为荒唐的言论。 抗阻训练也常被称为力量训练，也有称其为阻抗训练，通常指身体克服阻力以达到肌肉增长和力量增加的过程。抗阻训练是全面身体锻炼不可缺少的一部分。长期以来，被作为增长肌肉力量、体积和耐力的有效方法。研究发现，抗阻训练能改善速度、平衡性、协调性、弹跳力、柔韧性及其他运动方面的素质，提高基础代谢率，促进能量消耗，减少身体脂肪堆积，从而有效地预防和减少随年龄增长而易于出现的摔倒和骨折等现象。
让我们从Phil Donley提供的数据开始谈起，实际上这个数据在20年前的文献中就已经使用了。我们就从肩部这一点扼要的进行解释。在棒球运动人群中，肱骨近端的骺板是投掷类运动中肩部普遍的受伤部位，这个部分（骺板）对整个肱骨发育起到80％的作用，大多数人在19岁左右发育成熟。
骺板又名生长板，位于骨骺与干骺端之间，是一种薄板波浪状的软骨组织。由透明软骨构成。只存在单向软骨增殖与成骨活动，是生长期骨骼的生长发育部位。
我们看到许多儿童都因为投掷（运动中肱骨旋转速度最快的动作）甚至坠落造成的此类伤病。但是坦诚的讲，我从未见过抗阻训练造成的此类伤病。所以，轶事证据表明抗阻训练并不会像人们通常认为的那样会危及到骨骼发育。
现在这个问题变得更加有意思了：人体的各部分骨骼成熟并不是统一一致的。尽管肱骨近端骺板在19岁左右发育成熟，远端（靠近肘部）的区域在10-16岁发育成熟，近、远端骺板的半径大小可能在14-23岁逐渐稳定。于此同时，锁骨在22-25岁发育成熟，肩胛骨在22岁前逐渐发育成熟，但是你见过有多少美国大学橄榄球运动员因为进行了抗阻训练或举重训练而阻碍了他们锁骨和肩胛骨的发育呢？这是不可能发生的。现实中，我们知道抗阻训练有利于增大肌肉维度和力量，而肌肉维度和力量的增长就是在保护人们避免在运动中受伤。
肱骨位于上臂，又叫上臂骨。上端有半球形的肱骨头与肩胛骨的关节盂组成肩关节；下端与尺、桡骨的上端构成肘关节。是典型的长骨，可分为一体二端
锁骨略成“∽”形，横位于胸骨与肩胛骨之间，形似长骨，但无骨髓腔，可分为一体两端。中间部分是所固体，其内侧2/3凸向前，外侧1/3凸向后，上面光滑，下面粗糙。
肩胛骨是倒置的三角形扁骨，位于胸廓的后方上外侧，上下平齐第2、第7肋，可于皮下触知。
换句话说，爆发性（投掷）和外伤性（坠落）事件中青少年运动员骨骼受伤的频率远超于受控制和循序渐进（这样有利于运动员对抗阻训练更加适应）的系统的抗阻训练中受伤的频率。我建议青少年运动员在其注意范围准许的情况下尽早的开始抗阻训练。当然，这时抗阻训练的重点应该放在自重训练、机能提升上，最重要的是要保持运动的兴趣。
如果你认真的思考一下，当运动员大步快跑时，身体会承受很大的压力（大约相当于4-6倍体重的压力，具体是多少因人而异）。儿童经常从树上跳下来，他们背着很重的接近于体重的书包，这些行为除了提高学业表现、锻炼身体和对自尊发展有益之外，这也是一种抗阻训练，为他们提供一个保护他们、避免受伤的机会。（但并不是建议儿童背负过重的书包，过重的书包会给儿童身体造成额外的负担，会引起圆肩、脊柱弯曲、骨盆和下肢等体态问题，在此不一一赘述）。
同时，Phil Donley提出的另一个影响深远的观点（尽管是一个无关话题，但也属于我们研究的范畴）是随着儿童和青少年运动员的生长发育，他们的身体重心也进一步提高。这是在快速生长中的一个重大“失误”。儿童力量的适当增长将大大有助于稳定重心的基础支撑，并且使他们能更舒适的“降低”体位（通过髋关节和膝关节的屈伸），这使得重心降低，便于身体的基础支撑发挥作用。
所有的观点都表明，适当的抗阻训练不仅对儿童来说是安全的，也非常有益于儿童发展。 在Faigenbaum和Myer最近的研究中，作者指出：近期的研究都表明有正确专业的监督训练的各环节和针对各年龄特点的提升过程和安全指导原则的抗阻训练对于儿童和青少年是安全、有效和有价值的。定期进行赛季前和涉及运动生物力学指导的综合抗阻训练，有助于降低青少年运动员运动损伤的风险。Avery Faigenbaum博士近些年来已经发表了许多关于这一话题的文章(包括代表某些机构发表的），大家可以在wwwpubmedcom网站上搜索他的名字找到所有他这方面的文献。于此同时，我希望这篇博文可以消除通常人们关于抗阻训练对儿童无益这种观点的巨大误解。当抗阻训练进行的适当而有趣时，对于儿童和青少年群体是安全而非常有益的。
很多人急吼吼的要减肥。
你有没有想过，体型不够好可能不是体脂问题，而是体态问题。生活中最常见的不良体态，不仅影响体型美观，还可能埋藏着健康隐患。想要好身材，与脂肪苦苦斗争之前，先纠正不良体态的效果要立竿见影得多。
体态不好的人，体型也好看不了
现时代到处都能看到，
地铁里埋头玩手机的人全然不顾日渐僵硬的颈椎；
办公室里常年伏案的白领普遍有
坐姿不正确导致的腰椎疼痛；
随处可见的“葛优瘫”也是好体态的杀手。
不只是普通人，明星里面有体态问题的也不在少数。
圆肩
圆肩问题很严重，中的Model虽然很瘦，
但是体型上却不美观
圆肩的表现是肩部前扣
是指双侧肱骨头内旋，并伴有肩胛骨前伸
探颈
探颈真的是非常不雅的一种体态
颈部和下巴向前探出，也常被称为“猥琐颈”
探颈问题典型范例
也被叫做“鸡首”的体态问题
侧面看起来真的毫无美感
这很大程度上是由于长时间低头玩手机、
托头看电脑等原因造成的
不仅不好看，颈椎还备受压力
含胸驼背
含胸驼背这是最常见的一种不良体态
想必每个人都被长辈叮嘱着“把腰挺直”拍过后背吧
骨盆前倾
可能很多人本身具有调整姿态的意识
但是却踩到误区，错把挺胸提臀做成骨盆前倾
走路或站立时挺肚子、撅起屁股
其实都是明显的骨盆前倾
骨盆过分前倾会使腹部肌肉和腿部后侧肌肉变得松弛，同时加剧下背部肌肉以及前侧腹股沟区域的紧张，最终导致腹部增大松弛以及腰部疼痛等问题。 经常穿高跟的女生也会出现骨盆前倾
最常见的5种不良体态 你占几个？
生活中最为常见的圆肩、驼背、探颈、盆骨前倾或后倾，是最影响人气质和体型的不良体态。
出现在上半身的探颈、圆肩、驼背统一称作 “上交叉综合症”
出现在下半身的骨盆前倾或后倾，叫做 “下交叉综合症”
圆肩显胖
含胸显矮
探颈像鸡首
盆骨前倾显肚大
盆骨后倾屁股塌
体态不好，不光不美，久而久之会对颈椎、脊柱及其周围的肌肉造成很大的伤害，很多颈部、后背、腰部的莫名疼痛，都是由于不良体态引起的。推拿按摩 治标不治本 ，要改善体态问题才能从 根本上解决 。况且，体态不好看的人，体型也好看不到哪里去。
探颈
颈椎压力山大
正常成人头部重约10斤，相当于一个大西瓜
当低头族看手机等电子设备时
“低头族”的颈部后侧肌群承受的重量再50斤以上
颈椎不止压了一两个西瓜的重量
长期如此，极易出现劳损、疼痛、僵硬等不适
引发颈椎短一系列的问题
明星们探颈的养成很多是因为拍照习惯，将脑袋向前伸会显得脖子比较修长，也不容易有双下巴等问题
探颈的危害
颈椎保持健康的生理曲线能保证颈椎功能正常。颈曲的改变使颈椎压力过大，颈部后侧肌肉紧张，造成颈部及肩部的不适甚至疼痛。长久后会使颈椎变形，甚至会影响大脑的血液供应，出现头晕头疼的现象，颈椎的变形也会压迫神经引起手臂的麻木。
圆肩
真的很显胖
圆肩是由于胸部肌肉过紧、
中上背部肌肉较弱造成的肩带牵引
圆肩主要是肩部问题，表现为肩关节前扣
圆肩会从视觉上令后背变“厚”
侧面看起来要壮实不少
圆肩的危害
一旦形成圆肩离驼背就不远了，因为不断内扣的双肩关节会拉动背部的肌肉不停伸展，从而使背部的肌肉越来越松，时间久了，驼背也就随之而来。双肩关节内扣，会造成含胸的状态，而后的驼背会加大含胸的幅度，使呼吸不顺畅、身体的摄氧量减少，影响身体废物的排出，同时腹腔容量变小，影响消化和营养的吸收。
含胸驼背
立矮5公分
很多人分不清圆肩和驼背
其实驼背和圆肩是经常伴随着一起出现
驼背和圆肩一起出现，再瘦的人看起来也不美啊
整个人垮垮的，没一点精气神
这张能明显的看出
驼背含胸的体态还会令
胸部看起来比正常的要下垂。
驼背的危害
驼背会使横膈膜处于紧张状态，造成大动脉和腔静脉的压迫，使心脏负担加重。不只如此，这种问题体态最直接导致的是视觉上的显矮显胖，很多含胸驼背的女孩一旦站直，人都要高出好几公分。
你不是翘臀
你是骨盆前倾
很瘦但是有小肚子、
平躺时腰椎离地距离很大
做仰卧起坐腰疼…
这些小问题可能都指向同一个问题：盆骨前倾。
很多穿高跟鞋的女孩就会不自觉的出现盆骨前倾。另外，有啤酒肚的男生和孕妇，也容易出现盆骨前倾。另外，明星们在红毯拍照时都会刻意微微前倾盆骨，以便令自己看起来臀部更翘一些。
挺肚子，撅屁股，即非常明显的骨盆前倾，网上很多翘臀“照骗”都是这样拍出来的。不少专门的教程教人如何拍出这样的“伪翘臀”，难道你想生活中也这样撅着屁股走路吗，千万别觉得这样就是真的翘臀！
盆骨前倾的原因和危害
其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，一般来说女生在15度，男生在5度左右都是正常的。但是骨盆过分前倾会造成腹部肌肉松弛，下背部肌肉紧张，腿部后侧肌肉松弛而前侧腹股沟区域紧张。因此会出现腹部增大，不够紧实；腰部压力大，产生腰部的不适和疼痛。骨盆前倾最常见的原因是长期伏案工作，导致髋部前方肌肉——髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。
盆骨后倾
莫名其妙的腰疼
有骨盆前倾，就会有后倾
过分后倾的骨盆正好于前倾的骨盆相反
站姿就是典型的骨盆后倾
还伴随着一点弓背
令臀部看起来扁平没曲线
站着时胯往前送，伴随着驼背
很多人是下意识这样站立
为了更省力，久而久之就会越来越严重
这张照片基本给我们
演示了骨盆后倾（左）状态下的人
伴随着驼背、腹部突出和臀部扁平
盆骨后倾的危害
盆骨后倾导致腹部的肌肉紧张，而下背部肌肉被拉长而变得松弛，这样臀部的线条就会不停向下走，影响美观，而且会让腰椎原有的曲度变小，容易造成腰疼。
骨盆区域就像是一个稳定的基座，只有当骨盆在中立位的位置，我们的脊柱才有可能在中立位的位置上，否则脊柱将会随着骨盆的倾斜而改变它原本应该有的自然生理弯曲。这样的改变会对身体造成极大的危害。
改善不良体态，从现在做起
高蜀黍工作室
体测+精准手法调整
规整一体筋骨
理顺周身力线
恢复脊柱生理曲度
快速拥有良好体态
以下为含胸驼背一次调理效果
调整过后，平时应注意
· 电脑屏幕不要太低，最好微微高于视线水平线
· 减少低头看手机的时间
· 在教练指导下，加强背中部肌肉训练
· 久坐要经常起来活动和拉伸肩膀，帮助伸展胸部肌肉，避免圆肩
· 不要穿太高跟的鞋，减少穿高跟鞋的时间
· 不要跷二郎腿，不要交叉腿站立，不要倚靠墙 站立
· 久坐时需要每个小时都起来活动放松一下
这有一套比较全面的 你看看吧
(一)胸大肌
位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。
其功能是使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。
可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。（以上说的都是动作的名称，比如飞鸟，就是哑铃飞鸟 后面就不详细说明了）
(二)肱二头肌
位于上臂前面皮下。
其功能是弯屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。
训练方法是各种方式的弯举；划船动作。
(三)胸锁乳突肌
这是位于颈部浅层最显著的肌肉
其功能是使头和颈向侧曲；头和颈部旋转，颈向前或后弯屈。
可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。
(四)前臂屈指肌
位于前臂前面的内侧皮下，能使手屈和外展。
采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。
(五)斜方肌
位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方肌。
其功能是上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。
可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。
(六)三角肌
位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。
它的功能是使手臂举到水平位置；手臂分别向前、中、后举到一定方向的高度。
可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。
(七)肱三头肌
位于上臂后面皮下。
其功能是使手臂伸直和拉向后方。
可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。
(八)肱桡肌
位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。
近固点时，可使前臂屈。远固点时，可使上臂向前靠拢。
采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。
(九)肱肌
位于肱二头肌下半部的深面。起于肱骨体下半部前面，止于尺骨粗隆。
作用是为屈肘。训练方法同肱二头肌。
(十)背阔肌
位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。
其功能是使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。
训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。
(十一)上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）
位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。
训练动作有深蹲，硬拉，划船等。
(十二)前锯肌
位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，是块扁肌。
其功能是使肩胛下转；使肩胛拉向一侧；帮助扩展胸部；帮助两臂举过头部。
训练动作为仰卧上拉和站立推举。
(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)
由上腹肌和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。
其功能是使脊柱向前弯屈；压缩腹部；压迫肋骨
训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。
还有就是多跑跑步，跑步是最好的有氧运动．
这些都是我在贴吧和一些健身网站收集的比较好的 最下面还有型男的必修课哦！！
1 运动前一定要花几分钟做暖身。
2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6 运动时用力吐气，反之吸气。
7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
A 初阶
1下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
C 进阶
9下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚趾，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
几乎每个男性都想成为一个人见人爱的型男，怎么样才能最快达到最好的效果呢？那就赶快来看看下面的型男必修课吧！
我型我塑50秒
一盒225克的酸奶含400mg钙，这几乎占了你用以摆脱肥胖基因每日所需摄入钙的一半。如果你没摄入足量的钙，你的身体将比平时储存更多脂肪。另外，酸奶所含有的蛋白质可以抑制食欲并激发体内一种称为leptin的激素，作用是燃烧卡路里。
美臀运动7分钟
性感的臀部可以提升整体的着衣效果。你可以用传统的负重弓步走达到这个目的–建议使用10公斤的重量代替通常所使用的20公斤，更小的重量可以让自己在拉伸过程中更接近地板，使你不得不增大运动幅度。这样做不仅使你的拉伸距离加大，而且增强了你的肌肉，因为过度的拉伸使这项运动的结尾必须用力，而这正是运动者们最薄弱的环节。
获得平坦的腹部2分钟
不是所有人都能拥有漂亮的6块腹部肌肉。平坦、跪在地板上，膝部成90度。同时肘部轻轻弯曲，胳膊向后伸，这样你的肱二头肌就压在耳边了。现在让你的背离地面更近，慢慢地上下移动哑铃，幅度不用过大，尽量持续多次。这个运动不但能加强腹部肌肉，还能改善体态。
增加臂力5分钟
“孔武有力”，这个词很容易就把别人的目光吸引到你的胳膊上。锻炼时，将臂力机调整到适当的重量。下一步，加上更多的重量超过你平时锻炼的力度。躺下抓住扳手升起它。重复五到十次，运动，放松，再重复。一星期一次。当你最虚弱时进行此项运动，能使肌肉和关节得到有效训练。
性感的下巴2分50秒
光滑的下巴总是属于那些勤于修饰它们的人。在新长出来的胡子茬上敷上热水，打上剃须膏，先别刮胡子，要等到3分钟之后，再让你的剃刀碰到皮肤。遇到水使胡须的体积增加了34%，并使它更软而易于剃掉，但是依我们的研究，只有时间长达两分半后，水才对胡须起作用。抗击疼痛2分钟推荐在患处涂上牛奶。《有关你的皮肤A到Z》，介绍说一种含于牛奶中，被称为乳铁蛋白的物质可以抑制疼痛。该书作者JeromeLitt博士说：“你需要用凉的，全脂的牛奶才能起最好的作用，把这种牛奶敷在患处2分钟就会见效。”
湿润干嘴唇12秒
涂润唇膏，但唇部依旧干燥起皮，不妨仔细检查一下你的润唇膏，没准你对其中的某种成份过敏。那么，扔掉它，选一支纯凡士林的润唇膏。不含芦荟，不含维生素E，不含羊毛脂。“以上成分可能会引起皮肤过敏，但是没有一个人对凡士林过敏。”皮肤科医生如是说。最好的方法是：别简单地把润唇膏涂在嘴唇上，应该先用舌头舔湿你的嘴唇，然后涂凡士林以保湿。(这些我都没用过，呵呵 我觉得没必要！！)
治愈头皮屑15秒
我们都愿意给别人留下思念的信物，可是这种信物绝对不是头皮屑。用婴儿油对抗头皮屑是不错的招数。在睡觉前把头发打湿，滴十滴婴儿油在头发上揉均匀，第二天早晨用香波洗掉。“人们白天掉下大块的头皮屑是非常正常的”，皮肤科专家Andrew Pollack说，“晚间婴儿油能渗入和软化头皮屑，白天当你淋浴时就会把它们都冲跑了。”（如果不嫌麻烦你可以试试，这几条都是在一些大型网站找的）
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