肩关节如何组成,能做何动作?

一、肩关节脱位的构成

由肱骨头与锁骨的关节盂组成，是典型性的球窝骨节。关节盂小而浅，边沿附带盂唇；关节软骨薄而松驰，囊内有肱二头肌长头腱根据；关节软骨外有喙肱肌腱、喙肩肌腱及筋腱提升其牢固性，只有囊下边无肌腱和肌提升，更为基础薄弱，肩关节脱位的活动范畴在一切正常状况下为：屈式平举150°-170°、后伸40°-45°、外旋平举160°-180°、内收20°-40°、水准位外旋60°-80°（或贴壁45°）、水准位内旋70°-90°（或贴壁70°）、水准曲屈135°、水准屈伸30°。

肩关节脱位归属于球窝骨节，可作多轴性灵便健身运动，同下肢髋关较为，肩关节脱位的健身运动力度很大，但牢固能力差。

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肩关节的组成结构特点及运动形式

二、肩关节脱位的结构特点

肱骨头大，关节盂小而浅，边沿附带盂唇；关节软骨薄而松驰，囊内有肱二头肌长头腱根据；关节软骨外有喙肱肌腱、喙肩肌腱及筋腱提升其牢固性，只有囊下边无肌腱和肌提升，更为基础薄弱，故肩关节脱位时，肱骨头常从下边滑脱，脱往前正下方。

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肩关节的组成结构特点及运动形式

三、肩关节脱位的运动方式

肩关节脱位是全身大骨节中健身运动范畴较广而构造又最不稳定的一个骨节，创伤时非常容易造成脱位，在全身肩关节脱位的发身率中，肩关节脱位居第二位，它可分成前脱坐落于后脱位二种，普遍的时前脱位。

肩关节脱位最普遍，约占全身肩关节脱位的50%，骨节活动范畴大，遭到外力作用的机遇多等。肩关节脱位多产生在青年人、男士较多。那麼，肩关节脱位康复训练方式 是啥权威专家实际干了以下详细介绍：

伸指、握紧拳头训练：用劲伸开手掌心维持2秒，随后以较大的能量握紧拳头，维持2秒，释放压力后反复，每钟头练5～10分钟。

肱三头肌等长收缩训练：患侧手臂骨间肌肉等长收缩训练，可在健侧身体帮助维护下开展，每一组30次，每日3～4组。

肩关节的运动时各关节间的协调运动，肩肱关节运动时肩胸连接处随之运动，此协调运动称为肩肱节律性，肩关节外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此以后肩胛骨开始旋转，每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°，两者比例为2:1，当外展至90°以上时，每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°，两者比例为1:2肩关节的活动范围在正常情况下为：前屈上举150°-170°、后伸40°-45°、外展上举160°-180°、内收20°-40°、水平位外旋60°-80°（或贴壁45°）、水平位内旋70°-90°（或贴壁70°）、水平屈曲135°、水平伸展30°，加之肩关节的活动是以胸锁关节为支点，以锁骨为杠杆，因此肩关节的活动范围又可因“肩胸关节”的活动而增加。肩关节的这些特点就决定了肩部易发生如上所述的疾患。参与肩关节运动的肌肉主要为肩部肌肉，而且肩关节运动需在上臂肌肉协助下共同进行。肩关节的运动必须具备两个条件，其一是要有良好的肩胛部肌肉使肩部保持相当的稳定，其二是肱骨头和关节盂之间须保持密切相接(这主要是由肩袖来完成)。因此，参与肩关节运动的骨骼肌并不单纯地只供给关节动力，在稳定肩关节方面也起很大的作用。肩关节属于球窝关节，能作多轴性灵活运动，同下肢髋关节比较，肩关节的运动幅度较大，但稳固性差。肩关节可以完成七种动作：屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转。（一）屈：从肩关节冠状轴前方跨过的肌肉具有屈肩关节的作用。重要的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头。前屈的运动范围约70°。（二）伸：从肩关节冠状轴后方跨过的肌肉具有伸的作用。主要的肌肉有背阔肌、三角肌后部纤维和肱三头肌长头。后伸时，由于受到关节囊前臂及肱骨头与喙突相接触的限制，故运动范围小于屈的范围，约为60°。（三）内收：从贯肱骨头的矢状轴下方跨过的肌肉能使肩关节内收，主要的肌肉有胸大肌、背阔肌和肩胛下肌。内收时，由于肱骨头滑向关节窝的上方而受到躯干的阻碍，其运动范围很小，约为20°。（四）外展：从矢状轴上方跨过的肌肉，可使肩关节外展，主要的外展肌有三角肌（中部纤维）和冈上肌，当肩关节旋外时，肱二头肌长头也参与外展。肩关节外展时肱骨头滑向关节窝的下方，所以运动范围较大，约90°。（五）旋内：沿贯穿于肱骨头中心与肱骨小头中心之间的垂直轴，上臂可作旋内和旋外运动。凡由内（起点）向外（止点）从垂直轴前方跨过的肌肉具有旋内作用。旋内的肌肉有背阔肌、胸大肌、肩胛下肌和三角肌前部纤维。旋内时，肱骨头在关节盂内向后滑动，肱骨大结节和肱骨体向前方转动。（六）旋外：从垂直轴后方跨过的肌肉有旋外作用。旋外的肌肉有冈下肌和小圆肌。旋外时，肱骨头在关节盂内向前滑动，肱骨大结节和肱骨体向后方转动。当上肢垂直时，旋转运动的范围最大，可达120°。（七）环转：三角肌（三个束）、胸大肌、斜方肌、菱形肌、前锯肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌。

1、肩关节的组成

广义的肩关节由肩肱关节、第2肩关节、肩锁关节、喙突锁骨间机制、肩胛胸廓关节和胸锁关节6个关节所共同组成。

(1)肩肱关节

由肩胛骨的关节盂与肱骨头连接而成的球窝关节，因肱骨头的面积远远地大于关节盂的面积，且韧带薄弱、关节囊松弛，故肩肱关节是人体中运动范围最大、最灵活的关节。关节盂为一上窄下宽的长圆形凹面，向前下外倾斜，盂面上被覆一层中心薄、边缘厚的玻璃样软骨，盂缘被纤维软骨环即关节盂唇所围绕。关节盂唇加深关节盂凹，有保持关节稳定的功能。

(2)第2肩关节

喙突肩峰弓与肩峰下滑液囊之间的机能关节。其构成有大结节、腱板、肩峰下滑液囊、肩峰、喙肩韧带、喙突。喙突肩峰弓有防止肱骨头向上方移动及滑轮作用。肩峰下滑液囊的机能是缓冲压力。

(3)肩锁关节

由肩峰与锁骨远端部所构成的半关节，借关节囊、肩锁韧带、三角肌、斜方肌腱附着部和喙锁韧带(锥状韧带及斜方韧带)等组织连接而成。有时关节内亦有软骨盘

(4)喙突锁骨间机制

也称为第2肩锁关节，支持肩锁关节。由喙锁骨韧带来保持肩锁关节，支撑肩胛骨，产生锁骨与肩胛骨间的运动传导。此韧带也与肩胛间与锁骨的形成角度的负变化有关。

(5)肩胛胸廓关节

肩胛骨与胸壁之间并无关节，但在功能上可视为肩胛骨与胸廓结合的机能关节，位置为第2肋至第7肋骨。

(6)胸锁关节

由胸骨与锁骨的近端部所构成的鞍状关节，关节内有关节盘。由锁骨内端、胸骨柄的锁骨切迹与第一肋骨间所形成，被关节囊及韧带围绕固定，其中包括胸锁前、后韧带以及与对侧锁骨相连的锁骨内韧带。

2肩关节的运动方向

肩关节是一个典型的球窝关节，能绕三个基本运动轴运动：绕额状轴可做屈伸运动，绕矢状轴可做外展、内收运动，绕身垂直轴可做内旋、外旋运动，此外尚可做水平屈伸和环转运动。

单选题以下关于肩关节的运动方向，错误的是：

A绕额状轴可做屈伸运动

B绕矢状轴可做外展

C绕矢状轴可做内收运动

D绕身垂直轴可做环转运动

E可做水平屈伸和环转运动

答案D。解析：肩关节是一个典型的球窝关节，能绕三个基本运动轴运动：绕额状轴可做屈伸运动，绕矢状轴可做外展、内收运动，绕身垂直轴可做内旋、外旋运动，此外尚可做水平屈伸和环转运动。

提肩缩颈保健操防护你的脊椎

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　基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

　前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

　举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。

　转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

　左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。

　提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然。

　然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。

　左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；

　然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。

　这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

　波浪屈伸：做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。

　下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。

提肩缩颈保健操防护你的脊椎2

　 第一式、双掌擦颈

　用左手摩擦颈部，上下8次后，再开始捏后颈，然后换右手。

　 第二式、左顾右盼

　左转90度保持3秒，再右转停留3秒。做两个8拍。

　 第三式、前后点头

　脖子前伸3秒，后仰停留3秒。前俯时颈项尽量前伸拉长，做两个8拍。

　 第四式、旋肩舒颈

　双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20-30次，再由前向后旋转20-30次。

　 第五式、头手相抗

　双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈部向后用力，互相抵抗5次。

　在工作间歇做一下，同事也不觉得你的动作奇怪，还以为你在思考问题呢！

　 第六式、仰头望掌(双手托天)

　双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。

　 第七式、提肩缩颈

　双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。8次。

　 注意事项：

　1、练习时应集中精神，仔细体会颈部的感觉，确保练习安全有效。

　2、练习动作的幅度应量力而行，从低难度开始，逐渐增加，以相应组织有牵拉感但不引起疼痛为宜，避免拉伤或发生其他意外。

　3、练习强度应根据自身体力情况或身体的感觉循序渐进增加，避免过度疲劳造成损伤或加重症状。实际练习时应从短时间、少次数开始尝试，疲劳的程度以每次练习结束后有肌肉酸胀、疲劳感，休息后第二天可完全恢复为宜。

1、握球练习

握垒球大小弹性小球，缓慢用力握紧保持10秒，放松2秒为1次。此练习主要加强握力，锻炼手屈肌肌力，日常生活中可练习拿苹果、馒头等。

2、握棒练习

握住香蕉粗细的硬质或弹性小棒，缓慢用力握紧保持10秒，放松2秒为1次。此练习主要加强握力和对掌功能，日常生活中可练习握笤帚、拖把、门把手等。

3、侧面捏握练习

桌上放一张硬纸片，从侧面捏起再放下为1次。日常生活中可练习捏名片、钥匙，拧锁等。增强手的内在肌肌力等。

4、指尖捏握练习

桌上放一细小物体，如牙签、针或豆子等，从桌面捏起再放下为1次。此练习主要加强手精细功能练习。

5、手指捏握练习

可以通过正确姿势握笔即用拇指和示指远端指腹握笔，练习写字。以及正确姿势握筷子，练习使用筷子。此练习主要加强手灵活性，及协调性。

扩展资料：

脑梗死部位临床分类

（1）腔隙性梗死 脑梗死的梗死面积小于15厘米，表现为：亚急性起病、头昏、头晕、步态不稳、肢体无力，少数有饮水呛咳，吞咽困难；也可有偏瘫、偏身感觉减退，部分患者没有定位体征。

（2）中等面积梗死 以基底核区侧脑室体旁丘脑、双侧额叶、颞叶区发病多见。表现为：突发性头痛、眩晕、频繁恶心、呕吐、神志清醒，偏身瘫痪或偏身感觉障碍、偏盲、中枢性面瘫及舌瘫、假性延髓性麻痹、失语等。

（3）大面积梗死 患者起病急骤，表现危重，可以有偏盲偏瘫、偏身感觉减退甚至四肢瘫、脑疝、昏迷等。

人民网-专家答疑：脑卒中后如何锻炼

在健身房里有这样一个争论，有人说负重越大，肌肉就越大，而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准，更正确，会让肌肉更加饱满，你觉得哪个人说的对呢？我们的肩部发展是非常缓慢的，因为肩部的肌肉比较小，而且肩关节容易受伤，所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上，你是会选择大负重呢？还是会选择小负重，来完成更多的次数呢？

在进行肩部训练之前，你做了计划了吗？我们可以先了解肩部的结构，同时要构建训练的计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱，那么我们就应该先练习肩部，如果胸部比较弱，那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开，因为肌肉会疲劳，所以我们在训练的时候，要注意肌肉的疲劳程度，不要一直做相同的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态，要给肌肉一定的恢复时间，才能够让我们的训练有效果，才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间，所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日，我们主要训练的就是三角肌，当然也可以加入一些背部动作，在有效地刺激背阔肌的时候，也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀，我们就必须让三角肌的三个头都发展，要给它们有效的刺激，才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束，所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上，也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么，都要注意训练的基础原理，想要三角肌后束发挥最大的作用，就要让它的作用发挥到极致，三角肌后束的作用就是肩水平外展，所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展，能够孤立有效地刺激三角肌后束，让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点，不管是大重量还是小负重高次数，这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能，掌握三角肌训练动作的技巧和细节，才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换，这样才能让训练更有效，同时也可以加入一些变式动作，通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起，成为巨人组或者超级组，来进行练习，这样可以让肌肉得到更大的泵感，同时也会让肌肉生长的更快。

大家好，今天我们要做的是一组组合训练，也就是所谓的超级组，简单来说就是将两个部位一起练，会产生不一样的效果，是用于想要进阶的朋友，那么马上带来肩部三头组合训练，步入正轨就从这4个动作开始吧！

很多人会发现在一次训练中，如果只练到一个部位的话，那么训练的周期将会有些长，一般我们的训练一周为一个周期来循环，那么也就是说我们要在这个时间内，将身体各部位都练一遍。

有些人甚至一周内，可以将身体各部位练两到三遍，当然那是针对专业人士，对于普通的受训者来说，要有足够的时间去恢复，如果也那样做的话，结果就是没时间恢复，最终导致训练过度。

所以我们要去清楚自己适合怎样的一个度，那么今天的组合训练适合的，是想要进阶的朋友，也就是说你可以在一周内将各部位都练一遍了，并且第二周不会出现不适的情况，那么就可以尝试加大强度了。

当你的身体可以接受这么多训练后，也就是渐渐的步入正轨了，那么组合训练就是更好的选择，你可以在一次训练中，练到两到三个部位，这将是多么高效的一件事，并且效果也不会差。

那么既然今天的主角是肩部和三头，那我们在正式开始练之前，就要做好对这两个部位的预热，如果你并不会做预热活动的话，就将接下来要完成的动作，用较小的负重做一遍，也是很不错的。

动作一：坐姿臂屈伸

先是一个刺激三头的练习，让你开始进入训练的状态，做法也很容易，将哑铃用双手捧住后，举起置于颈部后方，大臂始终保持和地面竖直，接着重复将其举起伸直手臂，感受到的将会是三头的收缩。

动作二：跪姿绳索臂屈伸

同样是一个练三头的动作，不过强度较于上个来说更大，背对龙门架跪下，可以在膝盖处垫一些保护的东西，然后手臂的动作和上个练习一样的，将绳索从头顶向前拉，直到手臂快伸直再还原。

动作三：侧平举

这是一个肩部中束的训练，做法同样也很容易，站立后将置于身体两侧的哑铃，由两侧向上抬起，直到感受到中束收紧再下放，并且始终保持对重量的控制，而不是让它自由下落。

动作四：杠铃颈前推举

这是一个刺激前中束的练习，坐立的时候身体更加的稳定，也可以让你更集中于刺激目标肌肉。