脚踝僵硬每天锻炼方法

脚踝僵硬需要每天坚持锻炼，想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

1，提踵练习：

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

2，屈膝坐压：

身体侧卧，双膝并拢，双腿弯曲，靠近地面的手，扶着膝盖维持稳定，另一只手放于头后；通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌，将身体慢慢抬起；达到最大位置，稍作停留在慢慢放下。

3，后屈体：

两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈，经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上，由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作，要求直腿、髋角小、推手及时充分。

4，俯撑伸展踝：

直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

资料来源：新华网--春天露脚踝坏处真不少

踝关节扭伤后的处理：

(一)肿胀。它是踝扭伤后最常见的后遗症，轻者表现为正常活动或者长时间肢体下垂后肿胀，严重者肿胀长时间不退。主要是伤后局部处理不正确，血液循环不好，造成血液淤积。改善血液循环是使局部肿胀消退的直接方法。

1、口服活血化淤的中成如三七、七厘散等，也可外用。

2、理疗、热敷。

3、踝关节屈伸内外翻功能锻炼。

4、利用休息时抬高肢体轻轻活动踝关节，促进静脉回流利于消肿。

(二)关节松弛不稳、疼痛、反复扭伤，这是半脱位征象，需加强踝关节屈伸旋转活动，从而加强踝部肌肉韧带力量。可穿高帮鞋或将鞋外侧加高1～15cm，防止足内翻，减少再扭伤。

(三)踝关节僵硬、活动受限，主要是受伤后不敢活动，固定时间过长所致，主要在理疗、热敷，并逐渐加大关节活动度。

1、扭伤后第1~3周，需限制活动，同时平卧抬高下肢，这样可以促进脚部血液回流，减轻出血和炎症。早期的时间段要根据病情决定，轻中度患者1~3周,骨折患者4~6周，甚至更长。

2、当局部肿胀消除，疼痛明显减轻时，可以适当进行无负重条件下的关节活动，比如坐在床边或椅子上，患侧脚屈伸旋转，拉伸韧带和肌肉，提高韧带和肌肉的弹性、韧性。

3、按照循序渐进的原则，有规律地进行关节锻炼，促进关 节整体恢复，在舒适、无痛的范围内多次重复，最终达到关节稳定和运动协调的目的。

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

指导意见：

你好，你说的情况是踝关节的功能锻炼包括： 伸展踝关节、脚趾屈曲锻炼、 踝关节旋转运动、踝关节侧向运动、踝关节屈伸运动、写字、在锻炼时你可能有些疼痛，如果你感觉比较疼痛时，需要停止功能锻炼。功能锻炼后踝关节处需要冰敷15分钟，不要把冰直接覆盖在皮肤上。踝关节功能锻炼一般一日3次。

       崴脚经常发生是因为脚踝力量不够，不够支撑脚踝负荷的动作，为改善崴脚现象，我们须在日常生活中对脚踝力量进行提升。

       练习的时候都要注意以下几点：

       1、手部拉紧带子之后，要保持动作，切勿手臂跟着脚踝运动方向随意摆动。

       2、小腿保持静止，切记不能跟随脚踝运动方向随意摆动。

       3、频次建议最好10-15次，如果觉得量不够可增加至20-25次或增大带子的伸度（ 拉紧 ）。

            首先进行脚踝力量进行测试。

        1、 抬起脚趾

　赤脚，让你的大脚趾往下并且用力抬起其他四个脚趾，如果你做不到的话说明你的脚部肌肉很弱，你的韧带和肌腱非常紧。

    2、坐脚踝上

　这项测试可以帮助评估脚踝的行动能力，保持赤脚并蹲下身子，你的臀部应该会坐到脚踝上，如果没有，那说明你的踝关节很紧，只有当你的踝关节足够灵活，你的身体才能够灵活移动。

        3、拉弹力带

　为了测试你的韧带力量，弹力带套在脚上，做15次前端肌肉力量训练，如果发现腿前部肌肉疲劳，这就表明内部肌肉很弱。

       松紧带使用方法：

        在带子的末端，打一小环，所留空隙正好可以套入你的前脚掌。然后，可以准备一个瑜伽卷（ 瑜伽垫卷起来 ）或者大一点的毛巾卷成卷，垫到脚后跟下。

     注意：

     小环无需到脚趾或者脚弓处，只需要前脚掌的位置即可 （ 因为这个位置的阻力最大，才能有效的锻炼到你的脚踝 ）。

        其次，推荐在家既能练习脚踝力量的方法，如想增加阻力可购买松紧带。

       1、平衡练习

　平衡训练有助于提升肌肉力量和本体感受，强化大脑能力，控制我们的四肢。先从地毯开始，试着单腿站立10-30秒，然后闭上你的眼睛，当你觉得平衡能力增强时，你可以使用沙发垫或者是充气垫来进行平衡训练。

       2、前肌训练

　这一项主要是锻炼胫骨前肌，肌肉如果过度使用，会引起胫骨疼痛。将你的身体靠在墙上，背部贴紧墙面，保持脚后跟离墙面一个半脚的距离，然后开始，尽可能地抬起你的双脚脚趾，朝你的胫骨弯曲，然后旋转脚踝，再将脚放回地面，这算完成一次，重复三组，每组15次。

      另外一种方法， 如果想要加大阻力，且家中有桌子或者其他辅助物品（ 确保一定力量之内不会被拉走 ）。

        向后拉伸，并缓慢恢复。

       3、后肌训练

　这项练习增强了小腿后部肌肉力量，脚尖踮起，尽量往上，持续5秒钟，然后放下脚跟，这算完成1次，做3组，每组10次，组间休息10秒。

      另外一种方法， 尽量前伸你的脚掌，然后缓慢回到原始状态。

       4、足内翻肌

　足内翻肌和足外翻肌是能让脚减速的肌肉组织，还能帮助小腿抬起脚踝。保持坐姿，用弹力带套在左脚脚背上，另一端套在凳子腿上，然后左脚用力向右（向里）活动，来抵抗弹力带向左的拉力，只使用脚和脚踝来做，而不是小腿和膝盖，然后缓慢回到起始位置并换腿重复，每天做10次，在2-3周后增加至每天20次。

　 另外一种方法， 右腿交叉在左腿之上，并将松紧带环绕过右脚掌。

      左腿向右侧拉伸，并缓慢恢复原状。

     5、足外翻肌

　准备动作与刚才类似，这次左脚向左（向外）用力，与前一个动作一样，只使用踝关节和脚来完成这个动作，而不是小腿和膝盖，每天做10次，2-3周后增加至每天20次。

      另外一种方法， 锻炼左脚脚踝，将松紧带从右脚掌绕过，并拉紧（ 右脚要紧踩松紧带 ）。

     左脚从左拉伸，并缓慢恢复到原始状态。

     注意

     只动脚踝，小腿是不旋动的，如果难以保持小腿不旋动，可借助手不力量，固定小腿。