在进行手臂的大力量训练的时候总是借力，应该怎么办？

手臂力量是健身健美最为关键的力量区域，手臂力量影响着整个全部的健身训练，如果手臂力量不足，就会直接影响你的健身计划，甚至还会增加训练意外受伤几率，据研统计证明，上半身训练意外，有百分之十都是因为训练者的手臂力量不足，在进行重量训练时手臂力竭而造成的，所以每一个健身者都必须在每一个训练阶段，进行手臂力量强化训练，手臂力量是健身的根基，所以健身初期一定要将这个根基打好。

今天小编为大家推荐一组非常完美的手臂增肌期非常规训练动作，可以非常有效的帮助大家避免突破手臂训练瓶颈期，手臂训练瓶颈期相信每一个健身者都会遇到，由于在上半身的训练动作中几乎所有的动作都需要手臂的参与，而手臂长期的训练参与各位的训练，就会很容易适应各种训练动作，我们都知道当肌肉适应了一个动作和重量时，那么刺激效果就会直线降低，也达不到增肌效果。

所以手臂长期参加其他部位的训练，就会很容易适应各种训练，这也是为什么手臂会很容易进入瓶颈期的主要原因，当进入瓶颈期以后，那么健身者在用常规的训练动作，就会没有什么效果，所以健身者要想避免手臂进入训练瓶颈期，就要不定期的进行一些非常常规的特殊训练，让肌肉不适应，这样才能有效避免瓶颈期。

这次的手臂训练计划与以往的计划不同，主要是以'大重量'和'借力'为主，训练计划不可能没有变化，在特定的时期来利用合适的训练计划才是明智选择，这次的训练计划不适合每次都用它去练习手臂，在增肌期，周期性的时候进行不定期训练，为了就是让手臂肌肉得到不适应，改变以往的更多控制训练模式，给予新的体验和感受，虽然是大重量并且借力，但是也尽量的能够在下降过程中去控制使用的大重量，这样才最完美。

下面6个手臂增肌特殊训练动作，每个动作做5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

训练肱2头肌的动作 - 动作1，站立利用大重量哑铃做交替弯举，使用的重量恒定，每组做8次(第8次正好可以达到力歇状态)，合理借力完成动作，注意的是在每次弯举哑铃，下降的过程中，尽量的去控制

训练肱3头肌的动作 - 动作2， 站立利用绳索+三角柄做大重量下压，使用的重量恒定，两个部分组成，首先做动图3的动作下压12 - 10次(大重量)后不休息直接去完成 - 图4的下压形式12 - 10次为1组(两种下压动作形式之间不降低重量)

训练肱2头肌的动作 - 动作3，坐姿利用大重量哑铃做集中弯举，使用的重量恒定，每组做10 - 8次，这个动作在弯举到顶峰时能够停顿，并且在下降的过程中可以尽量的控制

训练肱2头肌的动作 - 动作4，站立利用大重量哑铃做弯举，这个动作要手臂夹紧，窄距离握距，使用的重量恒定，每组做10 - 8次，借力完成

训练肱2头肌的动作 - 动作5，站立利用大重量杠铃做弯举，使用的重量恒定，每组做10 - 8次，这个动作在弯举到顶峰时能够停顿，并且在下降的过程中可以尽量的控制

训练肱3头肌的动作 - 动作6，利用双杠做臂屈伸，这个动作利用超级递减组完成，先负重大重量哑铃做臂屈伸(动图8,前半部分)8 - 6次后不休息直接去完成 - （动图8后半部分)不负重用身体自重做足够多到力歇为1组，负重和非负重的动作形式略有不同。

功能性训练的特点 

功能性训练是什么

何为功能性训练

尽管抗阻训练可以强化肌肉，并增加力量，但是此“力量”是否能被用在日常生活、或运动、或特定活动(如:工作)当中，却要根据抗阻训练的动作模式而决定。当一个抗阻训练的动作模式/类型度能很好地被用在日常活动(或运动/特定活动)，则可以被称之为“功能性训练”。

功能性训练的特点

1人体永远会多肌群/多关节协同合作，因此复合型动作(如:深蹲) 是功能性训练，而孤立训练则不是 (如EZ杠铃弯举)。但是，我们可以刻意将一个生硬的动作变得更具有功能性，如:屁股向后，再向前甩动，借力完成EZ杠铃弯举;

2功能性训练会模拟生活或运动中的动作，但是。假设我的BMI是35(重度肥胖)，为了从沙发上站起来，我可以说练颈后深蹲是功能性训练，而45度腿举则不是，因为前者是脚踏实地，后者则是“背”踏实地;假设我是一名短跑运动员，那深蹲-一作为一个双边动作，其功能性会略逊一筹，因为没有人是用双腿同时跑步的，因此选择手枪深蹲或保加利亚深蹲等单边训练会更好一些;

3每个动作均会用到核心。所谓的核心泛指控制骨盆和脊柱的肌群，而非腹肌。用更简单的语言来说，人体去掉四肢和头颈，剩下的便是核心。很多人有腹肌，但是力量很小，就是因为形体和力量很大程度上是两码事，未必成正比;

4力量的根源源自于下肢。人体如鞭子一样，从最远端的点(此处指下肢) 开始节节发力，一节比一节快，一节比一节爆发要大。许多拳击初学者抱怨自己的爆发不够大，就是因为ta们的发力通常源自于手臂，好一点的话源自于核心，而专业的拳击手则是源自于将脚尖的扭转力中腿部部核心手臂;

5平衡速度与力量的关系(抗阻训练的强度)，不采用任-极端。强度太小-次数太高-速度太快OR强度太大-次数太少-速度太慢，都是不够理想的-一当然了，不是说不能这样练，而是不能一直这样练。例如:我们可以练2个中周期的基础力量(4-8RM)，1个周期的最大力量 (1-3RM)，然后转为1个中后期的16-30RM的低强度速度爆发训练;

6平衡心率的强度。只有低强度有氧基础不够，只有高强度6的无氧训练也不行。假设我是一名旅者，在徒步时，我可能每天需要背着30kg的背包走40km (有氧)，而遭到野兽袭击时，我可能需要摘掉背包以35km/h的速度冲刺(无氧);假设我是打美式橄榄的，那我可能需要多练HIIT(中等强度有氧和高强度无氧)，从而增加在短时间内多次冲刺-休息-冲刺-休息的能力。

　　哑铃双壁弯举：

　　一般采用交替上举的方式，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　　哑铃单臂弯举：

　　1、身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

　　2、动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。