我的条件能用两个多月的时间拉10个引体向上吗？怎么练啊？

　　和体重是有一定关系的，但最主要的还是看你的手臂和后背肌的力量。

　　别看，有些胖的人，引体向上也是能做好几十个呢。他们也是经过长期性的锻炼的哦。

　　卧杆越窄，手臂用力就越大。卧杆越宽，后背肌群用力就越大。

　　引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作，很早就被列入中小学体育考核项目。这个动作主练背阔肌、肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等运动休闲项目中表现得更出色。

　　引体向上的标准做法是：双手掌心向前握杠，略宽于肩，伸展后背悬垂在单杠上；

　　收缩背阔肌带动身体上升，当下巴超过单杠时稍作停顿，挺胸、向后收紧肩胛，再控制身体缓缓下降，然后进行下一个动作。动作过程中，可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。一般每次训练3—5组，每组8—12次，组间休息1分钟左右。

　　一般健身者做动作时，常常动作过快，导致身体晃动，不仅降低了训练效果，还容易拉伤背部小肌肉群。如何避免这种错误呢？要把注意力集中在背部肌肉上，始终控制动作匀速进行，既不要猛地拉起身体，也不要突然松劲儿让身体自由下落，更不要做诸如蹬腿、扭动等多余动作。

　　此外，训练中适当调整握距、握位，可以达到不同的效果：握距越窄，对后背中部锻炼效果越好；握距越宽，对增加背部宽度越有帮助；窄握和反转手腕都可以让肱二头肌更多地参与发力。

　　对初练者来说，力量可能不足，可以暂时用单杠悬垂代替，或做半程引体向上，等力量有所增长后再采用标准的做法。 引体向上练习的是背部的肌肉，一般情况下没有必要做的。给你个均衡的练习方法。

　　在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起

　　只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求

　　晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！

　　两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大

　　慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）

　　这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！

　　锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！

　　因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且

　　可以增强抵抗力的！

　　我练健身5年了！一点小小的经验。

《工程力学-静力学与动力学》PDF版 第五版分享 经典教材ByEW纳尔逊

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内容简介 · · · · · ·

本书是一般工程力学教材的补充读物，内容涵盖工程力学课程的各个方面。全书共19章，每章开头阐述相关的定义、定理及原理，然后提供了各种类型和不同难度的例题以及补充习题。例题用于说明和引伸理论，展示分析方法，提供实例，以引导学生抓住问题的关键。例题中还包括了大量的定理证明和公式推导。每章的补充习题作为全章内容的复习材料，习题后给出了参考答案。

本书可供不同层次的高等学校工科各专业的学生参考。

目录 · · · · · ·

前言

第一部分刚体静力学

引言

第一章 力的特性与基本力系的简化

第一节 力的作用效应

第二节 静力学基本规律及其推论

第三节 基本力系的简化

第四节 平行分布力(载荷)

习题

习题答案

第二章 任意力系的简化和约束的基本类型

第一节 任意力系的简化

第二节 约束与约束力

第三节 物体系统的受力分析

习题

习题答案

第三章 力系的平衡条件与构架的组成规律

第一节 平衡方程的解析形式

第二节 构架形成的基本规律

第三节 物体系统的平衡问题

第四节 特殊构架——桁架

习题

习题答案

第四章 滑动摩擦与滚动摩阻

第一节 摩擦的分类

第二节 滑动摩擦

第三节 滚动摩阻

习题

习题答案

第五章 静定杆系的内力

第一节 内力及截面法

第二节 轴力与轴力图

第三节 扭矩和扭矩图

第四节 弯曲内力和内力图

第五节 按叠加原理作弯矩图

第六节 静定杆系的内力计算

习题

第二部分材料力学

引言

第六章 轴向拉伸与压缩

第一节 轴向拉伸与压缩时的应力及强度条件

第二节 轴向拉伸与压缩时的变形及刚度条件

第三节 材料的力学性能安全系数和容许应力

第四节 简单拉压超静定问题

习题

习题答案

第七章 剪切

第一节 剪切变形的概念及工程实例

第二节 切应力的一些常用性质

第三节 剪切与挤压的实用计算

习题

习题答案

第八章 扭转

第一节 圆轴扭转时横截面上的应力及强度计算

第二节 圆轴扭转时的变形及刚度计算

第三节 圆轴受扭破坏分析

第四节 矩形截面杆的自由扭转

习题

习题答案

第九章 截面图形的几何性质

第一节 定义

第二节 平行移轴公式

第三节 转轴公式

习题

习题答案

第十章 弯曲应力

第一节 弯曲正应力及强度条件

第二节 弯曲切应力及强度条件

第三节 弯曲中心平面弯曲的充要条件

第四节 提高弯曲强度的措施

习题

习题答案

第十一章 弯曲变形

第一节 挠度和转角

第二节 用积分法计算梁的变形

第三节 用叠加法计算梁的变形梁的刚度校核

第四节 简单超静定梁

习题

习题答案

第十二章 平面应力状态分析与强度理论

第一节 应力状态的概念

第二节 平面应力状态分析的数解法

第三节 平面应力状态分析的图解法

第四节 三向应力状态广义胡克定律

第五节 强度理论

习题

习题答案

第十三章 组合变形

第一节 组合变形的概念

第二节 斜弯曲

第三节 拉伸(压缩)与弯曲组合

第四节 偏心压缩(拉伸)

第五节 扭转与弯曲组合

习题

习题答案

第十四章 压杆稳定

第一节 压杆稳定的概念

第二节 细长压杆的临界力

第三节 压杆的临界应力总图

第四节 压杆的稳定计算

第五节 提高压杆稳定性的措施

习题

习题答案

附录A型钢规格表

先说这个圆的意义：一个圆代表一个铰，一个两端圆的小短线代表一个支撑（也是一个约束）

然后，一根杆的自由度是三（也就是说，有三个约束时，这个杆就被固定了，为静定杆），左边两个支撑，右边一个支撑，代表这是一个简支梁，是一个简单的静定结构

如果右边和左边一样，那么这个桥板上就有四个约束，是个超静定结构了，而实际上，桥板一般都是采用静定结构的，与实际不符。

等动训练的原理 世界上最早的等动训练器材是美国 Lumex 公司生产的 一种名叫 Cybex 的等动训练器，最早开始的等动力量训练 就是使用这套装置。通常练习时受训练的肌肉可以做屈伸 运动、外展内收运动、转内转外运动等。究其原理，等动 训练器材最关键的部位在于其控制运动速度的装置，当肌 肉用力对器材产生张力时，其结果是，力量均为器材装置 本身所吸收并且转化为相应的阻力，肌肉发出的力越大， 所遇到的阻力也就越大。训练时的速度不会超过该速度控 制装置所设定的速度值，即一旦设定了某速度，那么整个 练习过程运动时速度保持不变，因此，如果尽可能“快” 的进行运动（以 100％的肌肉最大随意收缩力量进行运动）， 那么在整个运动范围内将产生最大的张力，这样就可以使 受训者在每一次重复动作时都能全程发挥出他的最大力量 。训练实践证明：等动力量练习的优点在于不仅能够克服 紧张练习中，角度效应的缺陷；又能克服等长练习中静态 负荷带来的不良影响，它是当今最为先进的力量训练方法 之一，可以在较短时间内提高肌肉力量[ 等动训练的运用 在各种运动项目训练中的使用 等动力量练习可以 锻炼全身各个环节的肌肉，对不同的运动项目有着不同的 影响。目前国际上非常重视等动练习并已经在游泳、田径、 球类、举重等运动项目中普遍采用，此处以游泳和田径 2 个项目为例。 现代游泳项目，运动员的成绩往往取决于他的发力速 度和持续做功的能力。游泳运动属于速度运动项目，训练 的重点较多地放在快肌纤维的锻炼上。运动员在水中划水 时，手臂一直做着等动收缩运动，因此，游泳运动员的力 量训练就应该以等动训练为主，而等动力量训练能够使被 训练的肌肉承受更大的超负荷，使得肌肉在运动的整个范 围中都能够激发出最大原动力，由此可见，科学地采用等 动力量训练是提高游泳运动员竞赛成绩的最好方法[。 田径运动项目在早期的训练中并未引入等动训练方 法，这是由于大部分田径项目的成绩取决于加速度，因此， 采用等动力量练习是否同样有效，尚难确定。比较有名的 是西德的安·克名盖尔最早否定了田径运动采用等动训练的 可能性，他认为等动练习只适合作为一般的力量训练和力 量耐力训练。他的这一观点的提出，在很长的一段时间内 限制了等动练习在田径运动项目训练中的推广使用。

纯弹性设计对钢结构来说太过保守，钢材是一个很好的弹塑性体，所以考虑一小部分塑性状态还是可以接受的。塑性发展系数就是综合考虑钢材的塑性而给出的。

简而言之,弹性计算时截面满足平截面假定,截面中仅一点或一线达到屈服强度塑性发展可使一定面积范围内同时达屈服强度,当然此时不能满足平截面假定计算仍然按平截面假定时的公式,但除以大于1的塑性发展系数,是一种简化计算方式

在计算梁抗弯强度时，对直接承受动力荷载作用的受弯构件，不考虑截面塑性变形的发展，以边纤维屈服作为极限状态。对承受静力荷载或间接承受动力荷载作用的受弯构件，考虑截面部分发展塑性变形，为了防止过大的非弹性变形，通常限定截面部分发展塑性的深度约为界面高度的10-20%，并通过截面塑性发展系数来体现。塑性发展系数得值可以通过查表求得。

“残余应力“是实际轴心受压构件与理想轴压杆相比所存在的主要缺陷之一。产生残余应力的主要原因是外界条件引起了不均匀的塑性变形。残余应力的存在是压干部分材料提前屈服，导致抗弯刚度EI降低，从而对其稳定承载能力产生不良影响

位移法是增加附加约束，利用变形一致的原理，把结构分成各个单根超静定杆

本题四个非支座节点全部附加约束，两个固结点各一个转动约束，两个铰结节增加一个平动附加约束，共四个基本未知量。