体 育 课 教 案
课次
2
教材
内容
基本姿势、起动、双手胸前传接球
教
学
目
标
1教育学生端正学习态度，加强组织纪律性。
2初步学习篮球持球基本姿势、起动、双手胸前传接球的基本动作概念。
3培养学生组织纪律性，促进身体协调发展。
课的
部分
教学内容及手段
组 织 教 法
时间
开
始
部
分
1体育委员整队集合，报告人数。
2检查服装。
3宣布本课内容任务。
4安排见习生。
组织：
△
要求：快、静、齐。
3`
准
备
部
分
一、起跑练习。
二、简易球操。
1指尖拨球。
2绕肩大8字。
3体转运动。
4双手持球腰绕环。
5腹背放地上球然后从后面拿起来。
组织：一路纵队绕篮球场跑。
要求：队伍整齐，精神饱满。
组织：
△
教法：教师前面领操，喊口令，学生跟着练习。
要求：动作到位。
8`
基
本
部
分
一、学习基本姿势（准备姿势）
1用途：基本姿势是攻守技术动作的基础，也是各种技术动作的基本环节，保持正确的基本姿势，能使身体各部位处于适宜的工作状态，便于各技术动作的开始。
2动作方法：两脚平行或斜侧开立同肩宽，脚跟微微提起，两腿微屈，上体稍前倾重心落于两脚中间，两臂微屈置于体侧或腹前，眼平视。
3易犯错误及纠正方法。
（1）重心高。
纠正方法：强调屈膝约135度，加强腿部力量，养成在球场上降重心的习惯。
组织：二列体操队形。
教法：
1示范技术动作。
2讲解该动作用途及动作方法。
3学生练习。
A．模仿练习。
B．基本姿势练习。
C．持球基本姿势练习。
4教师根据学生练习情况，纠正错误动作。
要求：认真观察教师动作，重视基本姿势练习。
30`
基
本
部
分
（2）上体过于前倾，全脚着地。
纠正方法：注意强调提踵，含胸但不过于弯腰，头保持在膝和地面垂线内。
二、学习起动
1动作要领：
（1）上体向移动方向前倾，移动重心同时异侧脚前脚掌用力蹬地。
（2）起动后的前3—4步要短促，蹬地要有力。
2及犯错误及纠正方法：
（1）起动时两腿直立，影响蹬地和迈步。
纠正方法：练习时教师先喊“预备”检查学生是否保持基本姿势，强化学生两脚开立、两膝微屈的基本姿势。
（2）起动时没有移重心。
纠正方法：可做原地上体前倾后跨步练习。
三、双手胸前传接球。
1传球动作要领：手腕由内向外翻转。拇指下压，食、中二指拨球。
2接球动作要领：双手迎出接球，手指尖触球立即引于胸腹间，恢复基本姿势。
3易犯错误及纠正方法：
（1）传球时手腕翻转不够。
纠正方法：要求学生传球时拇指下压。
（2）传球时食指、中指拔球不够。
纠正方法：一人扶住球，一人做传球动作，练拔球。
（3）传球时两肘外张。
纠正方法：可让学生靠墙站立做传球模仿练习，限制其肘外张。
组织：二列体操队形。
教法：
1教师示范，讲解起动的用途，动作方法，动作要领。
2学生练习。
（1）体会身体前倾及蹬地动作。
（2）起动跑的前两三步练习。
（3）完整的起动练习。
3纠正错误动作。
要求：反应要快，蹬地迅速有力。
组织：两列横队。
教法：
1找出一传接球较好同学与教师对传，边传边讲解技术动作要领。
2学生练习。
（1）持球手法练习。学生每人右侧前方放一球，练习时，根据信号跨右腿拾起球成正确持球姿势，教师检查持球手法是否正确。
（2）接球徒手模仿练习。练习时，根据教师的信号向来球方向伸臂迎球做出接球的手形及收臂缓冲动作。
（3）双手接胸前高度的球。
（4）双手胸前徒手模仿练习。
（5）双手胸前传接球练习。
结
束
部
分
一、整队集合。
二、小结讲评。
三、放松——静力拉伸。
四、收拾器材。
组织：四列横队。
教法：教师示范，学生跟着练习。
要求：放松充分，认真听讲评。
身高175CM、体重60KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃（10~15KG）的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
在街舞中 女孩子适合跳：“girlhiphop（女士街舞） popping（机械舞） house（豪斯舞）
ragrea（雷鬼） newjazz（新潮爵士舞）”
Newjazz是NewShool（新派嘻哈舞）的一种
属於Hip-Hopdancer（舞蹈型街舞）很适合女孩们跳的一种新派嘻哈舞蹈 Newjazz的动作 裏 融汇了一些现代芭蕾舞蹈动作 是芭蕾和嘻哈舞蹈的结合体 它讲究的是柔和和瞬间爆发的动感 主要有手臂的动作 还有腰的扭动
雷鬼（ragrea)起源与法国 就是种非常性感的一种舞蹈 主要用到你的臀部 腰部 腿部
还有一些简单的倒立 在空中摇晃大腿的动作 类似於钢管舞
街舞朋友 街舞并不是玩玩而已 而是需要艰苦的训练 它需要运用科学：
每次学习之前 都要进行一个小时左右的热身训练
首先 测试手臂力量
1 做俯卧撑 一共做四组 第一组10个 第二组20个 以此类推 每组中间可休息两分钟
2 跑3000米甚至更多 速度要时快 时慢 时中 这是为了锻炼耐力
3 仰卧起坐 首先要全身平躺在地上 双手和双脚一齐向上抬起来 起来后身子在半空呈现一个 V 字形状 锻炼腰 腹
4 蛙跳 背上用麻绳绑著重物 沿著一排整齐的物体练习蹲跳 每次来回跳30个左右
5 纵跳 双脚并拢手弯向上跳 前后跳 侧跳 方形跳 等
练一练步子：
提肩 绕肩 含胸 绕髋 顶髋 绕膝 提踵 侧蹬 踏步 重拍向下踩 绷脚尖前踢
朋友 这些方法需要早上天天练习 锻炼锻炼基本的动作
希望你 成为真正的 B-Girl !
要想给人强壮魁梧的感觉，就必须拥有发达的大肌群。
大肌群才有大块头。才能展现出强壮的身体于魁梧的身材。
具体来说，以下几组大肌群部位肌肉发达，就可以展现出强壮魁梧的感觉。
1，背部肌群。
我们说一个人强壮，常说“肩宽背厚”这句话。
从背部看，发达到背部肌肉可以展现出魁梧的感觉，让人觉得这个人非常强壮。
2，胸大肌。
胸部肌肉发达，给人的感觉是充满了力量的感觉。
因此，发达的胸大肌是让人觉得强壮魁梧的重要因素之一。
3，肩部三角肌。
俗话说的“肩宽背厚”中宽宽的肩膀，就是发达的三角肌支撑起来的。
因此，发达的肩部肌肉会给人强壮魁梧到感觉。
4，腹肌。
大腹便便，肯定不会让人觉得强壮魁梧。
发达的腹肌，充满力量感，也能塑造完美体型，让人感觉更加强壮魁梧。
5，腿部肌肉。
细胳膊细腿，肯定既不强壮又不魁梧。
健壮的腿部肌肉，可以让人显得非常强壮，也能让人显得更加魁梧。
以上几部分肌肉的发达程度，决定了一个人的体型如何，也是展现这个人身材是否健壮，是否魁梧的根本因素。
而且只有这些部位的肌肉群都非常发达，才能真正给人以强壮和魁梧的感觉。
如果只是某一部分肌肉发达，而其他部位肌肉弱小，那就不会有强壮魁梧的感觉了，只能让人觉得身体羸弱了……
体能训练跑步计划
体能训练跑步计划，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，减肥的效果也是非常明显的，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解体能训练跑步计划好处。
体能训练跑步计划1
体能训练的方式有很多种，举凡游泳、爬山、跑步、骑自行车，或甚至球类运动等等，都可以锻鍊到基础的体能。而一般人多会选择跑步，因为这是最简单的运动，只要一个人，也不需要什麼特殊装备或场地，一身运动衣，一双运动鞋，马上就能开始。
训练的内容也有很多种，且针对不同目的(比赛)，所使用的方法也不一样，以跑步来说，马拉松和短距离赛跑即是相差甚钜的运动，同样是跑步，可是一项是以有氧系统为主，另一项则是无氧系统为主，「截然不同」的系统训练起来怎麼可能相同
一切都是比例，所谓有氧系统是指大部分能量来自有氧，少部分来自无氧，不可能所有能量都来自同一系统。马拉松即是有氧系统的极端例子，短距离冲刺则相反
同样是跑步，训练却是天壤之别
当然，大部分的人并不是以这两种比赛为目的，多数都以身体健康、减肥、或是为了其他运动增强心肺耐力等，去进行跑步训练，这时候，就要调整这两个系统的比例分配。
像是打篮球，你需要加强脚部的肌耐力，则可运用爬坡跑步来加强，这部分的训练就会以无氧系统占多数。或者你想透过跑步的方式来减肥(降低体脂肪)，那当然是尽量提高有氧系统的使用，但执行类似马拉松的训练却又太花时间，则提高有氧系统的效率就会是你的方向。
马拉松的训练多以LSD(Long Slow Distance)为基准，也就是长时间、长距离、低强度的方式，这会让整个运动过程的能量大约90%来自有氧系统(冲刺约95%来自无氧系统供能)
参考资料：
至 於辨别有氧无氧的界线，一般都会采用心率来做简易的测定(参考心率训练)，平均值大约是在最大心跳率的70%即达到有氧系统的临界(超过就进入无氧系 统)，但这仅是一个参考数据，有常运动的人，有氧界限还能再提高，反之，没什麼在运动的人则更低(也就是说这个界限因人而异)。
在还没熟悉自己的身体前(知道自己的极限在哪时)，搭配心率带会是较易明瞭自身状况的方法，或者你也可以使用跑步机来做辅助，一般的跑步机几乎都搭配有心跳测定，只不过没有心率带来的准确，但不失为一方便的选择。
同时，跑步机也有不受地理跟天候限制的优点，又可以强迫维持速度，在做训练的时候非常好用，但要注意，有许多研究指出，跑步机会改变腿部的施力模式，若下肢肌力不够强壮，回到平地跑步时较容易拉伤腿后肌，最好辅以腿部的重量训练来避免受伤。
我们就用一般跑步机最常见的3种模式来规划一下训练，大致上分为：燃脂、肌耐力以及间歇这三项。
跑步机非常方便，已成健身房必备器材，训练模式也越来越多
第一种：燃脂
简 言之，就是尽可能使用你的有氧系统去供能，你会在跑步机上面看到一个平缓的高原，那就是让你以低强度、长时间的模式去消耗脂肪，不过如同前面所提到的，每 个人的身体皆不相同，速度也不一样，唯有透过心率设定(约最大心跳率70%，因人而异)，或长时间经验的累积，才能知道最适合自己的速度或强度。
建议菜单(仅供参考)：假设你的最大心跳率70%的速度为70(时速)，则每次跑15分钟，一星期三次，一星期后调整至20分钟，两星期后调整至25分钟，三星期后调整至30分钟，四星期后调整至40分钟，之后维持。
前面先暖身，后长时间维持在高有氧消耗，最后再做缓和
第二种：肌耐力
以增加坡度的方式提高你腿部所需使用的力量，会以无氧系统为主，这种模式的速度不会太快，而是坡度渐渐提高，需要越来越多的肌力去爬坡。同时，因为是使用无氧系统，所以时间也较短，训练后期的缓冲则是帮助你代谢掉身体废物，例如乳酸等。
建议菜单(仅供参考)：假设坡度等级3、速度5时达最大心跳率80%，每次跑5~10分钟，一星期两次(请与有氧训练分天进行)，以两星期为基准，第一次调整坡度，第二次调整速度，训练前后都要进行一段平坦、慢速的暖身与缓冲。
第三种：间歇
高强度，缓和，高强度，缓和，高强度，缓和，如此循环，就是要增强你的心肺能力，藉由高速跑步，提高心跳率，增加心脏收缩、血液含氧量，并且周期性的刺激，以达到增加心脏输血量、血液输送速率等目的，让你的整体机能提升。
建议菜单(仅供参考)：假设速度70时达到最大心跳率70%，则设定前两分钟速度80，之后调整速度至50、30秒，再回复到速度80两分钟，再调整速度至50、30秒，如此进行5~8个周期。
训练过程中，强弱有周期性的变化
此 外，间歇训练还能在「进步高原期」用做突破，其实原理就是打破身体原本习惯的训练模式，也可以说是使用另一种方法。假如你在尝试燃脂跑步一段时间后，发现 效果开始消失，或效率降低，不妨在菜单中增加间歇训练，刺激身体，之后再回复到原本的模式，你会发现燃脂的效果又再次显现。
跑步机内建的模式不只这些，有的甚至多达12种以上，司博特还看过名称为「九个洞」的训练模式，用来模拟打高尔夫时所需走九个洞的距离，来训练你的耐力，有趣吧!
其他更多的模式就不再赘述，大家有空自己去尝试，原则上就是以你的目的，去调整有氧系统和无氧系统的比例。另外，运动是全方面的，除了跑步之外，还有很多不同的方法可以达成一样的目的，多尝试不同方法也可以增加新鲜度，让你不至於跑到腻。
同时再次强调，每个人的身体都不一样，适合的强度也不同，没有任何一个菜单是标准的，要适当的调整属於自己的训练模式，切忌逞强!
体能训练跑步计划2体能训练方法
1、力量训练方法
腿部力量：高抬腿跑100次/5组，杠铃负重蹲起10次/组。
上肢力量：俯卧撑10个/5组；引体向上10个/5组；卧推5个/组；平卧哑铃推举5个/组。
腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，20次/3组。
小力量训练：使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练最好不要和大力量训练同时进行。
2、耐力训练方法
耐力训练一般来说是有有氧耐力训练和无氧耐力训练之分的。有氧耐力训练
主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段，例如：
1、4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。
2、越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。
3、10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳。无氧耐力训练
即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：
1、30米、60米、100米冲刺跑；
2、400米、800米变速跑；
3、跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。耐力具体的训练方法
1分钟立卧撑
撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。
连续半蹲跑
成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。
连续跑台阶
在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。
逆风跑或负重耐力跑
遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。
原地间歇高抬腿跑
原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。
原地间歇车轮跑
原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。
后蹬跑
后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
连续换腿跳平台
平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
长距离多级跳
在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
半蹲连续跳
在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后
迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。
连续深蹲跳
原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。
负重连续转跳
肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。
连续跳实心球
面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。
双摇跳绳
原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧；心率必须在恢复到120次／分钟以下时，方可进行下一组练习。
连续跳深
站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。
连续纵跳摸高
在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。
连续跳起投篮
在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。
连续跳起传接篮板球
在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。
连续引体向上或屈臂伸
连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。强度为50～60%。
俯卧撑或俯卧撑移动
在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50～55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。
仰卧起坐
仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝"，收腹。
收腹举腿静力练习
在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。
半蹲静力练习
躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。
3、柔韧训练方法腿髋部柔韧性的训练方法
主要方法有压、搬、踢、控、绕腿、劈叉等，具体做法如下：
1、压腿：将一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、侧、后压腿。
2、搬腿：单腿站立，一腿举起，直膝、胯正，在外力作用下，前、侧、后板腿。
3、劈叉压：在纵叉和横叉姿势下，两脚垫高，上体挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下压髋。
4、踢腿：包括大幅度的快速前、侧、后的正踢、绕腿以及体前屈后踢腿练习。可以通过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高踢腿等进行练习。
5、控腿：通过扶把杆和不扶把杆的单腿站立的前、侧、后高举控腿，体前屈后举控腿，仰卧劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。肩、胸、腰部柔韧性训练方法
主要方法有压、拉、吊、转环、体转、体前屈、体后屈等，具体做法如下：
1、面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩胸。
2、背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。
3、侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。站立体前屈，双手互握后举，帮助者一手顶背，一手向下按压练习者手臂拉伸肩、腰部。
4、悬垂，反握肋木，向下吊肩。两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。
5、站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。
6、体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。
7、站在一定高度上做体前屈，手触地面。
8、腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。
4、速度训练方法
不同距离的直线冲跑练习
1、10米冲刺跑练习，训练迅速加速的能力。
2、30米加速跑练习，训练起动跑后速度持续加快的能力。
3、60米途中跑练习，训练将最快速度保持一定距离的能力。
4、100米冲刺跑练习，训练途中跑获得的速度不仅不能下降，而且还要尽可
能地有所加快的能力。
5、200米、400米中距离跑练习。此项练习是提高速度耐力的有效手段。
往返冲跑练习
来回跑练习：采用距离不等，如5米、8米、10米或15米的距离进行数次来回冲跑练习。练习要求接近终点时，不能降低速度，应保持最快的速度立即转身折返跑。注意为了保持速度不减低，练习时冲跑的距离不宜过长，往返次数也不宜过多。
10米前后冲跑练习：从起点快速跑至终点，再由终点快速后退跑至起点，如此反复练习。
10米左、右两侧并步跑练习：以右脚在前，左脚在后并步跑至终点。又以左脚在前，右脚在后并步跑回起点。练习时可用两种动作姿式，一种是直立姿式跑，另一种是半蹲姿式跑，无论以何种姿式跑均要求以最快速度完成。
平躺在床上，双腿举起来呈
“V”字形，然后合上，再打开，再合上……腿一定要伸的直直的。
我每次睡觉前做，不耽误什么时间，我一般都是一边看时装杂志上面模特的美腿一边做，就会很激励自己~~每次做80~100下，刚开始做会觉得很累很累，全身都会出汗，我就做20个休息一小下，再接着做，听着有节奏的音乐，就不会那么吃力了，跟着适合的节拍一下一下的做……不要做的太快了，要慢慢来，合上的时候多停留一会儿，就能感觉到脂肪在燃烧，我想这个比裹保鲜摸好用得多，毕竟那个流失的是水分。
这种方法很好的！
你一个新手确定每天玩这么多花样？还有你没有耐力训练么？贪多嚼不烂哦！你那计划是后期练线条用的，建议先把力量练起来，每天就练一个项目就行。周一上午深蹲组数视情况而定，没组14次，做到力竭。下午仰卧起坐组数视情况而定，每组20个，做到力竭。周二跑5公里，哑铃飞鸟，老规矩每组14个，俯卧撑每组20个，做到力竭。周三跑5公里，哑铃弯举，每组14个，喔忘说了重量是每次你都只能做14个的重量。做到力竭。引体向上，每组10到14个。周四跑5公里然后休息。周五重复周一，周六重复周二，周日重复周三，周日下午休息。然后新的一周开始，坚持三个月再用你那计划。
周一 胸大肌
史密斯机/平板杠铃卧推4-5x10-12
坐姿推胸4x12-15
下斜史密斯机卧推3-4x10-12
哑铃平板卧推/飞鸟4x10-12
拉力器夹胸4x12-15
史密斯机/上斜杠铃卧推3-4x10-12
上斜哑铃卧推4x12-15
上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟4x10-12
双杠俯身臂屈伸3-4x8-10
周二 手臂
二头肌
站姿杠铃窄握臂弯举4x10-12
坐姿上斜哑铃交替臂弯举3-4x10-12
站姿哑铃垂式交替臂弯举3x10-12
站姿/坐姿哑铃单手托肘臂弯举3x10-12
坐姿杠铃托肘臂弯举4x8-10
哑铃/杠铃俯卧臂弯举3x8-10
三头肌
窄距双杠臂屈伸4x12-15
站姿哑铃俯身臂屈伸3x10-12
坐姿哑铃单手/双手颈后臂屈伸3x12-15
坐姿器械双臂下压4x12-15
杠铃仰卧臂屈伸3-4x10-12
仰卧板杠铃/史密斯机窄握推举3-4x10-12
拉力器双臂下压4x12-15
周三 三角肌
站姿/坐姿哑铃侧平举3-4x10-12
坐姿哑铃上举4x12
站姿哑铃交替前平举3x12-15
杠铃胸前提拉3-4x15
坐姿器械推举4x12
站姿哑铃单臂侧平举3x10-12
站姿拉力器单臂侧平举3x12
哑铃俯身/仰卧板俯卧侧平举4x10-12
杠铃宽握俯身上拉4x12-15
周四 背部
标准颈前引体向上5x10-12，3组宽握，2组窄握，顶峰时收缩
俯身杠铃划船4x10-12
俯身哑铃单臂划船3x12-15
颈前下拉4x12-15，2组宽握，2组窄握
杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉3-4x10-12
坐姿器械划船3-4x12-15
史密斯机站姿背握耸肩/哑铃绕肩3x力竭组
拉力器俯身/站姿直臂下拉3x10-12
拉力器坐姿窄/宽握握划船4x12-15
周五 腿部
坐姿腿屈伸4-5x12-15
俯卧腿弯举3-4x12-15
腿举3x20-30
史密斯机深蹲4x12-15
史密斯机站姿/坐姿提踵3x力竭组
史密斯机/杠铃直腿硬拉3-4x10-12
哑铃/杠铃行进弓箭步3-4x20
周六 腰腹
健腹轮健腹4x20
平板仰卧起坐3x20
单杠直臂抬腿3x10-12
仰卧抬腿/抬腿腹压3x10-12
拉力器收腹下拉4x12-15
仰卧双肘触膝卷腹3x12-15
俯卧支撑3x力竭组
罗马椅负重侧屈3x12-15
侧卧卷腹3x12-15
这个你看行不行，不行可以修改；给你个建议大哥，这个计划是在我的标准上修改出来的，有些动作你不一定做得了，你做的时候把强度降低点，只要用能刺激到肌肉的重量就行了，不要搞太大
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）