你要知道次数和重量是要结合的，不能大重量低次数，这个是对已经锻炼的比较定型以后说的，开始锻炼的时候要小重量多次数，让肌肉习惯这个运动，然后按时间逐渐增加重量，次数可以相应减少一点（最好是按1个星期为周期），等到肌肉已经成型或达到你的预期时，就可以大重量低次数的保持就行了。而且不要盲目的锻炼，要结合自身身体的状态，科学锻炼！
运动；是一种涉及体力和技巧的一套规则，又有习惯所约束的行为活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。以下是我帮大家整理的肱二头肌锻炼方法大全，希望能够帮助到大家。
一、直立杠铃弯举
如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。
目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
动作要领：
1、身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下（承重较大）为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
注意事项：
1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2、直杠弯举与曲杠弯举区别：
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。
5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
二、哑铃交替弯举
相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。
目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌
雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领：
直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：
（1）身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
（2）上斜仰卧哑铃弯举：
仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。
可双手同时练习，也可单手交替练习。
注意事项：
向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了（如下图），注意两者的区别
三、斜托杠铃弯举
斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
目标锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
1、坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。
3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
注意事项：
1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。
2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。
3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2—3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
4、当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。
四、俯卧上斜弯举
俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌
动作要领：
1、立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
2、收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意事项：
1、平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。
2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
3、除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似
哑铃集中弯举
哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
动作要领：
1、起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
2、动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1—2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。
3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。
注意事项：
让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
五、反握引体向上
引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
目标锻炼部位：肱二头肌
动作要领：
1、准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。
2、训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。
注意事项：
1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠（手背朝脸），双手握位大于肩宽。
3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。
六、拉力器弯举：
与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
肱二头肌有哪些训练方式？
1、站立杠铃弯举
两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头；中握距，锻炼整块肱二头肌；宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。肱二头肌收缩，持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
2、哑铃弯举
有两手“交替”和“单手”动作，也有“站立”和“坐姿”动作。一般采用孤立地使两手单独进行训练，这样可使肱二头肌交替孤立地处于“顶峰收缩”状态。
3、侧弯举
主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器，可用不同握法或转换不同角度训练。
4、俯坐弯举
手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间，这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持铃弯起至肱二头肌处于“顶峰收缩”时，应使肘部和上臂稍向前移。
5、托臂弯举
把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘部靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面。
健身房肱二头肌锻炼方法
健身房肱二头肌锻炼方法，肱二头肌是位于手臂的肌肉，是人体众多肌肉中的一种，这块肌肉可是非常重要的，一般象征着力量，同样也影响着一个人整体的美观，以下了健身房肱二头肌锻炼方法。
健身房肱二头肌锻炼方法1哑铃弯举
哑铃弯举是训练肱二头肌的有效方式，这个动作是利用哑铃，让两个手交替进行运动的，对于两个胳膊都同样有用。交替锻炼有一个很大的好处就是，交替的过程中，手臂能够拥有足够的时间休息修复。
这个动作很多人在运动的时候都喜欢用于热身，锻炼的时候要缓慢地弯举到掌心向上，然后在顶峰的时候就收缩，这一系列动作过后就会让大家产生强烈的充血感，这个动作一天做5组，每组68次，是很有效的预热以及锻炼的。
反握引体向上
引体向上不需要大家去健身房就可以做，而且运动要领也是大家所熟知的，通常都是用正握的手法将手臂悬挂于单杠上面，然后再慢慢提升自己的身体，等到身体提拉到单杠位置，并且我们的下巴过了杠，就可以停下来了。
但是这个动作采用的是反握的手法，因为反握单杠能更有效的刺激肱二头肌，并且这个动作在其他部位上都没有改变，就单单一个握法就可以改变训练位置和锻炼效果，是很好的一个锻炼肱二头肌的方法，而且也不难，基本上大家都能掌握。
阻力前臂弯举
这项运动基本上不能自己完成，都需要靠别人的帮助，如果大家要完成这项动作，就需要叫来一个伙伴，然后在运动过程中，左边要让小伙伴用手握住，也就是固定住，这样才不会在运动中一直移动，影响运动效果，接下来另一边做出哑铃弯举的时候做的动作，这样能把右边肱二头肌锻炼到，然后左右交替进行锻炼两边手臂的肱二头肌。
健身房肱二头肌锻炼方法21、直立哑铃交替弯举
弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。然后慢慢放臂还原。整个动作全程不能耸肩。一支手臂12个一组，做4组。
2、布道凳弯举
下放时，要下放到底部，并有意识的将胳膊伸直；上举时，肘部将凳子紧，不要左右晃动，注意力集中在肱二头肌下端，发力上举，带动整个肱二头肌的收缩。12个一组，做4组。
3、直立杠铃弯举
快起慢放。上举时，给点爆发力；下放时，控制住，不要被杠铃带走。正握做12个了，马上反手握住做12个，这为一组，做4组。
4、单臂哑铃蹲坐弯举
吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峯收缩”位后，稍停顿。呼气，缓慢回复至起始位。往回落时，还是要控制住不要被哑铃带走。一边手臂12个为1组，做4组。
5、锤式弯举
以掌心相对的姿势握住一对哑铃。右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。
6、箭步挺
持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。
7、交替屈臂
交替屈臂锻炼要领：交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。
右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高，手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作，身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃，就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。
8、抡锤动作
每只手拿一个哑铃，掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。
9、坐式哑铃外弯举
坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸节奏，然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。
健身房肱二头肌锻炼方法3初级健身者怎么在家锻炼肱二头肌
1、 门把引体向前
基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。
上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角为了加大你的抓握力，你可以在门把 手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上（反掌），这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度刺激肱二头肌。 如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。
2、 反握引体向上
如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一，要知道单杠几乎是无所不能的。
准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。
训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。
在家健身锻炼注意事项
因为是在家里进行健身运动，没有专业人士的指导，更应该多些注意才行，这也是健康的保证的！
1、 衣服要穿的宽松。最好是穿一套运动衣，这样方便锻炼，而且能保护身体不受到损伤。
2、 锻炼之前，先拉拉筋松松骨。压压腿啊，弯弯腰啊，扭扭手腕啊，动动头颈啊，这样能保护身体不受到伤害。
3、 衣服要少穿进行锻炼。锻炼身体和瑜伽是一个道理，衣服穿得太多了，阻碍热量的散发，影响身体，一些动作不能很好的完成。
4、 锻炼完后马上冲澡。身体还处于出汗状态，马上冲澡会感冒的，最好先等个20分钟，等汗液都流出来了，先用干净的干毛巾擦干汗液，再去冲澡。
5、 吃完饭后不久就进行锻炼。这样会影响到肠胃消化吸收功能，还损害身体健康，要进行室内运动的话最好等吃饭后2小时在进行锻炼。
怎么练二头肌
下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。
1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。
动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。
向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。
即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。
2、哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。
作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。
前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。
3、曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。 动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。
注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。 4、单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。
动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。
肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。
做完一侧换侧再做。 5、哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。
它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。 动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。
6、哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
动作选择与训练方法 1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。
初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。
2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。
身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。
这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。 为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。
下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。
不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
-------------------------------------------------------------------- 肱二头肌训练法 谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，结果是无所收获。
肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。 我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量 在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。
实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。
二、超级组训练法则 超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能 更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。
采用超级组训练法则时应注意以下几点。 1不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3除了肱二头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。
二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。 4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃。
怎么锻炼肱二头肌
我初中很猛的，拿二十多斤的撬棍当哑铃锻炼二头肌，每天早晚都坚持做上百个小臂曲伸，两个月不到胳膊就粗了一大圈，人送外号“ ”。
后来知道过早锻炼肌肉对身体发育不太好，就没练了。所以说您要是未满16岁，那就不太适合单纯的肌肉训练，多打打球吧。
如果年龄合适，就买个哑铃练习。哑铃的重量要看情况，不能太轻，去体育用品店问问老板就知道什么重量的哑铃适合您。
举我自身的例子只是说明，只要有那种锻炼的热情和恒心，肱二头肌还是比较容易练出来的。练习一定要注意方法和动作的规范性，切记！（百度文库里有哑铃的练习方法）Good luck!。
增强臂肌的简易锻炼法
增强臂肌的简易锻炼法，运动的同时也要保护好自己，在我们日常的运动中，适量运动才能对生活充满热情，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享增强臂肌的简易锻炼法技巧。
增强臂肌的简易锻炼法1女子臂部肌肉结实而富有弹性，是形体美的重要组成部分。但很多女性只注重三围（胸围、腰围、臀围）的锻炼，忽视了其它部位的练习，其结果往往不能令人满意。而针对性的体位锻炼，有助于增强臂肌和臂力。下面向女性朋友们介绍一套增强臂肌的简易锻炼法。
一、动力性力量练习
第一节：面墙而立（距离一步），两腿分开同肩宽，双臂屈肘撑墙，胸部力求靠近墙面。
动作：直臂慢速撑起，重复20－30次（可采用加宽墙距，支撑桌边或俯卧撑增加练习难度）。
第二节：跪撑
动作：l．提臀，两膝伸直，两脚撑起，静止4－5秒，吸气。2。 还原成跪撑，呼气。重复4－6次。
第三节：站立，两腿开立同肩宽，两手在头上持举厚书（或用3－5公斤哑铃取代）。
动作：1。 深蹲，腰背挺直，呼气。2。 起立，同时两手上举，吸气。重复4－5次。
二、静力性自我抗阻练习
自我抗阻练习可不借助任何器械，是一组肌群对抗另一组肌群的徒手运动。
第四节：站立，两腿开立同肩宽，两手合掌（手指向上），位于胸前。
动作：1。 右掌推力超过左掌抗阻力，用力将左臂推至左体侧。2。 左掌抵制右掌的抗阻力，将右臂推回到右体侧，重复8－10次。
第五节：两脚开立，左臂胸前屈（掌心向下），右手握拳（拳面向上），抵住左掌心。
动作：1．右掌用力向上抗阻左掌下压的抗力，使右手伸直上举，吸气。2。 左掌尽全力向下按压，使右臂屈肘成预备姿势，呼气。两手交替进行，重复5－6次。
第六节：两腿分开，屈膝半蹲成“马步”，两臂微屈，掌心平放膝上。
动作：1．两手用力向下按压，使两腿慢速起立。2。 两手用力推压两腿屈膝成“马步”。重复5－6次。
第七节：面桌而坐，两臂屈肘，撑着桌面，两手掌心紧贴，交叉互握。
动作：1．右掌向左迎着左掌向右的抗力，尽全力推移左掌（左掌推移右掌的动作相同，抗力相反），形成“抗持”停滞姿势，静止7－8秒。2。还原成预备姿势，放松（间歇15－20秒），重复5－6次。
三、 注意事项
1、 选练时应注意臂部全面锻炼，既要强化弱部的肌群，又要顾全上臂肌、前臂肌的锻炼。
2、 肌力抗阻练习的强度和密度根据重复次数（不超过10次）、间歇时间（ 15－30秒）、呼吸深度（细长而有节律）和动作节奏（速度宜缓慢）的原则。
3、 每周练习4－5次，3个月后递增5－6次，每次20－30分钟。
4、 练习安排在早晨或吃饭前、后l－1。 5小时进行为宜。
增强臂肌的简易锻炼法2手臂肌肉发达的男性更加受到女性的青睐，这是因为拥有发达健硕的手臂肌肉，会给女性带来很强的安全感。当然有的人天生手臂肌肉发达，有的人则是通过后天训练来使得手臂肌肉发达的。如果是身材过于瘦弱的人，同样可以通过一些常规的训练，来时的手臂肌肉变得发达有力
一、下臂旋转。 这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多，只是还加了一个有点往下的动作，一方面增加动作的变化性，一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头，三头，三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。
二、二头弯举。 训练的就是二头肌的部位，在弯举的时候可以透过把手的旋转，那手臂的肌群做更多的锻练。手在放下跟上举时有做一个旋转的动作，做这个动作的重点是保持你的核心出力，然后双手紧贴着身体，手肘的部位固定，在上举时身体不要弯，腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌，胸大肌在做这个动作时也会同时出力。
三、平胸前推。 这个动作我们一样可以透过平胸前推时，利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群，因为过程中需要一直维持平举，所以也会锻练到三角肌的部位。可以看到手在旋转的时候，三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一样这个动作我们做30秒。
好了，有关手臂肌肉的锻炼就介绍到这里，上述介绍的锻炼方法不是特别常见，但是对于手臂肌肉的形成这是非常有好处的。如果每天坚持这样的锻炼，不出一个星期，就能感觉到手臂肌肉力量以及强度得到增强，一个月左右，手臂肌肉就会有非常大的改观。坚持这种锻炼3个月，即便是非常瘦弱的人，也会拥有强健有力的臂膀。
肱二头肌基础锻炼动作
肱二头肌基础锻炼动作，许多男人为了让体型看起来更加强壮，就会练习肱二头肌，因为练好肱二头肌，能让男人看起来更强大，也更受女性欢迎。下面分享肱二头肌基础锻炼动作！
肱二头肌基础锻炼动作1一、杠铃站立弯举( 手心向内)
注意事项： 上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。
动作描述： 身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下。
二、哑铃弯举
注意事项： 上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。
动作描述： 两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。
三、托板弯举
动作描述： 手臂置于托板上，双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂，直至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。
四、俯坐弯举
注意事项： 持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。
动作描述： 坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处，前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕，至最佳收缩角度，停留1-2秒，再还原成预备姿势。
五、低位拉力器弯举
注意事项： 要求两上臂始终保持与地面平行。
动作描述： 左右手持拉力器手柄，肱头肌收缩，牵引拉力器，至“顶峰收缩”时稍停，慢慢还原。
肱二头肌基础锻炼动作2一、直立杠铃弯举
如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。
目标锻炼部位： 重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
动作要领：
1、身体直立，中握距(同肩宽)正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。
2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
注意事项：
1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2、直杠弯举与曲杠弯举区别：
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。
直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。
5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
二、斜托杠铃弯举
斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。
目标锻炼部位： 肱二头肌
动作要领：
1、坐在斜托凳(牧师椅)上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。
3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
注意事项：
1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。
2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。
3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
4、当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。
三、反握引体向上
引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
目标锻炼部位： 肱二头肌
动作要领：
1、准备动作： 反握单杠(手心朝身体)，双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。
2、训练动作： 缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠;稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直;重复上述动作。
注意事项：
1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。
3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。
许多喜欢健身的朋友有这样的感觉，就是锻炼的时候发现这个二头肌发胀，但是运动后休息一下就没有了，这样天天练，也不见什么效果。
建议大家可以试一试上面的方法，通过锻炼可以让你拥有漂亮的肱二头肌，自己也要付出努力才能见到成效，所以大家不要松懈锻炼。
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