让臂围突破40厘米，有哪些安全又有效的动作？

手臂臂围的突破，是很多健身爱好者都想做的，很多人都想着把自己臂围突破到40厘米往上，这样子整个体态看起来才会更有感觉。但是这个过程是艰难的，要知道拥有高质量的40厘米臂围，是一件很难的事情。你不能让自己手臂存有过多的脂肪，要有清晰明显的肌肉线条，这样的手臂臂围才算是高质量的。

我们要想让手臂臂围有不错的突破，只有一个方法，就是不断的进行锻炼刺激，让肌肉持续的得到破坏和修复，这样臂围才会变得更大。那么我们的臂围该如何进行锻炼呢？下面我会教大家6组高质量的手臂突破动作，只要跟着练，你的手臂臂围突破40厘米就不再是幻想。

第一组动作

第一组动作是一项很传统的锻炼动作—杠铃弯举。这个动作大家不要小瞧它，虽然锻炼过程简单，但是它效果好，对于你的二头肌肉刺激直接到位，是一个效果极好的锻炼动作。我们在锻炼中要注意姿势的问题，要准确到位，不要出错。姿势正确才能让你的锻炼重量直接作用于二头上，而不是其他的肌肉部位。

第二组动作

这个动作叫仰卧臂屈伸，可以很全面的刺激到你手臂三头肌肉。在练习时让自己躺到平板凳子上，双手握住曲杠，然后往后脑方向屈伸，在锻炼中肘部是保持不动的，注意感觉三头肌肉的发力和收缩的感觉。

第三组动作

这个动作叫斜托板杠铃弯举，主要是刺激的二头肌肉群。在练习时让自己坐到斜托板前，胸部靠在斜托板上，双手握住杠铃，进行弯举，在弯举过程中让自己意念集中于二头肌肉，不要分神。弯举速度要慢，一组动作没做完前不要放松，保持肌肉的紧张。

第四组动作

这个动作主要是刺激你的三头肌群，把哑铃放于你的头后，双手支撑住，进行直上直下的屈伸锻炼。在练习时最好是坐着完成锻炼，这样可以避免身体抖动或借力。

第五组动作

这个动作叫哑铃集中弯举，主要是刺激你的二头肌，可以让你的二头肌峰变得更大。在锻炼时让自己俯身，把手臂伸直，肘部保持不动，进行弯举练习。在锻炼中手臂的肘部上部分是不动的，要保持静止，让你前臂向上弯举，挤压你的二头肌。

第六组动作

最后收尾的这个动作主要是锻炼我们的二头肌肉群，你在练习时让自己躺下，握住器械把手，然后开始弯举锻炼，在锻炼时速度要慢，让自己有感觉到二头肌肉群有足够的刺激感。

锻炼量建议：6个动作，每个锻炼4组，每组10~12次。

众所周知，举杠铃是一件非常耗费体力的事情，有的人会通过循环长期的举杠铃来锻炼自己的手臂力量，练肌肉，而在力气不够大的时候也只能举得起小的、轻的。杠铃弯举这项运动在重量的选择上也是尤为重要的，很多人没有办法选择到比较适合自己的重量，很有可能会让自己在运动过程中受伤。其实，这项运动选择的重量是跟我们本身的身体素质以及身高体重有一些关系的，比如说，一个身高一米六，体重90多斤的女性选择杠铃的重量最好是在20公斤左右的，如果选择30公斤或者30公斤以上的杠铃，就很有可能会拉伤自己的肌肉，而且有一定的危险性。如果是体重比较重的男性来进行选择的时候，可以根据体重和身材比例来挑选更重一些的杠铃，大多数的男性是能够挑选到30到40公斤左右的重量的。加拿大渥太华7岁的罗瑞·范·乌尔夫特被称为“世界上最强壮的女孩”，身高仅4英尺（约12米）的她，却能举起80公斤的重量。近日，她在美国11岁以下青少年举重比赛中，获得30公斤级的全国冠军，成为历史上最年轻的美国青少年全国冠军。父亲卡文（Cavan）透露：“可以说罗瑞是世界上最强壮的小女孩。”目前，她可以抓举32公斤、挺举42公斤、硬拉80公斤。说她天生神力都不为过了。就像上面所说的一般成年男性挑的大都是在30-40公斤左右，而小女孩却能直接翻倍，真的是非常厉害了。看着瘦瘦小小，爆发出了力量确是真的把人给惊呆了，有很多网友都在她的视频下面评论:我还不如一个孩子。由此可见，这个小女孩是多么优秀了。如果这个小女孩以后一直这样强悍，并且她的父亲对她多加锻炼，不荒废这个天赋，进国家队还是很有希望的。

哑铃弯举和杠铃弯举都是锻炼上臂肌肉的有效训练方法，但它们各有优缺点。因此，哪个更适合自己需要根据个人的情况来判断。

哑铃弯举可以单手进行，可以更好地平衡左右两侧的肌肉发展，而且在手腕力量较弱时使用起来更安全。此外，哑铃弯举可以调整重量、角度和挥动幅度等参数，以便更好地定制训练计划。然而，哑铃弯举相对于杠铃弯举来说，其最大的限制是重量受到器械本身的限制，所以对于需要提高极限力量的人来说，可能不太适合。

杠铃弯举可以使用更多的重量，有助于增加肌肉质量和力量，而且容易掌握正确的姿势。但是，由于双手都握住杆，杠铃弯举会产生更大的压力，特别是对手腕和前臂，可能会导致损伤或不适。

综上所述，哑铃弯举和杠铃弯举都可以作为上臂肌肉训练的有效方法，具体选择哪个需要结合个人情况进行评估。如果你想要更平衡的肌肉发展、更灵活的运动方式或者需要更安全的训练方式，可以选择哑铃弯举；如果你想要增加极限力量、肌肉质量和稳定性，可以选择杠铃弯举。无论哪种方式，在进行训练之前，一定要确保掌握正确的技巧和姿势，避免造成伤害。