如何锻炼腰的柔韧性

问题一：怎么锻炼腰部力量和柔韧性 每天最起码坚持做俯卧撑 一次做20个然后到了后期慢慢增加 当然，一无聊的时候就可以做

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑――两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑――两手撑在50――70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑――两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。仰卧起坐可以锻炼你的腰力和腹肌坚持每天20个同样的到了后期适量增加但是不要超过增加承受的范围以外仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最供的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于顶峰收缩状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。

注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。

一般有三种不同的安放位置：

1、两手自然伸直平放在体测(易)

2、两首部交叉互抱于胸前(中)

3、两手置于颈后(难)

小贴士：

1、准确的方法：两手轻轻的托在颈后耳侧，不致产生使颈部向内压缩的借力动作。

2、不准确的方法：两手紧紧地抱住后颈，仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。 关于仰卧起坐的三个误区

误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控>>

问题二：如何练腰部柔韧性 可以告诉你，你可以找个一米多高的凳子然后将腰躺在上面双手向后仰。支起来了离开凳子挺住3分钟就可以。每天三组或五组就可以。以后逐渐加时间。向你说的扶墙也可以。身子慢慢向后仰双手扶墙一点一点下，如果下不去就支在哪，每天循环渐进直至弯下去为止。 还有就是你躺在地上双手一支也可以起来。 15岁以下快的也得3个月。15岁以上快的也得半年。 能弯下去一个月就可以。不过练好了就难了。 弯腰有两点一是为了跳舞。二是为了后手翻。 如果是想练习后手翻，不用弯腰也能练会。就是慢一点。 如果是跳舞那就好好练吧。注意循环渐进别抻着。 追问： 我就是为了练后手翻，可是腰部 柔韧性 非常非常烂，谢谢你，我会多加练习的！

问题三：如何锻炼腰部韧性 柔韧性：

简单的练习方式

1 先向上挺直身再弯腰够地面

2 呼啦圈似的旋转腰部

3 脚手粘地 背对地面 往上成拱形

做的时候慢点 别扭着

力度难度 当练了一段时间有了些基础后 做相应调整

问题四：怎么锻炼腰部柔韧性 腰;柔韧性,灵活性,力量性,

1;俯腰,

2,甩腰;3,晃腰,

4拧腰,

5,翻腰,

6涮腰,

7,下腰,

力量性的训练可以是;仰卧起坐,俯身挺起,侧身挺起

问题五：怎么练习腰部的柔韧性 1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。 动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展： 动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作， (3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为 轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、 动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

问题六：怎样练腰部柔韧和灵活度 腰感觉僵硬一般有以下原因，第一，不够放松，跨部的转动是要通过肌肉的收放来完成的，如果一直处于收缩状态，肯定会感觉僵硬；第二，长时间不做运动，不能够很好的控制自己身体的肌肉

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。 二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。 五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自盯车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

PS 参考了一下以前大神回答的问题，祝你进步

问题七：锻炼腰部柔韧性的方法 做仰卧起坐会肚子痛，说明你缺乏基本的锻炼，腰腹没有肌肉，你锻炼到他，用健身的话就是你痛了就代表你在长肌肉。

锻炼身体不是一蹴而就，首先腰腹不行那就做仰卧起坐，已自己能接受的数量，再加上合理的循环锻炼也就是分组来做，分成几组做几个看楼主自己把握，按照你的说法我建议15/组，做4组坚持每天，并且中间可以穿插其他部位的锻炼，可以做俯卧撑锻炼臂力，作为男生有个强劲的臂弯是很有必要的而且还能顺带练到胸肌哦，建议10/组，坚持4组，一月下来必然有所收获，也可以做深蹲

最主要的是楼主你要培养个好的锻炼环境和健康的心理，高二很忙但也不要拿命去拼，培养自己的兴趣爱好，列入打篮球（不要把游戏算在内）

问题八：上腰 柔韧性 如何练习？ 你说的这个是开胸腰，另外下腰时用头去贴臀部或者臀部往上，柔术上属于后背对折。一般自己很难练的，开始需要被动的压耗，趴在地上或者床上，双腿并紧脚尖绷直，辅助者坐在你的腿上拉着你的双臂帮你往后压腰，压的时候还要有向前推的力，使你的头最终贴在臀部上，双肩紧贴在大腰上，这样腰椎上部就是对折的状态。尽量多耗一会儿。慢慢压开了之后，就可以自己下了。自己练习的方法是，面对墙站立，脚尖离墙大约50～60公分，双手扶墙往下塌腰压背，使背部从中间形成凹陷的状态，同时双腿要绷直并拢，脚尖要正，双臂伸直尽量把胸部贴到墙上去小腹也尽量去贴大腿，这样同时也锻炼了腿的柔韧性，这个动作就相当于立位体前屈时，腹部贴着大腿，而胸腰向后反折过来，练这个动作首先要把腿的软度解决了，不然腿会疼的受不了，阻碍你腰的凹度，最终要练到双臂伸直贴墙，脖子胸部贴墙，双腿绷直并拢与地面垂直双脚也并紧，小腹贴着大腿，背部塌陷，肩胛骨与大腰接触。然后耗一会儿，这个是我们舞蹈老师教的，有老师帮忙压会更快地做到标准，刚练的时候会比较疼，现在基本上每天出门之前和睡觉之前都要扶着墙压一会儿，感觉后背很舒服，保持了身体的柔韧性。你加油吧，一个最简单的动作，就是跪着下腰，用手撑着脚腕，推着头往臀部上靠，也挺有效果的

腰腹力量锻炼方法

腰腹力量锻炼方法，腰部是身体最重要的部位，是人体的中枢，腰腹力量又叫核心力量，锻炼腰腹力量就是锻炼核心肌群，腰腹力量极其重要，以下是我整理和收集的一些腰腹力量锻炼方法。

腰腹力量锻炼方法1

举腿卷腹：

仰卧在地板上，双臂前引使肩胛骨尽量离开地面，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

空中登车：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

杠铃臀桥：

身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

正反手硬拉

动作要领：握距与肩同宽，正反手握。双眼目视前方，杠铃杆尽量靠近腿部，做上下的提拉。体会中下背部肌肉收缩的感觉。

背屈伸

将双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难)；作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。从腰部尽可能地向下慢慢俯身。收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置。

屈腿躬身

动作要领：

两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。

呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。

反握下拉

关键有一点拉到下面时后背要往后仰一些，同样要把意念集中在背部，靠背部收缩来发力，而不是靠手臂。

锻炼腰部力量注意事项：

1、禁止弯腰搬重物。禁止突然过度弯腰或直腰。

2、长期体力劳动期间，抽出3-5分钟时间进行体操锻炼。

3、一种姿势不要超过半小时，定时起立活动一下。

4、避免腰部收到风寒侵袭。

5、饮食应多样化，可适当增加牛奶、海产品等富含钙质的食品。

6、一旦腰扭伤，必须休息，以防脊柱不断活动干扰损伤软组织的修复。

7、腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

8、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。

腰腹力量锻炼方法2

1、俯卧撑

俯卧撑是大家非常熟悉的运动，而这项运动对于男女老少来说都有很好的效果，大家也都会非常容易的做到，基本上大多数的人都知道俯卧撑的运动要领，而大家不知道的'是，俯卧撑能够很好的锻炼大家的腰腹力量。

对于腰部和腹部，其实俯卧撑是一个非常有效的动作，尤其是对于腰力来说，是非常有用的。对于每天都能够进行健身的人来说，如果每天都能坚持做一些俯卧撑，长此以往，自己的腰腹力量一定会大大增加。

2、平板支撑

平板支撑动作需要我们使用手肘以及脚尖支撑我们身体能够与地面保持平衡，但要注意在做这个运动的过程中，因为我们耐力不够时很容易让臀部往上翘，并且腰部向地面靠近，这时候我们要尽力使用腰腹让我们的身体能够保持是一条直线状态，坚持这个动作30秒为一组。

3、空中蹬车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4、侧支撑抬臀

侧支撑抬臀这项训练需要侧着来完成，先把身体侧着，之后臀部抬起，然后把自己的胸部挺起来，身体基本上就是一条直线了，身体如果有歪斜的现象，会很影响锻炼效果，所以要注意一些。还有就是可以把自己的臀部调整的比腰部稍微高一些，然后把颈部给放下来，这样的话眼睛就可以自然地看着前方，并且用低头的方式完成这项动作了。在动作做完以后，我们可以把臀部抬起来，而且这个运动每天坐两组，中间也是要休息的。

5、悬垂屈腿

这个动作是需要大家利用一定的运动器材的，首先，我们先伸出右手，然后握住高杠，让自己的身体全挂在杆子上，接下来把腿弯曲，然后微微的转动自己的身体。动作次数和组数都是和上面差不多的，但是这个动作大家需要慢一些，不要让自己的腰闪到了。

6、卷腹

卷腹动作的准备运动和仰卧起坐是相似的，首先也是平躺在瑜伽垫上，屈膝准备好，此时使用腰腹力量让上半身能够离地，手臂自然向前平举。当我们下巴触碰到膝盖的时候，身体向下平躺，但要注意腰部不能接触到地面，始终需要使用腹部力量让腰部离开地面，再重新开始运动。

锻炼腰部肌肉:

一、平板支撑

       俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。成年人保持一分钟为基本要求。

二、侧身弯腰

　　身体保持直立，将双腿分开，两臂向左右方向平举，上身前屈，用左手的手指去触碰右脚，右臂随之自然上举，先吸气，然后还原，再呼气。做完之后再换右手，这样连续做8次左右，注意两腿和两臂都不能弯曲，不然没有效果。

三、举腿收腹

　　平卧上身，把腿伸直之后并且要尽可能的抬高，接着再慢慢的放下来，这个动作练习一段时间做均匀之后，将双膝弯曲再继续做同样的动作，连续重复做8次，这个动作主要是锻炼下腹部的肌肉。

四、坐屈团身

　　身体站立，把膝盖伸直，上身往后仰，使身体可以保持平衡，然后再屈膝收腹，让腹肌尽可能的折屈，练习的过程中，脚步一直都不能接触地面，不然效果不明显。这个动作可以同时锻炼上下腹部肌肉。

五、走路

      走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。   

六、爬楼梯

      上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。  

七、坐式屈团身

       主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。  

八、“踏自行车”运动

        仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时40秒钟。  

九、 扭腰

        一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。  以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

练“瑜珈”即可以减腰，又可以使腰柔软。如果你只要求让腰部柔软，只用学几个动作，每天只用几分钟就可以了。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1．颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2．胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3．肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4．背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5．臂部

(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6．腹部

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7．腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（要想健身，使腰柔软，最重要就是，要有恒心，一定要坚持！~~#） 下面介绍具体方法：胸部健美法

牵拉运动：采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。

挺胸运动：跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。

两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。

俯卧运动：俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

仰卧运动：仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20-30次。

床上运动：俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。

腹部健美法

仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高．接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身：重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖：平躺，两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉

祝你成功!

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胸部健美法

牵拉运动：采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。

挺胸运动：跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。

两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。

俯卧运动：俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

仰卧运动：仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20-30次。

床上运动：俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。

腹部健美法

仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高．接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身：重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖：平躺，两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉

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胸部健美法

牵拉运动：采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

反支撑挺身：坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。

挺胸运动：跪立，两臂自然下垂。上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。

两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。

俯卧运动：俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。

仰卧运动：仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20-30次。

床上运动：俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10-15次。

腹部健美法

仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。

举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高．接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。

屈膝团身：重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

交替触脚尖：平躺，两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。

扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉

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下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法：

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

（注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快）。 二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。 祝你成功~~#

腰椎间盘突出症 是由于退行性变或外力作用，使腰椎间盘纤维环破裂，髓核突出，压迫神经根或马尾神经，产生以腰部疼痛，下肢放射性疼痛或麻木等为主要表现的疾病。

本病好发于20 40岁的青壮年，约占腰椎间盘突出症总发病人数的80% ，男性多于女性，下腰部椎间盘为本病的好发部位，尤其以L4/5、L5/S1发病率最高。

主要病因病机

腰椎间盘突出症在中医将其归于“腰背痛”“腰痛”“腰腿痛”“腰痹”等范畴。

《黄帝内经》认为 腰痛不外乎虚实两方面，虚证因精髓亏损而致，实证因寒、湿之邪侵袭而致。其病因病机， 一为感受风寒，或坐卧湿地，风寒水湿之邪浸渍经络，经络之气阻滞而发病；二为跌仆闪挫，积累陈伤，经筋、络脉受损，瘀血凝滞所致；三为后期伴有正气亏虚，肝肾不足。 中医学认为，气血、经络与脏腑功能的失调和腰痛的发生有着密切关系，腰为肾之府，故本病与肾的关系最为密切。

现代医学认为， 椎间盘退行性变是造成纤维环破裂髓核突出的基本原因。急性或慢性损伤为发生椎间盘突出的主要外因。在椎间盘退行性变的基础上，某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素可致髓核突出。常见的诱发因素有增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒等。有些患者无明显诱因而发病，可能由于长期姿势不良、久坐劳累等引起腰部肌肉痉挛所致。

辨证思路

一、明确诊断

1．病史 患者常有腰部损伤病史，或慢性劳损病史等。

2．临床症状 腰痛及下肢牵掣痛、麻木是最主要的症状。严重者可出现大、小便障碍，会阴和肛周感觉异常。

3．体征 腰部活动受限，椎旁叩压痛并可伴有同侧下肢放射，直腿抬高试验及加强试验阳性，腱反射异常，皮肤感觉异常，肌力减弱等。

4．辅助检查 X线检查正位片可显示腰椎侧弯，椎间隙变窄或左右不等，患侧间隙较宽；侧位片显示腰椎生理前曲减少或消失发生椎间盘突出的椎间隙后方宽于前方。CT、MRI检查可清晰地显示椎间盘突出的影像，通过断层反映出硬脊膜囊及神经根受压的状态，是目前诊断本病最常用的检查方法。另外，根据异常肌电图的分布范围可判定受损的神经根及其对肌肉的影响程度。

二、辨证论治

大多数腰椎间盘突出症患者通过正规的保守治疗后，腰腿痛症状均能得到缓解，甚至消失，保守治疗效果不明显者，可考虑行微创手术治疗，必要时可行开放式手术，总之，要根据患者的病情来决定具体方案。

1中药内服

根据病情的发生和发展，辨证论治，临床分为气滞血瘀型、寒湿痹阻型、湿热下注型、气血亏虚型、肝肾亏虚型。

2 中药外治

中药外治的方法有中药外敷、膏药外贴、熏洗、离子导入等，药物可以通过皮肤吸收，直达病灶所在，起到减轻炎症反应、缓解疼痛症状的目的。我们常常在内服中药的同时，外敷三色膏，配合中药熏蒸、中药溻渍等治疗。

中药熏蒸处方： 川乌、草乌、天南星、当归尾、红花、桂枝、山柰、松节、紫草、桑枝、海桐皮、威灵仙、苏木等。 该方具有活血舒筋，温经通络的功效。还可根据患者体质配合中药穴位敷贴治疗。

3 针刺疗法

根据放射痛的部位辨证为足太阳经证和足少阳经证。 主穴：足太阳经方：腰夹脊、环跳、秩边、委中、阳陵泉、承山、昆仑。足少阳经方：腰夹脊、环跳、阳陵泉、悬钟、丘墟。配穴：①风寒湿为主配腰阳关、风市；②湿热为主配阴陵泉、曲池、行间；③气血瘀滞为主配膈俞、血海；④肝肾亏虚配足三里、气海、关元、三阴交。

4 耳穴治疗

腰部疼痛明显，转侧活动受限，两侧骶棘肌痉挛，首先予耳穴治疗， 用食指及拇指指腹按压、牵拉双侧对耳轮上部，可适当进行捻按，每次按压30s，以压致患者感觉疼痛但能忍受，且耳轮出现胀热感为宜。 该法具有疏通经气，缓解腰骶部疼痛及肌肉痉挛，改善腰骶部活动的功能。

5 针刀疗法

（1）体位患者俯卧位、腹部垫枕。

（2）部位以相应腰椎间盘突出压迫一侧神经根为主。

（3）定点腰椎椎体棘间取一点，棘突中线一侧旁开05cm取一点，3 4cm再取一点，按西医手术要求予以消毒、铺巾、戴无菌手套及一次性口罩、帽子。

（4）操作选用3号、4号针刀各1枚，依次分别对准以上3点进行针刀松解、减压、剥离等手术治疗。术中应严格注意进针的深度、方向及患者感觉。若有触电感应停止进针或调转针向或出针停止治疗。术毕贴创可贴按压5min。

针刀治疗一方面通过“针”的作用，疏通经络、调畅气血；另一方面通过“刀”的切割、松解等物理刺激可调节血中血管活性物质，改善局部循环障碍、新陈代谢，从而促进局部病理组织水肿与血肿的消散和吸收；同时针刀能够促进腰椎间盘周围的血氧供应，激惹和引发了机体自身的免疫反应即自然吸收。

6 手法治疗

腰椎整脊手法是目前治疗腰椎间盘突出症最为常用的手法之一。推拿疗法的机制可能是通过扩张局部毛细血管，增加血流量，加快新陈代谢速度，达到利于病变组织修复的目的，在淋巴系统方面还可以加速淋巴回流，促进水肿吸收。

手法推拿的适应证： ①初次发作，病程短（6个月以内）；②无马尾神经压迫症状；③全身性疾病或局部皮肤疾病，不能施行手术；④无进行性下肢运动功能障碍；⑤中医辨证属气滞血瘀者。具体手法：揉法、推法、按法、拨法、屈曲牵拉法、扳法、直腿抬高法。

但要注意慎重选择重手法推拿或踩跷法，易引起神经根粘连、椎板增生硬化、黄韧带肥厚，甚或神经根纤维化、挫伤，暴力推拿致使纤维环破裂，髓核脱出，表现为马尾神经损伤及神经根刺激症状加重。

7 导引功法

采用施氏“洗、梳、揉、搓、松、按、转、磨、蹲、摩、吐、调”十二字 养生 功，以内调气血脏腑，外强筋骨，扶正祛邪。“十二字 养生 功”能起调节局部及全身肌力的平衡、改善血液循环、消除小关节的炎症及增进食欲、调节患者的心情等作用，可作为防治腰椎间盘突出症的日常锻炼方法，以达到祛除疾病、延年益寿的目的。

8物理治疗

物理治疗包括超短波、电疗、磁疗、热疗、激光疗等，具有改善患处组织血液循环，促进炎症吸收的作用。急性期选用超短波、微波等高频电疗，慢性期宜选用低频脉冲电疗、经络导平、电脑中频电疗。

9牵引治疗

牵引的作用：①腰椎牵引能够增宽椎间隙牵引力可使粘连组织、痉挛的韧带和关节囊逐渐牵开，在椎间隙增宽的同时，椎管侧隐窝容积增大，黄韧带伸展，盘黄空间和神经根与硬脊膜的相对空间增大。②恢复腰椎正常序列：牵引时将患者腰部放置于生理体位，随着牵引时间增加，小关节紊乱，脊椎侧凸等腰椎序列不良现象逐步恢复正常；在牵拉下，腰部处于一个平衡而又相对稳定的状态，便于减轻和消除局部充血、渗出、水肿等炎性反应。③牵引能使肌肉痉挛减轻或消失。

10骶管封闭结合四步松解手法

骶管封闭是一种快速、有效的疗法。对于症状明显的患者，可配合此法治疗。施杞教授指出，为保证安全性，应常规手术室完成骶管封闭疗法。患者取俯卧位，下腹部稍垫高，先摸清骶管裂孔的位置，然后消毒、铺手术巾。以1%利多卡因溶液做局部浸润麻醉，用硬膜外穿刺针穿刺，在穿破骶管裂孔的韧带进入骶管时有阻力消失的感觉，然后将硬膜外导管通过针管内腔缓缓插入，送入腰骶部硬膜外腔，一般插入10 15cm已足够，回抽无血性液体并可观察到导管尾端有搏动证实插管到位，即可缓慢注入配制好的合剂，2%利多卡因溶液5ml+生理盐水40ml+确炎舒松20mg或得宝松1mg，共35 50ml。要求分3 4次间隔缓慢注入，并密切注意患者反应，注射完观察几分钟，无特殊不适后即可进行手法治疗。在骶管封闭结束后再配合四步松解手法：拔伸下压法、侧卧斜扳法、直腿抬高髋膝屈伸法、悬空抖腰法。

如果能够采用选择性神经根阻滞结合四部松解手法，效果更确切。

11手术治疗

手术要严格把握适应证，主要手术指征：①病史超过3个月，严格保守治疗无效或保守治疗有效，但经常复发且疼痛较重者；②首次发作，但疼痛剧烈，尤以下肢症状明显，患者因疼痛难以行动和入眠，处于强迫体位者；③出现单根神经根麻痹或合并马尾神经受压麻痹的表现，伴有肌肉萎缩、肌力下降；④合并椎管狭窄者。常采用手术有单纯髓核摘除术、椎间孔镜、腰椎后路切开减压内固定术等。

本文选自 《中医骨伤常见病证辨证思路与方法》 ，人民卫生出版社，主编： 莫文 ，主审： 施杞 。人卫中医编辑整理。

腰部肌肉如何锻炼

　腰部肌肉如何锻炼，腰部锻炼对我们的身体健康有很大的好处，而掌握了正确的腰部肌肉锻炼方法不仅能够强身健体，还可以练出优美的马甲线，下面为大家分享腰部肌肉如何锻炼，一起来了解一下吧。

腰部肌肉如何锻炼1

　 1、侧身弯腰运动

　直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　 2、屈腿运动

　仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　 3、举腿收腹

　主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　 4、坐式屈团身

　主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

　 5、“踏自行车”运动

　仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

　 6、扭腰

　一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

腰部肌肉如何锻炼2

　 1、俯卧异侧起

　身体俯卧于垫上，手脚保持伸直，抬头。集中腰部肌肉的力量将异侧的手和脚同时举起，稍停，然后再换另一侧。

　 2、山羊挺身

　身体俯卧在器械架上，保持身体自然向下弯曲并感觉下背有拉伸感觉(向下自然弯曲根据个人的`身体情况选择弯曲的角度),双手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量将上半身挺起，并保持上半身与地面平行，稍停，再慢慢还原至起始位置。

　 3、反转式劈柴

　两脚开立，略宽于肩，双手伸直握住绳索(哑铃、徒手)放于体侧，保持重心下降至膝盖成90度角(下蹲时膝盖的角度可以根据自身的情况选择)。然后集中腰部肌肉的力量将绳索从体侧斜向上举起至身体另一侧遇见齐平，稍停，然后在慢慢还原至起始位置。

　 4、负重哑铃体侧屈

　身体保持直立，一侧手握哑铃，另一手掌心贴紧身体。然后身体重心慢慢移向手握哑铃侧，保持腰侧肌群的收缩，稍停，然后再快速回到起始位置。