我在练习二头弯举的时候,发现了直杆和曲杆,它们有什么不同?

我在练习二头弯举的时候,发现了直杆和曲杆,它们有什么不同?,第1张

在我们日常进行肱二头肌弯举训练中,会经常使用的杠铃,而我们的杠铃的杠杆是有很多种类型的,其中就包括我们的曲杆和直杆,有些人就比较疑惑的这两种杆子有什么不同呢?以及哪一种更适用于针对不同的侧重点呢?今天我们就针对这个问题来做个小解答。

我们先看下哪一种是曲杆,哪一种是直杆如下图:

我们可以看到曲杆和直杆的形状上有很大的不同,这就导致了我们在握杆的时候,手腕的姿势不一样。

1握住直杠时,小臂有一定的外旋。

2握住曲杠时,手臂更加的内旋。

在实际操作中我们发现偏向曲杆的人比较多,因为很多人反应在握直杆的时候,稍微有那么一点不舒适,在日常训练中小臂力竭要比曲杆快,握曲杆的时候更加的自然;当然这个也是因人而异,不同的人有不同的感觉,有的人就喜欢直杆。

直杆,曲杆对我们二头肌的发力感有什么不同?

我们肱二头肌之所以被成为“二头肌”顾名思义有两个头,一个是长头,一个是短头。看下图:

其中我们长头是和我们后肩相连,短头则是与我们前肩相连。

直杆弯举更偏于短头

我们在使用直杆练习二头弯举的时候,手腕的姿势让我们二头肌的短头处于一个很好的发力姿势,因此更偏向于我们练习二头肌的短头。

曲杆则是偏向于长头

和我们直杆相反,曲杆主要刺激我们的长头,就是我们平常所说的手臂肌峰的那部分。

直杆和曲杆选择哪种合适?

看到最后,相信大家应该有自己的答案,虽然两杆之间有细微之处,侧重点有所不同,但是建议大家在日常的训练中,两种杆子都去使用,这样才是对我们二头肌有更好的刺激,帮助它更好的成长。

健身器械哑铃的正确使用方法

 健身器材,可以说是健身人士的最爱了,没有了它们的帮助,身材不会如此快的呈现出效果来。不过,对于健身新手来说,当你初次到健身房内,看见一排排器械,真的是毫无头绪。下面是我为大家带来的健身器械哑铃的正确使用方法,欢迎阅读。

 一、俯身臂屈伸

 哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

 1哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身单臂屈伸

 哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代,一般是单臂做效果最好,可以站立俯身,但最好单膝支撑长凳更稳定。

 目标锻炼部位:刻画三头肌线条

 动作要领:

 1起始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

 2动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

 3呼吸方法挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

 注意事项:

 1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

 2臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌达到顶峰收缩

 二、俯身单臂划船:

 主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

 1俯身划船:增加背阔肌厚度的最佳方法(详细动作)

 俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

 正握引体向上(Chin-up)动作大全,反握宽距、窄握引体向上

 卧姿直腿侧平举(Lying Hip Abduction)

 目标锻炼部位:背阔肌中部(即内侧)

 动作要领:

 1屈体用正握法抓住哑铃,另一只手扶在长凳上支住身体,另一只膝盖也弯曲支在长凳上,身体几乎与地面平行,抬头挺胸。

 背阔肌(03):单臂哑铃划船

 2把重量放到尽量地低,掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止,用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下,保持对重量的控制,一侧练完再练另一边。

 史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度

 耸肩,锻炼斜方肌、及颈肌、上背肌群动作

 注意事项:

 1初始不使用大重量,技术稳定后在逐步增重

 2训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

 三、哑铃上斜推举

 目标锻炼部位:胸大肌

 基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。

 动作要领:

 基本雷同平板哑铃卧推,但需注意斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸大肌的发力。

 注意事项:(所有三种姿势)

 1哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

 2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

 3确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。

 4一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

 5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

 6为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

 7哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护

 四、平卧推举:

 目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

 上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

 1平板哑铃卧推(推举)-胸肌训练动作4a

 哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作,但要求很高。自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大,如果不正确,很容易伤到肩膀,因此锻炼胸大肌时,哑铃卧推应放在前面做。

 哑铃握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三种情形,分别锻炼胸大肌不同部位,其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。

 目标锻炼部位:胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

 动作要领:

 1仰卧在平凳上,两脚平踏在地上;两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部),抵住胸部。

 2向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

 3呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

 注意事项:(所有三种姿势)

 1哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

 2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

 3确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。

 4一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

 5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

 6为了平衡发展胸大肌,在一次胸肌训练中,平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

 7哑铃卧推是个有风险的动作,必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部,冲击大重量时,如果自我保护意识差的一定要有人保护,哑铃上法也要注意安全

 五、平卧哑铃飞鸟(平卧哑铃飞鸟的呼吸方法)

 重点锻炼部位:胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

 仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

 1平卧哑铃飞鸟

 A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。

 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

 2呼吸方法

 ①中、小重量:扩胸时吸气,还原时呼气。

 ②大重量:动作开始前,先做几次深呼吸,最后一口憋住不吐,直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气,当扩胸至最大部位(向外)时,迅速呼(吐)气,并立即再吸半口气,待动作还原时再换气。

 详细步骤

 仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

 下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”

 该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。

 为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。

 训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

 六、交替弯举

 相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

 1哑铃交替弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解

 相比杠铃弯举,哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

 哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。

 目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌

 雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

 动作要领:

 (1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl):

 身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。

 以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

 然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

 类似器械上的练习:

 (2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl):

 仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。

 弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。

 可双手同时练习,也可单手交替练习。

 类似器械上的练习:

 注意事项:

 向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别。

 七、单臂哑铃弯举

 哑铃单臂弯举注意事项:

 1身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。

 2动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

 1哑铃单臂弯举,强化锻炼肱二头肌

 哑铃单臂弯举动作:坐于长凳上,低手持哑铃,肘部靠在大腿内侧。

 吸气弯举哑铃,完成动作呼气。

 哑铃单臂弯举借助托臂,既可让肱二头肌得到更针对的刺激,还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

 哑铃单臂弯举注意事项:1身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。

 2动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

 八、哑铃深蹲

 哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。

 1深蹲的好处,怎么做杠铃、哑铃深蹲更有效

 练腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

 众所周知,深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。

 肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

 蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小,大约是蹲举的1/2,心脏承受的压力也小,所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大,影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大,影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

 九、哑铃箭步蹲

 哑铃箭步蹲

 2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

 注意事项:

 1 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。

 箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌

 箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

 杠铃箭步蹲

 哑铃箭步蹲

 目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

 动作要领:

 1双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于肩上,两脚开立与髋同宽,眼视前方,挺胸收腹紧腰

 哑铃箭步蹲

 2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上,另一腿向后伸直,重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿循原路还原。

 注意事项:

 1 上身要始终保持正直,让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时,前腿小腿垂直地面,膝盖不要超过脚尖。

 2箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此,初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点,应加以关注。

 3跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时,下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时,前腿的膝盖可向前冲出。

 4箭步蹲动作过程中,双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。

 5其他类似动作:

 (1)跨步箭步蹲(农夫行走):负重或不负重,做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程,一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习,这个练习实际上是连续的箭步蹲。

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健身房练手臂的动作和器械

 健身房练手臂的动作和器械,大部分人健身并不是单单是因为健身可以强健体魄,同样是为了给自己一个自律的目标,很多人都会到健身房健身。下面是健身房练手臂的动作和器械。

健身房练手臂的动作和器械1

  训练动作1

 ① 将身体后背靠在绳索器械的靠背上,双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。

 ② 双手用力向下拉伸,在手臂伸展的最低点保持3秒,再慢慢屈肘向上放回负重。

 ③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同,只是小臂做伸展。

 ④ 每组训练10次,训练4组。

  训练动作2

 ① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。

 ② 将双手小臂向后屈曲,抓握着哑铃在头部后方放低,然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。

 ③ 训练时保持大臂不动。

 ④ 每组训练12次,训练4组。

  训练动作3

 ① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上,右手抓握哑铃,将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。

 ② 将右手小臂用力向上弯举,然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后,换左手训练。

 ③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动,只是做小臂的屈伸动作。

 ④ 每组每侧训练12次,训练4组。

  训练动作4

 ① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双手掌心朝前。

 ② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置,然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后,更换右手训练。

 ③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动,只是做小臂的屈伸动作。

 ④ 每组每侧训练20次,训练3组。

 在你进行以上手臂训练的同时,如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”,你还需要配合全身的减脂努力,严格控制自己的饮食摄入量,调整饮食结构,同时加大有氧运动的强度和时间,提高身体的代谢能力,加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候,就可以带动手臂上赘肉的缩减。

健身房练手臂的动作和器械2

  杠铃

 杠铃推举动作可以说是很适合二头肌的训练,有个经典的训练二头肌的动作,杠铃仰卧臂屈伸动作。

 1、首先仰躺在长凳上,两手持杠铃,握距与肩同宽,向后屈肘,大臂与小臂成90度角。

 2、开始时,大臂保持不动,慢慢向上伸直肘关节,使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒,之后慢慢还原至起始动作。

 3、在伸直手臂前吸气,回到起始动作时呼气。

 还有个杠铃站立弯举动作

 1、身体直立,两手同肩宽,反手握住杠铃,放于大腿前。

 2、弯曲手臂将杠铃举至胸前,使肱二头充分收缩,稍稍停,然后慢慢放下。

 3、在向上弯曲手臂时吸气,放下时呼气。

 4、注意上举过程中不要耸肩或借助身体后仰。

 利用杠铃来训练二头肌,不需要每天都重复动作,一周2到3次就可以,余下的时间还是做些其他有氧训练来燃烧脂肪比较好,这样更有利于肌肉的形成。在选择杠铃重量时避免挑选大重量,身体无法承受容易使手臂受伤。

  哑铃

 哑铃也是训练上手臂的好器材哦,这些杠铃哑铃都是用来做自由负重训练的器材,动作没有局限性,可以更好的训练。

 哑铃弯举动作

 1、背部挺直站立在地面上,身体要稳不要乱动。

 2、两手抓住哑铃,保证肘部不要动。向肩部弯曲一只手臂,举起哑铃再放下,换另一只手举起哑铃然后放下。

 3、弯曲手臂时吸气,还原动作时呼气。保证呼吸均匀。

  哑铃俯身飞鸟动作

 1、选择一个长凳,趴在上面自然放松,双腿垂放在地面。

 2、双手各抓住一只哑铃,手握哑铃向上打开手臂,就像是一只飞鸟一样。手臂张开越大越好,直到手臂与肩膀在一条直线上,这时候再向上打开,让双手能够平行。

 3、打开的幅度越大,对三头肌的刺激作用也就越大,效果才会更好。

 还有单功能二三头肌训练器专门对二三头肌进行锻炼的力量器材,是一种固定器械。这种器材的动作轨迹是向上弯举,也可以说是弯举动作,这个器材设计是坐着的。

 1、坐在器材座以上调整弯举的负重重量,挺直背部身体前倾,双手握住前方弯举椅上的把手。

 2、向上抬起双手,两臂以肘关节为轴心,慢慢利用肱二头肌的收缩将把手拉向自己锁骨方向,至手臂约成90度,停顿约1秒后回到开始位置。

 3、向上抬起时吸气,回到原位时呼气。

 这种固定器材由一定的运动轨迹,使用起来也很简单,只要保证背部是直的就可以了。这种简单的器材很适合刚开始锻炼的朋友们,慢慢让你的肌肉强大起来。

健身房练手臂的动作和器械3

  第一组训练动作

 我们双手抓起哑铃,身体站直稳定好,然后交替的弯举起哑铃,要把哑铃抬到和你肩膀平齐的角度,然后再缓慢放下。

 锻炼时肩膀是静态的,不要发生可以的耸肩和抖动的情况。如果你发现自己很难举起哑铃,那就降低重量,使用轻重量练习,保证好锻炼姿势是最重要的。

 训练3组,每组10~12次。

  第二组训练动作

 我们使用杠铃进行训练,练习时双手在合适的位置抓起杠铃,然后往上弯举,肘部保持不动,身体也是要尽量的不要过度晃动。

 训练3组,每组10~12次。

  第三组训练动作

 我们换回哑铃接着进行弯举锻炼,双手竖直的抓起哑铃,掌心相对,然后往上下弯举,注意肘部和手肘,都是没有发生过多的晃动的。

 大家在锻炼中,可以背靠着墙进行训练,这样可以让你感觉到身体姿势的变化,自己不会发生借力训练。

 训练3组,每组10~12次。

  第四组训练动作

 我们使用龙门架的拉力绳索进弯举锻炼,先把器械角度调到较低的位置,然后双手抓住把手,往上反复进行弯举,注意控制好身体的手肘和肩膀,保持在最正确的姿势完成锻炼。

 训练3组,每组10~12次。

  第五组训练动作

 大家先背靠在凳子上,然后双手在脑后握住哑铃,接着进行上下的屈伸,注意直上直下的,肘部要乱动,要让三头肌肉完全的得到屈伸。

 训练3组,每组10~12次。

  第六组训练动作

 这个训练动作我们换成杠铃进行练习,可以用曲杠杠铃,这可以让锻炼变得顺手。

 在练习时往后屈伸杠铃,保持三头肌肉的紧张,抬起放下的幅度都要做完整,要让三头得到完全的屈伸训练。

 训练3组,每组10~12次。

  第七组训练动作

 这个我们要使用到器械下压机来进行,如果你的健身房没有这个锻炼器械,可以使用双杠臂屈伸这个动作来替代,锻炼的效果都是一样的。

 练习时双手握住把手,然后上下的屈伸,让三头得到相应的训练成效。

 训练3组,每组10~12次。

  第八组训练动作

 我们双手抓住绳子的把手,然后身体背部打直,膝盖可以稍微的弯曲,让我们下拉时的角度更加准确。

 锻炼时要让手臂三头得到完整的锻炼,不要做半程。在恢复动作的时候也要缓慢的恢复,发力控制好绳索,不要借着惯性恢复。

 训练3组,每组10~12次。

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