如何练肌肉爆发力？

1、进行下蹲力量训练：下蹲是腿部力量训练的基本动作，常规训练方法需按照3组7-12次，每组最大重量不宜超过自身1-15RM（即1-15倍最大力量重量），每周至少完成2-3次训练，每组间休息2-3分钟，积累训练量，提升肌肉爆发力。

2、哑铃推举训练：取一只6-10公斤的哑铃，站立，双脚稍离肩膀宽度，双手持哑铃，屈膝半深蹲，上身保持正直，把哑铃由腰部向上推，使臂展伸完全，暂停1秒后放低，3组8-12次，每组之间休息2-3分钟，总训练量不宜超过15RM。

3、绳索压腿：拿一根2米长的绳索，其中一端固定牢，另一端把绳索放在腰部以下，双腿分开，屈膝半深蹲，手抓住绳索，下蹲时将绳索夹住，然后上身保持正直，用力拉绳索，将双腿拉直，暂停1秒后放低，3组8-12次，每组之间休息2-3分钟，总训练量不宜超过15RM。

抗阻训练，即等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。

基本抗阻方法：a．举哑铃、沙袋等，b．通过滑轮及绳索提起重物，c．拉长弹簧、橡皮条等弹性物，d．专门的训练器械，通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力，e．自身体重作为负荷，进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。

掌握扎实的运球基本功，这是能顺利突破过人的前提。运球时重心要低且要平稳，运球高度在腰以下，眼的余光看着球，防止球砸到脚上。要熟练掌握两手交叉运球，掌心向下拍球，不要反手腕。良好运球技巧应该是球像“黏”在身上—样，是它跟着你，而不是你去追球。运球速度要快。带球过人时，很重要的一点就是提起速度，在防守方没反应过来时提前加速，把对方甩开。加速时要看好对方位置，不要撞在人身上，否则可能被判罚带球撞人。能灵活运用变向运球。变向运球是过人常用的技巧，即运球时迅速改变方向，让对手猝不及防，有的甚至能晃倒对方，这样就能轻松过人了。

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首先对于才开始健身的朋友来说，最简单的应该是跑步机，但是不能立马就上跑步机，在上跑步机之前最好做一下热身运动，让肌肉运动起来，可以变得很柔软，而不容易受伤。第一次上跑步机应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

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对于很多新手来说，进入健身房之后，可能开始的待的时间比较长，想把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

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想要去健身房健身的话，要注意自己的穿着，很多朋友可能去健身房的时候穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

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很多朋友健身的目的不一样，所以在饮食上也是需要注意的，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。但是以减肥为目的的朋友来说，最好不要吃东西。

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对于健身的朋友来说，可能会喜欢练习力量，新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

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最后，健身房里面有很多大型的器材，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。