两个5公斤的哑铃,怎么训练肌肉达到最大效果?覆盖面越多越好

两个5公斤的哑铃,怎么训练肌肉达到最大效果?覆盖面越多越好,第1张

你好:5KG的哑铃只能满足前期增肌需要,建议你建议你买一副30公斤左右的可调哑铃(可以拆成5公斤10公斤15公斤20公斤25公斤30公斤)一付=6付 (例如你用5公斤的哑铃做二头弯举,你可以做 “12次”以上,这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加

以下计划请参考:

一: 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20分钟,距离3-5公里

(有利于你的消化吸收)

二:力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)

每次先跳绳热身10-15分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

(组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒)

第一天胸部训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

(http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif )

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

第五天 肩腹部训练日

(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif

(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

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(3)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif

(4)弯膝举 15-20RM(次) x3

http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

(5)斜收腹 15-20RM (次) x3

http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

(6)“触脚尖”15-20RM (次) x3

http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)

(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif

(3)短跑50米X4次(方便的话)

第九天二三头训练日

(1)仰卧后撑:10-12RM x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199901gif

(2)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

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(3)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif

(1)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif

(2)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif

(3)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199959gif

三:饮食方面:

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

(还有计划不是一成不变的,要根据身体的变化和

身体适应情况进行调整)

哑铃推肩这个动作做起来会更加轻松一些,因为哑铃比较轻便,所以做起来强度不大,适用范围更广。但是杠铃推肩效果上更胜一筹,虽然说杠铃的强度比较大,用起来也更费力,但也就是赢在了锻炼效果上面,如果经常进行锻炼,可以从哑铃过渡到杠铃上面,这样身体也有一个适应期,也有更好的效果了。

哑铃训练计划

每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。

第1天胸部训练

哑铃推胸 10-12 x4组

哑铃飞鸟 10-12 x4组

俯卧撑 20-30 x4组

第3天背部训练

哑铃单臂划船: 10-12 x4组

哑铃屈腿硬拉:10-12 x4

引体向上宽握: 10-12x4

引体向上窄握:10-12 x4

第5天 肩训练日

站姿哑铃推举 10-12 x4

立姿哑铃侧平举 10-12 x4

哑铃前平举 10-12 x4

哑铃后飞鸟 8-12x4

第7天腿部训练日

哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 10-12RMx4 组

哑铃剪蹲 10-12x4组

哑铃直腿硬拉 10-12x4

第9天二三头训练日

坐姿单臂颈后臂屈伸: 10-12x4组

俯立臂屈伸: 10-12x4组

俯坐弯举 :10-12x4组

站姿哑铃锤式弯举10-12x4组

坐姿哑铃交替弯举:10-12 x4组

注意以上动作组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

如何用哑铃锻炼腰部力量

很少有说锻炼腰部力量的,一般来说都是腹部和背部。

对于腹部卷腹是比较好的锻炼方法,并不需要哑铃辅助。而背部,可以用哑铃划船,不过这个动作也是针对背部上部的,对于背部下部也就是你说的腰部,俯卧挺身的效果比较好。

而你所采用的方法一定会损伤脊椎。在力量锻炼中,不存在弯腰的动作,弓腰就很容易损伤脊椎,无论什么动作都应该注意将腰部挺直。

如何用哑铃锻炼手腕力量?

1、握拳扭转:

1)握拳,手臂往前伸直平举,与肩同高,拳心相对;

2)手腕慢慢往外侧扭转,直至拳心朝下,停留8秒;

1)双手握哑铃,伸直平举,拳心相对;

2)手腕慢慢往外侧扭转,直至拳心朝下,停留8秒;

2、握拳高举:

1)双手握拳,双手往头顶上方高举,手腕慢慢往外扭转,同时头部往右方转动,重复做4次;

2)双手握哑铃,双手往头顶上方高举,手腕慢慢往外扭转,同时头部往右方转动,重复做4次;

3、握拳夹肘上抬:

1)双手握拳,夹紧,置于胸前,拳心相对;

2)吸气,双手保持动作1姿势,慢慢往上高度,重复做8次;

1)双手握紧哑铃,夹紧哑铃,手肘弯曲,置于胸前;

2)手肘往上抬高,吸气,来回重复做8次;

4、双肘上抬:

1)双手握紧哑铃,手心朝上,放在腰部前侧;

2)手肘往上弯曲,直至夹紧手臂肌肉为止,重复做8次;

5、展臂运动:

1)双手握紧哑铃,肩关节往后摆动,手臂往后拉伸,停留8秒;

2)右手往正前方伸直平举,左手弯曲,扣住右手,头部往右方偏转,停留8秒。

如何用哑铃锻炼上肢力量和胸肌?

家庭哑铃计划

胸肩部训练:

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

腹肌

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

背肌

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3组

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

如何用哑铃最有效的锻炼手臂力量

第一:基本训练

坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略

基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效

的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善

肌肉,使其达到深度力歇

第二:蛋白质

不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白

摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质

的日常摄入量增加到每磅体重15---2克

第三:碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的

脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至

少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25---3克的碳

水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是

在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,

如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克

低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力

第四:必修课

应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练

的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步

第五:围度

无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之

前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉

已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点

第六:标准的姿势

保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要

的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅

度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险

第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要

健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练

的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展

和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机

会,然而达不到训练的目的

第八:次数效果

需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,

1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重

训练,如卧推,深蹲,硬拉等等虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是

如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和

6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间

的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对

肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进

行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练

第九:组间休息

需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打

折扣1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重

量而不是对肌肉的 程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就

可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,

如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组

间休息必须控制在1---15分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的 ,

因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的 和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是

发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复

合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到15分钟,因为复合动作的消耗非常大,所

以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于15分钟,而对于孤立

动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,

所以每组有1分钟的休息时间就足够了如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方

案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每

组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的

第十:健美的主要饮食

无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸

肉虽然补剂吃得也不少我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,

有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有

共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求

我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量

和状态,甚至会削减掉肌肉的块头

第十一:学会如何克服平台期

(1)所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个

时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训

练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和

动作顺序

(2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,

在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终

极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每

组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低

次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到

无比的陌生,促进他不停的生长

(3)高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲

劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,

但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次

这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健

美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发

生平台期等情况的

第十二:训练过度

训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量

将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的

发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会

可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它

充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的

话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这

样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房

给他足够的 和强度,然后就让他慢慢的生长就行了

第十三:伸展的重要性

这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,

而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他

(1)最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸

展运动之后负重能力有所提高

(2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候

是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导

致你做不到全程动作

(3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多

的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更

好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点

第十四:刻苦训练

无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远

也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够

多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你

必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为

今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付

高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,

不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这

几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手

腰部力量如何锻炼! 裆部力量如何锻炼??

锻炼腰部力量运动有平板支撑、仰卧起坐、小燕飞。

锻炼裆部力量的运动有扫堂腿、侧摆腿。

如何用哑铃锻炼肩部肌肉

肩分为前中后3个部位。前束坐在凳子上,上推即可,1组热身,4组大重量。中束采用递减超级组哑铃飞鸟。后束大重量俯式飞鸟。健身20年为您解答

肩部肌肉需要持之以恒锻炼方可见效。每天制定锻炼计划,10个一组,间隔锻炼。

买两个差不多18公斤的哑铃,找一条板凳,整个人平躺在上面,将哑铃从胸口向颈后推举,尽量举到离地面最近,一天3组,记住刚开始练的时候第二天会酸,请休息2两天再做,坚持两个月后效果就出来了 补充: 三角肌 是胳膊最上边连线肩膀的那块肌肉。由三角肌前束、中束、后束三部分组成,每个部分都有不同的练法,健身房里面的肩部上拉器,一天3组每天坚持,做完后请跑步放松所有的肌肉,让它们放松

如何用哑铃锻炼臂部肌肉

怎样锻炼臂部肌肉

原文::yelg/index_scasparticleid=442

臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围,形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌,它是屈肌群,其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌,它是伸肌群,其机能是使肘关节和前臂伸直。

前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面,包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面,包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。

杠铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂握杠铃自然下垂,一般采用与肩同宽的中 握距,掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力,屈臂将杠铃弯提至胸前, 肱二头肌极度绷紧,稍停,再用肱二头肌的力量控制住杠铃,循原路 线徐徐放下。弯举时吸气,放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;放下时,两臂一定要完全伸直、放松,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举,日子一久,将导致肌腱缩短,肌肉发僵,臂部可能总伸不直。

哑铃弯举 两脚开立同肩宽,两臂自然下垂,两手掌心朝前持哑铃,轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前,肱二头肌极度绷紧,腕部朝大拇指方向扭转,稍停,用肱二头肌的力量控制住哑铃,循原路线徐徐放下。弯起时吸气,放下时呼气,意念应集中于肱二头肌。做动作时,身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中,上臂应紧贴体侧;下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后,再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转,可使肱二头肌绷得更紧。

坐姿弯举 坐姿,上身稍前倾,一手掌心朝上持哑铃,自然下垂于两腿间,持铃臂靠在同侧大腿上,另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前,肱二头肌极度绷紧,手腕朝大拇指方向扭转,稍停,再以肱二头肌控制住哑铃,徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时,持铃臂始终紧靠同侧大腿,弯起时吸气,放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时,臂部一定要完全伸直,待二头肌充分伸展后再做下一次动作。

反握引体向上 手背朝前握单杠,握距同肩宽或比肩稍窄,两臂完全伸直,身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起,使下颏超过横杠,肱二头肌极度绷紧,稍停,用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气,身体下落时呼气。做动作时,一定要等两臂完全伸直,再将身体向上拉起。

杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽,两手将杠铃举至头顶,双臂伸直,手背朝前。 然后屈肘,用肱二头肌的力量控制住杠铃,徐徐下落至颈后。接着,用肱三头肌的收缩力,将杠铃向前上方举起,直至两臂完全伸直,手腕外翻,肱三头肌极度绷紧,稍停,再屈肘重做。上举时吸气,下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧,若上臂前移或向两侧分开,锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势,不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。

把前臂练成老虎钳

手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )

手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。

此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。

反握卷曲运动

( Reverse Wrist Curls )

这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。

反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于 桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。

动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。

(附图)臂部肌肉训练一

原文::yelg/index_scasparticleid=443

上臂三头肌 臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动。收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气,屈降时呼气。

注意要点

挺伸前臂时切勿摆动上臂。

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上臂三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下䙓动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。

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上臂三头肌 卧式臂屈伸

起始姿势

平卧长凳上,两手反握或正握杠铃,向上举起,两臂和地面垂直后,屈肘下垂前臂。

动作过程

保持上臂不摆动,收缩三头肌,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,。静止一秒钟,彻底收缩三头肌,然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置,充分伸展三头肌。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点

挺伸和下垂前臂时,上臂要保持原位不摆动。

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上臂三头肌 直臂后抬

起始姿势

身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。

动作过程

保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法

臂部后抬时吸气,回降时呼气。

注意要点

抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。

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双臂胸前压棍屈伸

起始姿势

两手在胸前握一根连线拉力条的弯把,握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘,弯起前臂。 动作过程

保持上臂不动,收缩三头肌和前臂的肌肉,将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟,尽力收缩三头肌,屈肘,让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气,缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时,务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力,但意念要注意三头肌的伸缩。

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用哑铃如何锻炼手臂力量

1、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉。

2、肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。

3、肱三头肌是主推的(1)哑铃卧推;(2)颈后单臂哑铃臂曲伸。

4、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。

5、双手握哑铃垂于腿两侧,做耸肩,反复,即可练斜方肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长。

哑铃一般人用65到85公斤。

在练习哑铃健身器材时,首先要选择适合自己的重量,不要太过强求自己做负重的力量练习,会伤到肌肉,练习的目的主要是为了锻炼肌肉,而不是伤害肌肉,所以最好选择65%-85%负荷压力的哑铃。

比如说平时可以举起大概有10公斤的力量练习器材,那可以选择65到85公斤的哑铃来进行练习,每天坚持练习五六组,每次做六到双倍的动作,动作不要太快,大概间隔两三分钟,这样就可以有效锻炼到肌肉也不至于伤害到身体。

哑铃的训练方法:

1、单臂弯举

目标肌群:肱二头肌、肱肌和肱桡肌。动作要领:稳坐于长凳上,保持大腿与地面平行,低手抓握哑铃,肘部靠近大腿内侧,并高于膝盖位置,手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重,切记不要用甩的方式,避免手臂受伤。

2、哑铃侧平举

目标肌群:三角肌(前部、中部)、斜方肌前部。动作要领:两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平。

3、平卧哑铃推举

目标肌群:三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。动作要领:平躺于长凳上,双脚着地保持稳定,双手持哑铃,拳眼相对,双臂向上伸,且不要完全伸直。

推举动作是所有练肩动作中,最全面最有效的动作。而推举动作大致上有三种形式,杠铃推举、哑铃推举和倒立撑。

这是三个特别具有代表性的练肩动作,而且它们的主要作用也不太一样。

一、杠铃推举

杠铃推举具有稳定性,这也是它作为力量举肩推项目的原因。稳定性是力量发挥的基础,所以杠铃推举可以推起更大重量。

杠铃推举适用于肩部重训段训练,宜作为练肩主要训练,有利于提升肩推力量。

二、哑铃推举

哑铃推举比任何推举动作都要灵活,双手的打开程度也能刺激肩束全面发展。哑铃推举适合塑造三角肌虎头肩。

尽管哑铃推举非常全面,但它的不稳定性造成了它无法使用大重量,所以适合练肩收尾塑形阶段,有利于促进泵感。

三、倒立撑

倒立撑是个远固定动作,由于它的不稳定性特征,就可以锻炼肩部核心稳定性,提升肩关节强度与灵活。

倒立撑一般作为练肩热身动作,跟练背时引体向上性质一样。

练肩站着比较好,牺牲稳定性来提升身体上下肢核心力量,练肩是个好机会。

强硬健身,

首先我们肌肉是没有眼睛的,他是没有办法辨别你是用器械,用杠铃,还是哑铃,还是绳索在做训练。他只会感觉到施加在目标肌肉上的一个张力,这个压力产生收缩。所以说无论你用杠铃还是哑铃,肌肉是没有办法去识别的。

对于推肩这个动作,我们可以选择杠铃,可以选择哑铃。那哑铃的稳定性肯定没有杠铃的稳定性强。因为哑铃是双手各持一只哑铃,杠铃就是双手同时握住杠铃;同时握杆和单手各持肯定是有区别的,哑铃的稳定性肯定会更差一些,所以做哑铃推肩你是需要保持更多的平衡。

同样你做哑铃推肩的时候,灵活性也是非常高的,你可以根据自己的情况去调整你推肩的角度包括行程,所以说哑铃和杠铃大家都可以去尝试做。并没有说是哪个会更好,还是建议大家可以交替的去做

在推肩的时候,可能会有站姿的推肩或者是一些坐姿器械推肩,或者是你直接坐在一个小板凳上靠着靠背去推肩。你背靠着靠椅肯定是为了增加你的稳定性,相对来说推肩就变得轻松。假如说你的背是没有支撑点的,那你需要你的双腿核心包括整个上背部协同发力,保证你的躯干的一个稳定性。所以说动作就会增加难度,那同样你所选用的一个负重肯定就需要去减轻。

所以无论我们采用什么器械,采用什么姿势去完成推肩,大家都要明白为什么去选择这个动作这种姿势。而不是盲目的模仿我看到别人在做杠铃推肩我就去做,在做哑铃推肩我就去做,一定要明白为什么去选择这个动作,你是否需要去这样做。

杠铃推举和哑铃推举,它们都能练到肩部前束

从简单的两个器械而言,杠铃动作要比哑铃动作更难一些。

那么这两个动作,谁对肩部的效果更好一些呢?

就这个问题,下面我来详细分析一下。

1关于肩部肌肉

肩部肌肉,也被称为“三角肌”,它由三个部位组成:前束、中束和后束。

肩部前侧为前束,主要负责上臂上提。

肩部侧面为中束,主要负责上臂外展。

肩部后侧为后束,主要负责上臂外旋。

这三个部位共同组成了整个三角肌,前束影响肩部厚度,中束影响肩部宽度,后束影响整个肩部围度和上背的协调度。因此这三个部位都需要去练。

2关于杠铃推举和哑铃推举

①杠铃推举

杠铃推举,采用站立形式,通过双手握住杠铃,再向上推起杠铃至最高位置。

将杠铃放于深蹲架内,调整好高度和重量。

双手握杠,将杠铃放于锁骨位置。

收腹挺胸,腰背挺直,开始向上推起杠铃。

直到两侧手臂完全伸直时停止,然后再下放杠铃回位重复动作。

注意: 双手握距略比肩宽即可,不要放得太宽,那样会很难推起。在推起杠铃的过程中,头部需要同时略微后仰,到杠铃举高后再回位,这样是为了防止杠铃撞到下巴。

在高位必须要完全伸直手臂,同时锁定杠铃。

②哑铃推举

哑铃推举,采用坐立形式,通过双手握住哑铃,再向上推起哑铃至高位。

将哑铃凳靠背调高至接近90度角位置,然后双手持哑铃屈膝坐下。

背部贴住靠背,顺势将哑铃踮起,放于肩部两侧上方位置。

收腹挺胸,腰背挺直,开始用力向上推起杠铃。

直到两侧手臂快要伸直时停止,然后再下放哑铃回位重复动作。

注意: 背部需要贴住靠背,避免背部反弓太多。哑铃需要在肩部上方位置,不能完全贴在肩上。在顶部位置做到两只哑铃快要触碰即可。

不要完全伸直手臂,那样在高位斜方肌会参与发力。

3杠铃推举和哑铃推举,谁对肩部刺激更好?

想要了解谁对肩部刺激更好,那么就要了解两者的区别。

①杠铃推举,主要通过站立形式操作。不但能够练到三角肌前束,还能练到三角肌中束、胸肌上部、肱三头肌以及腰腹核心肌群

它的动作难度更高,需要较强的核心力量稳定背部。如果核心太弱,就会对腰背部产生很大压力,就会引起背部反弓,引起腰部酸痛感。

②哑铃推举,主要通过坐立形式操作。主要针对三角肌前束,还能练到肱三头肌,也会附带练到腰腹核心肌群。

它的动作难度相对容易一些,减少了腿部受力,整体动作更偏向于孤立刺激前束肌群。因为有了靠背,所以腰背部有了支撑点,这样对腰背部的压力就会减弱,完成向上推起哑铃就很轻松。

如果想要孤立刺激三角肌前束,想要减少腰背部压力,那么就选择哑铃推举。

如果想要增强全身力量,同时强化三角肌前束和中束,那么就选择杠铃推举。

需要注意的是:杠铃推举虽然可以使用更大的重量,但是对腰背部的压力很大。而哑铃推举虽然使用重量相对低一些,但是对前束的刺激会更多,整体训练效果更好一些。

如果你的肩部前束比较弱,那么建议最好还是以哑铃推举为主,附带训练几组杠铃推举动作就可以。

总结:

肩部肌肉,也就是三角肌,分为前束、中束和后束三个部位。前束影响肩部厚度,中束影响肩部宽度,后束影响整个肩部围度和上背的协调度。

杠铃推举,主要采用站立形式操作。可以练到三角肌前束,还能刺激中束、胸肌上部、肱三头肌以及腰腹核心肌群。它对核心力量要求较高,对腰背部的压力比较大。

哑铃推举,主要采用坐立形式操作。可以练到三角肌前束,还能刺激肱三头鸡、腰腹核心肌群。整体动作减少了腿部受力,更偏向于孤立刺激前束肌群。因为背部有了靠背作为支撑点,因为它对腰背部的压力较小。

综合来看,想要孤立刺激三角肌前束,减少腰背部压力,就选择哑铃推举。想要增强全身力量,同时强化三角肌前束和中束,就选择杠铃推举。最好还是以哑铃推举为主,结合杠铃推举训练,这样操作的训练效果就会更好一些。

杠铃推举和哑铃推举哪一个动作练肩更好?这种问法就好比是在问深蹲和硬拉哪个动作练肌肉更好?不可能会有一个直接的优劣对比答案。

杠铃推举可以推一个更大的重量,哑铃推举可以推一个小的重量。

杠铃推举由于双手固定在杠铃上,它的运动轨迹已经被限制了,所以在做杠铃推举的时候,你的三角肌整个都在发力,所以能推更大的重量,同时你的弱侧的手和强侧的手一起发力,强侧的手可以弥补弱侧的手的不足。哑铃推举由于它的轨迹不是固定的,所以你既可以从侧面推起哑铃,也可以从前面去推哑铃。所以练哑铃推举你的可以对肌肉练得更加精细,你可以专门去练习三角肌前束,中束,甚至是后束,而杠铃推举刺激的是整个三角肌。所以不存在哪个动作对练肩的效果更好的说法,一切都取决于你的训练目的。

杠铃推举是复合动作,哑铃卧推是孤立动作。

复合动作能激发身体全身的肌肉群,而孤立动作只能锻炼单一的肌肉群。

为了最大程度的增肌,复合动作永远是训练的首要目标。

大家看看力量举的选手,他们的身材多大,肌肉量多猛,这就是复合动作带来的好处。

你做个直观的例子就可以发现,哑铃推举你也许可以做25公斤12下,但25公斤的杠铃是很难做到12下。

因为复合动作可以锻炼到全身的肌肉群,所以相对的会更累一点。

至于靠背还是不靠背,取决于你的核心力量有背部力量。如果你核心好,你就可以稳定的控制身体。

很高兴尚形君来解答这道问题

又宽又大的肩膀时每个健身爱好者的共同追求,而说到练肩膀时就会想到各种推各种举的动作,其中杠铃和哑铃对于肩膀的发展都有不错的效果,下面介绍一下这样种器械的区别和训练效果有何不同。

1杠铃推举,做这个动作的时候能够驾驭的住较大的重量,能够对于肩部的整体力量以及维度能够有更好的刺激,并且加强宽度,还会对于胸肌上沿产生刺激,对于胸部与肩部的链接点有着良好的发展,建议在维度与力量上面的选择上使用杠铃肩推较为高效。

2哑铃肩推,在做肩推时无法选用像杠铃那样的重量去完成,原因是没用双手在发力上的合力产生,造成的不稳定,并且对比杠铃还有一个在顶峰时向中间合拢的动作,这样就能使得三角肌充分收缩,在动作全程上优于杠铃,并且使三角肌上部线条分离度更加清晰,对于打造肩部细节来说是杠铃所不能代替的动作,建议对于肩部维度比较满意但对于细节分离度不满意的兄弟,偏向于这个动作。

这两个动作在训练肩部效果来说都是很重要的动作,如果非要对比的话只能结合自身需求了,毕竟每个人对于训练的目的都不一样,动作本身并没有什么好坏,复合自己的训练要求动作才是对自身来说最有效的动作。

个人更推荐杠铃推举,主要有三个方面的考虑。

第一、动作模式上,杠铃推举不容易犯错。

从动作效果来看,我们做推举是为了最大化挤压三角肌的。所以“推”非常重要,然后才是“举”。

做哑铃推举,很多人会本末倒置: 强调“举”起哑铃,却忽视了让肩膀用力地去“推”。

一个典型的特征:哑铃从肩膀上方出发,画了个半圆,来到了头部上方。哑铃的轨迹是个四分之一圆弧。

虽然看结果也是把哑铃举过头顶、刺激到了三角肌,但是这么练的话,对肩部的刺激并不好,因为无用的动作行程增加了,反而让你无法集中注意力,做最有效的收缩。

用卧推练胸也是一个道理:我们既然要增肌,就要在训练中最大化收缩肌肉,而不是为了把杠铃举起来的。单纯地为了搬举重物,那我们不是在训练、不是在增肌,而是在从事体力劳动。

所以无论卧推还是推举,我们要集中注意力,用胸大肌/三角肌的力量把杠铃推上去。

你要让身体感觉,这个负重是直直地压在了我们要训练的肌肉上,肌肉在动作全程都感觉非常吃力,那么肩膀就练到了。

在你肩上推举时做到孤立肩部,依靠肩部发力向上推起重量,这样才能最大程度挤压和收缩三角肌,实现练肩的目的。

第二、杠铃更容易叠加重量,动作稳定性更强。

杠铃的推举幅度是不如哑铃,但是我们牺牲了一部分的自由度,换来了更强的稳定性。

尤其是在大重量训练中,如果是哑铃推举,这个动作其实很不稳定,也不安全:

准备阶段:我们必须借助一定的技巧,让哑铃从地面来到我们肩膀的高度。例如我们要先把哑铃放到腿上,通过腿的上抬、顺势把哑铃举到肩膀两侧位置。

这个过程是有难度的,很容易让肩膀受伤。

放回阶段:推举力竭之后,我们基本上无法有控制地放回哑铃(有这个力气你肯定多做几下动作),只能重重地把它摔到地上。如果身边有其他训练者,很容易殃及其他人。

而杠铃更加安全,自由杠铃和史密斯杠铃都有放置架,可以让我们力竭时安然放回;

同时,因为双手始终握着杠铃,手腕位置相对固定,动作中不会发生翻转,因而做动作更加专心。

第三、杠铃推举不但增肌,又能提升爆发力。

选择杠铃推举,你可以使用坐姿,也可以使用站姿。坐姿的话对核心的要求要低一些,站姿动作的难度更高,但收益也更高。

站立条件下的推举,堪称是和深蹲、硬拉并列的真“三大项”之一。

对于追求功能性、实用性的训练者来说,站姿推举的训练有着非常重要的意义,同时需要借助一定的爆发力将重物高高举起,这既是对肩部肌肉的挑战,也要募集全身肌肉配合完成动作。

如果你希望拥有饱满挺拔的肩膀,杠铃推举动作是助你进阶的最好钥匙。不要以为高手、老手才敢用杠铃训练,新手更应该用杠铃,因为它的稳定性。

当然了,哑铃对于肩部训练来说也是至关重要的,尤其是三角肌中束、后束训练,基本上都要借助哑铃。但是针对推举这个动作来说,更加鼓励大家用杠铃完成动作。

除了杠铃以外,史密斯器械、推举机都是不错的选择,能够更安全地使用较大重量训练,让你的肩膀训练泵感十足。

如何完成一个好的杠铃推举呢?

下面我们简单介绍下动作,希望能够帮你更好地训练肩部。

如果训练得当,大多数人最容易取得进步的部位就是肩膀。但除了重量之外,如何配合不同器械的特点完成动作,其实是新手更应该看重的。

杠铃:稳定、重量大、综合训练能力强

哑铃:灵活、行程长、孤立刺激感受好

从练肩的角度来说,杠铃推举的效果肯定是远远超过哑铃推举的。

杠铃推举始终是我肩部训练的第一个训练动作,可以通过极大的训练重量给三角肌带来非常强的刺激,强化三角肌前中后束的肌肉水平。

而哑铃推举更多的是一个针对三角肌中束的训练动作,对于三角肌的前束和后束没有太多的锻炼效果,而且也不适合使用较大的训练重量。

标准的杠铃推举应该怎么做又有怎样的训练效果

杠铃推举的动作解析

杠铃推举是一个体现我们垂直方向最大力量的训练动作,动作过程由于肩关节会彻底外旋和外展,因此三角肌的前束中束和后束都会充分地参与动作,获得训练的效果,同时对于核心肌群也有很强的刺激效果。

而且杠铃推举可以使用非常大的训练重量,从而让三角肌获得很强的训练负荷,肌肥大效果最大化,这是其他任何肩部训练动作都不能替代的,如果你想拥有保龄球般的虎头肩,杠铃推举是绝对不能错过的一个动作,它就相当于腿部训练的深蹲和胸部训练的卧推。

标准的哑铃推举应该怎么做又有怎样的训练效果

哑铃推举的动作解析

哑铃推举的过程中,我们从身体的两侧向上推起哑铃,因此三角肌中束会主导发力完成动作,因此这是一个以三角肌的中束为主的训练动作

由于哑铃推举对于肩关节的稳定性要求更高,想要更好的三角肌中束孤立训练效果,我们需要靠着哑铃凳来确保上半身的稳定,也能减少因核心不稳定增加肩关节受伤的风险。

总结

想要更好的肩部训练效果,杠铃推举肯定是第一选择,能够整体强化肩部肌肉水平,帮助我们练出大圆肩。

而哑铃推举能够帮助我们强化三角肌中束,提升肩部的饱满度。建议我们的肩部训练以杠铃推举为第一个动作轰炸整体三角肌,然后通过哑铃推举和其他训练动作逐一孤立训练三角肌的中束、前束和后束,达到更好的训练效果。

我是Johnny,今天和小伙伴分享:杠铃推举和哑铃推举哪个对锻炼肩的效果会更好?

在训练过程中,没有好和不好,每一种不同的训练方法都有各自的优劣之处。两种方法都练了是比较好的选择,可以一个星期用杠铃推一个星期用哑铃推。

说一下哑铃推的优势,哑铃推举的优势,就是说肩关节运动的范围会更大一点,对肌肉收缩的幅度会更大。左右手的力量如果不平衡,在哑铃推举中很容易会发现问题。

但是哑铃推的缺点是每个健身房的哑铃大小不一样。如果你的力量很大有的时候健身房没有足够的重量哑铃可以供你选择。当然如果你问这个问题,我觉得应该不是一个大力士,所以我觉得一般来说健身房的哑铃,对你来说是够了,大的哑铃在放到肩部高度的时候翻起来是有点困难,比杠铃困难。

那么杠铃推举的话,可以使用更大的重量,因为更容易控制平衡。而且更容易把杠铃放在健身房有很多架子,很容易把杠铃放在肩部的高度的架子上,所以这个是比较容易,但是杠铃推举的话动作幅度不如哑铃来的充分。

一般在做推举的时候,我们都会选择有靠背的椅子,会减少脊柱的压力,重量压迫举过头顶的时候,重量会严重的压迫脊柱,有靠背的话可以大大降低脊柱的压力。

锻炼三角肌前束,做推举和前平举,是最常见的动作。推举常用杠铃、哑铃、史密斯架和固定器械进行锻炼。三者主要区别是器械重量、器械运动轨迹、对三角肌前束的孤立程度的区别,在锻炼效果上也有一定差别。

用杠铃做推举和用哑铃做推举的区别,有些类似锻炼胸肌时用杠铃做卧推和哑铃做卧推的区别。杠铃和哑铃在锻炼时的区别基本上都是大同小异的。

用杠铃做推举,不管是站姿,还是坐姿,重量都要比用哑铃做推举要大一些,相对来说重量越大,对肌肉的刺激效果越好。因此用杠铃做推举,更适合三角肌前束整体增肌,对三角肌中束也有一定锻炼效果。

用哑铃做推举,推举的动作幅度可以更大,但重量比杠铃推举略低,总的来说锻炼效果也比较好。哑铃在低点的位置比较低,也可以和杠铃推举一样高,在顶点时,两个哑铃在头顶会和,动作幅度整体上要大于杠铃推举。如果有一定锻炼基础,想将三角肌前束和中束进一步分类锻炼,可以多做哑铃推举。哑铃推举时需要使用比杠铃推举更多的力量去控制器械,对全身力量的增长效果要略好一点。

因为杠铃推举使用的重量比哑铃推举要大,对锻炼者核心力量要求更高,对上肢力量要求也比较高。锻炼时腰部不能过度向前,尤其是坐姿腿举时,更要注意控制好腰部。

杠铃推举时,除了控制好腰部,还要注意杠铃的运动轨迹,从锁骨和上胸附近一直推到头顶,不要推举到头前方。哑铃推举时哑铃从身体两侧推举至头顶。

从动作安全角度来说,杠铃推举和哑铃推举做哪个,主要靠肩关节活动度,活动度好的可以做哑铃推举,差一点的可以做杠铃推举。有肩伤的锻炼者,除了降低器械重量,还要注意动作幅度,也可以用前平举等动作代替推举。

固定器械推举也是一个非常好的锻炼三角肌前束的动作,因为器械运动轨迹是固定的,不需要太多的力量去控制器械,对三角肌锻炼效果较好。但也因为省去了控制器械运动轨迹的力量,对整个身体的力量增长略显不足。

固定器械推举和哑铃推举,在握哑铃时一般掌心向前,也可以掌心相对握哑铃。两种握法中,我认为掌心对握对三角肌前束锻炼效果略好一点。

总之,选择什么器械,选择多大的重量,选择什么动作,完全取决于锻炼者的锻炼目的、经验和肌肉发力感,从动作多样性角度来说,各种动作都要尝试,每个两三个月就要更换一两个动作,不能长期只做固定的几个动作。

对新手来说,想掌握动作细节,杠铃、哑铃和固定器械推举都要做,有一定锻炼经验后,在整体增肌阶段尽量多用杠铃,也可以多用固定器械,有一定基础之后可以用哑铃。严格的说,用哪个器械进行锻炼,差异并不是想象的那么大,只是一些细小差别。对普通人来说都差不多。只有长期锻炼,想练成大块头,才需要注意这些细微差别。

最后还是要长期坚持锻炼,别想着做哪个动作最有效,就拼命练,不做其它动作,没有哪个动作是最好的,只有最适合自己的动作才是最好的。

你好:你的标准体重应该在71公斤左右! 增肌训练要选择,你一组可以勉强做8-12次的重量;(例如用5公斤的哑铃做二头弯举,你 可以轻松做 “12次”以上,这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加)

增肌训练计划参考:

一:心肺功能训练计划: 心肺功能的提高,有利于肌肉的增长!提高内脏机能!(例如:消化系统)

每周2次,每次20分种左右,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

(组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒)

第一天胸部训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

(http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif )

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

第五天 肩腹部训练日

(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif

(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif

(3)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif

(4)弯膝举 15-20RM(次) x3

http://vku6com/show/T8NsG9fBzXfkgHIlhtml

(5)斜收腹 15-20RM (次) x3

http://vku6com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_Mhtml

(6)“触脚尖”15-20RM (次) x3

http://vku6com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIRhtml

第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)

(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif

(3)短跑50米X4次(方便的话)

第九天二三头训练日

(1)仰卧后撑:10-12RM x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199901gif

(2)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199906gif

(3)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199908gif

(1)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199937gif

(2)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199950gif

(3)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199959gif

饮食建议:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

求哑铃锻炼的方法和计划 (具体点)

周一 腿部+肩部

动作 组数/次数

第1~2周 第3~4周 第5~6周

哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12

哑铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12

挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12

哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12

坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12

宽握哑铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12

哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12

俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12

V型起坐 3/10 2/20 3/20

要做1~2热身组

星期三 胸+背

动作 组数/次数

第1~2周 第3~4周 第5~6周

上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12

平板哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12

哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12

下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12

俯身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12

直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12

哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12

屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

要做1~2热身组

星期五 手 臂

动作 组数/次数

第1~2周 第3~4周 第5~6周

站姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12

上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12

单臂拖臂弯举 2/6~8 3/8~10 3/10~12

反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12

头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12

凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12

俯卧肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12

负重弯起 3/12 3/15 4/15

要做1~2热身组

每偶数周,调换身体部位的训练顺序。例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

求哑铃锻炼方法和计划,谢谢!

用哑铃也很不错哈。其实真正的高手锻炼基本上是围绕着哑铃和杠铃展开的。器械健身只是针对无健身基础的大众人群设计的哈。以下是练习方法 肩:前平举侧平举一起做。双臂打直举哑铃于胸前,与肩平行。慢下。再从侧边平举起于肩平行。慢下,再前平举,重复。每组6次。做六组。每组间歇休息不超过一分钟。记住起和放的时候动作要慢。快了就借力了,效果就不好了。 二头肌:这个不用说了吧。手臂在腰两侧夹紧,做哑铃弯举。手心半握哑铃,完全用二头肌发力。每组10次。做六组。 三头肌;只拿一个哑铃。双手持哑铃,举过头顶,然后手大臂不动,以肘关节为支点,慢慢向颈后方下放,至肘关节弯曲至90°,然后慢慢伸直至初始状态,然后重复。每组10次。做六组。 胸:练俯卧撑就可以了。每组10次。做6组。 背:练引体向上就可以了。每组8次。做6组。 腹:练仰卧起坐就可以了。每组30次,做6组。 腿:练跳台阶就可以了。跳至力竭为一次。 你要的是效果而不是数量。尽量动作做到位,做不够数量的做到力竭即可。希望你坚持锻炼早日成功。 饮食方面就是以补充蛋白质为主。即选择牛肉,纯牛奶,鸡蛋,鱼,鸡胸脯,燕麦,香蕉等为日常食物。相信这没问题吧。

求制定出一套锻炼肌肉的方法和计划(有10kg哑铃)

10KG的哑铃太轻了,做负重深蹲、哑铃卧推等动作的时候已经没有多少效果了,不如全部按照无器械健身来设计锻炼方法。

在室内锻炼可以练《囚徒健身》上的内容。按照这本书的锻炼方法,不需要器材,不需要多大的场地也可以练好身材的。因为内容较多,我就不一一写出了。比如其中的俯卧撑可以锻炼胸肌、肱三头肌,倒立撑锻炼肩部、肱三头肌,引体向上锻炼背部、肱二头肌、悬垂举腿锻炼腹部,深蹲锻炼下肢等等。

《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的,动作的难度分六级(比如有六种不同难度的俯卧撑),适合不同程度的锻炼者的。

连结::panbaidu/share/linkshareid=2416940438&uk=3091229345&app=zd

胸肌身体斜与墙壁60度做俯卧撑2手臂平行于身体,还有就是找一个长板凳躺在板凳上背操著板凳手那哑铃做飞鸟动作,就是把手臂张开在慢慢移到身体上方手臂垂直与身体在慢慢放下12个一组每次4到6组腹肌就是仰卧起坐,还有侧身仰卧起坐

求哑铃锻炼的计划

不知道你是想练肌肉呢还是想减肥呢?如果是想减肥 建议跑步+哑铃 这样线条会很好

哑铃锻炼计划

周一胸部练习:哑铃卧推 哑铃上斜推举 俯卧撑(两手稍宽距离)哑铃飞鸟

周二背部练习: 哑铃单臂划船 哑铃双臂划船 直腿硬拉,如果有条件做引体向上,先做引体向上。

周三肩部练习:哑铃推举 哑铃侧平举 哑铃俯身飞鸟 持铃耸肩

周四手臂练习:二头两个动作 哑铃交替弯举 哑铃侧弯举

三头两个动作 颈后臂屈伸 俯身臂屈伸

周五腿部练习:哑铃深蹲 哑铃箭步蹲 哑铃俯卧腿弯举 哑铃单腿提踵

周六腹部练习:仰卧起坐,悬垂举腿,哑铃弯腰上提

这些动作你都可以再百度和百度视讯上搜索到动作的文字教学和视讯教学,由于知道的篇幅限制,请你自行搜寻一下,我只给出具体动作名称。

我不知道你哑铃的重量,这些动作需要的重量对于你的增肌增重需求来说,每个动作所选取的重量是你刚好一次能做8-10个的,再多就做不了的重量,如果哑铃过轻,你最好购买更重的可调节的哑铃。每个动作做6组,每组做8-10个。所有动作都一样,只有俯卧撑和引体向上可以每组做到10-15个。

经济方便,可以再力量训练结束后30分钟,喝点增肌粉或者蛋白粉,即使没有也不打算喝,最好也在这个时间喝点牛奶,吃些鸡蛋白,这个时间是补充蛋白质的最佳时间。另外日常饮食也注意以高蛋白的食物为主,辅助以青菜和碳水化合物。

就打这么多吧,手都累了,希望对你有帮助。

你可以到网上查视讯:罗特 伯克健身法,每天跟着做到15分钟以上就可以了。为了更好的达到锻炼结果,最好锻炼前不要吃东西。(^__^) 我只知道这么多了。

只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

求哑铃锻炼计划(重点胸肌)

有氧运动作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。

时间段选择:

1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、早饭一个半小时之后运动。

3、晚饭前两小时开始,运动前30-60分钟吃100克易消化食物。

4、晚饭后一个半小时,并且离睡觉一个小时之外,按自己习惯选择。

有氧运动包括:游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等,可以选择任何一种,时间要控制在45-60分钟,慢跑也可以。控制靶心率,就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内,之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑,青少年要长高可以练引体向上,双杠双手撑和跳跃动作,还有一些拉伸动作,主要是让骨骼不受挤压,舒展一下。腹部减脂者,要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组,每组25个以上。胸部减脂者,有氧运动之后做俯卧撑2-3组,每组20个以上。哑铃卧推或飞鸟2-3组,每组20个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次,体力好练7次也可以。

不宜空腹运动,不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原,一般运动时间要选在饭后一个半小时,或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果,还会有副作用。

重要动作解析:仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

仰卧长凳上,两手拳心相对持哑铃,两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。 两臂拉开时吸气,回复时呼气。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

文中所指的次数是按个人一次能做完的动作,比如俯卧撑你一次可以做30个,在你背上加些重量你只能做10个或12个,这样为一组动作。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟,各动作之间休息3-5分钟。

请帮我制定出一套隔天哑铃锻炼肌肉的方法和计划

隔天没效果。

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

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