感觉自己的肩部力量很差，应当如何加强肩部肌肉力量呢？

肩部是健身者训练中最重要的部位，不管你是为了塑形还是为了增肌，乃至整个的健身训练，都需要肩部力量的参与，所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位，无论如何都要注重肩部的力量强化，只有当肩部的力量提升上来时，你的健身训练才会更加安全，身体才会更加有型有美感，肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能，如果肩部的力量不足，那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外。

导致肩部受伤，在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位，所以肩部也是健身训练意外的高发区，健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护，肩部受伤是非常难恢复的，所以在健身训练的初期，全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时，健身者切勿使用大重量训练，尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用，今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作，可以帮助大家更好的塑形肩部。

增强肩部的基础力量，提升肩部对器械的控制力，从而提升健身整体的安全度，当肩部力量提升以后，可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多，当然训练肩部，要想让肩部得到全面的训练，那健身者就要多掌握一些训练动作，从各个角度训练肩部，肩部与背部胸肌不同，只需要几个经典动作就可以完成训练，肩部比较复杂，而且三角肌部位还分前束，后束，中束，每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激，如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的，肩部是健身中最难训练的部位之一，如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的。

肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练，你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部，所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作，至少7 - 8个，非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩，重要的不是使用的重量，当你能完全控制，那么对于现在的你，它就是最好的重量，更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是，要重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束，当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成，做3组，每一组由3个动作组成，组间无休息，侧平举+环绕世界+前平举，每一个动作做5 - 7次，充分的热身

动作1，坐姿利用杠铃做推举，这个动作逐渐的递增使用的重量，每组做10 - 8次，增到大重量为止，这个大重量也一定是你可以控制

动作2，坐姿利用哑铃做推举，也是逐渐的递增使用的重量，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式，是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5，后半部分)12次为1组，递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

图6，也是一个动作的两种形式

动作6(图6)，利用小杠铃/小EZ杆做提拉，注意这个动作是两种形式组成超级组，完成第一种动作形式的提拉(图6，前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6，后半部分)10次为1组，第一种形式的常规的杠铃提拉，第二种形式是俯身杠铃提拉

图7包括两个动作

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9，坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO，前平举和侧平举交替完成，注意动作形式，每组做到力竭了为止。

过顶推举是最受欢迎的肩部训练动作，无论是前束中束还是后束，这个动作都能够很好的刺激到，并且还能锻炼到核心力量，是肩部训练动作中的不二之选。

动作虽然看上去并没有那么复杂，但是动作中很容易犯错，并且这个动作伴随着比较高的危险性，特别是大重量，如果稍微出错就会很容易让身体受伤，所以在推举中，你应该避免以下六大错误，加强动作质量的同时，也保持着动作的安全性。

往前或往后推

在推举的过程中，一定不要将杠铃向前或者向后推，这样很容易就让身体失去平衡，影响训练效果，并且很有可能造成身体上的损伤，特别是往后推，很容易造成肩关节的卡压，使肩部脱臼，要记住推举只有垂直方向的运动，简单的直上直下，不要做多余的动作。

下背超伸

很多人在做这个动作的时候，身体会后仰很多，这样的动作非常不好。首先腰部超伸会将重量转移到上胸，这样并不能完全的练到肩膀，同时因为超伸，下背部的压力会特别大，可能会发生不必要的损伤，所以你应该保持身体的竖直，收紧腹肌，这样会帮你稳定住脊柱，保证自身的安全。

腿部助力太多

在借力推举中，你的腿部是可以用来助力的，但在常规的推举中，你应该全程保持腿部伸直，并且核心收紧，而不是弯曲腿部，借力推举一般是用很大的重量来突破自己极限的，如果只是常规的肩部训练，那么最好不要借力。

重量太大

这个动作重量太大会导致以上两个错误动作都参与进来，腿部助力、过度拱起下背，尽管你能推起来，动作也是非常不标准的，稍有不慎杠铃就会砸向自己，所以你需要轻一点的重量，把动作做标准，全程收缩肌肉控制动作，向心收缩以及离心收缩，切记在你力量不够的情况下，不要使用自己身体极限的重量。

半程动作

动作做全程效果才是最好的，这样能最大化训练效果，所以在推举的过程中一定要推至顶峰，肘关节接近锁死的位置，然后再下放至胸前，虽然很多人热衷于半程动作，但始终刺激的效果没有全程大，建议在力竭无法完成全程动作的时候再使用半程来榨干肌肉的力量，加大训练效果。

耸肩

推举的过程中一定要避免耸肩，这个动作很容易让斜方肌代偿，所以在动作开始前你需要吐气沉肩，然后保持住，这样才不会让重量被斜方肌吸收掉。

这是推举中最容易犯的六大错误，避免这些错误，让自己的训练效果更有质量，强壮的肩膀可以更好的提升你的气质。

不知道你指的没力气是说上肢力量还是下肢力量。推举动作一般都需要肱三头肌进行协助，拉伸动作一般需要肱二头肌进行协助。你可以多锻炼一下肱二、三头肌，另外你在握杠铃或者哑铃、拉杆等的时候建议手指采用全握位，这样可以很有效的锻炼小臂肌群。如果是下肢力量，那很简单，深蹲吧。

还有就是，锻炼后一定要补充足够的蛋白质，俗话说三分吃七分练。还有就是，纯肌酸粉可以有效地提高肌肉的爆发力与耐力，但是一般不建议吃这个，原因有二，第一你不是职业健美运动员;第二那玩意多少对身体有些副作用，吃多了会增加肾脏负担的。

杠铃VS哑铃

哑铃的优点

更适合新手：可以锻炼核心肌群，改善身体协调性，更好的激活肌纤维

改善四肢力量不平衡问题：这是很多初学者经常有的情况（毕竟有惯用手的问题），而哑铃可以很好的改善这一点

更加安全：相比杠铃，哑铃能做的重量更轻

杠铃的优点

能做更大的重量：因为不需要可以维持稳定性和平衡性，所以杠铃能做更大重量

练腿更加方便：有人说哑铃可以代替所有的杠铃动作，对于大多数的肌群来说的确如此，但是对腿部来说却不是如此，你能想象一个人有极大的重量做哑铃深蹲吗？

进行爆发性的动作：很多爆发性的动作都需要用到杠铃，而哑铃则几乎无法完成这些动作，比如抓举、挺举

对于想锻炼胸肌、上肢肌群的人来说，卧推一直是最常见也是最适合的训练方式，但是，很多人都会用错误的卧推姿势来进行训练，不仅达不到训练效果同时还有增加受伤风险的可能，以下是在卧推时最常见的六种错误方式，一起来督促自己来避免降低训练成果。

卧推常见的6种错误方式 ©wikihow 1 肩胛骨不稳定

在卧推的过程中，肩胛骨是在其中扮演是稳定的角色，如果肩胛骨不稳定，会让肩膀处于一个内旋、耸肩的状态，这样在训练过程中会导致肩部受伤。

2 错误手腕姿势

手腕的姿势是很多人最容易忽视的，错误的手腕姿势会压迫到腕关节并且导致手腕受伤。正确的握法是将杠铃与手腕及成一直线，不要向后弯也不要向前弯，正确的姿势才能达到良好的训练效果。

错误手腕姿势 ©stack 3 卧推轨迹不正确

许多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是。卧推时，胸肌扮演的角色不仅仅是肩水平内收，而是肩关节水平内收和肩屈曲的结合，则正确的运动轨迹应该是一条斜线，杠铃的落点应该靠近胸部下。

4 臀部移开训练椅上

许多人在进行卧推的训练时，因为力量不够就会使用下半身的力量将杠铃往上推，这样在训练过程中，可能会因此伤到脊椎，所以尽量保持臀部在训练椅上，以免伤害到身体其他部位。

臀部移开训练椅上 ©thebarbellbattalion 5 肩膀过度外展

肩膀过度外展是指当往上推举以及往下降的过程中，手臂与躯干的夹角过大，并超越90度，这样会导致肩膀处于一个不稳定的状态，建议卧推的时候要手臂和躯干的夹角应该维持在45度左右，才能达到良好的训练效果以及降低受伤风险。

6 重量过重

许多在做卧推的训练时，都渴望快速拥有厚重又结实的胸肌，于是在做训练时，会突然推上比之前更重的重量，当重量过时，可能会导肌肉受伤，严重可能最造成运动伤害，这时肌肉不但会受伤还必须要花上一段时间才能修复。

重量过重 ©seannal

卧推时老晃悠(哑铃,杠铃都晃)主要是因为：上肢力量不够，小臂手腕力量、小臂肌肉力量薄弱，上臂肱三头肌和三角肌没有起到力量的支撑作用。

改善方法：

减轻重量，晃就是力量不足造成的，肌肉承受不住就会晃动；

小臂和肩袖肌群不稳定，肩胛关节看看有没有在中立位；

选择自己适合的重量 其实卧推最重要的是姿势标准；

卧推时可以叫人帮你稳定你的推起角度；

没有做到垂直起推，力量分散到与身体平行方向上了，应调整姿势，把杠铃调整于胸部正上方的合适位置，这样发力时杠铃只受到垂直向上的；

最后，勤加练习，循序渐进。

卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的，也是力量举比赛的一个规定动作。

力量不足时的引体向上技巧是：

1、握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；

2、摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；

3、拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；

4、下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

注意：动作要尽量连贯。