中年人锻炼能增肌增重吗？

一、增肌能够增强身体素质

人到中年之后，各项身体机能会随着年龄的增长而慢慢衰减，这也是为什么年轻时候18米的大个子，到了老年的时候可能只有17米了，主要是因为身体内的骨量和肌肉含量减少了，撑不起那么大的个子，所以显得身材比较矮小，尽管说身体的衰老是不可逆的，世界上也没有什么长生不老药，但是及时健身增肌，能够帮助我们提升肌肉含量和骨含量，当然和年轻人相比，中年人和老年人健身增肌，应该要适度。



二、提高雄性激素的水平

雄性激素的作用相信很多人都比较了解了，对于一个男人来说，雄性激素的水平多少直接关系着一个男人的尊严问题，而随着年纪越来越大，雄性激素的分泌会慢慢变少，而健身能够提高雄性激素的分泌，提高雄性激素的水平，就这一点相信很多男人都应该去健身增肌。



三、延缓衰老

头发变白、长皱纹、皮肤松弛等等现场都是人变老的变化，健身虽然说不能证明可以让一个人长寿，但是能够坚持长期健身的人，可以通过他们明显的对比出他们和同龄人之间的差别，有健身习惯的人，他们的衰老程度往往要比不健身的人少的多，常年健身增肌的老年人，他们的身体素质甚至会和年轻人差不多，而常年健身增肌的中年人，他们的身体素质可能和年轻人差不多。



其实健身增肌这件事，不要太去在意自己的年龄，该不该练，怎么练，我们应该去考虑的是能不能够坚持的下来，即使是已经年纪大了，但是只要能够坚持下去，相信对于身体总是会有帮助的。

饮食方面少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改为4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系，以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美的特色菜谱，不断变着花样地做各种美食。让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能辅助身体摄入更多的热量。避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱砂养胃丸等。夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益处。要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。

目的是增重的话，建议以跑步为主，因为跑步能够均衡的锻炼全身肌肉。

饮食方面增加蛋白质的摄入量，例如牛肉，瘦猪肉，土豆等食品。

具体锻炼计划：建议持之以恒。每周锻炼次数不少于5次，每次30~60分钟。

每次锻炼：30分钟跑步。最好是变速跑。均速跑容易使得心脏适应某一个运动强度，不利于肌肉的增加。而变速跑可以刺激肌肉的运动，心脏的跳动以及整个身体系统的变化。变速跑时可随意改变速度，忽快忽慢，建议某一个速度维持时间不要超过3分钟。每次跑步锻炼的后期，可渐渐减速。结束后休息时间不要超过3分钟，进行下一项锻炼。

为了更好的加固效果，可在跑步后进行辅助锻炼，例如你想要锻炼胸腹肌，可适当进行俯卧撑，想要锻炼背部肌肉，可做卧推，展背等运动。无论进行哪一项辅助运动，都要分组进行。一组动作在10~30个不等，视个人身体情况而定，每次做3组，组之间休息时间控制在一分钟以内。

另外注意：健身一定要有毅力，坚持就是胜利。

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。