手臂力量对于每一位健身者来说，绝对是重中之重，因为手臂如果缺乏足够的训练力量，不但严重影响整体健身训练品质，而且还会增加训练危险度，因为在健身训练中几乎百分之八十的训练动作，都需要手臂力量的参与，如果手臂力量不足，就会导致在训练时手臂快速进入力竭状态，当手臂进入力竭时，在做一些训练动作时，就会很容易使器械脱手，造成训练意外。
如在卧推训练时，手臂力竭就会很容易造成器械落下砸伤训练者，几乎所有的卧推训练意外都是因为手臂力量不足的原因导致的，所以这一点健身者一定要注意，在手臂力量不够强大的情况，千万别贸然使用大重量，在做这个动作时也一定要找一个安全协助者协助你训练，健身虽好，但也有首先保证自己安全。
如果健身者想降低避免各种训练意外，就必须要加强手臂力量的训练，只有当手臂力量充足时，你才能安全更好的控制各种训练器材，今天小编为大家推荐一组非常特殊完美的手臂力量训练肱二头肌增肌动作，可以有效的帮助大家强化手臂力量，在健身训练中，手臂是最容易进入瓶颈期，而且很难突破，如果不能突破瓶颈期，力量增长就会非常缓慢，所以当手臂进入瓶颈期时，一定要加强训练突破。
这次推荐的动作并不是非常常见，训练时需要一个单独的训练日来强化肱2头肌，这样做的原因就是 为了给肱2头肌更集中，更密集，更高强度的独立练习，对于突破肱2头肌的瓶颈期有很大的帮助，如果你想更好的强化肱2头肌，可以试试看这样的动作选择和方法，并且把肱2头肌独立安排一个训练日，利用恒定/逐渐递增重量结合两个动作组成的超级组来完成训练计划。
下面6个肱二头肌突破性训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
动作1+动作2组成超级组，同样都是杠铃弯举，分为站立和坐姿，第1组先完成坐姿弯举 15次，缓慢的去收缩，尤其是下降过程中，第2组完成动作1 坐姿杠铃弯举6次后不休息直接去完成 - 动作2 站立杠铃弯举6次为1组，第3组完成动作1 坐姿杠铃弯举5次后不休息直接去完成 - 动作2 站立杠铃弯举5次为1组，这个动作只做3组，结束
动作3，依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中弯举，动作过程中一定要旋转手腕，详细见动态图，并且在下降的过程中缓慢，递增重量后再递减重量，前两组逐渐递增重量做15 - 10次，后两组逐渐递减重量做10 - 15次
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4手依靠在倾斜的健身椅用哑铃做集中锤式弯举(单侧边开始)8次(这个动作选择你能完全控制的最大重量)后不休息直接去完成 - 动作5 手臂依靠在倾斜的健身椅利用EZ杆/小杠铃做集中弯举(单侧边开始)8次(这个动作选择你能完全控制的最大重量，下降过程同样要缓慢控制)为1组
动作6，身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆完成21响礼炮，非常暴力的方法来强化肱2头肌，使用的重量恒定，不需要太重的控制，先完成下半程弯举7次后不休息直接去完成 - 上半程弯举7次后继续不休息直接去完成 - 全程弯举7次为1组
首先，你的身体姿势的问题，一个好的身体起始姿势非常重要，即使在小小的弯举当中，不同的姿势对肌肉的招募程度也不同，在大多数人不知情的情况下，几乎每一个人都会先让斜方肌处于紧张状态，出现耸肩状况，甚至还没有弯举动作前，肩膀就已经不同程度的出现旋转的情况。比如这样：
这样的姿势肱二头肌也会得到一些刺激，但在上半部分的运动中，肱二头肌几乎没有得到它们应该得到的刺激程度。
同样的，在还没弯举前，身体前倾，耸肩，的确能够举起更大的重量，或者说利用身体代偿减轻负重量，但也减少肱二头肌在最紧张位置时的负荷，而这个负荷对于肱二头肌的最大化增长是最重要的。
什么姿势是最佳的起始姿势呢？
身体直立，脊柱中立位，保持颈、肩、臀、膝盖在一条直线。也意味着任何的前倾后倾都不是最佳的。
肩膀下沉，也意味着肩胛骨向下向内旋转，如果你能在运动中始终保持，你可以体会下肱二头肌的刺激。
在使用直杆时，手臂垂直，肘尖应该尽可能垂直向后（EZ杆除了肘部以外其他相同）。
身体直立，脊柱中立位，保持颈、肩、臀、膝盖在一条直线。也意味着任何的前倾后倾都不是最佳的。
肩膀下沉，也意味着肩胛骨向下向内旋转，如果你能在运动中始终保持，你可以体会下肱二头肌的刺激。
在使用直杆时，手臂垂直，肘尖应该尽可能垂直向后（EZ杆除了肘部以外其他相同）。
要射箭，先拉弓
没有举起前，先让身体处于紧张状态，弯举并不仅仅是弯举。
1，虽然是肱二头肌的训练，但在起始位置，先让你的肱三头肌紧张，这能够增加弯举的范围，别小看这一点点距离，随着训练的时间增加，这会增加足够的刺激程度。
记住，肌肉被最大化拉伸，也意味着会最大程度的招募肌纤维，收缩肱三头肌，拉伸肱二头肌，也意味着增加肱二头肌的招募。
2，收紧你的腹部，并不是吸肚子，完全两个概念，同样，感受下在厕所大号时，腹部用力的感觉。收紧臀大肌，让你的脚趾试图抓牢地板。
所有这些起始动作，都是为了弯举时创建一个超级牢固、稳定的基础。身体越稳定，也越容易招募到你的目标肌群。
现在，最强的等长收缩即将开始，准备好发动你肱二头肌的每一束肌纤维，让血液泵向你的肱二头肌，注意在过程中保持同样的姿势和硬度（别放松，时刻保持肌肉的紧张）
3，重量应该怎么被弯举起来呢
现在重量开始移动了，你的身体会想要通过其他身体部分来帮助肱二头肌一起做这项工作，所以，你必须要更加努力避免这种情况发生。 想象你并没有施加任何负重，主动让肱二头肌在每一次尽可能努力的移动。
速度应该怎么样？
如果你能够保持肱二头肌完全收紧，避免其他肌肉组织代偿，任何速度都可以。
不过， 较慢的速度对肱肌刺激更多一些，较快的速度对肱二头肌刺激更多一些，但你要明白，快速的弯举，更难以保持适当的身体姿势。 如果丢失掉刚才所说的姿势问题，无论你采用什么节奏，最终肱二头肌的刺激也会很微弱。
手臂力量对于每一个健身者来说都是重中之重，加强手臂力量也是每一个健身者的首要任务，因为不管你训练哪个部位都有手臂的参与，如果手臂力量不足，就会造成一系列的训练问题，比如在手臂力量不足的情况下，你就无法稳定的控制各种训练器械，尤其是在进行大重量增肌训练时，对于手臂力量要求非常高，如果在训练中手臂力量出现任何问题，可能都会造成严重的训练意外。
所以对于健身者来讲加强手臂力量训练是尤为重要的，绝对不可马虎，当手臂力量加强以后，可以帮助健身者更好的进行各项训练，提升手臂的稳定和对器械的控制，并且降低肩部的压力，在健身训练中特别是上半身训练，几乎所有的训练动作都有肩部和手臂的参与，而当手臂力量弱时肩部的压力在训练时就会增加，在使用大重量训练时肩部压力过大，就会对肩部的关节造成磨损，这就是很多人训练一段时间后感觉肩关节内部受力时有疼痛感，其实这就是因为长期训练肩关节压力过大而造成的，当我们的手臂力量充足时。
那么就会极大的降低肩部的受力，这样在训练时就会降低对肩部的磨损和压力，从而更好的保护肩部，每一个健身者都应该重视肩部的保护，肩部是重要的力量枢纽区域，它就像核心力量一样重要，核心力量是身体上下力量的枢纽区域，而肩部力量是上半身手臂与上半身的发力时的枢纽区域，如果肩部受伤那么一切需要手臂参与的力量训练，都会受到严重影响，肩部受伤为康复之前也就意味着一个人，再也无法进行力量训练，
所以对于健身者来说想要进行长期的训练，首先就是要保护好肩部，而保护肩部的第一要素就是增强肩部自身的力量和增强手臂的力量，如果手臂力量不够强大，肩部自身的力量又弱，那么对于健身者来说是非常危险的，尤其是对于大重量增肌训练，所以健身在训练初期不是想着将肌肉练的多么发达，胸肌的练的多么雄壮，而且先将手臂力量和肩部力量强大起来，肩臂力量强大时支撑你健身训练的第一要素，也是安全健身的第一步，所以“健身不练手臂力量早晚会伤肩”这句话每一个健身者都要牢记，而且在每一个训练阶段都要进行肩臂力量强化。
下面为大家整理一组非常完善的手臂整理力量强化训练动作，不仅可以帮大家强化手臂力量，更能练出粗壮有力的手臂，这组动作是手臂肱二头肌和肱三头肌的联合训练动作，手臂力量主要是集中于肱二头肌和肱三头肌，这两个肌群练好以后，你的手臂力量自然就会得到极大的提升，在训练时将肱二头肌和肱三头肌整合在一个训练日训练，可以更好的强化手臂力量。
这次训练肱2头肌选择的动作大多数 时孤立形式，也就是说可以让肱2头肌最大化的去发力，借力的程度最小化，例如:在倾斜的健身椅用EZ杆做集中弯举，还有手臂垂直于地面用一个哑铃做集中弯举，这些动作的选择对于肱2头肌的刺激更集中更孤立，所以不适合用特别大的重量去完成。
下面8个动作手臂肱二头肌肱三头肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
动作1(训练肱3头肌的动作)+动作2(训练肱2头肌的动作）两个动作组成超级组 - 完先成动作1平板杠铃屈伸，做12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2站立哑铃交替锤式弯举12 - 8次(每一边)为1组，在做动作1时要注意杠铃重量的选择，不要使用太大重量，中等重量或轻重量就可以，同时还要注意要做的全程移动，就是把动作做到位，不能做半程动作，那样刺激不到位。
动作3(训练肱3头肌的动作)+动作4(训练肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作3站立绳索+曲杆/直杆反手下压(宽握距)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4在倾斜健身椅的椅背上用EZ杆做集中弯举12 - 8次为1组，在做动作4时要注意手握姿势，尽量减少手腕用力，将力量集中于手臂用手臂力量座弯举，不要让手腕参与，有很多人在做这个动作时手腕也跟着参与，这是不正确的，一定要减少手腕参与。
动作5(训练肱3头肌的动作)+动作6（肱2头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作5站立绳索+V绳屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6俯身手臂垂直于地面用一个哑铃从单侧的一边开始做集中弯举12 - 8次(每一边)为1组，训练时要注意动作5的姿势，姿势对了效果更好
动作7(训练肱2头肌的动作)+动作8(训练肱3头肌的动作)两个动作组成超级组 - 完成动作7依靠倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8利用身体自重做窄距离俯卧撑做足够多到力竭为1组，在训练时要注意动作7一定要方满速度完成训练，这个动火证如果速度过快会直接增加肩部压力，而且速度快了对于训练效果也会极大的减弱。
手臂力量是上肢力量中对于健身有深远影响的一个肌群，可以这么说；一个健身者的健身质量和健身的整体效果，都要看他的手臂是否有力量。如果训练者的手臂力量不足，那么在训练时他做任何动作，都不会有太好的效果，例如你在训练胸肌时如果三头肌没有力量，那么训练胸肌最重要的一个动作卧推训练，你就无法发挥它真正的效果，很健身者以为卧推动作是胸肌是主要的发力部位，其实这是错误的，卧推三头肌才是主要的发力部位，虽然卧推主要强化的胸肌肌群，但是主要发力是三头肌，
想象一下如果你的三头肌没有力量，那么在做这个动作时会出现什么情况，首先就是对器械控制的不够稳定，手臂颤抖，然后就是在训练到最后几组时是，手臂力量力歇，最后导致器械脱手，当然这种情况我们都不愿意看到，但是这是卧推训练常见的一个训练意外，而造成的这种训练意外的主要原因就是训练者的手臂力量不够充足强大，盲目使用超大重量而造成的。而且在训练时你的手臂出现抖动的情况，那么就会间接的增加肩关节的压力。
造成肩部磨损。有很多人经常说在卧推时感觉肩关节内部有疼痛，而自己的姿势也很标准，为什么会有疼痛感呢，其实出现这种情况的原因是因为之前在训练时长期使用了自己无法稳定控制的重量，手臂颤抖导致的肩关节磨损造成的，所以建议大家在手臂力量还不够完善的情况下，切勿使用超大重量进行卧推，因为非常危险。
手臂力量对于胸肌训练有着巨大的影响，当然对背部训练也有巨大的影响，在练背时二头肌就发挥着巨大的作用，如果练背，不强化二头肌，那么有很多背部训练动作你都无法有效的完成，想划船，以及各种下拉动作都需要强大的二头肌力量支撑，如果二头肌力量不足，就无法发挥这些动作的效果。
从而影响训练背部的质量，所以在上半身训练中，手臂力量就是一切的基础，必须要注重手臂力量的训练。今天为大家整理一组非常完善的手臂二头肌+三头肌的联合强化训练动作，帮你有效的提升手臂力量。
这次的手臂训练动作一共有6个，在训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒
动作1+动作2组成超级组训练，这两个动作都是强化肱二头肌的动作，在训练时现在做动作1倾斜集中弯举12-8次然后不休息直接做动作2坐姿哑铃交替弯举每边12次为一组。弯举动作是二头肌强化最好的训练动作，二头肌的强化主要就是靠弯举动作完成，这两个弯举动作由于器械不同和姿势的不同，都会从不同角度深度强化二头肌，从而提升二头肌整体力量。
动作3+动作4组成超级组训练，这两个动作都是强化三头肌的训练动作，先做动作3EZ杆屈伸12-8次后不休息直接做哑铃颈后屈伸12-8次为一组，屈伸动作是强化三头肌最好的训练方式，一般强化三头肌都是利用各种屈伸动作从不同角度强化，三头肌其实比二头肌大很多，在训练难度上也比二头肌大，如果你想做好卧推，就必须要强化三头肌，你卧推的重量大小，主要是看三头肌的力量。这次的训练要注意哑铃颈后屈伸动作，这个动作在训练是一定要注意重量的选着，不要选着太大的重量。
动作5，超级递减组动作，这个动作主要是强化二头肌的动作，站姿哑铃锤式弯举，这个动作整体强化要比普通的弯举强度大很多，别看只是改变了哑铃的手握姿势，但是整体的强度要比普通哑铃弯举动作提升一倍还多，这次的动作是重量递减的方式训练，先用大重量训练12-10次然后不休息直接递减到中等重量再做12-10次算一组，也就是说这个动作大重量和中东重量各做12次，才能算一组，所以这个动作的整体强度非常大。
动作6 超级递减组训练，这个动作主要是强化三头肌的动作，相对的比较简单，但是对于强化三头肌的效果绝对非常好，在训练时也是使用超级递减组训练，递减方式与上个动作一样。大重量各做12次为一组。
手臂的力量关乎着所有健身者的训练质量，如果一个健身者的手臂力量练不好，那他的整体健身训练就不会有太好的效果，因为手臂力量就是健身训练的根基，几乎所有的健身动作都需要强大的手臂力量作为支撑，若是健身者的手臂力量不足，就无法使用大重量进行肌肉刺激，而要想使肌肉增长维度，就必须要使用重量进行刺激，所以手臂力量对于增肌的影响是非常大的，而且在手臂里不足的情况下如果健身者强行使用大重量训练，就会很容易给身体造成无法挽回的伤害。
所以健身一定要注意在手臂力量不足的情况下避免使用超大重量训练，第一是器械很容易脱手拉伸或砸伤自己；第二在力量不足的情况下是使用超大重量训练，就会很容易给手臂关节造成严重的损伤，尤其是对手腕的磨损是非常严重的，所以健身者一定要注意，在训练一定要带好护腕，有很多健身在前期手臂力量不足的情况下就贸然使用大重量训练，结果造成手腕严重磨损，使手腕只要用力就有疼痛感。
今天为大家整体一组非常完美的手臂力量增强训练，健身者在每一个训练阶段首先要做就是要增强自己的手臂力量，为每个训练阶段都打好根基，这样你才能健康安全的进行健身训练。这次的手臂训练计划非常的重视每一个动作完成的质量，依然是把肱3头肌+肱2头肌安排在一个训练日完成，优先完成肱3头肌的动作，之后完成肱2头肌的动作，完美的控制每一个动作，如果你是健身新人，可以很好的参考每一个动作的形式（重量根据自己的能力选择切勿过大）。
训练时每一个动作每一组使用的重量逐渐的递增，但是一定要控制，选择你可以控制的大重量来完成，例如:练习肱2头肌的每一个动作，在下降的过程中也一定要保持控制，这很重要，无论是中等重量还是大重量，尽可能的去控制每一次，详细见动图。
下面8个手臂力量强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，在正式训练之前一定要充分的热身，千万不要冷启动身体，热身很关键，一定要培养好训练前热身的习惯。
首先是训练肱3头肌的动作
动作1，利用杠铃(直杆/EZ杆)在平板健身上做屈伸肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持全程的控制，无论是开始的中等重量，还是之后的大重量，所以选择合适的重量很关键
动作2，利用固定器械做下压肱3头肌(如果你的健身房没有这个器械，可以用双杠做臂屈伸来取代，负重/自重来完成)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，压的过程尽量缓慢，回到起点的过程同样缓慢并且保持控制，无论是开始的中等重量，还是之后的大重量，所以选择合适的重量很关键
动作3，站立利用龙门架的绳索+直杆做下压肱3头肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，下压的过程保持身体稳定，不要晃动，手臂以一定的角度来移动，恒定的角度，保持动作，全程的控制
动作4，站立利用龙门架的绳索+直杆做下压肱3头肌，这个动作是反手握杆，每组做12 - 8次，下压的过程保持身体稳定，不要晃动，手臂以一定的角度来移动，恒定的角度，保持动作，全程的控制
之后是练习肱2头肌的动作
动作5，站立利用杠铃做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，保持大臂夹紧，无论在开始使用中等的重量，还是在之后使用较大的重量，保持下降过程中可以缓慢的控制杠铃
动作6，坐姿利用哑铃做锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，全程的控制重量，全程的移动，弯举到最高点后尽量缓慢的下降并且控制
动作7，利用哑铃在固定斜板上做集中弯举，这个动作先从一边开始完成，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次，弯举过程保持全程的控制，在下降的过程中也要尽量保持缓慢
动作8，站立利用杠铃(直杆/EZ杆)做弯举，这个动作反手来完成(针对小臂和肱肌的练习)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次，保持全程的控制
手臂力量是每一个健身者都必练的地方，因为这关乎者所有的健身者的训练安全，若是一个健身者的手臂没有力量，那就会直接威胁他的训练安全，造成不必要的训练训练损伤，手臂力量是健身训练中最重要的一环，如果训练者不想办法加强自己的手臂力量，随着训练的进行，手臂力量跟不上，就会导致在进行大重量训练时容易出现训练意外，在上半身训练中所有的动作都是有手臂力量的支撑，
像大家常做的卧推，弯举，飞鸟，划船等一系列训练动作，都是需要强大的手臂力量支撑的，如果你的手臂力量不足，想象一下会出现多少种的训练安全隐患，首先就会对器械的控制造成巨大的影响，在日常生活中我们都可以明显感受到手臂力量弱对我们日常干重活时的影响，何况是健身训练这种高重量训练呢，若是在训练中出现一个小小的差错就有可能酿成大患，有无数的健身者在训练中出现意外受伤的情况，几乎都是因为手臂力量不足，在训练时器械没有控制好出现训练意外，最后给自己造成不必要的训练损伤，其实这些情况健身者多数都是可以避免的，在训练时稍加注意，提前做好预防，并且增强自身的基础力量，是可以非常有效的避免这种训练意外的发生，但是偏偏有很多健身者平时注重这些，一心想着快速增肌，而不注重基础的训练，
其实做任何运动基础训练都是非常重要的，根基打好了，你才能将动作做的更标准，如果你是一个健身新手，那么在这里建议你，在进行大重量训练之前，一定要将基础力量提升上来，核心力量和手臂力量，这个两个部位的力量是上半身训练的基础，提升了这两个部位的力量，可以极大的降低训练中受伤的几率。下面为大家整理一组手臂力量的强化训练动作，非常适合新手提升手臂力量，这组动作是将肱二头肌和肱三头肌整合在一个训练日训练，并且利用超级组和超级递减组增强整体的训练强化，直接靶向刺激目标肌群，有很多健身者经常将手臂与其他部位一起进行复合训练，从不进行单独的强化训练，其实这对提升力量来讲效果并不是特别好，想要提升手臂力量，必须要将手臂训练在一个训练日完成，这样刺激的效果才会更有深度。
以下8个手臂肱二头肌肱三头肌靶向强化训练动作，训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作详细解析
以下是强化肱3头肌的动作
动作1，绳索直杆下压，用超级递减组完成动作，全程移动，并且控制使用的重量，完成10次绳索+直杆下压后不休息递减一定的重量继续完成 - 绳索+直杆下压10次为1组，这个动作首组要使用大重量，然后每组逐渐递减，绳索训练动作是一个非常安全的的动作，新手也可以使用大重量（注意：是自己能稳定控制的，并且能将动作做标准，动作不标准根本没有什么刺激效果）
动作2，绳索下压，用超级递减组完成动作，也是要全程移动，并且控制使用的重量，完成10次绳索+三角柄下压后不休息递减一定的重量继续完成 - 绳索+三角柄下压10次为1组，这个动作与上个动作的训练方式是一样的，刺激的目标肌群也是一样的，区别就是在与手握姿势的改变，使两个动作的发力有所改变，但是最终的刺激目标是一样的，只是发力的过程不同。
动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆做后屈伸12次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索+V绳做下压12次为1组，注意两个动作一定要选择合适的重量完成，保证动作的全程移动，更多注重动作的质量，做后屈伸这个动作时要注意手握是窄距，不可用宽距离，宽距离根本没有什么刺激效果，练了也是没有什么质量的。
动作3
动作4
动作5，绳索三角柄下压，注意这个三角柄是经常练背的三角柄，和动作2的不同，双手握把柄的姿势要注意，超级递减组完成动作，完成10次绳索+三角把柄下压后不休息递减一定的重量继续完成 - 绳索+三角把柄下压10次为1组，这个动作要注意与动作2区分，详细看两个参考图
以下是强化肱2头肌的动作
动作6，杠铃弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做10- 8次，完整的收缩，并且保持控制，增到大重量可以或多或少借力完成弯举（能避免借力就避免借力，毕竟借力会增加关节的压力）
动作7，器械集中弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，完全的收缩你所要刺激到的目标，保持控制，这个动作训练时要注意，当递增到大重量时，不要将真个身体都起来借力将器械拉起来，而是控制好身体用手臂的力量将器械举起。
动作8，EZ做弯举，这个动作反手握杆完成，双手握杆距离和肩部同宽，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，也是要更多的去注重动作的质量，完全的收缩，去控制（注意手握知识，这个是反手抓握，这个样握比正手握的好处是可以降低手腕的压力，而且对于发力也比正手握需要的力量更大）。
拉力器弯举训练肱二头肌
拉力器弯举训练肱二头肌，很多时候人们都觉得肱二头肌是最容易练出来的，但只要科学地使用健身器械，可以收到更好的锻炼效果，每个人可根据自己的身体情况来选择不同的器械，以下分享拉力器弯举训练肱二头肌。
拉力器弯举训练肱二头肌1一、哑铃锤式弯举
哑铃锤式弯举，和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行，即交替哑铃侧弯举。
目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧。
动作要领：
1立姿(或坐姿)，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。
2用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
注意事项：
1注意与哑铃弯举(如下图)的区别：哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对。
2仰卧哑铃锤式弯举：基本类似。
二、坐姿哑铃弯举
哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
动作要领：
1起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。
2动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。
3呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。
注意事项：
1让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
2拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。
三、哑铃斜托弯举
哑铃斜托弯举，也是单独锻炼肱二头肌好方法，一般用单臂进行弯举，可以重点照顾较弱的手臂，这个动作也称斯科特弯举。
目标锻炼部位：肱二头肌，能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条
动作要领：
1胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部，三头肌置于下斜板板面之上，另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分，眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
2匀速弯举哑铃，不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量，不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌，停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
注意事项：
1不论是坐姿还是站姿，都要把斜板调节到合适的位置，保持背部挺直，而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。
2一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动，否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大，需要减轻。
3想加大难度，可双手各持一只哑铃交替练习，注意背部挺直。避免受伤。
4单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，因此持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。
四、拉力器弯举
目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌
1双手高位拉力器弯举
这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
动作要领：
开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。
2仰卧拉力器弯举
与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作，你很难借助别的部位的运动来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
动作要领：
(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。
(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。
拉力器弯举训练肱二头肌2为什么你感觉肱二头肌不好练，你可能犯了以下几种错误
锻炼只是一方面， 我们不能随意胡练，在开始进入正式的锻炼之前，你还是要掌握一些科学的锻炼方法。 简单来说，你要正确完成练习，而不是用哑铃随便弯腰举几下。
1、做弯举时动作展开幅度过宽
我经常在健身房看到一些锻炼者在做弯举的时候，他们的动作展开幅度很宽，整个身体都在随哑铃颤抖，而不是保持手臂和前臂做弯举。
如果你的运动幅度过大，你的身体就会有很多相应的借力，你的运动注意力就会不够，两端也很难得到相应的运动刺激。
最后对你的运动效果影响很大。 我们需要在运动时让我们的动作变小。 如果不能操作重型健身设备，请稍微减轻重量。 当重量减轻时，保持正确。 姿势来锻炼，这个时候可以让肌肉得到更深层次的感觉。
2、在健身时的发力点不对
有的健身者在锻炼后会觉得自己明显在锻炼二头肌。 为什么前臂酸痛，或者感觉是在锻炼前臂，二头肌的感觉不是很强烈。
这说明你的发力有问题，你没有很好地掌握二头肌的力量，让你的前臂参与锻炼太多。
在练习过程中，我们可以改为半握持器械，让你更容易掌握正确的用力。 练习时要全身心地感受肱二头肌的力量，一直要专注。
3、锻炼时的重量太轻
想要你的肱二头肌长出肌肉，稍重的刺激是必须的，肌肉的增长只有重的刺激才能有好的效果。
所以我们在健身时不应该一直用较轻的健身器械。 经过一段时间的锻炼后，应该逐渐增加体重，让自己继续突破。 剧烈运动会给你意想不到的效果。
我们该如何正确的锻炼我们的肱二头肌，以下几个动作推荐给你
1、第一个动作：杠铃弯举（EZ）
这个动作主要锻炼二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前束、腕屈肌、手指屈肌
练习步骤：首先，使用反向握法，双手分开与肩同宽，双手握住杠铃。 你的手臂会自然下垂。 然后，转到肘关节，将杠铃卷曲到肩膀的高度，最后将杠铃放低，回到原来的姿势。 在训练过程中，大距离可以锻炼内侧二头肌断头，而小距离则是外侧长头锻炼。 只需选择适合您的那一款即可。
训练组数：3-4组，每组12-16次，组间休息30秒至1分钟
2、第二个动作：哑铃弯举
这个动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前束、腕屈肌
训练步骤：首先，做凳子的边缘，双脚踩在坚实的地面上。 双手各握一个哑铃进行体能测试，双臂下垂； 然后进行单臂训练，将哑铃举至肩高。 慢慢放下哑铃，回到原来的位置，换另一只手臂重复同样的练习。 运动过程中，身体保持挺直，脊椎挺直。 上身略微前倾，利用惯性举起哑铃。
训练组数：4-6组，每组12-16次，组间可以休息30秒至1分钟
3、第三个动作：拉力器弯举
这个动作主要锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、三角肌前束、手指屈肌
训练步骤：握住手柄，拉起短手柄，将滑轮固定在低处。 伸直手臂，反手握住； 双手握柄，用弯举。 用肘关节打球，把手放回肩部； 然后缓缓放下手臂，手臂慢慢地回到了原来的位置。 运动时， 保持身体直立，挺直脊椎。 固定身体两侧的肘关节，以传播肩部的运动。 让做的功更有效率。
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