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反应能力的培养 在实战对抗中，我们把反应过程称之为反射行为，而这种反射行为的快慢，虽因人而 异，但人自身天赋条件、心理素质和训练因素等对其均有一定影响。实践证明，坚持科 学、系统、正确地训练，将有助于提高反应能力。从而达到攻防技术与反应速度的密切 配合，以不断完善实战技术。 （－）简单动作反应速度的培养 简单动作反应速度就是用早已熟悉的动作去应答早已熟悉的，但是突然出现的信号 。例如运动员突然遭到左直拳进攻，自然而然地会产生自己所熟悉的潜意识的反应动作 来防守，如下潜躲闪等。这种训练表现出较明显的反射行为，孕含了无规则的对抗成分 ，所以，能有效提高反应能力。 听（视）动练习：练习者根据教练所喊号令（包括声响或手势），做出各种步法、拳 法、腿法、摔法等练习。 彩棒练习：一彩棒有红、黄、兰、白、黑各色，教练挥棒上下、左右、前后突然移动 ，突停后要求练习者马上说出彩棒下面两侧的颜色。亦可规定各种颜色代表的信号，如 红色面对自己是进一步，黑色是后退一步，兰色出拳，白色出腿等，教练上下、左右、 前后移动彩棒，习练者不仅要记住颜色，还要作出相应的动作。 其他：将假人或者其它物体当做对手，在其周围做左闪、右闪、后闪、潜闪等各种练 习。 在一个较小空间内吊2－5个吊袋，用绳拉动吊袋有规律的摆荡，习练者人各种射闪动 作。 教练（或助手）用垒球（或乒乓球）投练习者身体各部（速度大小和距离远近根据对 象而定），习练者尽量躲闪来球。 教练（或助手）用木棍（木棍头上包上海锦）抽打或点击练习者身体某一部位，练习 者根据情况躲闪、阻挡或格击。 与助手配合练习：与助手配合，规定其用一种拳法或腿法进攻，练习者则在练习中快 速防守，练习5－10次后互换练习。 （二）复杂动作反应速度的培养 复杂动作反应速度就是对变化做出相应动作的回答速度快慢。这是一种综合性反应 能力训练。通过此种训练可增强人脑中枢神经系统的判断能力和准确的本能反应能力行 为，从而提高实战者的攻防技术。 教练用木棍（木棍头上包上海锦），抽打或点击练习者上、中、下身体各部，练习者 根据情况进行各种闪躲、格挡与阴击防守，练习熟练后可适当加入反击技术。 教练员手拿手靶，教练员举手靶，练习者即迅速出拳击打；教练员举脚靶，练习者即 迅速起腿踢击。 教练员双手拿拳靶，练习时教练上步、练习者退步，教练员举起拳靶，运动员要迅速 踢打。若教练撤步，运动员要快速上步追击。 教练员一手戴拳击手套，一手拿拳靶，练习时教练员举起拳靶，运动员要快速踢打， 待运动员回拳收腿时，教练员迅速出拳进攻，运动员防守后如发现教练又举起拳靶，则 快速反攻，如没有拳靶，则快速移动调整步法。 假想练习：假想训练就是通过练习者的想象力，假设对手进行反应能力训练的方法， 即“有人似无人、夫人似有人”的练法，练习时，练习者应以快速、多变的步法不停移 动，根据自身假想进行各种攻防训练，练习时可3－5分钟一组，循环进行。 双人练习：练习实战时，同伴做各种拳法和腿法的进攻（先单招重复，后联招重复） ，练习者根据做各种防守和反击练习，练习时双方要注意分寸，以防受伤 至于速度 你就要加强力量训练 有力量自然有速度！ 共勉~~望能帮你解决！ 补充： 一些简单的力量训练方法，不用任 何健 身器械。在健身房里锻炼当然效果最好，但是很多人因为工作学习等原因没时间去，其实这也不要紧，在家里不用 健身器械 就可以做一些简单的身体素质训练（有哑铃更好，没有也一样练）。效果虽然不能和健身房相比，但对于普通爱好者来说还是完全可以的。 一、 肱三头肌 、胸肌训练。 在没有健身器械的情况下， 俯卧撑 就是这些部位的主要锻炼方法。 做俯卧撑 时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。 做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。 击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的 爆发力 。 单手俯卧撑：如果想练习最大力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以 做单 手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。 抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处（相当于上斜 卧推 ），这样可以刺激胸肌的不同部位。 二、腹部肌肉训练 主要练习方法是 仰卧起坐 、仰卧举腿、仰卧 两头起 等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。 俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。 还有一个方法：屈膝坐在地上，双手扶住膝盖外侧，上体逐渐向后仰，直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直，这样是不是感觉上体快要倒了，坚持10秒左右，放松一下，然后接着再做几次。三、 腿部肌肉 训练 如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。 单腿 深蹲 ：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿 股四头肌 。 半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。 单脚 提踵 ：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习 小腿肌肉 。 换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。四、腰背部肌肉训练 没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。 社区里如果有单杠，可以练习 引体向上 ，这是练背的好方法，注意采用不同握距来练习，可以刺激背部不同部位的肌肉。 练习腰部肌肉，可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立。还可以做 俯卧 两头起，俯卧姿势，上体和腿部同时上抬。五、 肱二头肌 、小臂肌肉 用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如我上中学时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。 小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！六、 三角肌 训练 强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老 师说 三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。 用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身 飞鸟 ，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。 比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。 双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。 也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。 最后再介绍一个很好的锻炼方法： 立卧撑 从直立开始，下蹲，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲，然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。 这个动作看似简单，但非常累人，以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体 协调能力 的效果非常好。