怎么才可以增重

两天去一次就行。如果天天去，第一天和第二天的动作部位禁止重复。每次每个部位只练一种动作，每个动作做四组，每组做7至10个，能够做到10个就增加重量。健身房的杠铃、哑铃、滑轮组和健身器都是可调节重量的，组建休息1分钟至15分钟，每次活动累计时间不超过45分钟。用力时吸气，速度要快；还原时呼气，速度要慢。热身运动：跑步或跳绳5分钟。胸大肌：杠铃卧推，或者组合健身器上的滑轮十字夹胸。背阔肌：杠铃俯身划船，或者组合健身器上的俯身划船。肱二头肌：单臂斜托哑铃肘弯举。肱三头肌：杠铃颈后臂屈伸（或单臂哑铃颈后臂屈伸）。臀部和大腿：负重（杠铃或哑铃）深蹲深呼吸。有不清楚地方可以找本教练，对了还有，整理运动：跑步或跳绳5分钟；拉伸肌肉5分钟。

　　比较快增重的方法有哪些

　　1 吃你所喜爱的食物。

　　因为大家现在要增重，根据上面所讲的，大家需要增加自己的胃口。这个方式就是吃你所喜爱的食物，什么都可以！汉堡，薯条，炸鸡，甚至与披萨，吃神马都可以！你的健身教练或许会告诉你这些都是垃圾食物。没错，但是你现在不需要像其他减脂减重的人一样，天天这个不能吃，那个不能闻的，不用天天注意吃蛋白质，碳水化合物。

　　你现在的任务就是用你喜爱吃的食物来曾加你的胃口，等你胃口增加了，你可以慢慢用一些健康的食物来代替那些junk food。胃口增大，吃得更多了，你的体重就会上去。当你的体重到达你想要的水平后，这个时候你就要开始吃健康的食物了，所有的垃圾食物就要去掉。所以在增重的时候慢慢替换一些健康食物，既可以保证你的胃口，又可以帮助你慢慢养成吃健康食物的习惯。

　　2 吃甜点

　　对，就是要吃甜点！尤其是在训练完成之后。你只要记住简单的一点：你本身消耗卡路里就多，健身会消耗更多的卡路里，所以你在健身后要进食更多的卡路里。所以健完身后吃个蛋糕，饼干之类的甜点是很有必要的。朋友们会担心自己会吃出肚腩，如果这样的话，那你可以完全剔除甜点。不过，通常情况下，对于天生就很瘦的朋友这一点大可不用操心：因为当你发现自己胖了，这不就是你想要的结果吗？

　　3 多餐

　　这一点觉得大家应该都有所了解。如果你没有这种习惯，那就用你的闹钟，手表或者手机里设好时间，每两个小时就要开始吃点东西。不管是零食小吃或者是正餐，每两个小时都要吃。慢慢养成这个习惯，即使你觉得仍然没有饥饿的感觉，闹钟一下，开吃！吃一把杏仁，一根香蕉或者M&M巧克力豆什么都行。并不表示你要吃到快吐，只不过想让你养成每两个小时都在进食的习惯。想一下那些很大只的人，他们每顿都吃的很多，因为他们身体的体重需要进食这些食物来维持。

　　4 健身

　　上面几点都是关于吃的，现在来讲讲怎么进行训练。因为健身会让你的身体燃烧跟多的卡路里，所以不建议大家每天都健身。要注意你的休息时间，睡觉要至少8个小时，还有结合上面的三点补充足够的营养。推荐大家每周用4天进行训练，主要是进行复合型的训练动作，像是卧推，深蹲，站姿杠铃推举之类的，这样可以保证全身肌肉的协调性，有效的刺激肌肉的生长。

　　保持大重量，还有标准的姿势是非常重要的。姿势的重要性想必就不用再多提了，这个会影响你之后训练的效果。对于重量，因为各位偏瘦的朋友需要更多的肌肉增长，所以大重量可以更好的刺激肌肉。拿卧推来说，当你习惯20kg的时候，你的胸肌也是已经习惯了，所以不会有跟多的刺激，这个时候如果你换成30kg的时候，你的肌肉就会重新去适应这个重量，这个过程中你的肌肉会得到充分的刺激，达到增长的效果。

　　增重过程常见的谬误

　　1 吃的不够

　　从前述文章就一直说明吃的重要性，这点女性通常比男性更容易发生，女性常常注重在自己体重上的变化而非身形，若没有足够的能量让体内合成肌肉、能量就会导致减掉了肌肉，如果要增重，就要吃超过自己一天所消耗的，没有材料怎么建筑出大楼呢？

　　2 吃太少碳水化合物

　　碳水化合物是身体最重要的能量来源，在训练后可以食用简单碳水化合物，象是白面包、意大利面、米饭帮助控制胰岛素以及帮助糖原进入肌肉，也帮助身体从乳清中摄取胺基酸，加速蛋白质合成反应。复合碳水化合物如燕麦、糙米、番薯等适合放在早餐或是训练过后的正餐。

　　3 缺少有氧运动

　　这是一个严重的错误！许多人会说我不想做有氧运动，因为有氧而减掉肌肉，不妨你试试看每天三十分钟的有氧运动，会在你增重增肌的过程中有着异想不到的效果，加入有氧运动到你的训练菜单，消耗了热量会使你的食欲增加，可以帮助你吃下更多食物。其次也能增强心肺功能，许多人没办法突破自己的训练重量，常常是因为心肺能力不足，别等了！把有氧加入你的菜单中吧！

建议如下增肥就要这样吃:

第一：每天正常的三餐都能按时吃，一般吃蒸，炖，煮的肉类，尽量多吃面食，睡觉前再加一餐面食或者牛奶搭配饼干。吃只能吃到十分饱，不要死撑了，死撑了会坏胃口的，能喝啤酒的话，就多喝啤酒。零食吃点开胃口的东西，适当的吃点巧克力或冰淇淋。保证有好胃口才能吃的下东西，想增肥的人，这点必须记得。

　　第二：每天吃鸡蛋二只，打在碗内，加生番茄汁一调羹和适量白糖，用等量开水冲成半熟食用，每日一次，早晨空服（也可吃稀黄荷包蛋）连吃一月，以后会逐渐增肥了。

　　第三：多吃点糖，尝试吃自己不喜欢吃的东西，多喝点水，有时候胖是可以拿水来充当的，因为水喝多了会水肿，有些水果你吃了也可以让你水肿，还有吃了就睡觉，少做点运动，没有必要时尽量不要运动就算是走路这么简单的事也要少做。

　　第四：很简单啊你试试三餐吃饱，逛街的时候一路走一路吃。

每天吃多些饼干和蛋糕之类的东西，下面是最容易让你长胖的增肥食谱：

　 早餐：奶油蛋糕一块。 全脂牛奶500毫升、果酱100毫升、甜面包3片、香蕉或菠萝150克。

　 午餐：吃川菜、米饭、披萨起司蛋糕。

　 晚餐：米饭能吃多少就吃多少。土豆泥一杯、冰淇淋0。5加仑、樱桃果酱150毫升。 宵夜：面一碗、蛋糕一块、全脂奶一杯。

　　注意：一定要记得，增重速率是“每二周增加半公斤”，不要一下子把自己弄得太过胖唷！ 补充一个方法哦：八大最易让人增肥的食物

　　竹竿妹、竹竿男们，是不是还在郁闷吃得多睡得多，天天过着猪一样的生活却还是不长肉？想要长胖，选对的食物是关键，多多尝试下面这些食物，说不定每天简简单单喝几杯美味又健康的鲜榨果汁就能让你丰满起来呢！

　　板栗：

　　大家可别低估了小小板栗的作用！栗子中含有大量淀粉，热量很高，如果能在饭后配合食用，能够很好的增强热量的吸收，想长胖就不会是件难事了。不仅如此，栗子还含有丰富的蛋白质、脂肪、B族维生素等多种营养成分。更难想象的是，每100克还含有24毫克维生素C</A></A></A>，比公认含维生素C丰富的西红柿还要多，更是苹果的十多倍！这是许多食物都不能比拟的。

　　巧克力：

　　巧克力向来是高热量食物的代表，小小一块20克的巧克力热量就高达110千卡，怎么样，能量很大吧！而且巧克力气味独特、口感丝滑，很少有人能抵挡住它的诱惑。并且，常吃巧克力还能改善情绪、保护心脏等等作用。可像所有高脂肪食物一样，巧克力吃太多容易引起消化系统问题，导致胃痛、腹胀、腹泻或便秘等。巧克力食用过多的解救办法是：喝一杯清茶暖暖肠胃即可。

　　 鱿鱼：

　　香脆可口的烤鱿鱼是不少人的最爱！每100克鱿鱼的胆固醇含量高达615毫克，是肥肉胆固醇含量的40倍、更是全脂奶的44倍之多，吃了很容易胖哦！并且，鱿鱼中含有丰富的钙、磷、铁元素，对骨骼发育和造血十分有益，可预防贫血。鱿鱼除了富含蛋白质及人体所需的氨基酸外，还是含有大量牛黄酸，能缓解疲劳，恢复视力，改善肝脏功能。中医还认为，鱿鱼有滋阴养胃、补虚润肤的功能。但美味的鱿鱼可不是人人都能吃，高血脂、高胆固醇血症、动脉硬化等心血管病及肝病患者就应慎食。鱿鱼性质寒凉，脾胃虚寒的人也应少吃。鱿鱼还是发物，患有湿疹、荨麻疹等疾病的人不能食用。

　　薯条：

　　其实薯条本身是碳水化合物，只有很少脂肪，但油炸过后就大变样了。一小包薯条含220千卡热量及12克脂肪，热量差不多相等于一个汉堡包。虽然薯条香甜可口又能增肥，但这些高温加工的淀粉类食品中致癌物丙烯酰胺含量较高，而薯类油炸食品中丙烯酰胺平均含量高出谷类油炸食品4倍，一定要当心。

　　鲜榨果汁：

　　可别小看果汁的力量，一般说来，果汁的热量能达到水果热量的两倍，也就是说，100克西瓜热量40千卡，但榨成果汁后热量就可以达到80千卡了。而饮品店里还会往鲜榨果汁内添加一定量的糖浆，热量就会更高了！而且，果汁中所含的营养成分更易被人体吸收，吸收率可高达七成呢！不过想要从果汁中吸收热量，就该先挑热量高的水果，香蕉、石榴、百香果、葡萄、梨、芒果等等都是不错的选择。

　　啤酒：

　　常喝啤酒的人往往会顶出个“啤酒肚”，这是为什么呢？啤酒是一种高热量的酒精性饮料，1升啤酒的热量相当于200克面包或者500克马铃薯，不但如此，啤酒中还含有17种氨基酸、12种维生素，营养丰富，所以一直有“液体面包”的美誉。不但如此，啤酒还具有增进食欲、刺激胃酸分泌、提高消化能力的作用。适量饮用啤酒有助于增肥，但过量饮酒有什么害处，相信大家都很清楚。

　　可乐：

　　吃汉堡薯条的时候，可配上一杯可乐，朋友聚会，餐桌上必不可少的当然是实惠又受欢迎的大瓶装可乐啦！甚至不少人已经养成了天天喝可乐的习惯。嗯，喝可乐可以增肥是肯定的，一罐370ml装的可乐就含有热量155千卡，常喝肯定容易让人胖。但用可乐增肥可要小心了，因为可乐所含的咖啡因和特殊配方容易让人上瘾，而可乐杀精等等报道也不能忽视。

全脂酸奶：

　　喝酸奶也能增肥。100克牛奶所含的热量为57千卡，而等量的酸奶所含的热量为76千卡，当然，这里指的是全脂酸奶。常喝酸奶不但能增肥，还能够预防骨质疏松、降低血压、提高免疫力，甚至还能预防妇科感染呢！ 首先，应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向机体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，饭菜要尽量做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者丰富起来。

　　其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。

　　最后，适当运动。每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。愿你下决心加强锻炼。

建议看看中医调理一下脾胃功能的吸收能力比较好。你还可以多吃全谷类食物，如糙米和全麦等全谷类中的蛋白质含量多；多吃维生素含量丰富食物，如菠菜含丰富胡萝卜素，而柳橙、葡萄柚、奇异果富含维生素C；多食清热解毒，促进造血功能的食物，如何首乌，红枣，动物的肝，肾；适量增加运动量，运动不但能够有效的促进身体代谢速度，还能够增加胃肠蠕动能力和代谢速度，改善体质，促进小肠对食物中营养物质吸收能力的强度，增强身体对营养的消化吸收功能，促进脂肪发育，从而达到增肥健体的目的。通过一段时间肌体精、血、气的全面提升、脾胃肠功能的提高，促进吸收所需营养，就能恢复健康标准体态。望能帮助到你。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！