漫谈超马之多日连跑类型：如何训练及准备

有关各类型超马赛事(多日、定时、定距、越野)，必须具有强韧心志，强悍、沈稳、刻苦、坚毅等性格与特质、加上足够的决心和信心，才称的上是优秀跑者，然而这些是特质是难以用数字量化的。具有这样特质的人，多半积极、乐观、进取、眼神与说话语气坚定、措词肯定。 各类赛事因应地形、场地、时间、距离、天数等等现实条件不同，跑者在实际上的准备与调整而有些差异(如要卓越必须不同)。越是长距离，长时间、地形崎岖多变、心理素质越是甚于身体条件。优秀的跑者通常在赛前即武装起战斗意志，直至到达终点才会卸下，然而赛事期间不论什么因素，一但造成战斗意志溃散，则什么也不必再谈了！ 以下仅就多(连)日类型赛事(如穿法、环法、厦门跑北京、2013环台赛等等)实施探讨。这类型赛事最重要的是，要保持每日都能够在赛道上继续跑下去，只要其中一天未能完成，就前功尽弃、未竟成功。在如此前提，探讨以下相关要点：

陈瑞龙2016年挑战2300公里超马追梦之旅，花38天从厦门跑到北京的路线。 陈瑞龙提供 平日的训练与准备

一般而言多(连)日类型赛事每日平均距离，约在60~80公里。所以在平日的练跑质与量，就应增加每月至少1~2次80公里以上的慢速练跑，如此才能轻松因应赛程中的距离。另外搭配较短距离15~60公里不等穿插练跑，以保持体能。如此练法，每月累积里程约落在500公里上下(只能说这是基础量)，奠下1~2年的基础，也淬炼出足够坚韧的心志，去面对赛事可能出现的状况种种。

心态的调整

毕竟是不同领域，不应以一般马拉松、超马赛事思维来看待。放松身心、保持愉快与稳定的心情。忌讳竞心过重、节奏不够稳定，易造成诸多意想不到的伤害。

身体现象

各种症状的伤痛是避免不了的，如水泡、手脚水肿(补充电解质或排尿、或放松鞋带、赛前准备厚薄不一袜子及稍大尺寸跑鞋)、肌肉韧带僵硬疼痛(每日 因应)、尿液颜色变化(起初会呈现接近冬瓜茶，约10~14天后会回归如平日近似透明颜色)、破嘴(需要每日早晚高单位B群补充)、体重的消失(大部分跑者都有此现象，可在赛前增重因应，当然也有极少数跑者例外)。另外须补充大量蛋白质避免膝盖、脚踝等肿胀。还有些就是碰到了才会知道，就只能从平日的淬炼出的经验应对了。

心理现象

倦怠、沮丧、烦躁、迁怒，此时跑者最需要的是被理解、包容与鼓励，尽量避免与之说理。另外，亲友过多的关心、意见与指导，会造成跑者分心，都可能带给跑者负面影响，甚至压垮跑者。

10日指标与3日指标

从2013环台赛、2015环法赛中观察，能够完成前10日赛程的选手，在往后赛程中，除了碰上非常大的状况，通常离开赛道的跑者少之又少。倘若在10日指标之后遇上大状况，如果还能够通过3天的洗礼，大致上也能够继续完成后续的所有赛程(环法时，经验丰富的主办人这么告诉瑞龙，事实也验证了3日指标的可靠性)。

2015环法赛路线 陈瑞龙提供 身体体能变化曲线

最初几日节奏及强度尚未适应，应保守应对。渡过10日指标后，约在赛程达到2~3周时候，体能状况会提升，反而会比初期有更好的表现。简言之，身体适应了这样的强度与节奏了，也可以说身体在每天的锻练下强化了。

配速与跑走策略

保持稳定节奏与保守速度是非常重要的事，过快的速度容易累积过多疲劳、恢复不易，因为隔日还要跑，所以在速度上的配置上，保持完成马拉松配速的70~75%为宜 (2015年环法赛冠军日本选手濑浘敬济也是这个比例)；跑走是在赛事期间做的即时调整，避免累积过多的疲劳，建议的比例以9:1或8:2 (瑞龙在厦门跑北京后段，实验出跑900走100公尺，非常好与稳定的效率)。

关于跑姿

在欧洲享誉盛名的瑞士跑者Christian Fatton，曾完成2009和2012纵越欧洲各4千余公里、也完成环法的2800公里的超级马拉松赛事。他的跑姿奇怪无比，不认识他的人，看他跑步的姿势，会认为不用几天就无法继续跑下去了，但是总是出人意料顺利完成艰难赛事。所以关于跑姿关键的两个原则： 1下脚要轻(请在每一次跑步时候细细领略)。 2脚底不可在地面拖行。

图左竖起大拇指的是濑浘敬济，图中与陈瑞龙交握相互道贺的便是Christian Fatton。 陈瑞龙提供

以上现象的探讨，是从经验中观察而来，不是绝对的数据、观点与看法，仅供参考。真正的本领要在实干中才能得到，书上学来的，还要看天地万物变化，随时而转，随机应变，才有用啊！ 更重要的是必须具有强韧心志，强悍、沈稳、刻苦、坚毅等性格与特质，才是完成艰难赛事最可靠的基石。

关于陈瑞龙台湾超马勇者。2013年参加中华民国超马协会举办的环台超级马拉松，虽因公无法全程参与，却开启连日长距离超级马拉松之路。2014年自己规划20天跑步环岛、2015年完成43天跑步环法2800公里、2016年完成自己规划和好友一行三人，38天从厦门跑到北京2300公里壮举。

比赛前几天的训练，强度不要过大，运动员必须在赛前让自己的肌肉神经保持一个高度紧张的状态下，这样才叫赛前的准备，比赛的前一天轻微的出汗后就是全天的休息，千万不要洗澡也不要去蒸桑拿浴，否则前期的训练就等于白费，跑100就是以个人的爆发力耐力强度为基础，爆发力冲出10米后就是全力冲刺，剩下最后15米或20米的时候就是第二次的耐力与爆发力的结合，200米的跑法是50的时候以冲刺为主，中间的100以耐力保持冲刺的速度，最后50压道后就是自己提升爆发力的时候。

跑一场马拉松，就好比打一场战役，炮弹必须充足。所以要想跑好，训练很重要，但比训练更重要的是，必须吃好、休息好。那么，作为一名备战全马的选手，如何在保证满足训练的同时，又能为比赛储存能量，还要做到不增重？从赛前四周开始倒计时，来看看比赛前后的饮食策略。赛前4周：训练备赛 以一名备赛全马的330选手为例，赛前倒数三、四周的训练强度大概会是这样：每周一次70分钟轻松跑，一次45分钟间歇跑，一次60分钟配速跑，一次150分钟长距离慢跑，一周两次阻力练习。那么，根据你的体重和训练强度，来评估每天的热量需求：每公斤体重消耗38-58大卡的热量，一个70公斤的选手大概需要每天摄入2660-4060大卡。再看饮食结构：每天碳水化合物的摄入量至少要占到总热量的60%，脂肪摄入量在20%-25%之间，蛋白质摄入量为15%-20%。所以，平时可以多吃面食、麦片粥等易于消化的食物，按比例搭配鱼肉、鸡肉、牛肉等，同时补充优质油脂，比如坚果、花生酱、深海鱼等。可以适量煎一些鱼块、鸡块，不要完全吃水煮菜，油脂并不那么可怕。赛前1-2周：训练减量 赛前一周，训练要减量啦~以休息为主，防止受伤，可以跑一次25分钟的间歇跑，一次20分钟的匀速慢跑，此外，一定要保证充分的休息。远离酒精，爱喝酒的亲们得忍一忍。酒精会妨碍肝脏中的糖原和碳水化合物的代谢，从而影响耐力，同时酒精会增加肌肉的消耗，并加速脱水。此时，可以开始实行营养调整计划，为避免体重增加，每减少1公里的训练量，要相应减少摄入100卡的热量。与此同时，碳水化合物的摄入量要充足，为比赛时储存更多的糖原。因此，要选择高碳水化合物、低脂肪的食物，如土豆、红薯、全麦面包、燕麦粥等和蔬果一起食用。同时，可以适当服用一些综合维生素补充剂，以补充日常缺失的营养。保证基本的一日三餐，注意不要吃撑。赛前4天：体能储备 这几天，应当将每天的碳水化合物提高到500克左右，占总热量的65%。同时，减少脂肪和蛋白质的摄入量。如果吃不下这么多的碳水化合物，可以尝试喝鲜榨果汁、椰子汁、运动饮料等作为代替。到赛前3天，此时你的肌肉中已经储存了多于平时的糖原和水分，即使体重有所增加也不用担心，因为这一切都是在为正式比赛储存能量。同时，牢记控制好脂肪的摄入，因为过多的脂肪会挤掉必需的碳水化合物摄入配额。赛前2天：进入状态 第一次参加马拉松，可以尽量选择本地赛事，以避开饮食习惯和作息被打乱。如果真的要去外地比赛，可以带一些自己常吃的面包、麦片、能量棒等，作为补充，提高饮食质量。外出吃饭，选择干净的馆子，撸串什么的就放在赛后吧，避免因为胡吃海喝而造成肠胃不适。长距离跑步会流失大量的水分，因此从赛前两天，就要开始多喝水，储备水分。确保尿液呈无色或浅黄。在这一阶段，要多吃精细碳水，限制高纤维、不易消化的食物，如大豆，带麸皮的麦片以及一些高纤维的蔬菜，如芹菜、西蓝花，以免肠胃胀气，跑步时出现排便烦恼。赛前1天：准备战斗 一定要好好休息，不要吃太饱，补充水分。高碳水化合物、适量脂肪和蛋白质的饮食，会让你体内的糖原储存量在这天结束时达到最高峰。少吃多餐，可以加几顿平时不敢吃的高热量小点心。当然，更要注意食品卫生，也不要尝试从来没吃过的食物，临门一脚要踢好。赛前当天早餐怎么吃？不管比赛之前准备得多充分，备赛状态有多好，比赛前的饮食都要小心再小心，总不过为。早餐要吃得早，不要吃太饱！！！尽量提前2-4小时吃完早餐，其中至少要包括200克的碳水化合物，这大约为运动提供800卡的热量。中低GI食物会为你提供持续缓慢释放的糖，高GI食物的比例不应超过10%至15%。尽量选择低纤维的食物，比如香蕉、葡萄干、面条等。赛前两小时不要吃过甜的食物，如巧克力蛋糕等，容易引起胃酸，食道反流，导致跑步时的不适。当然，跑前一小时内也不能饮用过多的水和能量饮料，因为过多未吸收的水份会引起跑步时膈肌疼痛。跑前一小时饮水量可以控制在300毫升左右，其余的水分可以在跑中逐渐补给。比赛中怎么吃，一般吃瓜群众的储备能量足够活动45~75分钟，当然，这取决于个人体质和训练强度。可以提前看看参赛手册，了解补给站提供的食物，一般都会包含水，香蕉、能量饮料、巧克力等。一般来讲，至少每隔5公里就会有一个补给站，牢记：只要我们的跑步时间超过30分钟，就不能等到渴了再补充水分。中途只要路过补给站，就抿一口水，或者是漱口，小口喝，不要大口喝完，否则会引起肠道痉挛。跑马老鸟都知道要带能量胶，新手们也别太依赖沿路补给，跑得慢没的吃也是很常见的啊！因此，建议随时要携带一些私人补给：盐丸、能量胶等。盐丸和能量胶都需要和水一起吃，所以根据当天气温和体能状态，每5-10公里补一次。

赛前三天的饮食安排

你需要了解吃什么会对肌肉酸疼产生影响吃对了会减轻疼痛而如果饮食不当还会加重肌肉酸疼肌肉酸疼时在注意充分休息放松的同时还要吃一些呈碱性的食物如蔬菜水果牛奶等来帮助我们恢复身体的酸碱平衡相反米饭肉类海鲜以及动物内脏等都是呈酸性的多吃反而会加重肌肉酸痛此外还要多吃一些富含维生素C的水果如柑橘等以清除自由基减轻身体疼痛

因此:

比赛前<从今天到赛前三天>少吃或不吃含糖食物到赛前三天开始多吃高糖食物比赛当天吃饭八成饱要好消化比赛前20 分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度20%另外吃三片维生素C不要吃巧克力

另外 关于200米赛前的准备 你可以从以下方面入手

一 赛前注意:

1赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！

2比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。

3了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二 准备活动

1先慢跑微出汗就可以。

2做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3做2、3个30米的加速跑。

以上内容在比赛前20分钟做完。

以后的时间

1上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。

2这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三 比赛时

200米属于短跑类，起跑首先要注意的，就上道后要集中精力，听到“预备”时深吸气，听到枪声迅速起跑。其次，看过200米比赛的人都知道，200米起跑的位置在跑道的入弯处。此时起跑器的安放至关重要。安放时应把起跑器的延长线与你所在道次的内侧弧线相切。这样有利于缩短距离和起跑后加速跑。

我认为200应在距离终点70米左右开始由途中跑进入冲刺跑，在200米的跑进过程中没有所谓的“缓”。全力以赴跑完全程。而且要尽量减少呼吸的次数，特别是在冲刺阶段。

赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好了

祝你成功~~