做哑铃卧推，胸部没感觉，做窄距离俯卧撑。胸部有感觉，我该怎么练？

你好

这个问题对于不同的人来说健身计划和饮食计划也是不同的，所以你最好选择自己适合的方案

我这里有一份健身计划和饮食注意（仅供参考）

注意事项：1首先饮食，必须保证一日三餐，其余时间可以多吃些水果。

2还有饭后1小时~2小时在运动，因为你的身体会把你吃的东西转化为能量，如果你不运动身体会把所产生的能量，吸收回去，转化为脂肪。这就是为什么一定再饭后要运动。而且尽量三餐吃完之后再运动，运动完可以吃水果。

健身计划：

本计划只适合在健身房适用（仅供参考）

每组8~12个意思是说，只要做8个就可以了，最多到12个，这个可以根据你自己的身体力度决定

第一天：

胸、

平躺卧推 四组 每组（8~12）

坐姿夹胸 四组 每组（8~12）

俯卧撑 三组 每组（8~12）

三头肌、

钢线下压 四组 每组（8~12）

平躺臂屈伸 四组 每组（8~12）

坐姿后屈伸 四组 每组（8~12）

第二天：

背、

前胸坐姿下拉式 四组 每组（8~12）

坐姿划船 四组 每组(8~12)

二头肌、

坐姿臂屈伸 四组 每组(8~12)

站姿杠铃屈伸 四组 每组(8~12)

钢线上提 四组 每组(8~12)

第三天：

肩、

坐姿杠铃上推 四组 每组(8~12)

站姿侧平举 四组 每组(8~12)

俯身后拉 四组 每组(8~12)

腿、

深蹲 四组 每组(8~12)

跳台 四组 每组(8~12)

扯前身蹦跳 四组 每组(8~12)

三天为一个循环休息一天，第五天继续从第一天的训练循环

这些动作怎么做，如果你去健身房可以向健身教练说，他会告诉你的。

每块肌肉锻炼完都得有个缓和的过程，所以你尽可能的让你的肌肉多多休息。

纯手打，禁止转载。

很多人会在日常的训练中遇到最多的情况就是训练之后没有泵感，尤其是一些大肌群的训练，找不到泵感是很很容易认为自己没有训练到位的。其中新手比较难找泵感的大肌群就是胸肌和背部肌肉，因为日常的生活中运动用到的少，从而使得肌肉比较薄弱所以也很难控制，所以一开始的训练很难找到感觉，即使第二天的延迟性肌肉酸痛很明显但是泵感真的不好找。很多人会选择卧推来练胸，但是效果却很一般，所以今天我们就来说一下为什么你的卧推练不到胸部。

首先胸部训练我们一定要知道的是锻炼胸部的时候不能制作平板的推胸，虽然平板的推胸对于胸肌厚度的增长很有效但是想要胸肌饱满还是需要全面锻炼才是最好的选择。接下来就说一下很多人认为锻炼胸部最好的动作卧推，但凡去健身房，无论新手老手，卧推是放在练胸日的首要选择，它也的确是一个锻炼胸部很基础很有效的动作。但是想要做好卧推并没有想象中那么的容易，效果也是因人而异。

为什么卧推的效果会因人而异呢？先从形体上来说，我们都知道每个人形体都不一样，但是可以大致分为几种，影响卧推的其中一个形体因素就是肩部的宽度。由于卧推是复合动作，所以卧推会运用到很多肌群，比如三头肌和三角肌前束。而影响卧推的两个形体主要是肢体主导和躯干主导。这两者的不同用肉眼就可以看出来，而躯干主导的人练胸就会比较好增长，那么怎么判断自己是哪种主导呢？

先来说一下肢体主导，肢体主导的人一般肩部都比较窄，就如上图一样，但是这样的好处就是他们的手臂很容易练出形状。但是由于力学上的劣势使得他们的胸部所锻炼的效果没有手臂那么明显，所以说肢体主导的人练胸的效果比较差。而躯干主导的人相对的肩部就比较宽，也就是比较像下图的身材，虽然他们的胸背部肌肉比较好练，但是手臂却会显得比较难练，卧推会更加适合后者去锻炼。

最直接的表现就是躯干主导的人肩宽从而导致握距较宽，所以卧推对于他们的胸肌刺激更加的良好，但是相对的肢体主导的人在卧推中对于三头的三角肌前束的锻炼更好。所以肢体主导的人在练胸日可以选择更多的孤立胸肌的锻炼动作，最常见的大重量孤立胸肌的动作就是哑铃的卧推，但是做好哑铃卧推比杠铃卧推难很多。其次可以选择龙门架的绳索飞鸟夹胸也是很好的孤立胸肌的动作。

其次在训练中我们要更加注意自己胸部的薄弱部位是哪里。胸部可以分为主要的四个部分我们都知道，胸大肌，上胸下胸以及中缝。我们不能一味的只做卧推这一个动作，而是适当的配合孤立动作去锻炼胸部达到更好更全面的锻炼效果。对于薄弱部位我们也可以适当的增加这个部位的训练强度。比如上胸薄弱就可以做做上胸的绳索飞鸟，下胸薄弱就可以做做双杠臂屈伸。

总之胸肌是一个需要慢慢积累才能有所成效的肌肉，一定程度上也是需要天赋才能见效快的肌群。所以不用在意别人的进步比你快，有时先天优势可以依靠后天的努力去弥补。我们需要做的就是找到正确的方法，知道自己的不足去认真的训练就肯定会有收获。

哑铃飞鸟练胸肌有效果。

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。

起始姿势：身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。

胸大肌，女人练了更挺拔，男人练了更加man。对于胸大肌，几乎所有人去了健身房都会锻炼。女性锻炼胸大肌会使胸部更加挺拔饱满，男性锻练胸大肌会增加整个人的厚度，同时胸肌大了以后走路会自然昂首挺胸，给人一种走路虎虎生风的感觉。那么怎么样才能变成让人向往的大胸弟呢？其实并不难，只要学会接下来讲的三个动作，你就已经踏上了称为大胸弟的道路了。

首先我们来说一下胸大肌。胸大肌主要分成三个部分，由上束，中束和下束组成，不同的动作刺激到的部位为也不同。通常我们采取的姿势是平板，上斜和下斜这三个倾斜度来刺激胸肌不同的部位。上斜刺激上胸部，下斜刺激下胸部，而平板刺激胸中束。在了解到胸部的刺激部位之后，我们就可以明确的来讲动作了。

再讲动作之前，先说一下热身。胸大肌锻炼时运用到的部位众多，虽然主要刺激是针对胸肌，但是不做热身的话，对其他部位也会有损伤，比如肩部，腕部。所以在推胸前，我们可以做一些活动肩关节的小重量的热身，然后活动一下手腕部分。俯卧撑也是很好的选择，可以帮你打开胸廓，活动背部。然后再卧推架上推几组空杆，来进一步完成胸部热身。千万要记住，热身很重要！！！！！！！

第一个动作就是卧推架杠铃卧推了。卧推架是每个健身房必备的设备之一，也分为平板，上斜和下斜三种。在这里提一下不推荐新手使用史密斯机，新手使用习惯史密斯机后对没有辅助的卧推有很大的影响，一些错误很难改正。

我们以平板卧推为例。首先仰面躺于卧推架的凳子上，调整身体位于凳子上的前后位置以避免卧推时杠铃和杠铃片接触到卧推架，通常可以使眼睛平视杠铃躺着。然后脚掌与地面完全接触踩死，腰部略微弓起与卧推凳保持一定距离，肩胛骨紧贴卧推凳的同时向后收紧，以上动作都是为了更好的出力并且不借力，然后将双手握住杠铃找到合适的位置后深吸一口气出杠，通常小拇指在杠铃的环附近，具体看个人习惯和臂展。完成出杠后呼气，然后再深吸一口气，慢慢弯曲肘关节，将杠铃放到胸部后抬起，完成动作后呼气。气息很重要，如果中间泄气了对发力有影响。下图的下斜反手卧推不推荐新手尝试，可以改成正手。

当然不光是平板卧推，上斜和下斜也有卧推，准备姿势与平板卧推一致。需要注意的是杠铃的运动轨迹是近乎直上直下的。还有就是下斜卧推架，通常上斜卧推架的角度是固定的，但是下斜不一定。下斜卧推架的角度最好与地面保持45度左右，不要太平，否则和平板卧推没区别，刺激不到下胸部。在练胸时掌握好平板卧推就几乎学会了推胸的所有技巧。

第二个动作是哑铃的卧推。相对于杠铃卧推，哑铃卧推有好有坏。坏处就是对于新手，哑铃卧推动作的不标准可能会刺激到三角肌前束，所以新手一定要注意推哑铃时的刺激，因为他的好处就是能更好的刺激孤立肌群，也就是胸大肌。如果你在哑铃卧推时胸肌没感觉，那么只有两种可能，重量不够和动作不标准。

哑铃卧推的准备动作同样与杠铃卧推一致，只是后收肩胛骨时哑铃是下放的位置，后收肩胛骨完成后将哑铃推至最高点，然后慢慢弯曲肘关节使哑铃下放致身体两侧，期间肩胛骨不能放松。哑铃完全下放时手臂与身体呈60度夹角最为合适。这个动作的技巧同样可以做平板，上斜和下斜三套。

最后一个动作是哑铃飞鸟夹胸。准备动作与哑铃推胸一致，然后将哑铃推至最高点，在慢慢向两边打开手臂之致胸廓完全打开后再恢复原状，恢复时会明显感觉到胸部向中间被挤压。这个动作对胸中缝的刺激很好，可以使胸型更加完美，防止胸部外扩。

总结一下这三个动作就是杠铃推胸，杠铃推胸和哑铃飞鸟。当然这三个动作都要做平板，上斜和下斜这三个不同的角度才能刺激到胸部不同的部位。每个动作可以做4至5组，每组8~12个。如果只练平板，后果就是胸中束特别突出高于上束和下束，俗称“卧推胸”。这样的胸型很不好看，宛如一个小山丘一样，并不是有棱有角的胸型。所以加起来其实可以说是九个动作。但是只要找到平板三个动作的正确技巧，另外两个角度的推行简直是易如反掌。所以，今天这三个动作你学会了吗？准备好变成大胸弟了吗？

OK，我来给你解答吧

1，手肘夹胸

你推的时候注意,胳膊不要分的太厉害，也就是两个肘稍微向身体夹，这样三头与胸受力多些，肩借力小点！

2，挺胸沉肩

落下来的时候主动用胸肌去把负重拉住，推上去的时候不要耸肩，感觉是用胸肌往中间夹着把手臂拉起来的，胸一直挺起来。

3，三点一线

后脑勺、上背、屁股三点着凳子上，中背和下背中间应该是空着的，这样才能更好将力量用在胸部。

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果。

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三、增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四、块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

　　胸肌外侧：哑铃飞鸟

　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

　　躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

　　卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作无法比拟的，因而被誉为“动作之王”，是健美训练最基本的动作之一，也是力量举比赛的一个规定动作。

　　动作过程：仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双后正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

　　动作要求：1 卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米左右高，既能使双脚平放地面，维护身体的稳定，又利于保护帮助。2 头、背及臀紧贴凳面，保持挺胸姿势，腰部拱起，与凳间距离为可顺利平插一个手掌。3 握距宽于肩，但不可过宽，在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。4 不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。5 躯干不可扭动，左右均衡用力 ，两臂同时伸展，横杠始终垂直于躯干，平行于地面。6 两脚不能蹬地借 力，臀部和背部不能离开凳面。

　　动作节奏：下放2秒，停顿1秒，上推1-2秒。

　　辅助动作：1 身体姿势：有斜上推、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握，能着重锻炼胸部外侧，3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大；肘关节张开，胸部受力增大。

飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟

　你们知不知道飞鸟技术细节如何让你拥有完美胸沟呢？你是不是看到很多大神的胸肌，中间都是有一条中缝，这样的胸肌看起来才会更加有型和完美，那么飞鸟技术细节如何让你拥有完美胸沟呢？下面就和我们一起去看看吧。

飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟1

　 一、平卧哑铃飞鸟

　1、仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

　2、下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”

　3、该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

　4、为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的`负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

　5、训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

　 二、蝴蝶机夹胸

　1、蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域)，对整个胸缝都有很强的刺激作用，且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

　2、正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行顶峰收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。

　3、为了更好地刺激上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌“立”起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。

　 三、立姿十字拉力器飞鸟

　1、立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

　2、正确的做法是，身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，以至夹胸动作变成了俯立飞鸟，使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。

飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟2

　 一、第一组飞鸟训练动作、哑铃平板飞鸟

　1、这个动作的练习，我们要先双手握住哑铃，然后平卧到凳子上，调整身体姿势到最标准。

　2、哑铃大致位于你胸部上方，双手往两边打开，肘部可以不用全部伸直，稍微的弯曲。

　3、在往两侧打开后手臂不是全部都伸直的，肘部前臂位置可以不用完全打直。

　4、在训练中要注意胸部的伸缩，合起手时要感觉到胸部的挤压。

　5、锻炼时速度要慢，要能感受到胸部的锻炼伸缩感。

　 二、第二组飞鸟训练动作、上斜哑铃飞鸟

　1、这个动作的练习我们把凳子角度调高，呈倾斜的样式。

　2、然后躺到上面，双手握住哑铃，手臂的大体姿势和平板飞鸟是一样的。

　3、在训练时的大体动作也都是一样的，只是我们的身体的角度发生了改变。

　4、这个动作就主要是锻炼到我们的上胸部，对你的上部分中缝有不错的塑造效果。

　5、锻炼时同样的要保持速度慢，每一次动作都要做到位。