练胸最有效的八个动作
练胸最有效的八个动作,无论是男女,有型的胸部都是好身材的标志之一。想拥有结实性感的胸部肌肉是每一位男士的梦想,男性健硕发达的胸肌,看起来都会很有力量感,下面是练胸最有效的八个动作。
练胸最有效的八个动作1第一式:平板哑铃飞鸟 锻炼部位:胸大肌外侧 健身功效:很好地锻炼胸部的肌肉,可以让胸大肌变得更加结实、有力,能刺激胸部肌肉的生长。
练习组数:3~5组,每组8~12个 提示:开始时可以使用较轻的哑铃重量,以便掌握动作要领,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时,呼气;动作恢复放松时,吸气。
第二式:拉力器十字夹胸 锻炼部位:下部胸大肌,中部胸肌 健身功效:这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数:4~6组,每组20个
第三式:蝴蝶机飞鸟 锻炼部位:胸肌中缝 提示:直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。 练习组数:3~5组,每组8~12个
第四式:上斜哑铃推举 锻炼部位:上部胸大肌。 提示:哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力
斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。 练习组数:3~5组,每组8~12个
第五式:下斜哑铃卧推 锻炼部位:下部胸大肌。 提示:哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。 练习组数:3~5组,每组8~12个
第六式:杠铃或哑铃平板卧推 锻炼部位:打造整个胸部围度。 健身功效:有效地刺激胸部肌肉,能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数:3~5组,每组8~12个
提示:如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
身体仰卧在平凳上或踏板上时,始终保持悬腰、挺胸,手肘高度与平凳水平,大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中,呼气时,发力向上推举;吸气时,控制哑铃或杠铃匀速下落。
第七式:双杠臂屈伸 锻炼部位:下胸部 提示:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
第八式:支架俯卧撑 锻炼部位:胸大肌内、外侧 健身功效:让胸大肌围度增大,此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数:3~5组,每组10~20个
提示:1、支架尽量放在比较平的地面,注意控制身体重心,保持身体平衡;在动作过程中,保持腹部缩紧,躯干尽量控制在一条直线上,可以根据自身的手臂力量,选择躯干下沉高度。 2、发力下沉或向上还原时,呼气;下沉或还原之前,吸气。
练胸最有效的八个动作21、双杠臂屈伸
此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推
这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。
3、上斜哑铃推举
上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。
斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
4、拉力器十字夹胸
此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。
5、下斜哑铃卧推
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟
蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。
7、双脚的位置
两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。不要把臀部和腰抬离凳子。
8、平板哑铃飞鸟
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量,保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。
练胸最有效的八个动作3胸肌锻炼的好处
可以增加肺活量,增强体质等。具体如下:
1、延长寿命、可以配合戒烟
2、加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律;
3、运动后静态心律的恢复能力;
4、提高自我健康意识,提高肌体自我保护意识;
5、降低甘油三酸脂、提高改善肝脏功能、改善身体酸性体质;
6、提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环;
7、提高氧气在身体内运输能力;
8、增加血液的血色素含量,增加毛细血管数量
锻炼胸肌期间的饮食
1、多吃碳水化合物类
比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。
2、多吃蛋类食物
蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。
3、适当补充蛋白质粉
因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。
4、肥牛肉
肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。
5、水果蔬菜
吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。
总结:锻炼胸肌可以延长寿命、男士朋友还能配合戒烟,加强心肌和提高心肺功能、降低静态心律,提高心脏每次泵血量、改善身体血液循环,可谓是好处多多了。男性朋友可以通过上斜哑铃推举,拉力器十字夹胸,蝴蝶机飞鸟,杠铃平板卧推等方式锻炼胸部肌肉,相信坚持下来会效果显著的。
有很多的女性都会想要练胸肌,但是不知道练胸肌能防止下垂吗下面为您精心推荐了女性练胸肌可不可以防止下垂,希望对您有所帮助。
女性练胸肌可以防止下垂吗
女性适当练习胸部肌肉可以起到肌肉提拉胸部的作用,可以防止胸部下垂。
胸部肥肉下垂,需要你认真解决。
胸肌分为上胸,胸肌中部,下部,外沿和中缝。
飞鸟 练外沿和中缝,增大胸肌面积。需要两个可以改变重量的哑铃。
俯卧撑 长期练可以练出胸肌围度。双手宽些练三头多一些,窄一些中缝多一些。
双杠臂屈伸 练习胸肌下部,有很多胸肌练习者把胸肌练得很大,但是 处还是有肥肉,很难看,要多做双杠臂屈伸。
哑铃肩上推举主要练肩,上胸效果不明显。要练上斜哑铃推举。
所以,你要想让下胸练好。两个方法同时进行,一,去撑双杠。撑一个月双杠有明显效果,两个月,你下胸的肌肉线条,必须给力啊!绝对方型的!第二,每天锻炼完去跑步半小时,把胸肌上的脂肪减下来,这样就不下垂了。
女性防止胸部下垂的方法
正常作息
有专家指出,除了人体自然老化外,熬夜、生活不规律也会影响身体的新陈代谢与血液回圈。作息失常还会导致荷尔蒙混乱,影响胸部健康。
方法:什么时候睡觉、什么时候起床,形成一个习惯并长期坚持下来。
选择合身的胸罩
发育期后,胸部一般变化不大,但仍会因为饮食结构、身体状况如经期、怀孕等而发生变化。应随时关注自己胸部大小的变化,选择合身的胸罩。经常穿着过紧的内衣超过18小时,也会影响腋下淋巴结的功用,让血管阻塞,对于健康和胸形皆会造成不良影响。
方法:同时备有不同罩杯的胸罩,在胸部变化时,佩戴合适的胸罩。
小贴士:合身的胸罩不会陷入肩膀或在胸部下留下痕迹。回到家可松解胸围,并 一下腋下淋巴结。
养成良好的站、坐姿
含胸对胸部的损害最大,因为它压迫了胸部组织的生长,侵占了它的生存空间,很容易导致胸部下垂。
方法:任何时刻都要保持端正的坐姿与站姿,一定要挺胸抬头。
小贴士:练瑜伽能慢慢改正驼背、含胸的习惯。
健胸运动
适度锻炼胸肌,让胸部脂肪组织通过合理锻炼有一部分确实转化成了肌肉,使胸部线条会随之变得更挺。
方法:最简单的健胸运动是———双手合十,缓慢上举,保持10秒,再缓慢下落到胸前。如此反复5-10次,上上下下的运动,可使胸部肌肉上提。
小贴士:运动时,应穿着运动胸罩,这样才能有效保护胸部,使之不至于在剧烈运动中被拉伤。
女性练胸肌的好处
1、预防胸部下垂
随着年龄的增长,肌肉流失,胸部缺乏承托力,很多女性会出现胸部下垂的问题。而胸肌锻炼能够增大胸部承托力,让你的胸部坚挺。
2、预防胸部外扩
内衣没穿对,坐立姿势不正确都会导致胸部外扩。通过做一些夹胸动作,能够让胸部收紧。那时不用你挤, 都会有!
3、减少副乳
经常看一些妹子穿着裹胸装露出一双副乳晃来晃去实在难看。副乳的出现皆因胸部肌肉量不足和肌肉过于松驰所致。只要你卯足劲练胸,这问题便能迎刃而解。
短时间练胸肌怎么做
短时间练胸肌怎么做,对于热爱健身的人来说,练成胸肌是他们一个很大的追求,但是想要在短时几天之内变成胸肌却并不容易,那么有哪些方法可以在短时间之内就帮助我们练胸肌呢。短时间练胸肌怎么做
短时间练胸肌怎么做1胸大肌作为人体的一块大肌肉群,很多健身者对它的追求是几近痴狂的,但也并非人人都想要练成施瓦辛格那样的大胸肌,但总归,一个人很开始了系统的健身训练,胸大肌就是他必练的两块肌肉,不可能有人说不喜欢就不练,因为不练不好看。健壮的胸肌对于一些健身新手来说更是一个“致命”的吸引,很多小白瘦子都是为了练出厚实的胸大肌才走进健身房,足以看出胸肌在健身者心目中的地位,胸肌在某种程度上好像也代表了一个男子是否强壮的标志。
今天我们就来聊聊健身新手如何在短期内掌握全面的且清晰的胸肌训练方法。首先我们先要了解胸大肌,因为胸大肌作为一个大肌肉群而言,维度是特别容易显现的,而且在经过一段时间并不长的'的训练之后就可能会看到比较明显的效果,这是因为胸肌的周围布满了密集的血管,只是充血而已,我们今天要讲的是怎样全面的发展胸肌,并且让它在没充血的状态下完美的展现出饱满与厚实。
胸肌说好练也好练,说不好练也挺复杂的,为什么说好练呢?因为你稍微的做几次卧推你就能看得出效果。为什么说不好练呢?向着全面 完美的方向发展,当然是有些难度的。胸大肌虽然是大肌肉群,但也是要进行详细的细分的,它可以分为中胸部,下胸部,中胸沟,以及胸部外侧几部分。要想全面的发展,可是要用不同的器械,不同的重量,不同的动作。还要保证你的体脂率,保证分离度。
看到以上的那些,你是不是有些怕了?确实有点麻烦,那需要长时间的刻画和训练,可以说几近专业化。为了能够在短时间内出型,在这告诉大家一个方法,虽然练出来状态没有那么好,但也很不错,我自己就是一直这样练的。首先卧推是不能少的,热身之后平板卧推,主要刺激中胸部,根据自己的实际情况选择合适的重量,动作一定要标准,最好交一个个健身老鸟朋友在一旁指导,可以分6组做,每组推10到12次。
接下来进行上斜板卧推,主要刺激上胸部,重量自取,动作标准,可以分3到4组来做,每组卧推10到12次。做完之后进行下一个动作 双杠臂屈伸,主要刻画胸肌外沿,可以分三组来做,做这个动作以及卧推,起码要保证你的肱三头肌力量是不薄的。这个动作每组做6到8次。
接下来进行收尾,进行夹胸,选择合适重量,进行三到四组,每组10到12次,胸肌收缩到峰值时要刻意的用力,用尽全力做完。然后要做的就是在练后的45分钟内补充充足的蛋白质,以保证肌肉的恢复。
短时间练胸肌怎么做2健身球俯卧撑不仅能让胸部肌肉得到锻炼,还能让身体核心稳定增强,让核心肌肉得到锻炼,防止腰背痛。
目标锻炼部位: 胸肌
使用器械: 健身球
动作要领: 整个动作中保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收的姿态;尽最大能力收紧臀部与腹部,注意腰椎别塌陷;往上撑起的时候肘关节别完全伸直,以防止肘关节损伤。
起始姿势: 俯身,把健身球放到腹部下方,双手撑地让身体缓缓往前移动,让健身球在腿部下方。打开双手稍微比肩宽一点,身体呈一条直线和地面平行。
动作分解: 俯身,把健身球放到腹部下方,双手撑地让身体缓缓往前移动,让健身球在腿部下方。打开双手稍微比肩宽一点,身体呈一条直线和地面平行。屈肘慢慢往下到大小臂呈90度角,往上至肘关节微屈。向上发力的时候呼气,向下还原的时候吸气,保持4拍上4拍下的匀速节奏。
温馨提醒:
这个动作不妨调整健身球的位置来增加或者是降低俯卧撑动作的难度。假如觉得健身球非常难控制,左右摇晃,不妨把健身球靠近躯干放于髋关节位置来让难度降低;相反,假如把健身球远离躯干放到小腿或脚尖的位置能让难度增加,让不稳定性增加。
胸肌是很多健身人士的追求,但其实在健身过程中,很多小伙伴们会发现自己的胸越练越往下垂,虽然肌肉不少但是胸型不好看。为什么会这样呢?其实是胸下沿肌肉没有得到很好的锻炼,今天小编就为你带来胸下沿肌肉锻炼的方法,还你一个完美的胸型。
胸肌下垂怎么练饱满
胸大肌是最能直观展现男性强壮健美的部位,一个塑形优秀的胸部对于体型有着至关重要的作用。想要发展出令人满意的最佳胸部需要从不同角度刺激胸肌,需要训练胸大肌上部,胸大肌下部,胸大肌内侧,胸大肌外侧和扩展整个胸腔,同时关注胸大肌和三角肌的联结度,练胸肌比你想象的要困难许多。许多人在练习的时候只注重胸大肌的上部,下部的外沿很容易被忽视,但是胸下沿是整个完美胸部的重要组成部分。
胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法
胸下沿为什么需要锻炼
厚度够了,那你就像楼上哥们说的可以多角度的刺激,多用一些自由和幅度大的动作来刺激胸,那里弱就加强那里的训练动作,至于你说的下垂暂时应该不是你担心的事,没有多少人练下垂了。但完全摒弃卧推我不赞成,我们还是需要一些多关节动作来整和肌肉和刺激激素水平,不然你练出来就是一个花瓶。正常的爱好者还是不要太过模仿健美运动员的训练,有些技术和手段不是我们能掌握的,也不见得对身体有好处。坚持锻炼,尝试更多的方法和理念。
胸下沿肌肉训练方法
别小看只是边缘的这个部位,不仅会让你的胸肌看起来更加饱满结实,还会塑造出漂亮的胸部形状。
1史密斯下斜卧推
胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法
下斜卧推是锻炼胸下沿的最佳动作。下斜卧推时候调动的肌肉纤维要比水平卧推多得多,而且你能举起更大的重量。
tips:
①卧推的角度一般选择15-30度。角度过高会锻炼到胸肌中部。
②注意杠铃下降的正确位置是在胸肌下方,这就保证了对于胸部的负荷达到最大但同时减轻肩部压力。
③控制好速度和稳定性,来感受肌肉的伸展。
④做到力竭后可以让好基友帮忙完成剩下的。
建议次数:3-4组 每组8-12个。
2下斜哑铃飞鸟
胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法
这个动作是通过改变角度来刺激胸肌下侧,是训练者必备动作之一,美化胸肌下部,完善胸肌整体性。
tips:①健身凳调节成低于水平面的30-45度。
②双臂在胸大肌上方伸展,双臂注意伸直但是不要锁死。
③下斜动作时要保证安全性和稳定性,要用双脚来控制平衡。
④选用的重量不宜过重,要自己能控制好的,动作不宜过快。
⑤整个过程中双臂和肩部要保持在同一平面内。
⑥在进行下斜动作时大脑会流入更多的血液,为了保证安全在动作底部不要停止,需要通过手臂的不断运动避免血压增高。
建议次数:3-4组 每组8-15次。
3下斜卧推
胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法
是对胸下沿刺激的好方法,下斜卧推可以喝上斜卧推形成一组训练胸大肌的互补动作,同时锻炼肱三头肌和三角肌前束有着训练作用。
tips:①调整凳子到身体和地面呈15-30度角,头部低于上半身。
②选择重量以自己能控制住保证安全稳定为前提。
③注意力集中在胸肌上,在最高峰的时候短暂停留,下落时候动作放缓至少1-2秒。
④整个运动中手腕和肩膀不要旋转。
⑤下落哑铃的时候上臂和身体保持直角,和地面大致平行,双手位置在整个运动过程中应该保持不变。
建议组数:3-4组 每组12-15次
4双杠臂屈伸
胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法
这是锻炼胸肌下沿最为有用的动作之一。
在印象里双杠臂屈伸更多用来锻炼肱三头肌,但这个动作稍稍做了调整,将训练的重点放在了胸下沿,让胸肌下部变得更宽。
tips:①调整两个握杆之间的距离变得更宽些。
②在做的动作的时候身体向前倾,这样子重心自然落在胸肌上。
③运动过程中不要挺胸,始终保持胸下部垂直于地面。
④下落到自己的能够到达的最低点。
⑤有意识控制自己的身体的上升和下落,要动用最多的胸肌和最少的三头肌。
建议次数:4-6组 每组力竭
5高位绳索夹胸
胸肌下垂怎么练饱满 胸下沿锻炼动作和训练方法
这是个孤立锻炼胸肌的动作,让胸部获得更强烈的感觉。高位夹胸侧重在胸下部。
tips:①单关节运动注意选择重量不宜过大。
②过重的重量会导致动作不标准,减弱训练效果。
③交叉步能够帮助你保持身体的稳定性,专注于胸肌的收缩。
④动作幅度不宜过大,过大会导致含胸驼背,肩部上抬等问题,会牵扯到背部肩部肌肉。
建议次数:3-4组 每组8-12次
胸肌下部的训练是一个漫长的过程,有些人训练了一段时间也不见效果,不要灰心。
相信很多小伙伴练胸都是从卧推开始的,不可否认卧推对胸肌的刺激很强烈,但是完美的胸肌仅仅凭卧推是不够的,我们需要对胸肌各个部位进行刺激。龙门架可以很好得满足我们的这个需求。绳索夹胸之所以可以对胸肌进行全方位的刺激,是因为其可以调节绳索高度、身体角度和动作姿势,不同的高度、不同的角度、不同的姿势对应不同部位的胸肌。
绳索夹胸分为站姿、坐姿和卧式三种,其中卧式夹胸又可以分为上斜、下斜和仰卧三种,上斜主要锻炼胸大肌上部,下斜主要锻炼胸大肌下沿,平卧主要增加胸大肌围度,其效果和哑铃飞鸟效果相似,坐姿夹胸和站姿相似,而且目前最常用的也是站姿,所以今天小白主要讲站姿绳索夹胸。
站姿绳索夹胸又可以分为高、中、低位夹胸。低位绳索夹胸主要锻炼上胸,平行绳索夹胸主要锻炼中胸,而高位绳索夹胸主要锻炼下胸。
站在龙门架中间,将绳索调至较高位置,下拉时,躯干前倾45度,主要锻炼胸大肌上部和三角肌前束,躯干前倾30度,主要锻炼胸大肌中部的外侧、中缝和下缘沟,而躯干前倾15度,则主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧。
所以我们在进行训练时,可以根据自身情况自由选择或者进行组合训练,比如高位绳索夹胸、平行绳索夹胸、低位绳索夹胸分别做4组,每组20个,就可以全面锻炼你的胸肌。
说了这么多,最后小白来介绍一下绳索夹胸的动作要点。
高位绳索夹胸:站在龙门架中间,双脚略分或成弓步,身体稍向前倾,双手抓住拉力器把手,上臂抬起至略高于肩或与肩齐,肩关节放松,两手肘微屈,手腕稍向内扣,背部挺直,集中胸大肌发力,由上往下把把手拉至小腹前,使胸大肌处于顶峰收缩,稍停,缓慢还原。
平行绳索夹胸:与高位绳索夹胸类似,不过是把绳索位置调到与肩平行。
低位绳索夹胸:将绳索调至最低位,初始时肩胛骨后沉,发力是将双臂由下往上合拢至胸部,并保持手肘角度不变,其他类似高位绳索夹胸。
最后,小白在提醒一下,不要单纯的追求重量,注意胸肌的收缩和伸展,感受胸肌的发力感,不要单纯的追求重量和次数而白白流汗!
胸大肌作为男性性感魅力之一的部位,受到很多男士的青睐!所以健身房力量区里不乏有很多肌肉男练习卧推和蝴蝶夹凶器,然而在进行胸大肌的力量训练之前,你是否应该深入的了解一下胸大肌的结构呢!从解剖学上来讲,胸大肌起于锁骨内侧半、胸骨、1-6肋软骨、腹直肌鞘前侧,止于肱骨大结节嵴,主要功能是内收、水平内收、肩屈、0-90度伸展、内旋的运动模式。也许你会觉得很枯燥,但当你真正了解了身体肌肉的结构和功能,你便可以更顺利的练出你想要的效果!
作为肌肉猛男,怎么可能不练就一对饱满有力的胸大肌呢!毕竟除了肱二头肌是男性性感魅力的标志之外,饱满有力的胸大肌也足以让你感受到十足的男人味!毕竟在肌肉力量训练中,胸大肌是一块参与身体前部的重要肌肉,与经常做的推、伸、拉、投掷和冲击的运动相联系着,从功能上来说也是很重要的!从审美的角度上来说,只有饱满有力的胸大肌和紧致有型的8块腹肌及威猛霸气的麒麟臂搭配在一起才会显得那么精致漂亮,力量美学即视感被展示的淋漓尽致!这样的肌肉型体你除了羡慕之外,还可以行动起来!在这个酷热的夏天,肌肉身材秀起来!
你可知道健身传奇施瓦辛格在年轻的时候也非常喜欢练习胸大肌,因为对他来说身上的每一肌肉都很重要,而且因为因为他拥有一对饱满的胸大肌,所以他特别喜欢抖动自己饱满的胸大肌,喜欢让人感受到他控制肌肉的快感!你学会这招了吗现在?!
作为健美先生不得不拥有一对饱满有力的胸大肌才能够得上是健美先生,毕竟这是在脸庞下面最容易见到的部位,所以想要肌肉身型练得好,就不得不注重胸大肌的肌肉力量训练,你应该做的不仅仅是注重胸大肌的训练,还应该注重的是胸大肌在整个身体体型中和其他肌肉部位的协调发展!
既然胸大肌这么重要,那么不得不应该知道一些比较通俗易懂的最经典的训练方法,采用更加爱科学的训练方法来训练自己的胸大肌和核心肌群,好好加油!
十字夹胸
在训练胸大肌之前先激活一下胸大肌,站在龙门架正中间,双手拉住拉力器的手柄,双脚与肩同宽站立,膝关节委屈,双手在体侧张开,胸大肌发力带动手臂拉着拉力器往前小腹的方向聚集,并在此保持顶峰收缩停顿一秒钟,再吸气双手返回至体侧。整个运动过程中双脚不动,且保持膝关节委屈的姿势。十字夹胸可以很好的塑造胸型,绳索固定的位置不同刺激的部位不同,当绳索固定在上方时可以很好的刺激胸部下沿和胸部中缝,当绳索固定于下方时可以刺激行不上沿和胸中缝。
双腿瑞士球俯卧撑
在激活胸大肌的基础上,准备一个瑜伽垫和一个瑞士球,成俯卧的姿势,将双腿的脚背处贴紧瑞球的上部,两脚之间的距离略窄与肩宽,双手支撑与地面上,双手手掌在背部与地面平行的肩膀垂直落点处,身体的头,颈,背,腿处于同一条直线上,且在俯卧的仰卧起坐动作中要始终保持身体维维持在一条直线上,这个动作不仅可以刺激胸大肌发力还能使刺激核心能力,注意在做俯卧撑时保持身体平衡。
单腿瑞士球俯卧撑
这个动作不仅练习胸大肌,对身体的核心肌群,手臂肌肉,腿部肌肉的力量均有涉及,且要力量足,稳定性好才能做好这个动作。在做好双脚支撑瑞士球的动作的基础上再来用单腿做俯卧撑练习不仅对胸大肌的刺激效果好,还会对整个身体的协调性有很大的帮助!
动态训练凳俯卧撑
你需要找来一个独立的训练凳,放置在自己做俯卧撑的头部的那一端。首先以基本俯卧撑动作,即双腿并拢或打开略窄与肩,身体头、颈、背、腿尽量保持一条直线,双手手掌在肩膀与地面的垂直落点上。然后在做完一个俯卧撑之后,双手前后支撑于训练凳上,感受上胸的肌肉撕裂感!这样的动态肌肉训练,效果还是不错的!
变式平板俯卧撑
这次是去掉训练凳,但在做完基本俯卧撑一个之后,在双手伸直支撑地面的情况时,屈肘关节,让其落在肩膀与地面的垂直落点处,且让支撑的前臂平行,然后再逐渐交替伸直手臂,这样算一个哦!坚持下去,变化训练方法,你会看到意想不到的效果!加油!
腿抬高俯卧撑
这次将训练凳放置在要做俯卧撑动作姿势双脚的一侧,先俯身支撑在瑜伽垫上,双脚脚尖放置在训练凳上,核心收紧,开始做俯卧撑动作,需要注意的是胸大肌发力,尤其是上胸的感受会比较强烈,对塑造上胸的能力横好,饱满的上胸才能显示大胸的保证。
以上动作的组数比较适合初学和中级训练者,在训练初期这几个动作不仅可以刺激胸部肌肉的,还能锻炼到核心肌群由于存在个体差异,锻炼胸肌的方法有很多,锻炼核心能力的方法也有很多,但将胸部训练和核心能力锻炼结合在一起的动作就没有多少了。这样不仅可以训练更多的肌群,还能提高训练效率。希望在拥有大胸的同时拥有稳定的核心能力。
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