该怎么进行肱三头肌训练
该怎么进行肱三头肌训练,随着生活水平的提高,喜欢健身健美的人是越来越多了,尤其是男性更想要把自己的身体上的肌肉练的更加有型,那么该怎么进行肱三头肌训练?
该怎么进行肱三头肌训练1肱三头肌训练方法-卧式臂屈伸
根据躺卧姿势的不同一般有:平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸这三种训练动作。仰卧杠铃臂屈伸这个动作是训练肱三头肌最基础也是最有效果的动作之一,它贯穿训练了肱三头肌各个阶段的重要动作。
身体平躺于长凳上或者平板上,双手窄握曲柄杠铃(这里要说明一下,选择杠铃的时候,选择那种曲柄的杠铃,不要选择直杠铃),然后两臂伸直,保持与肩的宽度相同并且大臂与上身呈垂直夹角。
2动作开始吸气,保持上臂不动,依靠肘关节弯曲,来使前臂慢慢的向头部上方部位下落,一直落到离额头大约两公分距离的时候,
靠肱三头肌发力将小臂挺直,同时呼气,手臂再次的还原到起始垂直于身体的状态,然后稍停顿一秒钟再次进行下一个动作。如此反复。
肱三头肌训练方法-绳索拉力器
拉力器仰卧臂屈伸:
将手柄挂在下方低端连的接处,然后仰卧平板凳上,头部距离器械大概1尺左右。双手保持与肩同宽双手正握柄,将双臂伸直一直到脸上方。
肩部的关节保持不动,屈肘一直弯曲到额前上方2CM处,然后再用力的去伸直双臂。注意在整个动作进行过程中两肘要向内侧夹,上臂始终与地面垂直。
该怎么进行肱三头肌训练?对于肱三头肌的训练的方法,已经给大家进行了介绍,这种锻炼是需要长期的坚持才会具有一定的成果的。往往很多人就是没有耐心,坚持不了而达不到自己期望的效果。因此想要练就完美身材,并不难,但是需要不断坚持。
该怎么进行肱三头肌训练2在锻炼肱三头肌中,常见的五大错误有哪些呢?
一、训练顺序不合理
其实很多运动的锻炼效果与其锻炼的顺序是有一定关系的,锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行复合训练动作,
之后在进行孤立训练的动作,否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果,当然这一顺序也是因人而异的,大家可以根据自己的实际情况去进行调节。
二、过于依赖机器及拉索
在健身过程中,有不少人会过于依赖一些健身的及其以及过于依赖一些不同的拉锁臂屈伸的动作,但是这两种对于肱三头肌的训练几乎是没什么效果,其重点是在于训练了肱三头肌的外侧头,因此要适当的减轻对这两者的依赖。
三、过度训练
在训练中,有不少的人会有急于求成的心态,便不顾自己的实际情况加大训练量,以至于造成过度的训练,给自己的身体、肌肉带来一定的损伤,是肱三头肌没有时间能够得到充分有效的休息,反而不利于肌肉的发展。
四、动作不规范
很多运动都是需要有规范的动作才能最好的发挥其对人体有利的效果,若是在锻炼肱三头肌的过程中,动作不是很规范,
就会将训练的负荷转移到别的地方去,如肩膀上,这样会使训练的效果大打折扣,同时也是身体处于一种疲劳的状态。
五、没有全面刺激肱三头肌
肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头,通常会在锻炼过程中同时收缩用力,有很多的人在运动锻炼的过程中,没有掌握三种不同的头对于肌肉的刺激以及效果,往往就会将重点集中错,这是非常不利于肱三头肌的锻炼的。
该怎么进行肱三头肌训练3肱三头肌+肱二头肌联合训练动作,可以在一个训练日帮助大家完成对手臂整体的训练,达到更好的手臂力量提升效果,整体全面的对手臂进行强化训练。
优先训练肱三头肌,把所有练习肱三头肌的训练动作安排在前面,并且肱三头肌的动作都是组成超级组训练。
肱二头肌的动作安排在后面训练,并且大多数的动作利用超级递减组来完成,部分超级递减组只是完成一个动作,部分超级递减组是两个动作之间无组间休息。
下面一共9个手臂力量强化肱三头肌+肱二头肌训练,每个动作做4组,组间休息60 – 90秒,动作间休息90 – 120秒
首先是训练肱三头肌的动作
动作1,利用绳索+V绳做下压,这个动作用超级递减组来完成,3个重量组成一组,完成10 – 8次后不休息,
递减一定的重量去再去完成10 – 8次后继续不休息,再递减一定的重量完成10 – 8次为1组,注意这个是重量递减组动作,训练时第一组的重量选着自己能安全的控制的大重量即可,不可使用超过自己安全控制之外的重量。
动作2,坐姿利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌,使用的重量逐渐递增,每组做12 – 8次,逐渐的递增使用的重量,
可以每一组或者每两组递增一次重量,注意这个重量递增训练动作,训练时第一组使用小重量训练,然后递增到中等重量即可,
如果手臂的控制力不是特别好的训练,切勿递增大重量训练,这个动作对手臂的稳定要求非常高。
动作3+动作4组成超级组(超级递减组) – 完成动作3(图3,前半部分)利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌10 – 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 – 动作4(图3,后半部分)利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握杆)10 – 8次为1组,注意这个是超级组递减组动作,
训练时第一组使用自己能控制的大重量训练,要注意这两个动作的发力部位,主要讲手臂集中的在手臂发力,尽量要减少借力。
动作5,利用绳索做下压屈伸肱3头肌,这个动作单侧的一边开始完成,使用的重量恒定,每组做15 – 12次,完全的屈伸肱3头肌,完整的位移,训练中要注意速度,选择中等重量训练最好,注意发力保证完全手臂发力。
之后是练习肱二头肌的动作
动作6,站立利用EZ杆做弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做15 – 10次,逐渐的递增使用的重量,可以每一组或者每两组递增一次重量
动作7+动作8组成超级组 – 完成动作7 坐姿利用哑铃做交替集中弯举12 – 10次(每一边)后不休息直接去完成 – 动作8 坐姿利用哑铃做锤式弯举12- 10次为1组,这两个动作用相同的重量,训练时一定要注意区别两个动作手握压力的区别。
动作七
动作八
动作9,站立利用绳索+V绳做锤式弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做15 – 10次,逐渐的递增使用的重量,可以每一组或者每两组递增一次重量,这个动作训练时要递增到自己能控制的最大重量。
杠铃弯举,绝对是训练肱二头肌最好的动作。
但很多人会发现,做杠铃弯举做了很久,手臂维度都没有什么变化,肱二头肌也并不见增长多少。
想要提升手臂维度,你应该多练肱三头肌,不过这里我们主要讲述肱二头肌。
做了很多杠铃弯举,却不见效果,肯定是有原因的。
这里我将杠铃弯举的一些错误归纳出来,大家看看自己做杠铃弯举的时候,是不是犯过这样的错误。
1,做杠铃弯举的时候,肩部不固定,乱晃;
2,做杠铃弯举的时候,肘关节也随着动作摆动,大臂不固定;
3,身体前后晃动,利用惯性将杠铃弯举;
4,虚荣心太强,使用了自己控制不了的重量;
上面这四个错误,会让你身体的各个部位借力,导致肱二头肌并没有被充分训练到。
练了半天你感觉累得够呛,结果是身上其他的肌肉群累,而不是肱二头肌。
5,杠铃下放的时候肱二头肌放松了,放下的速度太快;
6,杠铃放下的时候,手臂没有完全伸展,没有下放到最低的位置;
7,组数太少,做个三四组就走人;
上面三个错误,同样带有自欺欺人的感觉,并没有真正彻底的刺激到肱二头肌。
8,不知道肱二头肌分长头和短头,需要用不同的握距来锻炼;
许多人不知道肱二头肌分长头和短头,每一次练杠铃弯举,都用同一个握距。
要知道,不同的握距,所练到的肌肉是有区别的。
杠铃弯举窄握(窄于肩宽),可以练到肱二头肌长头,肱二头肌长头大了,肌峰就高,从外侧看手臂会显得粗壮;
杠铃弯举宽握(比肩宽宽一点点),可以练到肱二头肌短头,肱二头肌短头大了,整个手臂的维度变化才能更明显;
杠铃弯举与肩同宽,肱二头肌长头和短头都能练到。
肱二头肌长头和短头是相辅相成的,想要将肱二头肌练大,就一定要长短头都练到。
在明白这些错误之后,我们应该就知道怎么做杠铃弯举了。
首先,我们用曲杠来做,曲杠能让我们的手腕更舒服一点,尤其是做窄握距杠铃弯举的时候。
其次,腹部收紧,腰背挺直,站距与髋同宽,然后正手全握杠铃,握距与肩同宽,将双手臂大臂夹紧身体,保持大臂不动,身体也保持稳定。
最后,使用肱二头肌发力带动小臂,将杠铃弯举到肱二头肌最大收缩处,慢慢还原。
杠铃弯举的宽距和窄距,建议各做7组以上,最后几组如果感觉很艰难,那就降低重量。
指望练个两三组就把肱二头肌练好,很不现实。
你在练杠铃弯举的时候,有没有犯过这些错误呢?
拉力器弯举训练肱二头肌
拉力器弯举训练肱二头肌,很多时候人们都觉得肱二头肌是最容易练出来的,但只要科学地使用健身器械,可以收到更好的锻炼效果,每个人可根据自己的身体情况来选择不同的器械,以下分享拉力器弯举训练肱二头肌。
拉力器弯举训练肱二头肌1一、哑铃锤式弯举
哑铃锤式弯举,和哑铃弯举区别在于:弯举不外旋手臂,集中锻炼二头肌的外侧。哑铃锤式弯举一般也是交替进行,即交替哑铃侧弯举。
目标锻炼部位:主要是锻炼肱二头肌外侧。
动作要领:
1立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
2用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
注意事项:
1注意与哑铃弯举(如下图)的区别:哑铃锤式弯举并不外旋手臂,始终保持掌心相对。
2仰卧哑铃锤式弯举:基本类似。
二、坐姿哑铃弯举
哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
动作要领:
1起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。
2动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。
3呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。
注意事项:
1让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
2拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举,比如最典型的站立拉力器弯举,根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别:如果采用直杆把柄,类似于直立杠铃弯举;如果采用单柄把手,类似于哑铃单手弯举;如果采用绳束把柄进行弯举,综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点,锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。
三、哑铃斜托弯举
哑铃斜托弯举,也是单独锻炼肱二头肌好方法,一般用单臂进行弯举,可以重点照顾较弱的手臂,这个动作也称斯科特弯举。
目标锻炼部位:肱二头肌,能重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条
动作要领:
1胸部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助干你集中精力。
2匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
注意事项:
1不论是坐姿还是站姿,都要把斜板调节到合适的位置,保持背部挺直,而且哑铃在顶点时应当略高于斜板的顶端。
2一定要克服身体向后仰和耸肩的冲动,否则会影响训练效果。如不这样做就完不成标准动作那就说明重量过大,需要减轻。
3想加大难度,可双手各持一只哑铃交替练习,注意背部挺直。避免受伤。
4单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性,对关节和肌腱的要求也较高,因此持铃臂的伸展不要太充分,以免给关节带来不必要的麻烦。
四、拉力器弯举
目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱挠肌
1双手高位拉力器弯举
这个动作使你在举臂的同时做弯举,可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
动作要领:
开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。
2仰卧拉力器弯举
与常见的站姿拉力器弯举比较起来,仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复,腰部有伤的人特别适合这个练习,因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作,你很难借助别的部位的运动来投机取巧,你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
动作要领:
(1)开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。
(2)控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。
拉力器弯举训练肱二头肌2为什么你感觉肱二头肌不好练,你可能犯了以下几种错误
锻炼只是一方面, 我们不能随意胡练,在开始进入正式的锻炼之前,你还是要掌握一些科学的锻炼方法。 简单来说,你要正确完成练习,而不是用哑铃随便弯腰举几下。
1、做弯举时动作展开幅度过宽
我经常在健身房看到一些锻炼者在做弯举的时候,他们的动作展开幅度很宽,整个身体都在随哑铃颤抖,而不是保持手臂和前臂做弯举。
如果你的运动幅度过大,你的身体就会有很多相应的借力,你的运动注意力就会不够,两端也很难得到相应的运动刺激。
最后对你的运动效果影响很大。 我们需要在运动时让我们的动作变小。 如果不能操作重型健身设备,请稍微减轻重量。 当重量减轻时,保持正确。 姿势来锻炼,这个时候可以让肌肉得到更深层次的感觉。
2、在健身时的发力点不对
有的健身者在锻炼后会觉得自己明显在锻炼二头肌。 为什么前臂酸痛,或者感觉是在锻炼前臂,二头肌的感觉不是很强烈。
这说明你的发力有问题,你没有很好地掌握二头肌的力量,让你的前臂参与锻炼太多。
在练习过程中,我们可以改为半握持器械,让你更容易掌握正确的用力。 练习时要全身心地感受肱二头肌的力量,一直要专注。
3、锻炼时的重量太轻
想要你的肱二头肌长出肌肉,稍重的刺激是必须的,肌肉的增长只有重的刺激才能有好的效果。
所以我们在健身时不应该一直用较轻的健身器械。 经过一段时间的锻炼后,应该逐渐增加体重,让自己继续突破。 剧烈运动会给你意想不到的效果。
我们该如何正确的锻炼我们的肱二头肌,以下几个动作推荐给你
1、第一个动作:杠铃弯举(EZ)
这个动作主要锻炼二头肌,辅助肌群有:肱肌、三角肌前束、腕屈肌、手指屈肌
练习步骤:首先,使用反向握法,双手分开与肩同宽,双手握住杠铃。 你的手臂会自然下垂。 然后,转到肘关节,将杠铃卷曲到肩膀的高度,最后将杠铃放低,回到原来的姿势。 在训练过程中,大距离可以锻炼内侧二头肌断头,而小距离则是外侧长头锻炼。 只需选择适合您的那一款即可。
训练组数:3-4组,每组12-16次,组间休息30秒至1分钟
2、第二个动作:哑铃弯举
这个动作主要是锻炼肱二头肌,辅助肌群有:肱肌、三角肌前束、腕屈肌
训练步骤:首先,做凳子的边缘,双脚踩在坚实的地面上。 双手各握一个哑铃进行体能测试,双臂下垂; 然后进行单臂训练,将哑铃举至肩高。 慢慢放下哑铃,回到原来的位置,换另一只手臂重复同样的练习。 运动过程中,身体保持挺直,脊椎挺直。 上身略微前倾,利用惯性举起哑铃。
训练组数:4-6组,每组12-16次,组间可以休息30秒至1分钟
3、第三个动作:拉力器弯举
这个动作主要锻炼肱二头肌,辅助肌群有:肱肌、三角肌前束、手指屈肌
训练步骤:握住手柄,拉起短手柄,将滑轮固定在低处。 伸直手臂,反手握住; 双手握柄,用弯举。 用肘关节打球,把手放回肩部; 然后缓缓放下手臂,手臂慢慢地回到了原来的位置。 运动时, 保持身体直立,挺直脊椎。 固定身体两侧的肘关节,以传播肩部的运动。 让做的功更有效率。
杠铃弯举练哪里
杠铃弯举练哪里,很多人都用杠铃在健身,它是种比较简单容易上手的运动,杠铃有很多种方法,很多人都分不清它们的作用。以下就是我为大家整理的一些关于杠铃弯举练哪里的资料,大家一起来看看吧!
杠铃弯举练哪里1
做杠铃弯举的动作主要是为了锻炼手臂的肱二头肌。杠铃弯举属于单关节的动作,因此练习者在用这个动作锻炼手臂肱二头肌的时候,很容易就能体会到肱二头肌的发力,可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一,对锻炼胸肌效果不是很明显的。
杠铃弯举动作要领:
一、动作准备
练习者一般采用双脚与肩同宽站立,挺胸收紧腰腹,双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前,杠铃的握距可以采用宽握距或窄握距、。
二、动作过程
练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。
三、动作要求
1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。
2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。
3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气,还原的时候吸气。
杠铃弯举练哪里2哑铃弯举和杠铃弯举哪个好
肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它,肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字:弯举!杠铃和哑铃各有优点,都无法替代,我们要做的是,充分去利用他们,结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!
哑铃弯举和杠铃弯举区别
杠铃弯举:
1、就重量而已,杠铃可以更容易的取得大重量,也是杠铃的最大优势之一。
2、杠铃更平稳,大家都知道,锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确,忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象,而是用杠铃的话,整个身体就会比较平稳。
3、按受力的角度来说,使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂通常是左手臂力量较弱、,使用杠铃的话,可以很好地解决这个问题,也能很好地促进左手的力量增强。
哑铃弯举:
1、哑铃活动范围更大,可以让二头肌充分收缩,这样才可以达到完全刺激的效果!
2、更灵活:可以单手训练,改变握法,角度更多变!
哑铃弯举的正确做法
一、站姿哑铃锤式弯举
手持哑铃垂于体侧,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,保持2-3秒,然后缓慢还原至体侧。重复练习。
二、哑铃交替弯举
身体笔直站立,两双各持哑铃垂于体侧,向前向上举起一个哑铃,肘部在腰部保持稳定,举至最高点收紧肱二头肌,微微停留。然后慢慢还原,接着另外一直手臂做相同的动作。
三、站姿哑铃双臂弯举
两手各持一个哑铃,双臂垂于身体两侧,哑铃慢慢向上,同时肘部保持抵住身体两侧,向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。
哑铃弯举训练效果
动作一定要标准
在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
重量一定要合适
切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。
呼吸一定要合理
在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。
热身一定不可少
进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。
手臂力量对于一个健身者来说就是体能之魂,手臂力量不足,健身者绝对练不出强壮的肌肉,因为在健身训练中,有百分之八十的动作都需要强大的手臂力量作为基础支撑,如果健身者在健身的每一个阶段,尤其是健身初期如果不进行手臂力量的单独强化训练,手臂缺乏基础训练力量,不但无法锻炼出完美的肌肉,同时还会增加训练危险性。
在健身的各种训练动作中,手臂力量起到最为关键的起始力量,若是手臂起始力量不足,就会器械无法使用,在训练中很容易力竭导致训练器械脱手不稳,给身体造成严重的拉伤或砸伤,极大增加训练风险,特别是做卧推,弯举,硬拉等动作时,若是力竭器械脱手,就会出现严重的意外,所以健身者在健身的每一个阶段,特别是健身初期,首先要做的就是手臂整体力量的强化,尤其是对于手臂肱二头肌和肱三头肌的训练,加强手臂的训练,首先就会增强各种训练的安全度,同时可以有效的降低手臂关节在各种高强度训练中的磨损。
今天小编为大家整理一套非常完美的手臂增肌肱二头肌和肱三头肌联合力量训练动作,可以非常全面的帮助大家进行手臂力量训练,在训练中将肱二头肌和肱三头肌联合在一个训练日训练,可以极大的提升训练效果。
这次训练计划针对于 - 更好的让手臂在顶峰处得到完美收缩,无论动作中使用较大重量还是一般的重量,控制以及尽可能的去让动作在顶峰处得到收缩,收缩体现在每一个动作(详细见每一个动图),用各种不同的动作先后搭配来练习手臂,努力并且投入100%的注意力在于每一次训练,专注很重要,一定要相信自己可以控制,可以超越,每一次训练都有可能突破,都有可能进步,只为强壮有力的手臂。
下面8个手臂肱二头肌和肱三头肌训练动作,每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒
首先是肱2头肌的强化练习
动作1,坐姿利用哑铃做弯举,在顶峰处停顿收缩,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次
动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2站立利用杠铃做大重量弯举(宽握距)6次(大重量,但是在顶峰处尽量停顿收缩)后不休息直接去完成 - 动作3站立利用杠铃做弯举(窄握距)12次(轻重量)为1组。
动作4 利用EZ杆在斜板/牧师椅上做集中弯举(窄握距),在顶峰处停顿收缩,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次。
动作5 站立利用哑铃做交替锤式弯举,使用的重量恒定,每组(每一边)做10次。
肱3头肌的强化练习
动作6 ,站立利用绳索+直杆(拉背的长杆)做下压(超宽握距),使用的重量逐渐递增,下压到顶峰处停顿收缩,每组做12 - 8次。
动作7,站立俯身利用绳索从单侧边开始做后拉伸,超级递减组完成,完成12 -10次后不休息直接递减重量去 - 完成12 -10次为1组。
动作8站立利用绳索+V绳做下压,使用的重量逐渐递增,下压到顶峰处停顿收缩,每组做12 - 8次。
一周训练2次
肌肉的生长主要受三个因素影响:
只要满足其中一个因素,就可以促进肌肉增长(这也是为什么,有研究会发现,多组数小重量和低组数大重量都可以得到增肌的效果)。当然在合适的训练范围内,满足的因素越多对于肌肉增长效果越好。
由于手臂肌肉的耐受力较强,因此,训练计划满足肌肉损伤和机械张力这两个因素。
训练时候,我采用得是肱二头肌和肱三头肌交替锻炼,就是练完一个动作的肱二头肌,下一个动作就是锻炼肱三头肌,一直交替到所有动作都结束。
这样练的好处是利用了肌肉交互抑制(Reciprocal Inhibition)的原理。一侧肌肉收缩紧张,使得对侧肌肉(对抗肌)放松。 而二头和三头就是一对相互对抗的肌肉。交替训练就是通过刺激一侧肌肉放松另一次肌肉的方式,提高整体的训练效率,减少训练中的不舒适感。
想要手臂上方肌肉饱满,线条明显,需要充分的锻炼肱二头肌的长头和短头,并且锻炼肱肌。在收缩的状态下,视觉上,短头负责手臂的宽度和厚度(维度),而长头负责二头隆起的高度。
而从后侧看,长头的发达使得视觉上手臂更加饱满。同时,肱肌向上推动长头,也会使得手臂饱满。
动作一:EZ杠铃宽握弯举(刺激短头)
大重量,为的是肌肉损伤(Muscle Damage)。一般做8-10个/组,3组。
动作二(1):三段式EZ杠铃弯举(刺激长头/短头)
提供机械张力(Mechanical Tension),因此小重量,多次数,给肌肉持续的紧绷感。
一组做21次,一共4组。
动作二(2):缓慢下放式杠铃弯举
举起的时候稍快,到最高点后,慢慢放下至最低点,我会心里默数9-10秒。10秒时候正好缓慢下放至最低点,一般做3组,小重量,不然你无法控制身体,也无法坚持。
要求,大臂不可以前后摆动,要固定在身体两侧。
动作三:上斜哑铃弯举 Inclined Dumbbell Curls (刺激长头)
这个动作的优点是将人固定在座椅上,人无法用晃动胯来借力。可以孤立你的肱二头肌。由于手臂在身后,长头得到合适的拉伸,因此这个动作刺激 长头 会更多些。
动作四:反握EZ杠铃弯举 Reverse EZ BAR Curls (刺激肱机)
这个动作主要是用于刺激肱肌。前面提过了,肱肌可以向上推动长头,使手臂饱满。
动作五:哑铃向心收缩 Concentration Curl(刺激短头)
这个动作很好的孤立了肱二头肌,和站姿相比,减少了三角肌前束的介入。动作较为安全,一般放在最后做。用适当的重量。
注意:做这个动作有一个重点,研究表明,如果外旋手腕可以最大化的刺激你肱二头肌的短头(内侧)。因此,弯举时候小拇指朝外,增加对短头的刺激。
动作一:杠铃仰卧臂屈伸 + 窄握卧推超级组
两个动作都是10次,连续做完为1组,我一般做3组。没有下图中的奥赛杠铃,可以使用EZ杠铃比较好抓。
仰卧臂屈伸的重点在于: 在最高点,大臂不是垂直地面,而是应该向头部方向略微倾斜,这样全程都会给与共三头肌一个紧绷感,使之持续的发力。
用大重量,达到肌肉损伤(Muscle Damage)
动作二:绳索下压 Cable Press Down
这个动作有三个重点:
记住,动作标准永远是第一位,其次才是举起的重量。
这个动作,我一般会做4 12,最后一组做递减组,直到无法下压为止。为了达到机械压力(Mechanical Tension)。
或者下面这个动作:
动作三:坐姿哑铃臂屈伸/站姿绳索臂屈伸
这个动作重点在于,大臂靠近头部,拉伸至最远点,给与手臂一个旋转,使得小拇指转向外边。为的是全面刺激肱三头肌。
动作四:座椅臂屈伸(臂屈伸) Bench Dip
自重或者绳索的动作一般都会作为我的结束动作,3组,每组我会尽可能多做,使肌肉紧绷。
在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。动作要领如下:
1动作要领:
身体做在牧师椅上后,双脚自然打开,身体挺直,腰部收紧,臀部稍稍向后坐,双手握住曲柄杠铃后将双臂放在斜托垫上,肘关节稍屈,保持稳定,两臂的宽度与肩同宽,此为准备姿势。然后吸气,呼吸时小臂向上抬起,当大臂与小臂的夹角达到80度左右时,停住,充分体会肱二头肌的收紧感觉,然后缓缓下落时再次吸气,之后反复进行练习。
2注意事项:选择曲柄杠铃是为了减小手腕关节的压力。曲柄杠铃有宽握和窄握两种握法,窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
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