深蹲要站直吗？深蹲蹲不下去怎么办？

深蹲是一个特别能锻炼人的动作，别看它很简单，其实锻炼效果完全不比练器械差。下面我给大家讲讲深蹲要站直吗？深蹲蹲不下去怎么办？

深蹲要站直吗

做深蹲时蹲起的时候膝盖需要稍弯一点，便于腿部肌肉发力去带动身体撑起，因为完全站直是靠双腿的骨骼来发力，长期这样容易出现骨骼关节磨损，反而不利于继续进行锻炼。

深蹲蹲不下去怎么办

深蹲深蹲一定要蹲的够深才叫深蹲嘛!但是对于许多人来说，深蹲的“深度”却是他们的难题!因为大多数的男性/女性都有着肌肉失衡、动作缺乏效率或柔软度缺佳的状况，限制了深蹲的正确动作幅度，训练效果无法发挥到最大及受伤也无法降到最低。

问题一：核心肌群没有适当被触发

若位在腹部内的肌肉没有被正确地触发，你没有强壮的支撑系统来让身体蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰卧起坐)，这并不代表深层核心肌群正确地被启动。这意味着，你外层的腹部肌肉也许锻练的很好，而外层的腹部肌肉是由各种不同的肌纤维所造成，这种肌纤维在有负荷的情况下，很快就会疲劳了。这意味着，外层的腹部肌肉在爆发性的动作是十分有用的，像是投掷或跳跃。

可能的解决方式

进行Pall-off press或Single Leg Lowering，来唤醒你深层的核心肌群。

问题二： 小腿僵紧

位在小腿的肌群，过于僵紧时，会限制下蹲的高度而且造成在进行动作时的不稳。

可能的解决方式

小腿伸展或是利用网球进行按压。

问题三：髋屈肌太紧

长时间久坐或是不动，髋屈肌会变的僵紧。髋屈肌就位在大腿前侧的上方、腹股沟的侧边，当它过于僵紧时，会抑制其它肌群正确的触发，因此无法让你蹲的更低。

可能的解决方式

伸展髋屈肌，像是瑜珈的新月式。这里 有整理一些，也可以参考“伸展髋屈肌(hip flexors)的动作”。

深蹲的好处

1、深蹲可以促进整个身体肌肉的发展

深蹲这个动作不仅锻炼到臀部，以及腿部肌肉，它同样也可以促进身体其它各部位肌肉的增长。作为一个复合训练动作，深蹲的练习强度不低，它能让身体释放更多的荷尔蒙，创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。

2、深蹲可以燃烧脂肪帮你减肥

深蹲在增强肌肉力量的同时，也会消耗更多的热量。它消耗更多热量的方法，是建立在身体肌肉含量增加的基础上。因为，当人体肌肉每增加09斤时，你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。

3、深蹲有助于消化

深蹲训练有助于提高人体体液在身体的循环流动，有助于体内废弃物的清除和营养物质的供给，这将促进人体有规律的排便。

4、深蹲练习可以随时随地练起来

做深蹲你可以不用去健身房，也不用购买任何健身设备，哪怕是再忙的人都可以挤出时间来做深蹲。

深蹲训练心得分享

杠铃深蹲有很多种变形。因为我最关心无装备力量和肌肉生长，我采用窄站距深蹲，脚趾稍微向外。这也是我在站立时最放松的方式。很多人都发现，他们最自然的深蹲方式，也是力量增长最快的方式。

我用3/4英寸高的木板抬高脚后跟。一些专家认为，这会让膝关节承受过大的压力。这也许是对的，但这是因为臀部柔韧性不好。膝关节是一个铰链式的关节。膝关节向前超过脚趾并不一定是坏事。我保持下背部紧张，胸部挺起，肩膀向后，目视前方。向上看会对颈后的椎骨施加过大的压力。

把每一次练习都当成单独的一次比赛。我经常提醒自己挺胸，保持下背部紧张，特别在接近力竭时。我既不快速站起，也不利用反弹。我缓慢下蹲，直到最低点，然后缓慢地站起。 半蹲VS全蹲 我反对半蹲，因为在水平位置停止时，过大的压力施加到了膝盖上。全蹲时，动作在最低点才停止，压力都落在臀部和股二头肌上。臀部和股二头肌非常强壮，他们能承受这些压力。不知你注意到没有，那些声称深蹲伤害膝盖的人，都是练半蹲的人。

适当的热身也非常重要。我骑10分钟自行车，5~6组腿弯举，直到力竭。外加1~2组很轻松的腿屈伸。我也作几组轻重量深蹲，从体力和精神上做好准备。

想要练出漂亮的腿型，深蹲和跑步都重要。不过跑步是最基本的，深蹲要掌握住关键技巧才是最重要的。一、杠铃深蹲。

对女孩子来说杠铃深蹲很难容易做到，这种动作需要专业人员在身边指导，最好有一些男性陪着一起练。而且这个动作主要适合男性，因为动作本身需要很大的力量来支撑。所以做这个动作的时候一定要以安全为主，不要一味的追求速度，要慢慢的蹲下来才能很好的发挥自己的肌肉。做的时候要适当的休息，让肌肉休息好了才能更好的锻炼。建议每做一组的时候做10到15次，每一组是休息的时间为一分钟到两分钟左右。长期坚持下来自己的运动量不仅会提高，还会让自己的腿部力气变得很大。

二、倒蹬训练。

倒蹬训练对于男性和女性来说都非常合适，这个动作做起来也比较的简单。每一次做起来都会锻炼自己的臀部肌肉和股四头肌。这个动作对女性来说十分友好，不需要太大的力气和技巧，而且非常的安全，只要掌握一定的姿势就可以做。做的时候每天做五到七组一组，做十个左右即可，可以根据自己的体量慢慢的增加。

三、箭步加腿屈伸训练。

首先箭步训练要求很简单，只需要在家就可以锻炼，更适合一些不爱出门的女孩子。做的时候只要掌握住箭步伐，然后深蹲即可，每组的次数可以根据自己的体力来决定。箭步训练可以锻炼自己的平衡性和肌肉，能充分刺激臀大肌。其次腿屈伸训练需要在建新房里面进行的，男女都很合适，只是这个动作要从入门开始，这个动作很好的锻炼自己的小腿肌肉，做起来也比较轻松，每一次做15到20个，每组可以根据自己的体能能力增加数量和重量。休息的时候可以每组休息半分钟左右。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。