双手伸直手臂,胸部挺直,腹部闭合,双腿并拢,脚趾伸直。您可以先在低双杠上向前移动两个手臂支撑杆,以增强支撑能力。吊起手臂,双臂压杆,先将上身向后倾斜,带动两腿前倾,然后收腹,抬腿弯曲臀部,重复8~8次。你可以先在垫子上做腹部和腿部的举重和仰卧起坐,以增强腹部肌肉的力量。
可以说,手臂屈曲和俯卧撑有很大的相似性。在俯卧撑过程中,我们只能支撑60%到80%的体重。然而,弯曲的手臂支撑是使用整个人的重量,并用双手将其支撑在双杠上。这自然比俯卧撑困难,但它们都利用肘关节的弯曲和伸展,从身体降下和俯卧撑来锻炼身体。当我们进行标准的手臂屈曲支撑时,主要的刺激肌肉包括胸肌的中下部、三角肌的前束和中束、肱三头肌、前臂、核心、髋部和腿部,以保持整个身体的稳定性并确保动作的准确性。
首先,你需要在20-30俯卧撑的基础上一次练习手臂屈伸。双手握住双杠,确保双手位置在同一条线上,伸直手臂并将其支撑在双杠上,缩回肘关节夹紧身体,下沉肩胛骨以保持稳定性。然后弯曲肘关节,慢慢降低身体,直到上臂与双杠平行,停留1-2秒,然后使用肌肉张力将其支撑到原始位置,肘稍微缩回以保护关节。弯曲手臂支撑的过程持续4-6秒。保持呼吸,下压吸气,上压呼吸,这有利于运动。
首先,你需要完全弯曲你的手臂并将其降低到煮熟的红色直角状态。具体取决于健身者肩关节的灵活性。如果灵活性很强,你甚至可以继续下降,但不要为了追求范围而盲目强迫自己。当我们把身体推到初始状态时,我们应该确保手臂完全伸展,但肘关节不能锁定。
健身房4七大王牌动作要知道
一、升杯之王——卧推
胸肌训练的王牌动作,打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦!
二、促睾之王——深蹲
深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。
三、力量之王——硬拉
后侧链无敌动作,提升身体整体力量打造完美臀部,提升要腰腹力量,腰好,哪都好!
四、泰坦巨肩——推肩
打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架,肩宽穿什么都有型。
五、倒三角之王——引体向上
引体是健身必练动作,激活背部肌肉,打造倒三角,新手可以用助力,可以做不起来,但必须要练。
六、麒麟臂——二头弯举
这个动作是每个健身新人最爱动作,有谁不希望有一个粗壮的手臂,男有力满满!
七、巨人臂一双杠臂屈伸
这个动作可能有点难度,但确实是个好动作可以强化三头和下胸,做不起来用助力的做,很棒的动作一定要练。
这个运动属于滑轮运动
任何锻炼都是有价值 但不一定需要
如果是想长肌肉 机械运动更有效果
这种运动重要是提高运动性力量 当然也会长肌肉 不过不太明显 效果是正面三角肌和背阔肌增大
建议如果自身有一定的肌肉和力量后在进行这种锻炼 肌肉线条会更漂亮清晰
此外 在练习时也需要一定的腹肌力量 难度较高 循序渐进~~
以下是双杠支撑前摆下动作要领描述:
一、场地设置条件:
首先要设置一副高115-155米,宽042-05米的制式双杠,杠下设置松软的沙地或者放置一块体操垫,并且准备一些镁粉。
二、动作要领拆解:
当听到开始的口令后,受训者进入双杠内距前端一米处,两脚屈膝并拢,前脚掌着地,两手后侧张开,手掌心向后。
1屈伸分腿坐杠:跳挂臂撑摆动,前摆过杠下垂直部位后收腹举腿。臀部高出杠面,两臂伸直,稍向内转,呈屈体挂臂撑,当臀部落下,接近杠面时,迅速向两侧分腿,用力压杠、跟上体、并伸直呈分腿坐杠。
2支撑摆动一次:上体前倾两手移握杠端,用力向下撑杠,两腿内侧夹杠弹起支撑前摆,前摆过垂直部位后,将腿部和臀部向前上方送出,拉开肩角,伸展身体自然后摆,当后摆过垂直部位后,腿用力向后上摆起,同时两手用力向下,撑杠顶肩,身体伸直自然摆动。
3前摆内转90度下:支撑摆过垂直部位后,两腿用力向前上方摆,同时右手用力向下推杠,身体重心移于左臂,顶肩向左转体90度。挥臂挺身下,落地时屈膝缓冲,而后呈立正姿势。
三、辅助练习方法:
1模仿练习屈伸分腿坐杠的方法:仰卧地面做屈伸分腿坐起,体会分腿压杠、跟上体、撑臂动作。
2在斜杠上做屈伸分腿坐杠练习。
3在保护帮助下做连贯动作练习:保护者从杠下一手托练习者的臀部,一手托起背部。
4前摆内转90度下的辅助练习:仰撑地面垫高脚做转体动作,体会推移挥转挺的要领;低杠上先做小幅度摆动转体下,然后逐渐加大摆幅;在保护帮助下做前摆转体下。
双手直臂撑杠,挺胸收腹,双腿并拢,脚尖绷直。可以先上低双杠,双臂前倾,以加强支撑能力。双臂屈曲水平挂杠,双手稍向外施拉杆,身体自然下垂。悬挂臂,双臂压杠,先上体后仰,带动两腿前摆,然后收腹举腿屈髋,重复8~8次。可以先在垫子上做收腹举腿和仰卧起坐来加强腹肌力量。前臂支撑,然后开始摆动,摆臂伸直,以肩为轴,幅度从小到大。前摆动作做到送髋,脚尖远伸。上半身向后摆动垂直部分后,加快腿部摆动速度,重复5~6次。而在杠前,后可各挂一个小球,从支撑姿势开始摆动,做到脚碰触或高于小球。
先悬臂屈体撑,然后身体下摆,摆出垂直位置后,头、肩稍下垂。当腿后摆杠时,肩后移,随即腿向下,两腿积极前摆,重复5~6次。初练时,可以先做挂臂前后摆动,后做挂臂屈体支撑。双手握住单杠,身体直挂杠下。屈膝并尽全力向上收腹,到达最高点时腹直肌完全收缩一秒钟。接着小腿徐徐下垂,直至完全伸直。收腿时吸气,落地时呼气。小腿缩水的时候尽量向上抬起两膝。
典型的背部训练动作,主练背阔肌,小臂肌、肱二头肌和肩三角肌后束辅助力量。可以有效地增加背阔肌的宽度。如需增加重量,可将杠铃挂在训练带上。握紧,自然下垂,腰部以下放松,小腿交叉于身后。直胸,用力快速将上体抬起,直到上胸部接近单杠,这时从侧面看上体是反弓形状。最大收缩2~3秒,控制还原。接着执行下一个动作。传统的胸部训练动作包括主练胸大肌、肱三头肌、前锯肌及肩三角肌前束辅助发力,对胸肌下缘的训练效果非常好。若训练水平较高,则调整身体重心,减少前倾,可锻炼肱三头肌。
当屈臂下降到最低位置时,双手握杠呈直臂支撑,头前伸,使胸大肌充分伸展,使胸大肌收缩,使两臂伸直,当上臂超过水平时,臂部后移呈含胸姿势,两臂伸直胸大肌处于完全收紧状态,这是锻炼胸大肌的有效方法。若屈臂下降到最低位置时,躯干略微向后,以肱三头肌收缩伸直两臂,同时身体前引,使身体直立起来,而上臂肱三头肌则完全收紧。在这个时候还可以锻炼肱三头肌。所以做双臂屈伸时,要有针对性。窄握刺激作用于胸肌时,窄握刺激较大,而宽握则刺激胸肌。双手握住杠,将直臂支撑到屈臂降体到最低位置整个过程用口呼气,与鼻吸气相反。
双杠练习三屈身分腿坐杠
跳起挂臂撑,立臂上直角支撑,分腿坐杠,挂臂撑前摆屈伸上接支撑后摆,前摆向内转体90°下
挂臂前摆屈伸上接支撑后摆要点:上体前倒并腿成挂臂撑前摆,摆过杠下垂直部位后,收腹举腿,臀部高出杠面,同时两臂压杠跟上体成直角支撑向后摆动
容易出现的错误:伸腿方向过高或过低,伸腿时腹部放松或屈臂拉杠
纠正方法:在地上成屈体仰卧,做伸腿送髋和压臂动作
保护与帮助:保护者站在操练者一侧,当操练者屈伸上时手由杠下托臀部和背部向上方助力,完成后手立即回收
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