飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟

飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟,第1张

飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟

 你们知不知道飞鸟技术细节如何让你拥有完美胸沟呢?你是不是看到很多大神的胸肌,中间都是有一条中缝,这样的胸肌看起来才会更加有型和完美,那么飞鸟技术细节如何让你拥有完美胸沟呢?下面就和我们一起去看看吧。

飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟1

  一、平卧哑铃飞鸟

 1、仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,小臂与大臂呈135度左右的夹角,动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

 2、下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。为了使动作更加准确,可想像去抱一个大的啤酒桶,职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”

 3、该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外,整个臂形应撑圆,手腕略内收,形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃,发力就很容易以肩部为起动点,虽然看起来是在努力做飞鸟动作,其实是“貌合神离’,主要锻炼的是肩部三角肌前束,对胸肌中缝部的作用很小。

 4、为了充分牵拉胸肌纤维,采用的重量也要适度,以8~15次/组为宜。第一组应为15次左右,然后做3组10~12次,最后一组可降至8次,一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推,卧推可在多组训练后将次数降至1~3次,效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉,过重的`负荷既影响动作幅度、拉伸的效果,又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用,而且支撑困难,有一定的危险)。

 5、训练中有人喜欢勾住颈部,将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作,不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部,对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误,可先降低重量,将次数定在12次左右,刻意体验一下正确的发力方式,待动作定型后再逐渐增重。

  二、蝴蝶机夹胸

 1、蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取“桥”式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

 2、正确的动作是:坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用“桥”式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。

 3、为了更好地刺激上胸缝,可以变换一下握把方式:双臂如侧平举状伸直,拳眼向前,以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错,动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部,使两侧胸肌“立”起来,这当然是我们非常想要的结果。做3~5组,每组8~15次。

  三、立姿十字拉力器飞鸟

 1、立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。

 2、正确的做法是,身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。有些人为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害,以至夹胸动作变成了俯立飞鸟,使刺激胸缝的动作成了练三角肌后束。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。

飞鸟技术细节让你拥有完美胸沟2

  一、第一组飞鸟训练动作、哑铃平板飞鸟

 1、这个动作的练习,我们要先双手握住哑铃,然后平卧到凳子上,调整身体姿势到最标准。

 2、哑铃大致位于你胸部上方,双手往两边打开,肘部可以不用全部伸直,稍微的弯曲。

 3、在往两侧打开后手臂不是全部都伸直的,肘部前臂位置可以不用完全打直。

 4、在训练中要注意胸部的伸缩,合起手时要感觉到胸部的挤压。

 5、锻炼时速度要慢,要能感受到胸部的锻炼伸缩感。

  二、第二组飞鸟训练动作、上斜哑铃飞鸟

 1、这个动作的练习我们把凳子角度调高,呈倾斜的样式。

 2、然后躺到上面,双手握住哑铃,手臂的大体姿势和平板飞鸟是一样的。

 3、在训练时的大体动作也都是一样的,只是我们的身体的角度发生了改变。

 4、这个动作就主要是锻炼到我们的上胸部,对你的上部分中缝有不错的塑造效果。

 5、锻炼时同样的要保持速度慢,每一次动作都要做到位。

无论是男性还是女性,拥有饱满、形态好的胸部都是大家追求的目标。胸部可以展现女性优美曲线,能提升整体气质,想要快速重塑胸部是所有女性都想要的结果。那么女性该怎么做呢,如何才能拥有健康、形态好的胸部呢?

一、女性胸部组织

由腺体、脂肪和肌肉组成,当三者达到某种平衡后,形态会很美。太胖、太瘦都会影响美感,所以要保持在正常的体重和体脂率,这就给锻炼胸部打下了基础。

二、重塑胸部

首先要纠正一下身体任何部位的重塑都不是短时间内就可以做到的,快速塑型是健身界的大忌。胸部塑型需要时间,也需要付出相应的努力,下面就介绍几个塑型的动作。

三、俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸部、核心的最好动作之一,当做俯卧撑时要核心收紧,缓慢下放身体,以固定的轨迹重复多次即可。此动作建议每周锻炼3次,每次做6组,每组做20次。

四、卧推

卧推是针对胸部和肱二头肌训练的最佳动作,特别是上斜卧推,能刺激到上胸部,让胸部看起来更加饱满立体,在重量选择上不需要太大,每一次动作做到标准即可。

五、蝴蝶机夹胸

胸部塑型一靠“推”,二靠“夹”,夹胸动作能挤压胸部,能很好刺激胸部内侧,平时可以当做辅助动作来训练。没有条件的可以选择用哑铃夹胸代替,效果是一样的。

六、形态和曲线是一个整体

我们都知道要拥有优美的曲线和完美的形态,只靠好看的胸部是远远不够的。这时就需要进行全身训练,包括有氧训练和无氧训练。当我们拥有宽阔的肩膀、厚实的背部、圆润的臀部、骨干的腰部,整体形态才会更加好看。平时一定要多健身,多运动,保证有氧训练和无氧训练相结合,身体才能给你最好的反馈。

蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项

 蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项,现在越来越多人去健身房锻炼身体了,因为健身房的仪器比较多,在锻炼的时候可以根据自己身体的情况选择适合的仪器,下面分享蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项?

蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项1

  蝴蝶机夹胸标准动作

 根据自己的身高调整坐垫位置,把手与你的肩在同一高度,选择合适自己的配重(一般选择能做12次),背部贴近座椅。挺胸收腹,双手握住把手,双臂保持微弯状态,圆弧式向胸前推动杠杆,每次推出后,配重片不要完全落下,手臂将在一个相对固定的位置完成一套固定的轨迹运动。先吸气后做动作,内推时呼气,还原时吸气 ,依次循环。这样保证锻炼中的氧气充足,和动作安全性。

  蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项

 1、挺直身体,不借助外力,内夹时要用胸大肌发力,放松还原时要和缓。

 2、 动作过程中肘关节保持向后和外侧,而不是向下。

 3、坐凳高度要合适,否则手把位置过高,锻炼肩三角肌会多一些

 4、双把手快要接触时,略做停顿,可以通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开来加强对胸肌的刺激作用。

  反向蝴蝶机夹胸

 蝴蝶机反向夹胸发力方向和蝴蝶机夹胸相反,导致作用力更集中在肩部三角肌和背部肌肉上,是锻炼三角肌后束和背部肌肉非常棒的训练方法。

 做反向蝴蝶机夹胸的动作,反向做在蝴蝶机上,收紧核心,保持背部挺直。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,然后沿弧线尽量向后摆臂。

 持肘关节微屈,在动作的过程中始终保持挺直腰部。一直摆臂到达体侧为止,并且挤压片刻。双臂在充分的控制下,慢慢返回起始姿势,如此重复。整个锻炼过程保持肘部稍微弯曲。发力时,双臂和肘部越靠后,后三角肌和中背部的肌肉就越能更多地得到锻炼。

 蝴蝶机夹胸锻炼的方法

 1、坐在凳子上,背部紧贴靠垫,调整上面的杆子到合适的角度(让你的肩膀舒适就行),双手对握住器械的手柄,让肘部微微弯屈,不要锁死。

 2、将双臂向内推,此时腰背要挺直,让背部紧贴靠垫,头也要靠住后面。这时候手肘同样要轻微弯曲以免受伤。

 3、动作过程中要充分感受胸肌的发力收缩,在最后你要用力紧缩一下胸肌,让胸肌额外受到更大的刺激,在顶峰收缩停留2-3秒。

 4、之后恢复原动作,要注意不是完全放回去,你要找到一个最“紧绷”的点,也就是你做下一个动作时最需要用力,最有弹性的点(这样你的肩膀不会受伤,而且因为没有完全放松时的休息,对整个胸肌的刺激也更强了)。缓慢回去,再进行下一组动作。

 使用蝴蝶训练机是有一定好处的,那就是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化,动作幅度可以更大,安全性更好。刚开始使用它的人都能强烈的感受到胸部的酸胀感,你说它是不是很实用的,你一定要亲自试试它。

 蝴蝶机“玩”不是那么简单的,操作事项了解一下。

 1、一定要挺直身体,紧贴住靠背。另外肘关节不要锁死,手臂记住是弯曲的不是伸直的。

 2、动作过程中肘关节要保持向后和外侧,而不是向下。

 3、整个动作幅度尽可能大,这样才能更好的拉伸胸大肌

 4、不要借助外力,内夹时要用胸大肌发力,还原的时候要放松时,双手不要用力去捏把手,这样胸肌的刺激会变小。

 5、整个动作幅度尽可能大,这样才能更好的拉伸胸大肌

 6、在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩,节奏要稳住

 不同的`坐姿方式会得到不同的训练效果,就比如背靠着靠垫做,对练胸很有疗效;面向靠垫做,会刺激肩胛和三角肌后束。可以根据自身的的需求做出训练调整。

蝴蝶机夹胸锻炼的注意事项2

  蝴蝶机夹胸的呼吸方法

 一般来说用力向内夹时呼气,松开时吸气。当然就像我我以前提倡的,反正不是特别大重量的动作,只要你的呼吸能够规律就可以了。

  蝴蝶机夹胸训练动作要领

 1、 坐在凳子上,上背部和臀部贴住靠垫,脚着地,调整上面的杆子到合适的角度(让你的肩膀舒适就行),肘部和手臂呈一条直线,掌心相对抓住把手

 2、 将双臂向内推,此时背部要紧贴靠垫,头也要靠住后面。肘部要轻微弯曲以免受伤。

 3、 在动作的最后,你的前臂应该和地面平行,整个手臂还是要有些弯曲,尤其注意!在最后你要用力紧缩一下胸肌,让胸肌额外受到更大的刺激

 4、 返回初始的动作,这里注意不是完全放回去,你要找到一个最“紧绷”的点,也就是你做下一个动作时最需要用力,最有弹性的点(这样你的肩膀不会受伤,而且因为没有完全放松时的休息,对整个胸肌的刺激也更强了)

  蝴蝶机夹胸注意事项

 1、 头、臀部、上背部一定要贴住,另外手臂记住是弯曲的不是伸直的

 2、 在做到动作终点的时候,双手不要用力去捏把手,这样胸肌的刺激会变小

 3、 整个动作幅度尽可能大,这样才能更好的拉伸胸大肌

 4、 在动作的最后一定要给胸肌一个额外的静力收缩。

  男人练蝴蝶机夹胸的好处

 蝴蝶机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定,不会因手臂位置的变化而变化。由于可采取"桥"式动作,并使双肘相触,故动作幅度可更大,安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要刺激区域),对整个胸缝都有很强的刺激作用,且可通过变换握把形式着重刺激胸缝上部。

  蝴蝶机夹胸正确方法

 坐于凳上,手握把手,肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低,可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。

 采用"桥"式动作,即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸,双肩竭力后展,注意力完全集中于胸缝。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。如对镜练,应注意观察胸肌的伸展,这样可以更好地集中注意力。

 合拢时双肘档板应相触,并略做停顿,进行顶峰收缩1~2秒钟。这时感觉会更费力,不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌,或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8~15次/组,逐降重量做3~5组。

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