健美操基本健身动作？

　　健美操是有氧耐力素质的基础跳健美操有诸多好处，不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，下面是我推荐给大家的，供大家参考。

动作一：双拉臂

·双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃

·注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧

　　·站立，双臂适当弯曲然后上抬如图，双手放下回到起始位置，做15次。

动作二：超人

这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌

·面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展

·提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米如图

·保持住5秒，回到起始位，做12次

动作三：飞鸟运动

这个动作会锻炼到竖脊肌，臀部，腿筋。

·左脚着地，右腿向后伸直，背部平行地面，双手各拿一个哑铃，两臂垂直地面

·肘部微微弯曲，胳膊向两侧往上抬如图，然后放下回到起始位置，重复做15次

·然后换腿继续

动作四：躺身推举

这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

·面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前

·双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸

·慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次

动作五：弓步拧转

这个动作会锻炼到三角肌，斜方肌，菱形肌，背阔肌。

·左腿向前弓步，右腿保持伸直，左手放在左大腿上，右手拿着哑铃放在体侧

·身体向右转，把哑铃拉向肋骨部位，如图所示

·再回到起始位置，做15次

·换边，继续做15次

动作六：挺身侧平板支撑

这个动作会锻炼到三角肌，菱形肌，背阔肌，竖脊肌，腹肌。

·先从左侧的平板支撑开始，左握住哑铃撑在地面，右手握住哑铃放在身体一侧

·右手沿着身体一侧往上拉动，手肘向后，直至哑铃到肋骨位置停止

·回到起始姿势，做15次。换一侧继续。

动作七：横向拉伸

这个动作会锻炼到斜方肌，三角肌，菱形肌。

·双脚并拢站立，身体前倾45度，左手拿哑铃，自然下垂

·左肘向上抬至肩膀高度，然后放下

·做15次，换边继续。

跳健身操的好处

跳健身操有助于提高智商

虽说智商的高低取决于遗传、营养状况、教育等因素。但是，健身操等系列运动也对智商发育起著不可小觑的作用。跳健身操能促进大脑发育，改善和提高大脑机能，有助于智力开发。

跳健身操能有效消除大脑疲劳

健身操是一种积极性休息的方式，因为跳健身操时，与运动有关的神经中枢会兴奋，与文化学习有关的神经中枢会进入抑制状态。这种抑制随着运动中枢的兴奋会加强，从而使与文化学习有关的神经中枢得到很好的休息，对于与文化学习有关的神经中枢起到了保护作用。学习后进行体育锻炼既可以增加氧气和营养物质的供应，又有利于改善大脑的功能。

跳健身操能减肥

跳健身操无疑是健康减肥的好途径。在跳健身操过程中，一方面是直接消耗体内热量、氧化脂肪、减轻体重;另一方面是提升身体代谢消耗能力，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的。在这两方面的作用下，坚持跳健身操，能够塑造完美身材。美国运动医学院的研究表明，正确的健身操运动可帮大家保持健康活力和苗条体态的程度高达70%。

健美操运动后饮食

运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解，产生较多的酸。所以你会感到腰酸背痛，特别疲劳——这个时候就要补充碱性食品，调整体内血液环境的平衡。当然，食品的酸碱性和味道酸不酸没关系，而和化学性质有关，比如柑、梅、杏等水果是酸的，但它们却是典型的碱性食品。

喝什么 最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁不加糖，喝矿泉水或白开水也可以。夏天在做过剧烈运动后，可以适当喝些淡盐水，但盐分不用太高，否则会影响消化。不喝什么可乐等含糖高的酸性食品，反而会加重酸痛程度。

吃什么 豆类是很好的选择，比如豆腐、豆腐乾和各种豆制品。海带也是碱性食品中的“佼佼者”。还可以把芝麻和黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡著吃，止渴又可充饥，这些都是很好的碱性食品。

1健美操是有氧运动，经常锻炼会使人的呼吸加深，次数减少。

2强壮消化系统，使消化液的分泌增加，胃肠蠕动增强，消化、吸收加速。

3改善肾脏的血液供应，提高肾脏排除代谢废物的能力。

4通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行 性练习，减少皮下脂肪的增长。

一，健身房有好些器械，都能锻炼出腹肌，像哑铃，杠铃，都能锻炼出腹肌，不过想要锻炼出腹肌，也不是一天两天就能办到的，需要一定时间的坚持，锻炼完之后的注意事项，也要特别注意一下。

二，健身房锻炼腹肌的方法。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM。

锻炼之前，先做一下热身运动，扩胸 10-15次，肩部热身 10-15次，侧弯腰部 每侧10次，髋关节旋转 左右各转10次，腿弓步每边腿8-10次。

周一：胸肌+肱三头肌

1，杠铃平卧推，

2，哑铃卧推。

3，哑铃飞鸟。

4，拉力器夹胸。

5，绳索下压,。

6，凳上反屈伸,。

周三：背部+肱二头肌。

1，杠铃硬拉,。

2，坐姿下拉,。

3，坐姿划船,。

4，哑铃俯身划船,。

5，杠铃弯举。

6，站姿哑铃弯举。

7，坐姿哑铃弯举。

周五：肩部三角肌+腹肌。

1，坐姿哑铃推举。

2，铃片前平举。

3，哑铃侧平举。

4，杠铃直立划船,。

5，哑铃俯身侧平举。

6，卷腹。

7，反向卷腹。

8，转体卷腹。

周六：臀腿部。

1，杠铃深蹲。

2，负重腿举。

3，箭步蹲。

4，俯卧腿弯举。

5，负重臀桥。

6，提踵,。

每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。

而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。

肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。

每个训练动作要做3—5组，每组要完成6—12个动作。

每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。

三：锻炼后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。

放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

胸部拉伸 静力拉伸30秒。

肩部拉伸 左右各30秒。

侧弯拉伸 左右各30秒。

小腿拉伸 左右各30秒。

四，注意事项。

在健身房中锻炼腹肌，关键要坚持，如果做不到坚持，效果不明显。

练胸肌前热身运动

　练胸肌前热身运动，无论是男女，胸部都是人体前面最为引人注目的一个部位，每个男性都想拥有迷人的胸肌，同时也是身体上最直观的部位，那么练胸肌前热身运动该怎么做呢？

练胸肌前热身运动1

　 胸肌锻练前如何热身

　1、胸椎稳定运动，先做这项热身运动，把胸挺起来，收起小腹，保持腰背部分垂直，用右臂支撑住身体，把左手放在耳朵侧边，然后手臂自然抬起，保持住身体的平衡和稳定。

　2、胸部拉伸，先站直，然后收腹挺胸保持腰部和背部的直立，腰挺直后，把手放在腰背部，能够感觉到有明显的拉伸的感觉，这样能够让胸部肌肉进入运动状态，不会让胸部肌肉由于运动的时候强度太大，产生拉伤的现象，这个动作保持一段时间。

　3、扩胸运动，通过扩胸的动作让胸部的肌肉扩展，先把双脚张开，保持和肩膀差不多宽的距离，身体站直，收腹挺胸，手臂展开挥动来扩胸，重复这个动作，预热五分钟左右。

　 胸肌锻练注意事项

　1、胸肌锻练期间要合理安排三餐的饮食量，选择合适的食物，降低碳水化合物的比例，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，可以多吃新鲜的水果蔬菜。

　2、合理安排睡眠的时间，不要熬夜，保持充足的睡眠，有良好的精神，合理安排锻练的强度，防止锻练强度过大拉伤肌肉。

　3、在胸肌锻练前要做好充足的热身准备，活动开身体各个关节和肌肉。

　4、禁止盲目的去锻练，在相对于专业的人的指导下进行高强度的胸肌训练，防止伤到身体。

　 01练不出胸肌十分沮丧？掌握这些动作与技巧，或能让你练出胸肌

　 1、常规式的俯卧撑动作训练

　俯卧撑使我们常见的一个动作，无论是男孩子还是女孩子，都可以通过这个动作进行健身运动，那么要怎么样才能够把这个动作练好，发挥其最大的功效呢？首先腰背挺直，腹部核心和臀部收紧，然后用胸部发力，这些都是十分重要的注意点。

　因为标准的俯卧撑能够对我们的肱二头肌、肱三头肌、胸肌等部位产生比较强烈的刺激，是一个十分有效且常见的训练方法。如果选择这个动作，同时需要制定详细的计划，动作不需要练的那么多次，分组进行，3-4组即可，每组进行8次左右，重要的是要把动作做标准。

　 2、跪姿式的俯卧撑动作训练

　那么与常规式的俯卧撑训练相比之下，跪姿式的俯卧撑训练显然要简单得多，这个对女孩子来说会更加合适。

　因为跪着的时候会有一部分的力度放在了膝盖上，身体所要承受的重力减轻了，所以做起来可能会更加得轻松一些。跟上面的动作一样，也要制定合适的计划，分组进行，每天4组，每组8-12次。

　 3、上斜式的俯卧撑动作训练

　相对以上的两个动作来说，上斜式的俯卧撑动作训练可以说是有着一定的强度的，因为它对我们的胸部、手臂以及腹部等部位的肌肉有着非常强大的刺激，同时它对胸部下侧的肌肉产生的刺激尤为强烈。

　那么这个动作如何训练呢？首先要找一个约40厘米左右的高度，然后用双手放在台子上，将腿尖抵在地上，然后腰背部的肌肉保持紧张，臀部夹紧，身体需要呈现一条直线，下落的时候吸气，撑起时要呼气。练习这个动作时，要量力而行，切忌意气用气。

　 4、利用哑铃做上斜式卧推

　首先调整椅子的合适的高度，然后躺下，用双手向上举起哑铃，上下来回举动，保持控制，找到胸肌上部分的发力感觉，根据自身情况增加重量，每组8-12次即可。

　 5、利用哑铃做下斜式卧推

　首先用双手向下举起哑铃，保持控制，哑铃下降到一定程度后返回，找到胸肌上部分的发力感觉，每组8-12次即可，而且这个动作对于胸部的强化效果非常好。

　 6、利用龙门架的绳索和把柄做夹胸训练

　首先将绳索的位置固定到最高处，然后向下做夹胸动作，需要保持全过程的移动和控制，这时会发现自己的胸肌正在发力，那么就是正确的发力点了，每组8-12个即可。同时，也要注意自身的情况，量力而行。

练胸肌前热身运动2

　 进行胸部锻炼前的热身怎么做呢？

　 1、胸椎稳定运动

　挺胸收腹，保持腰背挺直，右侧手臂支撑，左侧手臂放于耳侧，手臂自然抬起时保持身体的平衡与稳定。

　 2、胸部拉伸

　挺胸收腹，保持腰背挺直，双手背于身后，胸部有拉伸感时，保持动作即可。

　 3、扩胸运动

　两脚分开与肩同宽，挺胸收腹，保持腰背挺直，扩胸时手臂带动胸部缓慢打开。

　 4、俯身转体抬臂

　放松肌肉慢慢做。

　 5、弓步转体抬臂

　放松肌肉慢慢做。

　认真对待锻炼前的热身，能有效地促进你的锻炼成果，希望大家在日后的锻炼中不在忽视热身，让自己更健康的锻炼。

　 掌握练习胸肌的四个健身技巧

　 1、做好训练前的热身运动

　不管我们是做什么运动，我们都需要在正式开始锻炼前，做一些热身运动。因为做了热身运动后，我们能够避免在练习一些动作的时候造成肌肉的损伤。所以我们在锻炼前一定要做热身运动。

　 2、肘关节伸直后需停留数秒

　因为在做俯卧撑的时候，我们的肘关节非常容易伸直，然而这个时候对肘关节有着剧烈的刺激，十分容易造成损伤，所以在肘关节伸直时停留数秒。

　 2、练习时需要夹紧臀部

　训练过程中需要控制腿部的'翘起，因为当我们感觉到疲劳的时候，就会很容易翘起屁股来达到缓解疲劳感，所以要注意这一点，动作进行时要把臀部夹紧。

　 3、根据自身情况来进行训练

　训练过程中，需要注意的是要量力而行，如有不舒服的情况，立即停止动作训练，保证自身安全。

　结语：是否已经掌握好以上练习胸肌的动作以及技巧了呀？其实呀，练习胸肌并不是很难，关键在于大家要把每一个动作做到位，发挥其最大的功效，同时制定适合自己的训练方案，做到既可以练好胸肌又不会损害身体。

　除此之外，还要结合自己平时的饮食，训练完之后，会出现汗水大量分泌，这时需要我们多多的摄入蛋白质、奶制品、蛋类等营养。只要大家能够坚持下来，我相信大家一定会获得自己想要的效果的。

练胸肌前热身运动3

　 掌握这四个锻炼胸部线条的小技巧，胸部锻炼事半功倍

　 1、进行一定的热身运动

　在正式开始做一些练胸的时候，我们最好是先进行一些热身的训练，这样可以十分有效的激活胸肌，会让我们在进行胸肌训练的时候会更加的有使用肌肉的感觉，同时也是可以在一定程度上避免身体在进行运动的时候受到一定的伤害，要是不会做热身运动，是可以选择在进行胸部锻炼之前，做一些俯卧撑，这样也是可以十分有效的激活胸部的肌肉的。

　 2、适当休息

　很多人在进行锻炼的时候想要快速的拥有胸肌，因此每天都坚持锻炼，但是这种方法是不对的，胸肌本身就是属于大肌群的一种，是不能每天都进行锻炼的

　因为在每一次练胸之后，胸部的肌肉都是处于一种撕裂的状态的，是需要在每一次的训练后休息你需要3天的时间，这样可以给肌肉足够的时间来修复自己，然后在进行下一轮的肌肉训练，这样肌肉的生长速度才会更加的高，因此适当的休息才是最好的快速训练胸肌的方法。

　 3、全方位训练

　胸肌本身就是由胸大、前锯肌以及胸小肌等肌群构成的一块大肌肉，在训练这种肌肉的时候我们需要做的是进行全方位的肌肉训练，才样才可以让胸肌生长的速度更加的快和饱满。

　因此在进行胸部训练的时候，是不可以仅仅进行一种训练的，除了在做常见的卧推训练之外，也是需要做一些我夹胸以及飞鸟等动作来，这样才可以更加全方位的雕刻出胸肌的线条。

　 4、放慢速度

　在进行练胸训练的时候，是需要注意放慢训练的动作速度，要是训练的速度太快是很容易使用身体的惯性来完成动作的，这样就没有办法很有效的刺激到膝关节的。因此在进行锻炼胸肌的动作的时候，是需要缓慢的进行的，这样可以更加有效的感觉到目标肌群的受力，同时也可以减少其他肌群的借力情况出现，可以更好的提高胸肌维度。

肌肉对于我们每一个人来说都是十分重要的，想要练出好肌肉来，先注意这6点吧！

第一点：注意力度

我们必须注意力度，如果健身的力度跟不上，那么肌肉就不会轻易显形。我们必须用合理的健身力度，让肌肉纤维在我们的运动中被撕裂，然后浴火重生，肌肉在自我愈合以后会变的比之前的更大更硬，肌肉就会长得更好了。

第二点：注意动作姿势

我们必须注意动作姿势，如果在健身时健身的姿势不对了，那同样容易影响肌肉的长成。所以我们必须注意动作的姿势，平日里需要多多进行学习，掌握做健身动作的正确姿势才可以呢。

知道吗，正确的运动姿势是开启成长大门的钥匙，如果你练姿势都进行不好，都做不对的话，那想要练出肌肉来可真的是连门都没有呢。

第三点：注意健身时间

我们还必须注意健身的时间，健身也不是什么时候都可以去进行的，我们必须选择正确的时间段。我们通常选择在白天健身，避开饭后的时间，尽量不要选择早晚进行健身。如果在早上进行健身的话，我们的身体就会因为各方面机能都没有恢复而导致受伤的概率提高。如果过晚健身，我们的身体的体征一定将升高，心率过高，从而影响正常睡眠。所以健身的时间也是挺重要的呢，我们需要选择适合的时间段，不可以过早不可以过晚。

第四点：注意饮食跟上

我们还必须注意跟上健康的、营养均衡丰富的饮食。因为我们必须保障饮食跟得上身体的需求，这样才可以让我们拥有健康，这样我们才会通过健身拥有健康。我们需要格外注重蛋白质的物质补充，还需要各类其它营养，所以我们不可以挑食。

我们还需注意饮食的低卡路里的这个特性，如果饮食中卡路里的含量过高，那么就一定会让脂肪形成以及造成一定的堆积，而健身者都需要尽量避免脂肪和肥胖。

第五点：注意利用窍门

注意利用健身的窍门，我们健身起来就会更好哟。接下来我们举例说明，泵感是肌肉中血液汇聚产生的感觉，在进行运动的时候，持续到我们的肌肉有泵感了，那么这次健身功效就会非常突出，就会更好的。

第六点：注意适度休息

注意适量的休息，同样也是保障肌肉长得好、身体长得好的重要因素，我们健身后一定要进行一定的休息，用休闲时间帮助身体恢复。如果有健身却没有休息，那么还不如不健身。如果有休息却没有健身，那自然和不健身一样。

想要练出肌肉来？先注意这6点吧！否则肌肉肯定没有。