1现在我是一周五练，有时也是六练，视身体的恢复情况而定。
2训练过程中如果觉得某些训练动作刺激的不到位的话我会马上更改计划。
3腰腹肌我是隔天练一次，一周两三次，一般其他力量训练完了后才联系腰腹肌。
4现在是减脂期间，每次做完所有力量训练后再做二三十分钟的有氧运动。
（跑步，或固定自行车）
5每次运动前都是做10分钟左右的热身。运动完后做十几分钟的拉伸。
腿
1杠铃深蹲（4组，每组10-12次）
2史密斯机全蹲（2组，每组10-12次）
3推举（4组，每组15-17次）
4无负重箭步走（4组，每20-30米）
5直腿硬拉（4组，每组12-15次）
6腿屈伸（4组，每组12-15次）
7腿弯举（4组，每组12-15次）
小腿：单腿提蹭（每边各4组，每组15-20次），坐姿体蹭4组，每组20-30次。
胸
1上斜哑铃卧推（4组，每组10-12次）
2平板哑铃卧推（4组，每组10-12次）
3坐姿推胸（4组，每组10-12次）
4高位拉索夹胸（4组，每组10-12次）
6直臂夹胸（4组，每组12-15次）
附加训练：肱三头肌
拉锁（反握、正握）下拉（各4组，每组12-20次）
背
1宽距引体向上4组
2中握距引体向上4组
3窄距引体向上4组
4T型划船（4组，每组12-15次）
5杠铃划船（4组，每组12-15次）
6直臂下拉（4组，每组12-15次）
附加训练：肱二头肌、前臂
1锤式弯举（4组，每组10-12次）
2杠铃弯举（4组，每组12-16次）
3腕弯举（4组，每组力竭）
4腕屈伸（4组，每组力竭）
肩部
1侧平举、附身侧平举、前平举、串联起来做巨型组，中间不休息
（4组，每组12-15次）
2肩上推举（4组，每组12-15次）
3直立划船（4组，每组12-15次）
4哑铃耸肩（6组，每组12-15次）
手臂（肱二、肱三头）
1杠铃弯举（4组，每组10-12次）
2拉锁单臂弯举（每侧手臂4组，每组12-15次）
3高位拉索弯举（4组，每组12-15次）
4上斜弯举（4组，每组10-12次）
5窄距卧推（4组，每组8-12次）
6正握下拉（4组，每组10-12次）
7反握下拉（4组，每组10-12次）
8体后臂屈伸（4组，每组力竭）
前臂：腕弯举、腕屈伸各4组、每组至力竭。
腰腹肌
反向卷腹（15次），仰卧卷腹20次，木棒转体50次，侧身卷腹（两侧，每侧
20次）4个东西串联起来做为一组，中间几乎不休息，共三组。
俯卧挺身，4组，每组20-25次。
首选俯卧撑
这个运动虽简单，但能受到健身爱好者的青睐自然有其独到的效果
首先他不用任何器械，而且起效快，随时随地都能做，做法很多样，可以上优酷搜视频看看具体做法
其次，两个月的时间是足够练出来的，前提是坚持，每天分组做俯卧撑，每组做到力竭，就是你能做到的最多次数，每天4-6组最佳，每组之间间隔2分钟左右，不能间隔太久。做的时候一定要每个动作都尽量标准，尽量慢，不可只求数量
另外，在连续做两天之后应该休息一天，让肌肉有充分的休息，因为肌肉是在休息的状态下才增长的，天天做反而会事倍功半
还有锻炼完一个小时内应吃一些蛋白质含量高的食物，比如鸡蛋，牛奶，牛肉等，不过每天最多两个蛋黄，如果还想补充的话就吃些蛋白
这是比较科学的做法了 手打辛苦。望楼主采纳~ 谢谢~
大臂和小臂。
臂屈伸主要涉及两个关节的运动，肩关节内收可以锻炼到胸肌（主要是下胸），肘关节伸展可以锻炼到肱三头肌。因此，根据臂屈伸的功能特点，臂屈伸通常被分为两类：一类侧重练下胸，另一种侧重练肱三头肌。举杠铃是项普遍的健身项目。是人类通过臂力将杠铃由下而上举起的运动。标准方式是：站立，将杠铃放在胸部利用臂力及胸部背部肌肉，由双臂举起至双臂伸直，与地面垂直。
1、双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束，双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
3、上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。
地板舞是一种非常流行的舞蹈形式，需要舞者表现出高度的柔韧性和舞蹈技巧。臂力是地板舞中非常重要的一项，因为它可以帮助舞者掌握更多的技巧，并在表演过程中给观众留下更深刻的印象。下面是地板舞臂力训练的一些建议：
1 深蹲式俯卧撑：舞者先进入直线的俯卧撑姿势，然后像做深蹲一样蹲下，再返回原位。这种训练可以锻炼臂力、核心肌肉和下肢肌肉。
2 指尖俯卧撑：这种俯卧撑需要舞者将重心转移到手指上，只用指尖和脚尖支撑身体。这可以帮助提高手臂和核心肌肉的稳定性。
3 我们可以使用高强度训练的方法，例如重负荷的肌肉训练和组合动作练习，这是强化臂力并以较短时间内产生快速结果的最有效方式。
4 此外，舞者可以通过很多其他的动作来练习臂力，例如臂屈伸训练，俯卧撑、仰卧起坐、仰卧伸腿同时做仰卧起坐等。这些动作可以增加舞者的臂力，并同时提高舞者的核心稳定性。
5 最后，舞者还需要意识到正确的姿势对于培养臂力非常重要。保持背部和肩部的稳定性以及膝盖的舒适感可以降低受伤的风险并确保正确的训练效果。
总之，通过有规律的训练来提高臂力是在地板舞中获得更好表现的重要条件。通过深蹲式俯卧撑、指尖俯卧撑等方式，以及训练核心稳定性与正确姿势，舞者可以成功锻炼臂力并在表演中展现出令人瞩目的舞蹈技巧。
强大的手臂不仅可以给我们，带来更孔武有力的身体，还能让你在更多练习里伸展自如，所以强化手臂势在必行，下面带来三个锻炼手臂的好动作，让你能够练就出惊人的臂力！
很多人惧怕练完手臂之后，那种肌肉无比酸疼的感觉，所以每次锻炼都没有用尽全力，虽然不会出现那种疼痛感，但是效果却也是大打折扣了，也就对于手臂力量的增长没什么贡献。
要想打造出更加惊人的臂力，你就要摆脱这种恐惧感，另外训练完之后的放松，也可以帮助你很大程度的减少，第二天出现疼痛感的几率，也许就是因为你忽略了放松阶段的重要性。
一个完整的手臂训练，应当包含你的大臂以及小臂肌群，大臂包括了肱二头和肱三头的部分，而小臂的肌肉你只需要知道，和你的握力有关即可，在训练中明确目标部位是很重要的。
如果你不能够清晰的知道，自己在练哪个部位的肌肉，那么你的大脑就不能够和该区域的神经，产生很深刻的联系，也就会让你更加容易出现错误，要想练得好的话，你就要经过大脑的思考之后，再进行相应的训练。
手臂除了三个主要的部分外，还有一个很重要的关节，那就是我们的肘关节，在训练之中要注意保护这个部分，万一感觉不适的话，就要立即停止当前的训练，避免造成更大的伤害。
除了上面所提到的放松阶段很重要外，在开始阶段的准备阶段一样的重要，先用相对较轻重量的器械，对手臂的肌肉进行浅程度的刺激，让肌肉能够被激活之后，再开始正式的训练。
动作一：哑铃交替弯举
这个练习也称之为肱二头肌交替弯举，因为目标部位是我们的肱二头。
要领就是要全程保持上臂的固定，身体站稳站直之后，双臂各自持握哑铃，然后收缩一侧的肱二头，举起哑铃到胸部的高度，然后放下该侧的手臂，再换另一只手臂做同样的动作，还有一个重要的细节就是，上抬手臂的时候旋转你的手腕。
在这个练习中也有一个小技巧，就是将你的小拇指内扣来握哑铃，和旋转手腕的目的相同，都是为了让二头受到更加充分的刺激。
动作二：哑铃颈后臂屈伸
这是肱三头的颈后臂屈伸，需要哑铃和平板凳来进行训练。
首先坐在平板凳的一端，双手手掌环抱哑铃中部将其托起，然后放置于颈部后方，接着身体保持稳定，然后双臂尽可能的贴近耳朵，接着将哑铃举起来，让你的肱三头被挤压到，再慢慢下放回到开始姿态，并且重复举起足够多的次数。
全程保持三头肌的持续发力感，直到该组动作都做完。
动作三：绳索下压
这个练习要练到的是三头，还可以让小臂得到锻炼。正对龙门架站立，双手掌心向下抓住绳索尾端的把手，上体微微前屈一些，然后向下压动把手，让三头受到挤压。
健身用臂力棒-，健腹轮，哑铃好吗，坚持下来有用吗？锻炼的同时吃什么
多吃高蛋白的牛肉
用臂力棒锻炼对小臂有用吗？有帮助的。不同动作对前臂肌群的 也不同。想练小臂外侧可以将臂力器向上弯折，即弯折后臂力器开口向下；想练前臂内侧则将臂力器向下弯折。另外，减少大臂和胸部的活动幅度能更深度 前臂肌群。
臂力棒有用吗？有用，非常有用！运用得当，可以锻炼很多部位！
每天早上,用臂力棒,锻炼身体好吗？早上锻炼是比较好的。，这样你有精神锻炼，。锻炼的效果也会比较好。 其次就是你锻炼的时间和强度要跟上，如果只是随便的锻炼的话，我认为你还是不要锻炼的比较好， 还有就是在用臂力棒的时候要小心，不要伤害到自己。锻炼完了之后要对你的手臂进行放松就好了。。 祝你好运！~希望采纳 ！~谢谢。
求采纳
臂力棒 锻炼上肢力量 管用吗有一定作用，但由于臂力棒只能做弯曲动作，因此所作用的肌肉主要集中于胸肌，并且对胸肌外延与中胸部分较有效。对手臂肱二、三头肌有一定副射作用。所以，臂力棒针对的肌肉比较有限，建议结合其他锻炼方式。建议增加哑铃练习。
使用方法：
1．两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。
2．两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。
3．两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。
4．站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。
5．两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。
哑铃只能锻炼臂力吗？
胸肌：卧推 仰卧飞鸟
三角肌前束：哑铃平举
三角肌中束：哑铃侧平举
三角肌后束：哑铃俯身飞鸟
肱二头：哑铃臂屈伸，正握引体向上
肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。
前臂
大腿：提哑铃弓箭步走，举哑铃下蹲起
臀肌：好像用哑铃练不到这个部位
不用哑铃任何锻炼臂力直臂夹胸 4组（较轻重量增加到较重重量 12次 12次 10次 8次）+SMS平板卧推 4组（8RM 8RM 6RM 4RM）超级组
拉锁夹胸（较轻重量 做6-8组每组8-15次，根据重量调节）
双杠臂屈伸 3组 （每组8次，这时候相关肌肉很紧绷）
中等重量窄握杠铃卧推 3组 （每组8次，但是还是得递增重量，把注意里集中用三头用力）
用臂力棒锻炼有效果吗？有效果，但只能说效果非常小，这种器械的锻炼效果本来就有限，还是应该用哑铃和杠铃锻炼。
身体廋锻炼臂力棒能胖吗健身不止能让胖子瘦下来，也能让瘦子变成棒小伙。
要想让自己变得肌肉匀称甚至变成大块头只用臂力棒是不够的，需要全身性的锻炼。
臂力棒用好了可以让你拥有“麒麟臂”！嘿嘿
我想健身 是个学生 学校只让带哑铃 臂力棒不可以 光用哑铃怎么练你主要是想练哪里？如果只是想强身健体的话每晚做30 50 100 俯卧撑就够了~
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）