练好哪些简单手臂训练动作打造一双有力的双手？

双手的重要性不言而喻，许多人的手臂太过孱弱，一直希望这能有浩克英雄般的麒麟臂膀。嘴上说着要去健身房锻炼，但是因为各种各样的问题，总是太忙去不了。不过这篇文章适合你，无论是你有时间去健身房的手臂训练爱好者，还是太忙的上班族，这简单有效的四个动作都可以让你不用太多经理就可以简单练起你的手臂。

在锻炼手臂过程中，我们要着重锻炼手臂中最重要，也是大家最看重的肌肉：肱二头肌以及肱三头肌。对于肱二头肌，我们可以可以使用负重锻炼的方式，让肌肉撕裂并重建，便于塑形。而肱三头肌可采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习方式发展力量。形状和力量二合一，有外有内，有表有里。

练动作时，需要注意几个常识的误区。其中最北大家误解的是：在锻炼手臂肌肉时，总认为负重越大，效果越好。实则不然。当负重过大时，需要借助很大的惯性，最后导致二头训练效果远不如想象的好。肱二头肌不像背部等肌群需要极大负重训练，而是要求每一次的重复都要集中精力，让动作标准。

第一个动作：俯卧撑

俯卧撑无需过多介绍，它是最常见的健身动作之一，标准动作如图。只是特别要注意的是腰背、腿部，臀部要成一线，尤其是臀部，不能拱上天，也不能塌下地。一组15个，一般重复2-3组。

第二个动作：站姿哑铃屈臂

交替弯举。一组10次，一般重复2-3组。

第三个动作：坐姿哑铃单臂屈伸

平视前方，上下半身保持稳定不动。后背保持直挺，双手从背后抓住哑铃，利用肱三头肌的力量，将哑铃举过头顶。一组10次，一般重复2-3组。

第四个动作：俯卧撑弯举

在俯卧撑的基础上，负重加上一对哑铃。双手握住哑铃,身体以俯卧撑的姿势作为起始姿势。动作如图，左右手交替。30-60秒一组,后期手臂力量起来后，每组都要增加重量。

以上这四个动作就是简单让你手臂粗壮的动作，器械要求不多，但是效果很好。只要坚持下去，不到三个月，你的手臂不仅力量，还有线条都会增强、好看不少。

投掷的最直接发力肌肉是肱三头肌，背阔肌，三角肌前束，为了重心平稳要练好下背部，也就是竖脊肌等，下面说说具体锻炼。

周一胸肌+肱三头肌，周二腿部，周三肩膀，周四手臂，周五背部 ，五天一个循环，周末本来是休息日，你可以选择被休息，个人建议休息一天。

胸肌+肱三头肌:平板哑铃卧推，4×12，上斜飞鸟和上斜杠铃卧推做超级组，4组，飞鸟用5-10RM的重量，卧推用1-5RM，每组力竭。窄距离卧推+下斜俯卧撑超级组，4组，1-5RM，力竭，俯卧撑做到力竭。仰卧臂屈伸4×12。附身臂屈伸和窄距离俯卧撑做超级组，4组均力竭。凳上臂屈伸快速30s，做3组。

腿部:非常好练，交替箭步蹲4×12，要负重。负重深蹲4×10。直腿硬拉4×15。

肩膀:侧平举和阿诺德推举做超级组4×12。直立划船4×12。前平举和肩上推举做超级组，4×12。

手臂:哑铃弯举4×10，4组不休息，每组换更重些的哑铃。颈后臂屈伸6×10。杠铃弯举5×5。仰卧臂屈伸6×6。反手引体向上3组力竭。窄距离腾空俯卧撑6组力竭。

背部:哑铃仰卧上拉和正手宽握引体向上做超级组，4×力竭。杠铃划船6×8。屈腿硬拉4×6。

组间休息时间均为20-40s，力竭组在力竭后可以靠身体晃动等方式做多2个欺骗动作，祝你成功