有个人拿着一个烟袋，上面蹲了只鸟，这是谁啊？

1899年8月13日出生于英国伦敦莱顿斯通(leytonstone)

1899年8月13日，蔬菜水果店老板威廉·希区柯克与妻子爱玛的第三个孩子，阿尔弗雷德·约瑟夫·希区柯克出生于伦敦东部的莱顿斯顿。

8月14日，阿尔弗雷德·希区柯克的妻子艾尔玛·露西·蕾维尔出生于英国的诺丁汉。

1907年 希区柯克一家迁至伦敦。

1910年 家人把希区柯克送往伦敦市区的学校就学。从十月起到伦敦圣伊格纳修斯学校学习，在那里开始了为期三年的学习生活。

1913年 希区柯克从学校毕业后，开始在伦敦大学选修艺术课程。

1914年 12月12日父亲威廉·希区柯克去世。进入工程航运学校接受短期培训。

1915年 希区柯克开始在亨利电讯公司工作，成为一名技术员。

1919年 6月，在公司创办的企业杂志上发表短篇小说《麻醉剂》。

1920年 希区柯克自荐到美国拉斯基明星公司设在伊林斯顿的一个制片厂，开始从事设计字幕的工作，不久即被正式聘用。

1921年 在拉斯基明星公司一边学习一边工作，认识了他未来的妻子，**剪辑师艾尔玛·蕾维尔。

1922年底，最初尝试执导一部名为《皮博迪夫人》(又名：第十三号)的影片。

1923年 拉斯基明星娱乐公司出现财政危机。迈克尔·巴尔孔、维克多·萨威尔以及约翰·弗里德曼接管伊林斯顿制片厂。在他们制作的第一部影片《女人对女人》中，希区柯克担任助理导演。

1924年 巴尔孔创办了他的盖恩斯巴洛**公司。希区柯克在拍摄《白色的阴影》、《充满激情的冒险》、《普鲁特的堕落》时，一人身兼多项职务，在拍摄《恶棍》一片时，曾亲赴柏林的乌发**制片厂工作，在那里向德国表现主义**大师汲取经验。希区柯克与艾尔玛·蕾维尔订婚。

1925年 希区柯克首次独立执导影片《欢乐园》和《山鹰》。两部**均在慕尼黑的埃米尔卡制片厂完成。

1926年 执导影片《房客》。12月2日，希区柯克与艾尔玛正式结婚。

1927年 为盖恩斯巴洛公司执导影片《下坡路》和《水性杨花》。然后，希区柯克与英国国际影业公司签约，相继执导了《手镯》和《农夫的妻子》。

1928年 执导影片《香槟》和《蒙克斯人》。7月7日女儿帕特里夏出生。开始着手改编并执导《讹诈》。

1929年 希区柯克执导的影片《讹诈》，成为英国有史以来第一部有声**。

1930年 希区柯克根据希恩·奥凯西的舞台剧改编成**《朱诺和孔雀》。在执导影片《谋杀者》和《骗局》期间，参与歌舞片《爱尔斯特的呼声》的部分导演工作。

1931年年初，为拍摄《骗局》一片与英国著名作家高尔斯华绥结识。希区柯克后悔艾尔玛携女儿帕特里夏外出旅行。

1932年 执导影片《第十七号》、《奇怪的富翁》。在这期间又创作执导了《一代红颜》。辞去在英国国际影业公司的职务。

1933年 执导影片《维也纳的华尔兹》。与迈克尔·巴尔孔再次合作，受聘于英国高蒙影业公司。

1934年 执导影片《知情太多的人》。首次与家人一起到圣莫里茨欢度圣诞。

1935年 执导影片《三十九级台阶》和《间谍末日》。

1936年 执导影片《破坏》。因英国高蒙公司宣告破产，希区柯克的聘用合同转到盖恩斯巴洛制片公司。

1937年 执导影片《年少无知》。赴美国进行首次访问。接着，又执导影片《失踪的女人》。

1938年 6月，再次赴美访问。7月，与独立制片人大卫·塞尔兹尼克签定合同。同年秋天，执导影片《牙买加旅店》。《失踪的女人》获得纽约影评人协会奖，同时被评选为当年最佳影片。

1939年 3月，希区柯克一家移居到美国的洛杉矶。在那里结识了托马斯·曼和欧内斯特·海明威。同年秋天，执导影片《蝴蝶梦》。

1940年 执导影片《海外特派员》和《史密斯夫妇》。希区柯克赴美后第一次返回英国探亲。

1941年 希区柯克的女儿帕特里夏在百老汇舞台上参加演出。与桑顿·怀尔德合作改编《疑影》的剧本，完成此片拍摄工作。迁入贝尔·艾尔新居。执导影片《海角擒凶》。9月26日，希区柯克的母亲在英国去世。

1943年 1月4日，希区柯克的哥哥威廉在伦敦去世。执导影片《救生艇》。

1944年 希区柯克在伦敦执导法语短片《一路平安》和《马达加斯加历险记》，其中一部引起法国抵抗组织的不满。返回美国后开始拍摄影片《爱德华大夫》，其间与萨尔瓦多·达利一起合作。

1945年 执导影片《美人计》。

1946年 为了摆脱塞尔兹尼克的控制，在英国与西德尼·伯恩斯坦合作建立独立的制片公司。

1947年 为塞尔兹尼克执导最后一部影片《帕拉亭案件》。

1948年 希区柯克自己独立制作的影片《绳索》问世，该片也是他的第一部彩色**。执导影片《摩羯星座下》。

1949年 执导影片《怯场》。希区柯克与朋友合作的公司倒闭。开始与华纳兄弟影片公司合作拍片。

1950年 根据帕特里夏·海史密斯的小说，拍成**《列车上的陌生人》。希区柯克的女儿帕特首次在父亲执导的影片中扮演正式角色。

1952年 执导影片《我忏悔》。

1953年 执导影片《电话谋杀案》(首次采用立体**技术拍摄)和另一部代表作《后窗》。

1954年 执导影片《捉贼记》，在法国南部度过一段愉快的时光。

1955年 执导影片《知情太多的人》，这是希区柯克唯一的一部重拍片。同年加入美国国籍。10月，开始拍摄电视系列片《希区柯克剧场》。亲自执层完成电视片《报复》。

1956年 执导《哈里的麻烦》和《冤枉的人》。

1957年 秋天开始考虑拍摄《在死者中间》，后来又易名为《眩晕》，不久即正式投拍。9月30日，电视连续剧《深闺疑云》开始播映。法国人克劳德·夏布罗尔与埃里克·罗默尔出版第一部关于希区柯克的论著，受到**评论界的好评。

1959年 执导影片《西北偏北》。

1960年 影片《不准保释法官》的拍摄计划搁浅。执导影片《精神病患者》。

1963年 希区柯克与环球影片公司签约。执导影片《群鸟》。

1964年 执导影片《玛尔妮》。由于希区柯克管理过于严厉，开始影响到他与主要演员蒂比·赫德伦的合作关系。

1965年 8月，在好莱坞接受法国导演弗朗索瓦·特吕弗的特别采访。谈话内容后经整理出版，书名为《希区柯克论**》。

1966年 深秋，开始投拍影片《破碎的幕布》。

1968年 4月，希区柯克获得美国**艺术与科学学院颁发的“欧文·撒尔伯格纪念奖”。加州大学授予希区柯克名誉博士学位。

1969年 执导影片《黄玉》。希区柯克当选为法国文人协会的理事。

1971年 希区柯克荣获法国荣誉军团骑士勋章。为拍摄**《狂凶记》，希区柯克回到自己阔别多年的祖国。

1972年 执导影片《狂凶记》。希区柯克获得金球奖，被哥伦比亚大学授予名誉博士学位。

1975年 执导影片《家庭阴谋》。希区柯克的身体开始受到多种疾病困扰。

1978年 从春天开始，筹划拍摄影片《短夜》。

1979年 3月，希区柯克被美国**艺术学院授予终身成就奖。健康状况日 浪 巡，被迫放弃他所从事的**工作。

1980年 1月1日，英国女王伊丽莎白二世授予希区柯克爵士封号。4月28日晚，阿尔弗雷德·希区柯克终因肾功能衰退，在洛杉矶逝世。6月3日，在英国威斯敏斯特大教堂为希区柯克举行安魂弥撒。

[编辑本段]作品年表

- 1976 - Family Plot - 家庭阴谋 奇案

- 1972 - Frenzy - 狂凶记 夺命狂凶

- 1969 - Topaz - 黄宝石

- 1967 - Torn Curtain - 破幕 冲破铁幕

- 1964 - Marnie - 玛尔尼 艳贼

- 1963 - Birds, The - 群鸟 鸟

- 1960 - Psycho - 精神变态者 惊魂记

- 1959 - North by Northwest - 西北偏北

- 1958 - Vertigo - 眩晕 迷魂记

- 1956 - Wrong Man, The - 冤枉的人 伸冤记

- 1956 - Man Who Knew Too Much, The - 知道太多的人(擒凶记)(翻拍)

- 1955 - The trouble with Harry - 哈里的麻烦 怪尸案

- 1955 - To Catch a Thief - 捉贼记

- 1954 - Rear Window - 后窗

- 1954 - Dial M for Murder - 电话谋杀案 电话情杀案

- 1953 - I Confess - 忏情恨 我坦白

- 1951 - Strangers on a Train - 火车怪客 列车上的陌生人

- 1950 - Stage Fright - 怯场 欲海纵魂

- 1949 - Under Capricorn - 在摩羯星下 历劫佳人

- 1948 - Rope - 绳索 夺魂索

- 1947 - Paradine Case, The - 帕拉亭案件

- 1946 - Notorious - 美人计

- 1945 - Spellbound - 爱德华大夫

- 1944 - Aventure malgache - 马达加斯加历险记

- 1944 - Bon Voyage - 一路平安

- 1944 - Lifeboat - 救生船

- 1943 - Shadow of a Doubt - 疑影

- 1942 - Saboteur - 破坏分子

- 1941 - Suspicion - 深闺疑云

- 1941 - Mr & Mrs Smith - 史密斯夫妇

- 1940 - Foreign Correspondent - 海外特派员

- 1940 - Rebecca - 蝴蝶梦

- 1939 - Jamaica Inn - 牙买加客栈

- 1938 - Lady Vanishes, The - 失踪的女人 失踪的贵妇

- 1937 - Young and Innocent - 年轻与无知

- 1936 - Sabotage - 破坏

- 1936 - Secret Agent - 间谍末日

- 1935 - The 39 Steps - 三十九级台阶 国防大揭密

- 1934 - Man Who Knew Too Much, The -擒凶记 知道太多的人34年版

- 1933 - Waltzes from Vienna - 维也纳的华尔兹

- 1932 - Number Seventeen - 十七号

- 1932 - Rich and Strange - 奇怪的富翁

- 1931 - Skin Game, The - 骗局

- 1930 - Elstree Calling - 埃尔斯屈里的职业

- 1930 - Juno and the Paycock - 朱诺与孔雀

- 1930 - Murder! - 凶手

- 1929 - Blackmail - 讹诈

- 1929 - Manxman, The - 孟克斯人

- 1928 - Champagne - 香槟

- 1928 - Farmer's Wife, The - 农夫的妻子

- 1927 - Easy Virtue - 轻浮的德行

- 1927 - Downhill - 下坡

- 1927 - Ring, The - 指环

- 1926 - Lodger, The - 寄宿人

- 1926 - Mountain Eagle, The - 山鹰

- 1925 - Pleasure Garden, The - 快乐之园

- 1925 -The Prude's Fall-普鲁特的堕落

- 1925 -The Backguard -恶棍

- 1925 -The White Shadow -白色阴影

- 1923 - Always Tell Your Wife - 永远告诉你的妻子

- 1922 -Woman to Woman -女人对女人

- 1922 - Number 13 - 十三号

[编辑本段]客串表演

希区柯克喜欢在自己**里客串，他说他是故意的，这样做是为了提醒观众这只是一部**。

影片以时间顺序排列：

1Murder （1930）：从凶杀案发的屋外走过。（第60分钟）

2Young and innocent （1938）：拿着一个相机，站在法院外面。（第15分钟）

3The lady vanishes （1938）：影片快结束时，在维多利亚车站，穿着一件黑大衣，抽着雪茄。（第90分钟）

4Rebecca （1940）：George Sanders打完电话的时候，希区柯克从电话亭外走过。（第123分钟）

5Foreign correspondent （1940）：**开始没有多久，Joel McCrea走出宾馆之后，希区柯克出现在荧幕上，他正在看报纸。（第13分钟）

6Mr and Mr Smith （1941）：影片中间部分，和Robert Montgomery擦肩而过。（第41分钟）

7Suspicion （1941）：在邮筒旁寄信。（第46分钟）

8Saboteur （1942）：当破坏份子的车停下来的时候，他站在那儿。（第60分钟）

9Shadow of a Doubt （1943）：在火车上，坐在Santa Rosa旁边打牌。（第17分钟）

10Lifeboat （1944）：出现在Reduco Obesity Slayer的报纸广告上，表现出用了Reduco减肥效果明显。他老人家确实很合适这广告~（第25分钟）

11Spellbound （1945）：抽着雪茄，拿着小提琴箱，从帝国宾馆的电梯里面走出来。（第35分钟）

12Notorious （1946）：**开始一个小时后，在Claude Rains的豪宅里，参加一个大型聚会，喝完香槟之后很快就离开了。（第60分钟）

13The Paradine Case （1947）：拿着一把大提琴下火车，走出Cumberland车站。（第36分钟）

14 Rope(1948)：开头演示工作人员后，在街上走的一个男人。

15Stage Fright （1950）：转身看Jane Wyman。意味深长。（第39分钟）

16Strangers on a Train （1951）：影片开始没多久，登上火车。（第10分钟）

17I confess （1953）：片首字幕过后，从楼梯的平台上走过。（第1分钟）

18Dial M for Murder （1954）： 出现在班级聚会的照片上，在照片的左侧。这个很有趣（第13分钟）

19Rear Window （1954）：在作曲家的公寓里给钟上发条。（第25分钟）

20To Catch a Thief （1955）：在公共汽车上，坐在Cary Grant的身边。他们真的不认识？（第10分钟）

21The Trouble with Harry （1955）: **开始20分钟，走过一辆停着的豪华轿车。（第10分钟）

22The Man Who Knew too Much （1956）： 在市场上看杂技表演。（第25分钟)

23Vertigo （1958）: 11分钟的时候，穿着灰色的西服走在路上。（第10分钟）

24North by Northwest （1959）：影片刚开始，他错过了一辆公共汽车。（第2分钟

25Psycho （1960）：Janet Leigh的窗外，他戴着一顶牛仔帽。（第6分钟）

26The Birds （1963）：影片刚开始，他牵着两条狗走出宠物店，和女主角（第Tippi Hedren饰）擦肩而过。（第2分钟）

27Marnie （1964）：Tippi Hedren走过之后，他出现在宾馆走廊的左侧。（第5分钟）

28Torn Curtain （1966）：**刚开始，他和一个金发婴儿坐在宾馆大厅。两个人都很有爱。。。（第8分钟）

29Topaz （1969）：在机场，坐在轮椅上，然后站起来和一个人握手。很喜剧（第28分钟）

30Frenzy （1972）：在人群中间，他是唯一一个没有给演讲者鼓掌的人。真是的。。。（第3分钟）

31Family Plot （1976）：映在门上的黑色轮廓中。这个比较抽象（第38分钟）

别的看了N遍也没找到他的

The Lodger （1926）：在报刊阅览室里，后来又在人群中。（第3分钟）

The 39 steps （1935）：影片开始大约七分钟的时候出现，而Robert Donat和Lucie Mannhei正从剧院跑出来。（第7分钟）

The Man Who Knew Too Much （1934）: 穿着风衣走过。（第31分钟）

希区柯克喜欢、他的影迷们也渐渐学会期待他在自己的影片中客串。作为《阿尔弗雷德·希区柯克电视专场》的主人，希区柯克成了美国人起居室中仅有的传奇导演，他那酷似企鹅的侧影成为电视节目中最著名的素描之一。

正好前天我帮另外一个这里的人制订了一份健身计划，他是个新人，想去健身房锻炼，我把那份计划也送给你。完全为新人量身定做的。是一份开始半年的计划。

我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。

第一个月，每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。

这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。

每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。

胸 坐姿卧推 1组，

背 绳索颈前下拉1组

肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组

三头 绳索站姿下拉，1组

二头 组合器械上的2头弯举 1组

大腿 腿举1组

股二 俯卧腿弯举1组

小腿 组合器械坐姿提踵1组

腹肌 仰卧起坐2组

上面这些动作，组间休息45-1分钟

第二和第三个月，采用半身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。强度有所增加。

训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。

上身训练包括下面这些，每组都是12次

胸 上斜卧推2组，

平板哑铃卧推2组

背 绳索颈前下拉，2组

跪姿单臂哑铃划船2组

肩膀 哑铃颈后推举2组

哑铃侧平举 2组

肱三头肌 绳索下拉2组

哑铃双手脑后臂屈伸2组

肱二头肌 杠铃站姿弯举2组

哑铃坐姿弯举2组

下身训练包括

史密斯机深蹲3组

腿举3组

俯卧腿弯举2组

哑铃提踵2组

仰卧起坐2组

组间休息1分钟

第4-6个月开始分化肌肉训练，每天只锻炼1-2块肌肉，胸+肱二头肌1天，背+肱三头肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每4天一个循环，休息1天，也可以根据体力，2天休息一天。第4个月的时候，每个动作做3组，第5-6个月，每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。

胸+肱二头肌训练计划，

平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸

杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 （单臂坐姿弯举）

背加肱三头肌计划，你试试看能不能做引体向上，训练第一个动作引体向上能做几个做几个。

然后绳索颈前下拉。杠铃划船，单臂划船，（硬拉）

杠铃仰卧臂屈伸，宅握距史密斯机卧推，绳索下拉 （脑后双手哑铃臂屈伸）

肩膀加小腿训练计划。

站姿杠铃推举 哑铃颈后推举，史密斯机颈后推举 （俯身飞鸟，杠铃直立划船）

器械提踵，站姿提踵

大腿加臀部计划。

深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 （坐姿腿屈伸）

　　了一份健身计划，他是个新人，想去健身房锻炼，我把那份计划也送给你。完全为新人量身定做的。是一份开始半年的计划。

　　我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。

　　第一个月，每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。

　　这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。

　　每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。

　　胸 坐姿卧推 1组，

　　背 绳索颈前下拉1组

　　肩膀 组合器械上的坐姿上推举1组

　　三头 绳索站姿下拉，1组

　　二头 组合器械上的2头弯举 1组

　　大腿 腿举1组

　　股二 俯卧腿弯举1组

　　小腿 组合器械坐姿提踵1组

　　腹肌 仰卧起坐2组

　　上面这些动作，组间休息45-1分钟

　　第二和第三个月，采用半身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。强度有所增加。

　　训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。

　　上身训练包括下面这些，每组都是12次

　　胸 上斜卧推2组，

　　平板哑铃卧推2组

　　背 绳索颈前下拉，2组

　　跪姿单臂哑铃划船2组

　　肩膀 哑铃颈后推举2组

　　哑铃侧平举 2组

　　肱三头肌 绳索下拉2组

　　哑铃双手脑后臂屈伸2组

　　肱二头肌 杠铃站姿弯举2组

　　哑铃坐姿弯举2组

　　下身训练包括

　　史密斯机深蹲3组

　　腿举3组

　　俯卧腿弯举2组

　　哑铃提踵2组

　　仰卧起坐2组

　　组间休息1分钟

　　第4-6个月开始分化肌肉训练，每天只锻炼1-2块肌肉，胸+肱二头肌1天，背+肱三头肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每4天一个循环，休息1天，也可以根据体力，2天休息一天。第4个月的时候，每个动作做3组，第5-6个月，每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。

　　胸+肱二头肌训练计划，

　　平板卧推 哑铃卧推 上斜卧推 蝴蝶机夹胸

　　杠铃站姿弯举 哑铃坐姿弯举 臂托弯举 （单臂坐姿弯举）

　　背加肱三头肌计划，你试试看能不能做引体向上，训练第一个动作引体向上能做几个做几个。

　　然后绳索颈前下拉。杠铃划船，单臂划船，（硬拉）

　　杠铃仰卧臂屈伸，宅握距史密斯机卧推，绳索下拉 （脑后双手哑铃臂屈伸）

　　肩膀加小腿训练计划。

　　站姿杠铃推举 哑铃颈后推举，史密斯机颈后推举 （俯身飞鸟，杠铃直立划船）

　　器械提踵，站姿提踵

　　大腿加臀部计划。

　　深蹲6组 腿举 俯卧腿弯举 （坐姿腿屈伸）

　　健美补充营养

　　一天

　　早晨醒来要做的第一件事就是喝一杯乳清蛋白奶昔。这是因为在睡眠的8小时中身体没有摄入任何营养来满足肌肉的需要，虽然肌肉在夜间得到恢复并有一定的生长，但在后阶段它还是会处于分解状态，把氨基酸分离出来向身体提供能量，这对肌肉的发展是不利的。乳清蛋白是消化得最快的蛋白质之一，它能够迅速补充身体对氨基酸的需求，避免肌肉损伤。 起床后立即喝一杯乳清蛋白，然后再漱洗淋浴，此时你不应该摄入任何脂肪与复合碳水化合物，因为它们会延长消化过程，达不到尽快补充蛋白质的目的。

　　处方：用水冲服30～50克乳清蛋白。

　　2、用复合营养打好增长的基础

　　摄入乳清蛋白之后20分钟，正好洗漱完毕，就可以吃早餐了。身体在摄入了快速吸收的蛋白质之后需要一顿营养全面的早餐来为一天打好基础，食物应该包括蛋白质与复合碳水化合物，比如鸡蛋，瘦肉。麦片，全麦面包。这时吃些新鲜水果也是必要的，因为果糖能够直接补充肝脏的糖原贮备，从而把身体尽快从分解状态调整为合成状态。除了食物，复合维生素与多种矿物质补剂在早餐时服用能够被更好的消化吸收，尽早地支持肌肉生长与免疫力的加强。有些专家建议服用可以自由调整剂量的补剂，因为有些复合胶丸或片剂中的某些成分过高而另一些过低，你又无法改变其含量。

　　3、保证食物纤维

　　食物纤维对健美运动员很有益处，因为它能减缓消化与吸收过程，有利于身体从食物中摄取更多的营养，食物纤维不一定要在早餐吃，但摄入一定量的纤维可减缓氨基酸的释放速度，使其在血液中停留更长的时间，直到下一次进餐，无论什么时候食物纤维都应该与营养全面的食物同时摄入，以便其发挥最大的作用。除了正常食物中的纤维素以外，也可以在晚上临睡前与蛋白奶昔同时服用纤维补剂，这样更保证了纤维的摄入量，使蛋白质在夜间缓慢释放，防止肌肉出现分解状况。

　　处方：早餐时至少摄入3克纤维素补剂，晚上相同。全天保证摄入25克纤维素。

　　4、增加咖啡因的摄入量

　　咖啡因是最基本。最有效的运动补剂之一。无论处于训练周期的哪个阶段，咖啡因都能提供帮助，它能提高人的注意力与训练强度，因此对肌肉生长有利，它能把更多的贮存脂肪转化为能量消耗掉，因此有利于减少体脂。当然，太多的咖啡因进入体内会对睡眠产生不利影响，所以每天最好在晚上之前摄入1～2次。

　　处方：训练前摄入含有200～400毫克咖啡因的饮料。平时每次可摄入200毫克以消除疲劳，每4小时摄入100～300毫克以增加脂肪的消耗。

　　5、肌酸帮助肌肉增长

　　肌酸的作用已经广为人知了，在训练前后摄入肌酸对发展肌肉有许多好处。首先，肌酸能帮助水分进入肌纤维，暂时增加力量，从而提高举的重量或者次数，使得肌肉因为得到更大的刺激而生长。第二，训练后摄入肌酸能帮助营养物质进入肌肉，从而促进恢复过程。除此之外，最新的研究还证明，肌酸有抗氧化的功能，有利于有氧代谢运动。可以说，肌酸是健美运动员的头号营养补剂。

　　处方：训练前将23克肌酸与乳清蛋白奶昔同时服用，训练后再次服用，使总摄入量达到5克。

　　6、辅之以谷氨酰胺

　　与肌酸一样，谷氨酰胺是最有效的健美补剂之一。谷氨酰胺是体内数量最多的一种氨基酸，因而它对身体的生理过程非常重要，谷氨酰胺对健美训练的作用包括促进消化吸收，加快身体恢复，提高免疫力，它还通过向肌肉提供合成中介来增强能量水平，除了这些，谷氨酰胺还协助生产具有抗疲劳作用的碳酸氢盐来中和高强度训练产生的化学物质，在训练之后，它还帮助肌肉补充更多的糖无贮备，人体本身能够生产这种氨基酸，但在生产过程中会把肌肉分解以提取必要的物质，出于这个原因，在训练前后摄入谷氨酰胺补剂很有必要，它保证了身体在获得所需营养的同时不破坏艰苦训练得来的肌肉。

　　处方：训练前后各摄入5～10克谷氨酰胺。可加入乳清蛋白奶昔或用水冲服。逐渐加大撮入量，直到每天摄入40克。

　　7、训练前后的乳清蛋白

　　对增长肌肉最有帮助的补剂之一就是训练前后的两杯乳清蛋白奶昔。因为这是身体对营养最有需求的两个时间段，及时摄入乳清蛋白会促进肌纤维的增长。不用担心训练前喝1杯奶昔会对训练产生负面影响，因为乳清蛋白消化吸收得非常快，如果把乳清蛋白与快速消化的碳水化合物(葡萄糖与麦牙糖)同时服用，还能帮助蛋白质一肌酸(也在此时服用)进入肌肉，使其更有效地补充在训练中消耗掉的糖原。

　　处方：训练前后将20～40克乳清蛋白与40～80克单糖一起服用，也可把肌酸与谷氨酰胺加入其中

　　8、增加抗氧化剂的摄入

　　高强度训练会使身体处于压力之下，产生有害的自由基。维生素C和E具有抗氧化功能，可以消除自由基，保持肌肉的生长，复合维生素中已经含有部分所需的成分，早晚各服一次有助于满足身体对维生素的需要。维生素应该与食物或营养奶昔同时服用，因为在有热量的情况下它会被更好地吸收。

　　处方：早晚各服500毫克维生素C与400国际单位的维生素E。

　　9、保证身体对锌与镁的需求

　　健美运动员与其它项目的训练者一样，身体经常会缺乏锌与镁。原因是训练提高了身体对这些微量元素的需要量，而且它们还会随着汗水流失，造成了更大的短缺，服用像ZMA这种复合补剂有助于克服过度训练的后果，并提高身体合成激素的水平，其中包括睾丸素与生长素这些激素在身体缺少微量元素的情况下有可能被高强度训练抑制住，ZMA还有改善睡眠。促进恢复的功效。请注意，ZMA在空腹时服用效果最好，特别是在没有钙的情况下，因此最好在饮用营养奶昔之前半小时左右摄入ZMA。

　　处方：按产品说明服用。大部分产品含有30毫克锌、40毫克镁与10毫克左右维生素B。

　　10、不要忽视酪蛋白

　　酪蛋白与乳清蛋白一样，是牛奶蛋白质的一种。与乳清蛋白不同的是，酪蛋白的消化吸收过程很慢，在早晨起床后与训练前后你应该重视服用快速消化的品种，而在一天中的其它时间则应注重慢速消化的蛋白质。服用酪蛋白的最好时间大概是晚上睡觉前，因为在之后的8小时中你不会摄入任何营养，血液中的氨基酸水平保持不下降的时间越长，肌肉持续获得营养的时间也就越长。酪蛋白的另一个用途是在无法正常进餐时用它来提供持续稳定的氨基酸供应。

　　处方：晚上睡觉前摄入30～50克酪蛋白。想增长体重的人可与50克碳水化合物同时服用，需要减脂的人则应单独服用。

1——6题根据真实泰坦尼克号沉船实情资料查找：

1）船壁仅超过吃水线3米，船的设计忽略了什么问题？

答：泰坦尼克号的吃水线到甲板的高度为184米（60英尺），以当时的设计即使放到现在也是完全合格的，除了使用的钢板问题外（受当时技术限制，下面有详细解释）设计上可以谈得上完美，两层船底，由带自动水密门的15道水密隔墙分为16个水密隔舱，跨越全船。16个水密(不进水的)隔舱防止她沉没。奇怪的是，这些水密隔舱并没有延伸得很高。头两道水密隔墙与最后的五道，只建到了D甲板。中间的八道墙则只设到了低一层的E甲板。虽然如此，其中任意两个隔舱灌满了水，她仍然能够行驶，甚至四个隔舱灌满了水，也可以保持漂浮状态。当时的人们再也设想不出更糟糕的情况了，所以《造船专家》（The Shipbuilder）杂志认为其“根本不可能沉没”。一个船员在航行中对一个2等舱女乘客西尔维亚·考德威尔说：“就是上帝亲自来，他也弄不沉这艘船。”事实上，如果在发现冰山的时候一边减速，一边用坚硬的船头（结果是船体撞上了，使用材料太脆断裂，楼主看看一二题参考）撞冰山也许泰坦尼克号就不会沉没。

参考：在当时的炼钢技术并不十分成熟，炼出的钢铁在现代的标准根本不能造船。泰坦尼克号上所使用的钢板含有许多化学杂质硫化锌，加上长期浸泡在冰冷的海水中，使得钢板更加脆弱。

2）为什么事故一发生，工程师就断言船会沉没？

答：当时泰坦尼克号水密舱最大承受极限为4个，而进水部分为5个超过承受极限。，而进水部分为5个超过承受极限。得到通知的史密斯船长和哈兰•沃尔夫公司的首席造船工程师托马斯·安德鲁一道检查受损情况。前面的五个隔舱都涌进了海水。海水似乎正在有条不紊地漫过H甲板。在邮件舱昏暗的灯光照耀下，成包的邮件漂浮在海水上。检查过所有水密舱之后，安德鲁平静地对史密斯船长说：“这艘船没救了”。史密斯船长问还能剩下多少时间，得到的答复是一个小时，最多两小时。之后发生的事情，大家已经都很清楚了。

参考：冰山撞击了船体，导致船底的铆钉承受不了撞击因而毁坏，当初制造时也有考虑铆钉的材质使用较脆弱，而在铆钉制造过程中加入了矿渣，但矿渣分布过密，因而使铆钉变得脆弱无法承受撞击（当时铆钉撞击时承受压力为约为1万44磅），铆钉断裂后，海水涌进水密舱，但当时泰坦尼克号冰山撞击了船体，导致船底的铆钉承受不了撞击因而毁坏，当初制造时也有考虑铆钉的材质使用较脆弱，而在铆钉制造过程中加入了矿渣，但矿渣分布过密，因而使铆钉变得脆弱无法承受撞击（当时铆钉撞击时承受压力为约为1万44磅），铆钉断裂后，海水涌进水密舱，但当时泰坦尼克号水密舱最大承受极限为4个，而进水部分为5个超过承受极限。，而进水部分为5个超过承受极限。

3）当时海水温度约为多少？

答：没有交代，因为是4月份，估计在0度左右。

拍摄是在水槽内，水温应该不会在十度以下。

女主角凯特莱温斯特在拍摄过程中患过肺炎。

救生艇搜寻生还者的镜头是在装满超过350,000加仑水的大水槽内拍摄的。

片中大部分的"海洋"其实只有3英尺深。

不过大洋表层水温每天变化很小。一般不会超过04℃。水温一般随深度的增加而降低，。在水深350米左右处，有一恒温层。但随深度增加，水温逐渐下降（每深1000米，约下降1°—2℃），在水深3000—4000米处，温度达到2°—-1℃

落入水中的人们很快就失去了知觉。等待他们的是迅速的体温丧失，神经麻痹和死亡。救生艇中的人们也被冻得半死。一些人完全是凭借坚强的意志，半身泡在冰冷刺骨的海水中，紧紧扒住翻覆的2号救生艇。一直到3点30分，卡纳德公司的客船卡帕西亚号最先赶到了出事现场。

4）为什么船在下沉时会把人也吸进去？

答：船下沉的时候会以沉船为中心形成漩涡，船体附近气压和周围气压形成巨大差异，导致船体下沉时产生强大吸引力，会把人们吸入海底（楼主可以找个盆子，注满水，在水上放一些小物，向水中投入一块体积大点重物，会看到重物下沉时会把周围小物吸入水里）

5）船长后来怎样？

答：4月14日，泰坦尼克号在北大西洋撞上了冰山。船在两小时四十分钟之后沉没，大约1500人死亡，史密斯也是其中之一，他的尸体未曾找到。泰坦尼克号在半夜11:40前后撞击了冰山后，直到在第二天凌晨2:20完全下沉。1912年4月15日也就做是史密斯船长离去的日期。而关于他对船员遗言据说是“做好真正的英国人! ”， “每个人为他自己活着!”。

1——有些幸存者声称了看见他在水中的救生衣，而其他说了看见他在控制室，当时控制室门窗紧闭。在罗伯特巴勒书，发现在泰坦尼克号上他声称史密斯船长进入桥梁等候他的命运在2:13上午三分钟在最后下沉之前。 使用这个想法也展现在1997年的影片《泰坦尼克号》上。

2——其他一位乘客声称看见史密斯游回到甲板，但很快在之后当大楼梯厅的窗户破裂，他被吸进大楼梯厅里面。

3——还有一说是他到救生艇前，但他拒绝登上救生艇，对人们说“再见孩子们，我跟随船!”。

爱德华·史密斯船长：http://baikebaiducom/view/1114222htm

6）没能上救生艇的乘客中有多少活了下来，怎么活下来的，由此得出什么启示？

答： 许多乘客虽然逃离了船身，但因为未能搭上救生船，而在沉船时一起被吸进海内，或者是泡在冰冷的海水中失温而死。不少乘客的尸体未能寻回，他们很有可能被困在船舱内活活淹死。 落入水中的人们很快就失去了知觉。等待他们的是迅速的体温丧失，神经麻痹和死亡。救生艇中的人们也被冻得半死。一些人完全是凭借坚强的意志，半身泡在冰冷刺骨的海水中，紧紧扒住翻覆的2号救生艇。一直到3点30分，卡纳德公司的客船卡帕西亚号最先赶到了出事现场。4点钟，卡帕西亚号的船员在北大西洋黎明的微光下发现了第一艘救生艇。救援工作一直持续到早上8点30分，第12号救生艇被系上救援缆绳。

船上有2208人，仅705人生还

这场灾难震惊了国际社会。因为它向一些人证明了：人和人们的技术成就无法与自然的力量相比。

7)**中使用了多少特技，分别花了多少钱？

答：造价2亿多美元的《泰坦尼克号》是当时成本最为昂贵的影片。影片拍摄制作过程长达五年。拍摄结束后整个布景都被卖了废铁。

1——Jack站在泰坦尼克号的船头高呼我是世界之王！"

随后镜头缓缓后拉俯瞰整个泰坦尼克号，这短短的10余秒运用了当时非常先进的电脑制作技术，花了大概100万美元才得以完成，当然放到现在只要10万美元就可大功告成。

——沉船的画面是模型加上电脑特效(如海浪、乘客)模拟出来的。演员对着绿屏幕表演，特技小组再将冰川的画面合成。导演在告诉演员们应该看什么地方，他们必须假想那里有Titanic在下沉。

影片特效：

美国Digital Domain数字工作室的Rob Legato先生在谈及此部影片的制作时，他最常用的词就是“逼真”。“在我开始这部影片的制作以前，我根本不能想象沉船的那个可怕的夜晚会是怎样的景象。"Legato先生是为派拉蒙**公司工作的视觉效果制作总监，他说“你可以看到人们从230英尺的高度坠下摔断了胳膊和腿，烟筒落在了他们身上，绳索发出了噼叭的声音并断开，轮船的一头正在迅速下沉，惊慌失措的人们是这样害怕，不明白发生了什么这种惊人的视觉效果技术再创了当时可怕的情景”。

美国Microsoft公司的三维动画创作系统Softimage|3D被重点地应用在这部影片的动画制作上。三维动画的工作被分成五个工作小组。由Matthew Butler领导的工作组主要负责做摄像机的跟踪，在电脑中确定实拍镜头中的物体位置和摄像机的位置，然后把这个数据提供给制作海洋、轮船、人物和其他场景的小组。这些数据使得由三维动画制作的乘客的脚能够接触到甲板、行走在走廊上或倚靠在栏杆上；由电脑动画制作的海水能够冲刷船体；烟雾能够从烟筒中冒出来等。这些工作非常艰巨，需要来自以不同规格建立的模型的运动控制数据，并进行运动匹配。由Richard Kidd领导的小组主要负责利用三维动画制作海洋，这个工作将建立一些用于时辰、风速、海浪起伏、太阳位置以及反射的参数，使之更接近实拍镜头中的海洋，或用于创建一个完整的数字化的海洋，在其中挖出一个区域，将作好的船体模型镜头替换这个区域，再制作轮船驶过时留在水面的余迹，并利用运动虚化使海洋显得更有力。

RichardPayne领导的小组主要负责轮船的三维动画制作，他们首先制作了一个长45英尺、比例为1/20的轮船模型，然后把所拍摄的轮船模型镜头合成在由三维动画制作的海洋中挖好的区域里，同时与制作的许多不同的模型轮船外景进行合成。由Kelly Port领导的小组主要负责用三维动画制作除了人物以外的所有布景，如：海鸥、旗子、鱼、天空中的星星、撞船时从船上落下的碎片、海水与轮船之间溅起的浪花、绳子、烟雾、波动的船帆、冰山、甲板上的冰块、撞碎的玻璃等等。当这些制作与实拍镜头合成时，可以想象上千个电脑制作的人物将最具吸引力，由Keiji amaguchi领导的小组利用了动作捕获系统捕捉演员表演的各种动作，并把数据应用到三维动画制作的人物模型中。当与轮船模型合成后，使人难以相信这些如此具有生命力的人物是用视觉效果制作的。在影片中的夜晚沉船场景中，制作人员在来自演员表演的动作捕获中增加了关键帧动画，因为没有人愿意模拟从230英尺高度跳入大海。这种带有正常运动曲线的关键帧动画是很容易修改和扩展的，当你看到船尾开始倾斜到90度，上千人绝望地惊叫着逃命的场景，其中85%的动画都是使用了关键帧动画技术完成的

————关于史密斯船长再现新闻：

泰坦尼克号游轮事件著名的泰坦尼克号游轮的遇难者再现更令人震惊，1912年4月15日世界最大的豪华游轮泰但尼克号，在首航北美的途中，困触撞流动冰山而不幸沉没，造成了1500多人死亡的大悲剧，80多年过去了。美国的太阳报于1993年3月8日上旬报导了，泰坦尼克号船长史密斯再现的秘闻，接着英、美各报对此奇特超自然现象作了更为具体的报导，成为时空隧道热门话题。

1991年8月9日欧洲一个科学海洋考查船，在冰岛西南387公里处，发现一座冰山上坐着一位60多岁的男子，他穿着本世纪初的船长制服，静静地吸着烟斗，双目眺望着大海，但谁会想到，他就是80年前沉没在大西洋中的泰坦尼克号船长史密斯。史密斯船长被救上这艘科学考查船，立即被送往奥斯陆，在医院里经过著名的精神病心理学家喻兰特博士认真检查后，认为他生理和心理一切正常，科学考察船的负责人、著名海洋学家艾德兰博士和病理学家哈兰特博士，在1991年8月18日举行新闻发布会，向欧洲新闻界宣布，经英国海事机构的指纹和照片验证和航海记录表明，救起的这位老人确确实实是史密斯船长，他现在有140多岁了。

据海洋学家艾德兰博士说，在营救史密斯船长时，他拒绝援救、并称应与泰坦尼克号共存亡，这是一位船长应该做的，确实在泰坦尼克号沉没时，史密斯船长在指挥营救，拒绝登上救生船并和泰坦尼克号一起沉没在大洋之中。史密斯船长一直认为泰坦尼克沉没是发生在昨天，此事如何解释，欧美的有关海事机构认为，史密斯船长是属于穿越时光再现的失踪人。美国物理学家斯内法克教授认为，在空间存在着许多一般人用眼睛看不到的、然而却客观存在的时空隧道，历史上神秘失踪的人、船飞机等，实际上是进入了这个神秘的时空隧道。

有的学者认为时空隧道，可能与宇宙中的黑洞有关，黑洞是人眼睛看不到的吸引力世界，然而却是客观存在的一种时空隧道，人一旦被吸入黑洞中，就什么知觉也没有了，当他回到光明世界时只能回想起被吸入以前的事，而对进入黑洞遨游无论多长时间，他都一概不知。 有些学者反对这种假设，认为这不能说明问题，泰坦尼克号游轮和乘客同时沉没、消失，乘客们进入时空隧道，为什么游轮没有进入，如果游轮也同时进入，它应该和船长史密斯同时再出现。

哈克深蹲机是时下流行的健身器材。与普通深蹲相比，更有趣，还能锻炼肌肉。先说哈克是怎么下蹲的。哈克深蹲能代替深蹲吗？

哈克，怎么蹲？

腿部运动很重要，最常用的运动是深蹲。对于刚开始锻炼的人来说，用哈克机深蹲比较好。哈克的机蹲和史密斯的机蹲一样，都是固定装置。所以相对安全。

1将躯干后部靠在仪器的靠垫上，打开双腿以保持适度的肩宽距离，并松开安全杆。

2开始慢慢降低装置，弯曲膝盖，保持笔直的姿势。继续下降，直到大腿和小腿之间的角度略小于90度。然后慢慢还原。

注意事项:

1总是把背靠在垫子上。

2放下时吸气，呼气时抬起。

哈克深蹲能代替深蹲吗？

哈克的深蹲不能代替深蹲。垂直和倾斜的受力点是不同的。他们最多能代替史密斯的深蹲。

Hack深蹲是腿部力量训练中最好的练习之一，属于史密斯机深蹲这样的固定器械深蹲。所以哈克深蹲不用担心保持身体平衡，可以利用狭窄的站立距离，让力量直线向上传递。所以哈克深蹲更有利于提高股四头肌的力量。并且可以尽量深蹲(水平面以下)，增加股二头肌和臀大肌的力量。但是这种方法在自由深蹲中就不那么有效了。

哈克深蹲作为有限的固定深蹲，要配合一些辅助项目。一般来说，自由运动的补充项可以是自由运动，也可以是限制运动，限制运动的补充项也应该是限制运动。不同形式的哈克深蹲可以相辅相成。如果以后倾的哈克深蹲为主项，可以以垂直的哈克深蹲和前倾的哈克深蹲为辅项，反之亦然。此外，抬腿、腿屈伸、腿外展都可以作为哈克深蹲的辅助项目。

哈克的下蹲经历

哈克深蹲=负重+安全防护+酸臀肌肉。相比传统的自由器械，哈克深蹲对于女生来说最大的优势就是安全，是固定器械，不需要另外一个小帮手帮你举起来。高度自由有效，很好的保护了自己。健身时，安全第一，保护好自己。我平时是哈克，左右20kg，做4组就出汗！

健身房练胸的动作顺序

　健身房练胸的动作顺序，都说身体是革命的本钱，可见健康对我们的重要性，所以可以说没有健康就没有一切。不但自己要重视健康的问题，国家也是越来越重视人们的健康。以下分享健身房练胸的动作顺序。

健身房练胸的动作顺序1

　 1、练胸的顺序建议从上胸开始

　上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方，因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸，可以有效地练习到位。

　练习上胸的动作从易到难有：坐姿推胸（把座位调到最低，向斜上方推就对了）——>史密斯上斜卧推（基本属于固定的）——>绳索推胸（属于半固定的）——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑，把脚垫高练习（垫得越高训练到的上胸越多）。

　建议新手从最简单的开始，把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数，一般是每个动作3~5组，每组8~12RM，组间休息1分钟为宜。

　 2、第二个是中胸

　也就是我们用得最多的部位，也是胸大肌最大的部分，针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度，让你的整个胸部变得更大就靠它了。

　训练中胸的动作有（全部的中位或者是平躺位），坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推，但是建议新手还是从固定器械开始训练，如果非要做平板杠铃卧推，一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。

　动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。

　 3、最后是练习我们的下胸

　下胸放在最后训练不是说它不重要，下胸同样重要，实际上在众多的训练者中，很多人都会忽视下胸的训练，这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。

　下胸的训练动作一般都是下斜的，比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等，还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸，要让胸大肌垂直于地面，这样可以减少肱三头肌过多的参与训练，能让下胸参与更多。

　总结：练习胸大肌的顺序固然很重要，但是更重要的是在安全的前提下坚持下来，有时间可以一周2练胸大肌，时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位，一般3个月左右就能有一个很好的变化。

健身房练胸的动作顺序2

　上胸、上胸中缝、胸肌中部及中缝、下胸。胸肌训练要针对胸肌上部，中部，下部，以及中缝，这4个部分来训练。胸肌上部是最薄弱的部分，所以胸大肌锁骨部这部分的肌肉需要首先进行锻炼，然后按照从上至下的顺序训练即可。

　上胸训练动作：斜卧推，发力将杠铃推至锁骨上方，缓慢下落到胸肌上沿，掌握节奏感，胸部主动发力，上臂向中间夹；哑铃上斜卧推，哑铃上斜卧推上臂推起的过程中向中间靠拢，会有一个挤压胸部的感觉，锻炼的更为精准；上斜器械推胸。

　上胸中缝训练：上斜哑铃飞鸟，上斜的角度建议是在30-45°，做飞鸟的时候需要稳定你肘关节，大臂与小臂呈135°，会更利于上胸中缝的刺激，每次向内夹的时候，充分的`牵拉肌肉纤维，顶峰收缩与离心收缩要做好；蝴蝶机夹胸，挺胸，稳定动作的节奏，向内夹的时候顶峰收缩1-2秒，会更好收紧整个胸部。

　胸肌中部及中缝训练：平板杠铃卧推；单手推胸；V把史密斯卧推史密斯机下放长凳，利用V型把手卡在杠铃的中间，之后和基本的卧推动作差不多，肩胛骨稳定后收，下放和推举放慢，在动作的最顶点大臂努力向胸部靠拢，感受胸肌的收缩；高位绳索夹胸。

　下胸训练：下斜哑铃卧推，哑铃凳的下斜角度在20-40°，哑铃至于胸肌下部两侧，保持稳定向上向内推起，推起哑铃几乎是相触碰的；双杠臂屈伸；仰卧直臂哑铃上提。

健身房练胸的动作顺序3

　 动作一、上斜哑铃卧推

　1、 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　2、 然后，用大腿将哑铃举起来，每次举起一只，将其放到胸前，掌心向前，与肩同宽。同时向后躺到靠背上，挺胸收腹。这是动作的起始位置。

　3、 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度，并且挺胸收腹。

　4、 手臂自然伸直，到达顶点的时候稍适停留，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所花费的时间应为举起所花费时间的两倍。

　 动作二、哑铃飞鸟

　1、 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

　2、 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

　3、 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

　4、 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

　5、 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

　 动作三、拉力器胸部推举

　1、 将双滑轮设置为与胸等高的位置，选择一个合适的重量档位。向前站一到两步，双手各持一只滑轮把手，你可以采用双脚一前一后站立的姿势，这样稳定性会更佳。

　2、 手臂弯曲成90度，挤压肩胛骨，这是你的起始姿势。

　3、 保持身体其他部位稳定，伸直肘部，将两个滑轮把手拉至你的正前方，彼此相邻。

　4、 停留片刻后，回到初始位置。

　 动作四、史密斯架上斜杠铃卧推

　1、 躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

　2、 保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

　3、 然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。

　4、 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

胸大肌的锻炼顺序：中胸、下胸、上胸。

首先新手建议先固定器械，刚开始锻炼稳定能力、核心比较差。

如果胸部没感觉就找教练教一下自己。所有教练都应该有职责教会你。

中胸：

坐姿夹胸

坐姿推胸

史密斯卧推

下胸：

史密斯下斜卧推

哑铃下斜卧推

下斜飞鸟

上胸：

龙门架上斜夹胸

杠铃上斜卧推

（重点：动作做标准！！胸大肌感觉强烈！！刺激程度好！！）

你所说的两种区别在于：

先主动肌孤立刺激，再加上辅助肌群刺激。这样就好比，你在拉车应该是你主动用力，再你拉不动的时候我在旁边稍微帮你推着点。这样你就是最累的。肌肉也是一样。