跨立的动作要领

关于跨立的动作要领，相关内容如下：

跨立是基本的身体运动能力之一，是从直立位通过一个腿向前迈步，将身体重心平稳过渡到另一个腿上的姿势。跨立不仅可以锻炼身体的协调性和灵敏度，还可以增强肌肉和改善身体平衡。

1步骤详解

跨立的具体操作流程如下：两只手放在腰部两侧，半蹲姿势，后腿伸直，前腿屈曲90度；前腿提起，向前迈出一步；身体的重心逐渐平稳地过渡到另外一条腿上，同时保持双腿弯曲角度和身体的挺直。完成跨立后，保持姿态。

2注意要点

在跨立过程中，需要注意以下要点：身体要挺直，保持平衡，视线自然向前；双脚着地要稳定，前脚着地时要注意膝盖屈曲角度不过大，否则容易受伤；后脚着地时脚跟不能着地太重，否则容易失衡。

3跨立的训练方法

对于初学者，可以通过以下训练方法来提高跨立能力：反复练习蹬车动作；做深蹲以锻炼腿部肌肉；尝试跳绳等训练以提高身体的节奏感。

4跨立的好处

跨立不仅可以锻炼身体协调和灵敏性，还可以增强肌肉和改善身体平衡。在日常生活中，跨立也是基本的运动姿势之一，在爬山、搬家、穿鞋带等情况下都会用到这一技能，因此掌握正确的跨立姿势具有实际意义。

5跨立的延伸运动

除了跨立之外，还有很多延伸运动可以进行，例如单腿跨立、双腿跳跃、侧跨步等。这些能够更好地锻炼柔韧性和协调性，同时对于改善身体平衡和控制都有不少的好处。

6跨立的注意事项

对于初学者来说，要保持姿势平稳才能不断提高技巧，建议先从小幅度着手，并逐步扩大弯曲度和前进速度。同时，如果有老年人、体质较差或有身体疾病的人士，跨立的训练过程中需要特别注意，最好先征求医生的意见。

7跨立在运动中的应用

跨立不仅是日常生活的必备技能，而且还可以应用于各种运动中，如足球、篮球、网球以及各种格斗运动等。在这些运动中，切换脚步并保持膝盖屈曲角度可以更好地维持身体的平衡和灵活性，因此跨立在运动中也是十分重要的。

8结语

跨立这个简单的动作虽然看起来简单，但其实涉及到身体的多个方面，所以我们在跨立时一定要重视动作的正确性，注意防止受伤，并多多练习，不断提高自己的水平。同时，跨立的应用场景非常广泛，在日常生活和运动中都有着重要的作用。

体态评估指南第13讲：膝过屈与膝过伸，保护你的老寒腿

老人姿势：骨盆后倾，膝屈曲，拿着一根拐仗

喜欢穿高跟鞋的女孩：骨盆前倾，膝过伸

膝关节构成

髌骨股骨关节、胫骨股骨关节

正常情况下，膝关节有5度的轻度屈曲，可以让髌骨很好的滑动，当屈曲角度大于或小于5度时，都会影响髌骨的正常滑动轨迹，造成膝关节磨损，产生疼痛

膝过屈与膝过伸的观察指标：

1、膝关节

膝关节过度屈曲时，可观察到对侧小腿，正常情况下是重合的

膝关节过伸时，可观察到对侧的髌骨

2、踝关节

腓骨与第五趾骨成90度角

膝关节屈曲时，骨盆后倾，踝关节背屈

膝关节过伸时，骨盆前倾，踝关节跖屈

矫正训练

膝过屈，参考骨盆后倾处理方法，拉伸腘伸肌等

膝过伸，拉伸股四头肌，小腿三头肌

拉伸小腿三头肌

维持20秒，做2~3组

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从症状入手评估与治疗全身疼痛

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您好。跑步膝指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。“跑步百利唯伤膝”，这一说法虽有些夸张，但“跑步膝” 确实是广大跑友中较为常见的运动损伤。

“跑步膝”又叫髌骨 关节疼痛综合征或髌骨软骨软化症，其发生的原因是膝关节反 复地屈伸使髌骨不断摩擦股骨下端导致髌骨的软骨面发生磨损， 当髌骨的软骨面磨损到一定程度时，髌骨不能再光滑地上下左右移动，膝关节就会出现疼痛。

“跑步膝”的主要症状即在开 始跑步或跑步过程中出现的集中在髌骨区域的疼痛和肿胀。先 是在跑下坡路时出现疼痛，以后跑任何路面甚至做其他腿部运 动都会引起疼痛，尤其在下楼梯时更明显，伤病严重的还会导 致膝关节肿胀。

导致“跑步膝”发生的主要原因有：第一，跑步姿势不正确， 由于每次落地时落脚姿势不正确，膝关节过度内旋导致髌骨向 两侧扭曲；第二，跑鞋不适合，脚没有得到足够稳定的支撑； 第三，跑步时膝关节承受身体近8倍的重量，当训练场地过硬 或不平，如水泥地或山道等，更加重了膝关节的负担；第四， 跑步前后没有做充分的准备活动，没有进行肌肉拉伸，肌肉力 量不够。因此，在日常的训练中，我们可以有意识地预防“跑步膝” 的形成。

首先，在有经验的教练指导下，掌握正确的跑步姿 势。正确的跑步姿势为：身体前倾，为前进提供助力，更省 力；膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲 作用，同时加大髌股关节接触面积，有利于平均分配压力， 降低摩擦；用中前脚掌着地，这样会对膝关节产生一个缓冲， 让冲击力迅速分散到全脚掌。

脚落地时要尽量摆正，不要外 翻。其次，选择一双大小合适、体验舒适且包裹性好的跑鞋， 这样可以吸收跑步时带来的冲击力，给予脚足够稳定的支撑。 同时，跑步时最好先选择在舒适平缓的标准塑胶跑道上进行， 当形成稳定的跑步习惯后，再加大距离和难度，过渡到山地与越野跑。 最后，在每次长跑训练开始之前，要进行充分的 准备活动，拉伸相关肌群（大腿前后肌群和小腿后肌群等）， 让全身预热起来，跑步后也要做10分钟的体能恢复训练，加 强踝、膝、髋、腰、躯干及上肢的协调和肌肉力量。

 祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

第1部分 无痛锻炼

1在锻炼前热身

永远不要低估充分热身的重要性。事实上，它不仅可以防止受伤，还可以帮助你从锻炼中获得更好的效果。热身可以为你带来以下几种好处：

热身有助于增加腿部肌肉的血液流动

热身可以放松僵硬的肌肉，增加你的灵活性

热身为您的身体和心理做好准备，以便进行激烈的锻炼

2伸展运动

伸展和深呼吸是一个温暖你的整体身体的好方法，应该从头部和颈部伸展开始并，可以拉伸自己身体的肌肉以及软化僵硬

3从散步开始

散步是腿部最基本的锻炼方式。虽然会涉及膝盖弯曲，但与其他的锻炼相比，它的伤害被认为是最小的。总的来说，它不会给你的膝盖带来太大的压力。

确保你在光滑平整的地面上行走，这将对你的膝盖，脚和腿整体上施加压力。

据说步行30分钟可以达到与慢跑30分钟相同的效果，所以说步行的锻炼是非常不错的。

4去游泳

游泳是一项可以锻炼心血管的运动方式，在水中压力是会均匀在身体上，不会给你的膝盖带来太大的压力。

游泳可以每天花费30分钟，每周6次，以帮助您保持身体健康。

但是，在游泳时要避免蛙泳，因为蛙泳会迫使你弯曲膝盖。

5尝试踏上训练

一些踏上训练，可以增加心血管的好处，同时能够增强你的股四头肌。这项运动会对你的膝盖施加过多的重量，但如果你感到疼痛，请立即停止。以下是如何加快步伐：

使用有氧步踏台运动，平台高度在152-305厘米之间。

如果可以，可以在肩膀上增加哑铃。

每组用3组进行20-30次重复。

6进行侧躺式抬腿

这项练习可以提高你的腿筋和四肢的力量。由于锻炼膝盖没有弯曲，因此不会引起疼痛。以下是这项练习的完成方式：

首先躺在你身体的右侧，腿应该是直的并且放在一起，而你的右臂支撑你的头部。

抬起右腿，同时保持直立，慢慢达到45度角。

慢慢将右腿带回起始位置。

每条腿重复12次，完成3组。

7提踵训练

这项运动可以锻炼腓肠肌或小腿肌肉，在整个运动期间膝盖保持笔直。以下是锻炼小腿的方法：

使用桌子或椅子保持平衡，站在桌子前面，用手握住它。

双脚分开6英寸（152厘米），脚趾朝前。

将脚跟从地板上抬起，脚尖保持与地面接触

慢慢降低你的脚跟。重复12次重复3次。

8尝试单腿杠铃深蹲

你可以尝试做的另一项运动单腿杠铃深蹲，其中一条腿（受伤的腿）放在一条长凳上，与另一条腿形成90度角。你可以尽可能地伸展自己。

这样做是为了加强膝关节，增强你的腿筋和臀肌的力量。

这个练习会使你的腿摆动，因此建议只做两组。

9锻炼结束后，一定要冷静下来

就像你热身的必要性一样，冷却你的肌肉也很重要。

当你完成之后，花5或10分钟伸展你的整个身体。

第2部分  减轻膝盖痛疼

1当你的身体需要它时休息

当您的膝盖疼痛刚刚开始时，说明需要充分休息，以免疼痛感加剧。经过激烈的锻炼后，休息一天让肌肉自我修复。

如果可能，不要做慢跑或跑步等负重活动。尽可能减轻膝盖的重量。坚持上面提到的腿部锻炼，直到疼痛结束。

2如果疼痛开始发作，请在膝盖上使用冰块

如果你的膝盖开始疼痛，请用冰袋或用毛巾包裹的冰块，在膝盖上敷15分钟。这将有助于肿胀和疼痛消退。在接下来的几天里，每天至少敷冰四次。

确保冰与皮肤之间有一道屏障。如果冰直接放在皮肤上，可能会导致组织损伤。

不要一次将冰块放在皮肤上超过15分钟，更长时间会使该区域麻木，你将无法判断你的皮肤是否冻伤。

3提高膝盖，特别是在睡觉时

另一种减轻肿胀的方法是尽可能地保持膝盖抬高。在你睡觉之前，在你的膝盖下放两个枕头。这是为了确保高程发生并且是恒定的。

如果你只是在沙发上看电视或上网，抬高你的膝盖。肿胀的减少可以使你的疼痛产生重大影响。

4在膝盖上使用弹性绷带或KT胶带

你还可以使用弹性绷带或KT胶带包裹膝盖，以便为该区域提供支撑并减少肿胀。

5知道你应该避免的练习

既然你已经知道膝盖疼痛，知道大量的运动会加重疼痛。因此，要更加注意这些练习，以更好地保护膝盖免受疼痛。一下是需要记住的：

一般来说，弯曲膝盖的运动会导致膝盖疼痛。当你弯曲膝盖时，你会对膝盖周围的骨骼，韧带和肌腱施加更大的压力。涉及膝盖弯曲的练习的例子将是弓步，腿部按压和完全下蹲。

某些类型的运动也可能导致膝盖屈曲。这些是足球，篮球，网球，曲棍球，足球，仅举几例。任何突然移动膝关节的东西都会给膝盖带来过度的压力。

还应避免涉及跳跃的练习。请记住，跳跃涉及轻微弯曲和着陆; 由于重力，你的膝盖将承受2倍的体重。跳跃或非常轻微的跳跃是可以容忍的。

第3部分  保持健康和无痛

1知道自己的身体疼痛

每个人都有不同程度的疼痛耐受性和不同类型的疼痛。因此，一个人可以成功地进行锻炼，而其他人则不能。因此，了解您的健康水平以及你能够安全地做什么非常重要。

2实现达到健康的体重

在肥胖的情况下，膝盖被迫承受比应有的更多的重量。体重增加会导致膝关节疼痛的机会增加。如果你超重或肥胖，考虑减肥计划，以减轻你的痛苦。

4获取大量的钙和维生素D

通过食用富含钙的食物（如牛奶，全谷物和其他乳制品）来强化骨骼。

在你的饮食中还包括维生素D，以最大限度地吸收钙。这可以通过在阳光下散步或服用补充剂来完成 。

远离含咖啡因或碳酸饮料，因为它们被认为可以减少或抑制钙的吸收。它们也只是卡路里和糖，无论如何都不利于你。

5穿一双舒适鞋子

正确的一双鞋会让您在锻炼时更加稳定。

6与您的医生讨论如何控制膝关节疼痛

当整个膝盖或腿部不经常锻炼时，它们会发生萎缩（肌肉萎缩），然后导致虚弱。很明显，这是一个需要避免的条件。请咨询你的医生，讨论控制膝关节疼痛的最佳方法。

第一： 穿上高跟鞋，上半身挺直（注意姿势，不要前倾或后仰），吸气收小腹，把气停在胸腔的位置。

第二： 以大腿的力量，将大腿轻轻抬起带动小腿往前跨出步伐。（很多人平常都只是用小腿的力量在带动步伐，所以会有不美的拖步走姿。）切记大腿一定要抬起来，虽然只是微微抬起，但这可以让身体的重心向上，而不是一直让重心放在下半身的脚步。这样步伐才不会沉重疲累，而是干脆的轻盈。

第三：跨步着地时，记得不要用脚跟或脚尖着地，要用『脚板中间的部位』着地才是正确的。这不但会让走路时对双腿产生的压力减轻，更是穿高跟鞋必备的礼貌，让鞋跟着地所产生的不悦耳噪音降至最低。

第四： 两脚交互跨出时，不一定要成一直线，只要各脚自然往前走即可。两手则放松垂下，自然摆动，看起来就很大方了。

第五：练习时随时注意上半身在跨出步伐时，是不是维持在两腿的中间。可以对着镜子、反射的落地窗或者请朋友帮忙看，这样可以有效的检视身体是否有前倾或后仰的错误姿势。

如果是急性疼痛，程度明显，伴有局部肿胀，肯定是要休息，必要时制动处理。如果是慢性疼痛，我们还是要鼓励锻炼的，真正的保养一是保暖避免受凉，二是锻炼。

研究表明，身体活动可以让膝和髋关节炎患者疼痛减轻并改善身体功能和健康相关生活品质 。患者会感受到身体功能改善、疼痛减轻以及生活品质提升 。同样的在停止介入后 ， 身体活动对疼痛及身体功能的帮助可持续6个月 。不做运动反而可能让关节炎更坏更严重 。

那么既然适当运动对保养膝盖有好处 ， 那么保养大法是怎样的？

一、生活习惯

1我们应该适当减重 ， 体重过大会增加膝盖的压力 ， 进而加速膝盖软骨的磨损 。

2避免经常翘脚或站三七步 。

3根据自己的腿型与足弓型选择适当的鞋子与足弓垫 ， 有助于足部压力的分散 ， 间接减轻膝关节的压力 。

4、若职业上常需做蹲跪姿势、抬举等重复性动作 ， 容易对膝盖造成压力 ， 应该尽量避免 ， 必要时要穿戴护膝辅具 。

二、正确运动

1多到户外散步运动晒晒太阳 ， 让肌肉与骨密度更强壮 。

2膝盖的恢复程度和运动强度的选择有很大关系 ， 过强或过低都不能达到满意效果 ， 而且要适度休息 ， 可以做如游泳、脚踏车、伸展运动等 。

三、饮食营养

均衡饮食 ， 补充骨头、肌肉所需的营养素 ， 例如鸡蛋、钙质食物、胶原蛋白、多酚类、Omega-3脂肪酸、维生素B、C、K、D、胡萝卜素等 。

膝关节走路痛该怎么办好呢

　　预防膝关节疼痛要做到以下几点：

　　1、合理饮食，主张选用优质蛋白质如：牛奶和豆制品、蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、虾米皮、海带、紫菜、酥鱼、牡蛎、海藻、芝麻酱等食物。多食含维生素C丰富的食物：如新鲜的蔬菜和水果，能促进钙的吸收，在预防骨质疏松同时，还可以促进膝关节产生更多的润滑液，以便维持正常运动。

　　2、正确地运用人体力学的原理解决生活中的实际问题

　　用全身转动带替躯干转动，不要扭着身体干活。下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，因此不宜久蹲。尽可能地用大肌肉或肌群工作。如：提取重物，腰部肌肉必须与其它肌群合作，减轻膝关节的负担。

　　2、穿鞋有讲究。鞋前部要宽松，鞋垫要稍厚，以减轻膝关节的摩损。尽量不穿高跟鞋，以减少膝关节的损害。若在某种场合下必须穿高跟鞋时，最好不要超过5公分，尽量减少穿的时间，回家后要做赤足运动，用热水泡脚，消除疲劳。

　　3、控制体重在正常范围内，减轻体重有利于减轻关节的负重。

　　4、寒冷季节要随时添加衣物，注意保暖，要防止膝关节受凉，必要时可佩戴护膝。

　　5、选择适当的体育锻炼，可促进机体的新陈代谢，使骨的韧性增加，骨质增长，还可减轻膝关节的负重，增强肌肉的力量，可选择步行、游泳等运动。户外运动时，要穿舒适的运动鞋(运动鞋有一定的减震作用)。但不宜做登山、上下楼梯等运动项目。

　　6、股四肌头和股二头肌功能训练

　　大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿屈，伸膝关节屈髋关节;股二头肌主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，功能是伸髋屈膝。

　　(1)、股四头肌训练：

　　①髌骨运动：患者仰卧位，膝关节伸直，作股四头肌的等长收缩和放松，可见膑骨上下地移动，称膑骨运动。也可以采用椅坐位，患膝伸直，足置地上，股四头肌等长收缩，把髌骨向上牵拉，保持5秒钟，然后复原，重复20～40次;

　　②伸膝运动：患者坐位，膝屈90°，左右轮流伸膝，伸直位保持5秒钟，然后复原，重复20～40次;

　　③直腿运动：患者仰卧位，直腿上举45°，并保持5秒钟，然后放下，重复20～40次。

　　对于经常感觉到膝关节疼痛的朋友，除了通过以上的方法来进行治疗之外，平时还应该要保持适度的休息，尤其是不可以长时间地进行一些剧烈的活动，尽可能的减少给膝关节所带来的损伤，同时还应该要及时做好保暖工作。